Att låta löpningen vara en del av ditt liv är något helt fantastiskt. Du har säkert hört om fördelarna av andra löpare, som att du blir piggare, får bättre självförtroende och mer energi i vardagen. För att ta dig dit behöver du först komma över tröskeln från där löpning känns jobbigt och tungt, till att det blir energigivande och lättsamt.
Men med min steg för steg-guiden till hur du kommer igång med löpning kan du göra processen mycket enklare och mer hanterbar. Låt oss börja!
Det här inlägget är skrivet i samarbete med icaniwill.se som har en ny löparkollektion som heter Charge. Mina kläder i detta inlägg från Charge-kollektionen går att hitta HÄR (koden: FITNESSFIA20 ger 20 % på hela kollektionen)
Bli en löpare
Vad är bästa sättet att komma igång md löpning? Det kan faktiskt vara lite individuellt. För vissa är det en stor utmaning och kräver mer noggran planering, för andra är det lite lättare. Det viktigaste tipset jag har är att du mentalt inställer dig på att bli en löpare.
Säg efter mig ”jag, ditt namn, är en person som springer”
I den här inlägget kommer vi att ta dig genom alla steg du behöver ta för att börja löpträna på ett säkert och effektivt sätt. Vi kommer att täcka allt från hur du förbereder dig inför din första löprunda till hur du kan bibehålla motivationen och undvika skador.
Steg 1: Förbered din första löprunda
Innan du ger dig ut och springer finns det några saker du behöver förbereda dig på för att undvika skador och få ut det mesta av din träning.
Hitta rätt löparskor
Att ha bra löparskor är viktigt för att undvika skador och öka din komfort när du springer. Gå gärna till en specialbutik typ löplabbet för att hitta skor som passar just dig och din löpstil.
Investera i rätt träningskläder
Förutom löparskor behöver du också ha rätt kläder och utrustning för att undvika skador och vara bekväm under din träning. Investera i kläder som är lätta, ventilerande och passar din kroppstyp. Just nu har ICANIWILL en helt ny löparkollektion. Jag älskade deras vinterkollektion Mercury och denna kollektion är minst lika fantastisk.
Smarta funktioner i träningskläder gör att du kan få mer ut av din träning och känna dig mer bekväm. I Charge-kollektionen har ICIW tänkt på de där små sakerna som gör så mycket för oss löpare. Exempelvis har de mobilficka inbyggt i tightsen och ventilations-mesh längst ner vid bensluten:
Eller som att ett par löparshorts gärna, även dem, får ha smarta detaljer. Att ha inbyggda innershorts och en dragsko i midjan gör att du kan springa på utan att oroa dig för att shortsen ska åka ner eller skava mellan låren. Mobilfickan gör att du kan lyssna på din favoritmusik eller podd hela springrundan utan att behöva ha någon extra utrustning.
Köp träningsteknik som kan hjälpa dig
Komplettera gärna med en pulsklocka eller ett aktivitetsarmband. Detta gör att du kan hålla koll på din puls och träningsdata. För mig hjälpte det jättemycket att beräkna min optimala puls för träning och sedan aktivt hålla mig inom det området. Innan det tog jag alltid ut mig för mycket i början, vilket ledde till att jag inte orkade springa hela vägen.
Planera din runda
Att ha en planerad rutt innan du ger dig ut på din första löprunda kan hjälpa dig att undvika att springa för långt eller en för tuff sträcka. Det är otroligt viktigt att börja med en kort och lugn runda för att vänja dig vid löpning.
Steg 2: Börja löpträna
Nu är det dags att börja löpträna. Men det är viktigt att ta det lugnt i början för att undvika skador och få ut det mesta av din träning.
Gång- och löpintervaller
Börja med att gå och löpa korta intervaller för att vänja kroppen vid löpning. Öka gradvis längden på dina löpintervaller med tiden.
Kom igång med löpning schema (intervaller)
Här är en tabell som visar ett förslag på löparschema för nybörjare. Observera att löpintervallerna ska vara ditt max. Du ska alltså springa så fort du kan under löpningen, och gå i snabb eller normal takt när du kör gångintervallerna.
| Vecka | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6-7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Gå 5 min, spring 1 min x 5, gå 5 min | Vila | Gå 5 min, spring 1 min x 5, gå 5 min | Vila | Gå 5 min, spring 1 min x 5, gå 5 min | Vila |
| 3-4 | Gå 5 min, spring 2 min x 5, gå 3 min | Vila | Gå 5 min, spring 2 min x 5, gå 3 min | Vila | Gå 5 min, spring 2 min x 5, gå 3 min | Vila |
| 5-6 | Gå 5 min, spring 3 min x 4, gå 3 min | Vila | Gå 5 min, spring 3 min x 4, gå 3 min | Vila | Gå 5 min, spring 3 min x 4, gå 3 min | Vila |
| 7-8 | Gå 5 min, spring 4 min x 4, gå 2 min | Vila | Gå 5 min, spring 4 min x 4, gå 2 min | Vila | Gå 5 min, spring 4 min x 4, gå 2 min | Vila |
| 9-10 | Gå 5 min, spring 5 min x 3, gå 2 min | Vila | Gå 5 min, spring 5 min x 3, gå 2 min | Vila | Gå 5 min, spring 5 min x 3, gå 2 min | Vila |
Notera att detta komigång schema för löpning enbart är ett förslag och att träningsmängden kan variera beroende på din personliga träningsnivå och mål. Det är också viktigt att ha rätt teknik och att lyssna på kroppen för att undvika skador och överträning.
Hitta rätt löpteknik
Att ha rätt löpteknik minskar risken för skador samt gör att du springer både snabbare och bättre. När du springer ska du hålla ryggen rak så att du får en bra hålling och andas rätt. Landa på framfoten i dina löpsteg. Svinga armarna för bättre effekt.
Andas rätt
Andningen är en viktig del av löpning. Andas djupt och regelbundet för att få tillräckligt med syre till musklerna. Om du får svårt att andas tar du troligtvis i för mycket. Sänk tempot lite och kolla gärna din pulsklocka för att se att du håller dig i rätt intervall.
Steg 3: Öka din träning
När du har kommit igång med löpning är det viktigt att gradvis öka din träning för att utmana din kropp och nå dina träningsmål. Det finns några olika sätt att öka löpträningen:
Öka distansen
Först och främst kan du börja med att gradvis öka distansen du springer. Det gör att du bygger upp uthållighet och styrka.
Öka intensiteten
Nästa steg är att öka intensiteten på din löpning genom att springa snabbare eller med högre motstånd. Ett högre motstånd kan exempelvis vara en mer utmanande terräng eller att du investerar i vristvikter.
Variera dina träningspass
För att undvika att tröttna på din träning är det bra att variera dina träningspass genom att lägga några kroppsviktsövningar, öka svårighetsgraden, intensiteten eller att variera rutten. Det kan alltså vara bra att köra långpass en dag och backträning eller intervaller på löpband en annan dag.
Steg 4: Bibehåll motivationen
Att bibehålla motivationen kan vara en utmaning när man tränar regelbundet. Alla känner vi ibland att vi inte har lust. Det kan vara extra utmanande för dig som vill göra en livsstilsförändring och börja springa, men glöm inte att det även gäller oss som tränar väldigt mycket.
Här är mina bästa tips för att hålla dig motiverad och inspirerad:
Sätt upp mål
Att ha konkreta mål att jobba mot kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad och motiverad. Sätt upp realistiska mål för din löpträning och arbeta mot dem steg för steg.
Läs även: Mina bästa tips för att nå dina träningsmål
Träna med en vän
Att träna med en vän kan göra träningen roligare och mer motiverande. Hitta en löparkompis som du kan springa med och som du kan dela dina framsteg med. Dessutom kan hen dra med dig på en löprunda när du inte är så sugen.
Lyssna på musik eller podcasts
Att lyssna på musik eller podcasts kan göra löpningen mer underhållande och motiverande. Skapa en spellista med din favoritmusik eller hitta en intressant podcast att lyssna på under din löprunda. Jag älskar att lyssna på peppande musik eller någon av mina favoritpodcasts när jag tränar.
Steg 5: Undvik skador
Att undvika skador är viktigt för att kunna fortsätta träna och nå dina mål. Här är några tips för att undvika skador under din löpträning.
Läs även: Lär dig identifiera skillnaden mellan träningsvärk och smärta
Stretching
Att stretcha innan och efter träning kan minska risken för skador och öka din flexibilitet. Fokusera på att stretcha dina benmuskler, höfter och rygg.
Läs även: Stretcha hamstrings – musklerna som blir stela när du springer
Öka träningen gradvis
Det är alltid lockande att ta i rejält när vi börjar något nytt. Blandningen av iver och att vilja se resultat grundar sig i alla våras egon, men att öka träningen gradvis kan minska risken för skador och överansträngning. Att steg för steg öka distans och intensitet gör att du ger kroppen tid att anpassa sig. Det gör att du lättare håller fast i träningen.
Vila och återhämtning
Att ge kroppen tillräckligt med tid att vila och återhämta sig är avgörande för att undvika skador. Se till att ha återhämtningsdagar mellan dina träningspass och få tillräckligt med sömn och näring.
Läs även: Varför elektrolyter i kokosvatten är så bra för återhämtning
Vanliga frågor och svar
Här nedan har jag samlat några vanliga frågor och svar kring att komma igång och springa. Har du fler frågor får du gärna ställa dem i kommentarerna, så gör jag mitt bästa att besvara dem.
Vad är den bästa tiden på dagen att löpträna?
Det beror helt på personliga preferenser och livsstil. Som jag brukar säga: de bästa träningspassen och löprundorna är de som blir av. Vissa föredrar att träna på morgonen medan andra föredrar att träna på kvällen. Välj en tid som passar dig och ditt schema.
Kan jag löpträna om jag har knäproblem?
Det beror på. Det är viktigt att först prata med din läkare innan du börjar löpträna om du har knäproblem. Löpning är högintensivt och påfrestande för lederna, så det är viktigt att ta hänsyn till eventuella problem.
Behöver jag stretcha innan och efter löpning?
Ja, stretching innan och efter löpning kan hjälpa till att minska risken för skador och öka flexibiliteten. Fokusera på att stretcha dina benmuskler, höfter och rygg.
Läs även: Stretcha höftböjaren – mina 13 bästa övningar
Hur ofta borde jag löpträna?
Det beror helt och hållet på dina mål och din nuvarande kondition/träningsnivå. För nybörjare är det bra att börja med kortare löpträning 2-3 gånger i veckan för att gradvis öka träningsmängden med tiden.
Hur kan jag undvika träningsvärk?
Träningsvärk är vanligt när man börjar träna eller ökar träningsmängden. För att undvika träningsvärk är det viktigt att successivt öka träningsmängden och att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningspassen.
Med det sagt är inte träningsvärk något farligt. Du kan se det som ett tecken på att du tränat hårt.
Kan jag träna löpning på löpband?
Ja, absolut! Löpbandsträning kan vara ett bra alternativ om du inte har tillgång till ett närliggande löparspår eller om vädret är dåligt. Ställ gärna in löpbandet på rätt hastighet och (varierande) lutning för att efterlikna utomhuslöpning.
Hur länge ska man springa som nybörjare?
Som nybörjare är det viktigt att ta det lugnt och gradvis öka löptiden. Börja med att springa i korta intervaller på 1-2 minuter och öka gradvis tiden med tiden. Det är också viktigt att lyssna på kroppen och undvika att du överanstränger dig. En lämplig tidsram för nybörjare kan vara mellan 20-30 minuter per löppass.
Hur kommer jag igång med att springa?
För att komma igång med löpning är det viktigt att förbereda sig genom att skaffa rätt utrustning, planera sin rutt och börja med korta löpintervaller. Det är också viktigt att ha realistiska mål och bibehålla motivationen genom att träna med en vän eller lyssna på musik/podcasts.
Hur långt kan man springa otränad?
Det varierar från person till person och beror på din konditionsnivå och fysik. För en otränad person kan det vara svårt att springa mer än några minuter i taget utan att behöva stanna och vila. Andra personer har en naturligt bra grundkondition och klarar mer. Testa dig fram!
Oavsett är det bra om du går ut försiktigt för att inte överanstränga dig och riskera skador.
Är det bra att springa för att gå ner i vikt?
Det beror lite på. Generellt sett är löpning är en effektiv träningsform för att gå ner i vikt då det förbränner kalorier och ökar ämnesomsättningen. Löpning är dock inte bra för alla. Är du väldigt överviktig kan löpning påverka lederna och knäna väldigt negativt. Då rekommenderar jag istället att du börjar med power walks. Det gäller även om du har tidigare skador.
Att tro att man går ner i vikt bara av att springa är dock att lura sig själv. Det är helt avgörande att du kombinerar löpningen med en hälsosam kost för att nå bästa resultat. Som jag brukar säga ”kosten är 80 %”
Hur mycket ska jag springa för att gå ner i vikt?
Det finns inget allmängiltigt svar på hur mycket du måste springa för att gå ner i vikt. För att gå ner i vikt är det viktigt att skapa en kaloriunderskott genom att förbränna fler kalorier än man konsumerar. Hur du gör detta är individuellt för varje person. Med det sagt ligger en lämplig löptid någonstans mellan 30-60 minuter per dag, 3-5 gånger i veckan.
Kan man bli smal av att springa?
Ja, att springa kan hjälpa till att förbränna kalorier och minska kroppsfettet, men det är också viktigt att kombinera löpning med en hälsosam kost och andra träningsformer för att uppnå en hälsosam vikt.
Är löpning eller styrketräning bäst för den som vill gå ner i vikt?
Både löpning och styrketräning kan vara effektiva träningsformer för att gå ner i vikt. Löpning kan hjälpa till att förbränna kalorier medan styrketräning kan öka muskelmassan och därmed öka ämnesomsättningen.
Läs även: Hur träning påverkar din ämnesomsättning
Hur många gånger i veckan ska man jogga?
Det beror på dina personliga mål och din nuvarande konditions- och träningsnivå. För nybörjare kan det vara bra att börja med 2-3 löppass per vecka och gradvis öka antalet pass. För erfarna löpare kan det vara lämpligt att jogga 4-5 gånger i veckan.
Varför orkar jag inte springa?
Det finnas flera anledningar till varför en person inte orkar springa. Det kan bero på en bristande kondition, felaktig teknik, ojämn eller brant löprutt, stress eller sömnbrist. Det är viktigt att lyssna på kroppen och gradvis öka löptiden för att undvika överansträngning.
För mig personligen handlade det om att jag tog ut mig alldeles för hårt i början. Det är lätt att snegla på grannen i löpspåret och dras med i deras tempo. Skaffa en pulsklocka eller ett aktivitetsarmand för att mäta din puls, så att du håller dig inom ett rimligt intervall för dig konditionsnivå.
Får man magmuskler av att springa?
Löpning är absolut en effektiv träningsform för att stärka magmusklerna, men det är inte den mest effektiva metoden för att få magmuskler. För att bygga upp en stark core och få synliga magmuskler behöver du ligga på en låg fettprocent i kroppen och göra isolerade magövningar som gör att musklerna bryts ner och byggs upp igen.
Läs även: Mina mest effektiva magövningar för gymmet
Bra kost och rätt typ av träning är alltså mer effektivt än att springa för att få magmuskler.
När börjar löpning ge resultat?
Resultaten av löpning kan variera från person till person och beror på hur (mycket) du tränat samt dina genetiska förutsättningar. För att se resultat kan det ta några veckor till flera månader med regelbunden träning.
Får man muskler av att springa?
Ja, löpning kan hjälpa till att öka muskelmassan, särskilt i benen och sätesmusklerna. För att få bästa resultat är det bra att kombinera löpning med styrketräning och andra träningsformer.
Vad förbränner mest fett springa eller gå?
Att springa kan förbränna fler kalorier per minut än att gå, men det beror samtidigt på din träningsnivå och hastighet. Båda träningsformerna kan vara effektiva för att förbränna fett och det är viktigt att hitta den träningsform som fungerar bäst för en själv.
Hur lång tid tar det att få en bra kondition?
Tiden det tar att få en bra kondition beror på flera faktorer, så som hur mycket/ofta du tränar och hur intensivt. Att förbättra konditionen kan det ta några veckor till flera månader med regelbunden träning. Det är viktigt att vara tålmodig och gradvis öka träningsmängden för att undvika överansträngning och skador.
Är det bra att springa 5 km på 30 min?
Att springa 5 km på 30 minuter kan vara en bra prestation och en utmaning för en del löpare, medan det för andra är det en för låg ribba. Det är viktigt att fokusera på att förbättra sin egen prestation och inte jämföra sig med andra löpare.
Hur många kalorier bränner man på att springa 5 km?
Kaloriförbrukningen vid löpning beror på din vikt, hastighet och konditionsnivå. Generellt kan du räkna med att en person som väger runt 70 kg förbränner ungefär 400-500 kalorier vid 5 km löpning.
Hur mycket är lagom att springa?
Lagom mängd löpning beror på ens dina träningsmål. För nybörjare kan det vara bra att börja med korta löprundor på 20-30 minuter och gradvis öka träningsmängden. För erfarna löpare kan det vara lämpligt att springa mellan 30-60 minuter per dag, 3-5 gånger i veckan.
Hur springer man långt utan att bli trött?
För att springa långt utan att bli trött är det viktigt att gradvis öka träningsmängden och bygga upp sin kondition. Intervaller är superbra för att bygga upp konditionen. Det är också viktigt att ha rätt teknik och tempo, att andas rätt och att ha en lämplig löprutt.
Att ha en bra musiklista eller annan motivation för att hålla igång, är ett annat tips jag vill ge till dig som vill komma igång med löpning.
Varför blir jag yr när jag springer?
Yrsel vid löpning kan bero på flera faktorer, såsom uttorkning, anemi, lågt blodsocker eller lågt blodtryck. Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten och att ha en bra kosthållning för att undvika dessa problem. Om yrseln fortsätter kan det vara bra att prata med din läkare.
Jag själv har lågt blodtryck och kan lätt känna mig yr när jag springer, särkskilt om jag tar ut mig för hårt, det är varmt eller om jag har mens/PMS.
No Comments