Kan man bli av med gamnacke med träning? (stretch & övningar)

Det är många som har en felaktig hållning och gamnacke är faktiskt ganska vanligt. Ofta har det att göra med hur du använder din nacke under dagens lopp. Om du så gott som alltid har dålig hållning kan du i längden få kroniska smärtor, svårigheter med andningen och en rad andra otrevliga problem. Därför är det viktigt att vara uppmärksam. Ta reda på om du börjat utveckla gamnacke och hur du kan få bättre hållning.

Hur vet man om man har en dålig hållning i nacken?

Ett bra sätt för att ta reda på om du har gamnacke är att ställa dig rak mot en vägg. Fötterna ska vara i linje med axlarna. Se till att rumpan och skulderbladen vidrör väggen. Speciellt viktigt är det att skulderbladen når fram. Du kanske måste skjuta ihop dem lite för att det ska fungera, men ta dig tid att hitta den rätta positionen.

Lägg nu märke till var huvudet är någonstans. Om det inte naturligt når fram till väggen så har du dålig hållning. Troligtvis har du svaga nackmuskler och en framåtlutande hållning.

Vad orsakar gamnacke / mobilnacke?

Det här är en bra fråga, för du kan förebygga uppkomsten av gamnacke. Om du är medveten om orsakerna kan du undvika att det går så långt att du får stora problem.

• Amning. Du kan faktiskt få gamnacke av amning. Det är lätt hänt att du inte tänker så mycket på din hållning när du både bär på bebisen eller ammar. Du böjer dig fram för att komma åt och glömmer bort att fokusera på din egen rygg och nacke.
• Mobilnacke. En del kallar gamnacken för paddnacke eller sms-nacke, vilket visar att du kan få det om du sitter böjd över din mobil långa stunder i sträck. Till och med små barn börjar få problem med nacken på grund av hållningen när de använder paddor eller mobiltelefoner.
• Jobba framför datorn. Det här nog en av de största bovarna för gamnacke. Många sitter hela dagen framför en bildskärm och jobbar. Eftersom skärmen är statisk blir det du som får anpassa dig. Det är lätt hänt att böja både skuldror och nacke för att se ordentligt. Ofta är du också lite spänd, speciellt om det är stressigt med ett visst projekt.
• Dålig position när du sover. Om du varje natt sover med en dålig hållning eller ställning så påverkar det din rygg och nacke i längden. Välj en bra kudde och madrass som tillåter din ryggrad att vila i rätt ställning.
• TV-tittande. Här har det också att göra med hur du sitter, och även var du har TV:n. Framför allt kan det vara farligt om du tillbringar allt för mycket tid med att se på TV. Flera timmar i sträck kan påverka din hållning negativt.
• Sjukdomar. En del personer med MS, skolios, överrörlighet, muskelsvaghet och andra sjukdomar kan utveckla gamnacke.

Hur hänger gamnacke och kutrygg ihop?

Det här är en väldigt vanlig kombination. För gamnacke är ju egentligen inte bara ett problem med nacken, utan kommer helt nerifrån ryggen. Gamnacke kan göra så du blir kutryggig, men även tvärtom. En böjd rygg kan leda till gamnacke.

Hälsorisker med gamnacke/mobilnacke

Om du spenderar timmar med att sitta vid datorn eller stirra ner på en smartphone, har du troligen någon gång känt av det som kallas för mobilnacke.

Tillståndet orsakas av att du böjer huvudet ner och framåt för att titta på en skärm. Detta skapar ett övertryck på 20-30 kg på ben och muskler som är avsedda att endast hantera 4-6 kg (huvudets vikt i neutralt läge).

Mobilnacke känns som en ansträngning i nacken och stelhet i axlarna. Det kan leda till huvudvärk och göra skada ryggraden med tiden.

Smärta är ett av de stora symptomen på gamnacke. Du kan få huvudvärk och smärtor i både axlar och nacke. Men även i händerna eller armbågarna, kroppsdelar som du kanske inte direkt kopplar samman med din hållning. Många upplever att det blir yra i huvudet.

Andra symptom och hälsorisker kan vara att du blir dig trött och stel, och många säger att de känner sig ömma eller tvärtom, nästan förlamade. Hela kroppshållningen kan sjunka ihop och du får svårt att andas. En del upplever insomni eller sömnapné. Förutom dessa hälsorisker har du de estetiska konsekvenserna som kan påverka en del negativt.

Problem som kan uppstå på grund av gamnacke:

• Smärtor i huvudet, axlar eller nacke.
• Ont i händerna, handlederna eller armbågarna.
• Yrsel och huvudvärk.
• Trött och stel.
• Ömhet eller rentav förlamning.
• Svårigheter med att andas.
• Insomni eller sömnapné.
• Stickningar i händerna eller armarna.

Går det att återställa gamnacke?

Den positiva sidan är att du kan träna bort din gamnacke. Många gånger så beror den ju på svaga eller ett felaktigt bruk av musklerna.

När du tränar upp musklerna och lär dig använda din kropp på rätt sätt kommer den så småningom att gå tillbaka till den rätta hållningen. Det kan ta tid, men är helt möjligt. Och du kommer ganska snart att märka skillnaden.

Varje liten förbättring kan göra stor skillnad.

Hjälper en hållningsväst?

Det är inte normalt för kroppen att huvudet skjuter framåt, som på en gam. Ryggraden, men även bröstet, belastas felaktigt. I stället för att ryggen bär upp huvudet så blir det andra muskler som får arbeta. Och ett huvud väger ganska mycket.

En hållningsväst stabiliserar nackpartiet och sträcker på bröstryggen. Den ger stöd åt hela mekanismen och motverkar att axlarna faller framåt. Det blir som en påminnelse att räta på sig, att ha en bra hållning.

Köp hållningsväst HÄR

Så en hållningsväst kan göra stor nytta. Men det är en tillfällig hjälp. Kanske ett bra sätt att komma i gång och lära sig hur hållningen egentligen ska vara. Eller om du har akuta smärtor av något slag.

Det viktigaste är dock att träna upp kroppen och stärka de rätta musklerna. Samt att hela tiden tänka på sin hållning.

Hur lång tid tar det att bli av med gamnacke?

Det tar tid att få gamnacke och du måste också ha tålamod för att bli av med den. Men det behöver inte ta mycket mer än ett par månader innan du är i god form. Mycket beror på hur långt du gått och vad du gör för att få bort gamnacken.

Många övningar ska göras varje dag. Så oavsett om du tränar själv eller söker hjälp så gäller det att satsa på din ryggrad.

Tips för att motverka gamnacke

Det finns mycket du kan göra för att motverka gamnacke. Bland det allra viktigaste är att vara medveten om hur din kropp fungerar. Tänk på hur du sitter och står. Gör gärna en liten lista så du kan kontrollera dig själv under dagens lopp.

• Bär inte tunga väskor. Om möjligt ska du undvika att bära tungt. Ifall det inte är möjligt bör du försöka bära jämnt. En ryggsäck som fördelar vikten är det bästa. Om du ändå vill bära på axeln bör du alternera mellan vänster och höger. Bär aldrig på samma axel varje gång.
• Gör din arbetsstation ergonomisk. Skärmen ska sitta så pass högt upp att den övre tredjedelen är i ögonhöjd. Och den bör vara 50-60 centimeter från ansiktet. Det här kan vara svårt om du jobbar med en laptop. Ett bra alternativ kan vara att skaffa ett separat tangentbord och justera höjden på skärmen. Välj också en bra stol samt skrivbord som du kan anpassa till din egen kropp.
• Skaffa en ny kudde. Känner du dig stel när du vaknar på morgonen? Har du redan ont i nacken innan du stigit upp ur sängen? Det är troligt att din sovställning inte är den bästa. Även om du inte känner några större symptom lönar det sig att satsa på en bra kudde. Gärna en som stöder din nacke lite extra.
• Ställ dig upp och sträck ut kroppen minst en gång i halvtimmen. Det här är ett mycket bra tips som kan förebygga en rad med krämpor. Res dig upp från stolen eller soffan och gå runt lite grand. Sträck ut nacken och armarna i alla fall varannan timme. Tillåt inte din kropp att bli fast i en och samma ställning under längre perioder.
• Tänk på hur du går. Hakan ska vara parallell med golvet, ge inte efter för frestelsen att hela tiden titta ner i marken. Sätt först hälen i marken och följ sedan efter med tårna. Försök hålla in magen och var rak i ryggen. Utan att anstränga dig allt för mycket, det ska kännas skönt men rakt.
• Använd en hållningsväst. Den kan hjälpa dig få en bättre hållning. Västen drar tillbaka axlarna och du lär dig hålla hela ryggen på rätt sätt. Kombinerat med träning kan den vara ett gott redskap.
• Träna upp dina muskler. Börja med ett program som är direkt inriktat på ryggen och nacken. Det finns flera mycket bra övningar som motverkar gamnacke och gör dig starkare. Du mår ofta bättre om du inkluderar dem i din dagliga rutin.

Stretchövningar gamnacke

En del av övningarna är enkla att göra, du kan sitta i kontorsstolen och sträcka ut dina muskler. Andra kräver lite mer, som att du lägger dig ner på golvet. Se till att lära dig övningarna väl och upprepa dem flera gånger. De kan dels förhindra att du får gamnacke, men även hjälpa dig komma tillbaka till din rätta hållning.

Wall angels (väggänglar)

1. Stå med fötterna cirka 15-20 cm från väggen. Vila rumpa, rygg, axlar och huvud mot väggen.
2. Börja med en neutral ryggrad genom att dra in din navel mot ryggraden. Dra även dina revben in och ner så att du känner mitten av ryggen mot väggen.
3. Dra in din haka något mot bröstet. Försök att få bakhuvudet att nudda vid väggen. Om det är svårt att få huvudet mot väggen kan du lägga en liten kudde bakom huvudet.
4. Placera dina armar rakt upp och mot väggen ovanför dig som ett stort V. För sedan ner armarna genom att böja armbågarna tills dina händer är precis ovanför axlarna. Håll samtidigt kvar huvudet, bålen och rumpan mot väggen.
5. Sänk armarna så mycket du kan samtidigt som du bibehåller en bra hållning och inte känner någon smärta (det är ok att känna stretchen). Håll kvar i positionen längst ner och räkna till 5 innan du återgår till ”V” -positionen.
6. Upprepa 5–10 repetitioner, avbryt om du inte kan hålla en bra hållning.

Tryck ihop skulderbladen

1. Sitt rätt upp på stolen med benen böjda i 90 graders vinkel. Håll upp huvudet och känn hur lång du är.
2. Tryck ihop skulderbladen, ungefär som om du vill att de ska röra vid varandra.
3. Behåll sträckningen i 3 sekunder och gå sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen. Upprepa 10 gånger.

Det är viktigt att ha kontroll och inte bara trycka ihop skulderbladen. Långsamma rörelser är nyckeln. Se till att armarna och axlarna inte kryper uppåt. De ska hänga rätt ner och inte vara uppe vid öronen.

Nicka med näsan

Det här är en övning som kan se ganska liten ut men den gör stor effekt.

Till en början är det enklast att göra den här övningen om du ligger ner på golvet. När du börjar bli starkare kan du gärna stå upp, det viktiga är att du har rätt hållning.

1. Lägg dig på rygg med böjda ben. Näsan ska peka rätt upp mot taket.
2. Nicka nu försiktig med näsan, men utan att böja nacken. Det blir bara en liten nickning, du märker nästan inte rörelsen.
3. Gå tillbaka till startposition, och upprepa 10 gånger. Efter några dagar kan du utöka antalet övningar eller nickningar till 20. När du gjort dem en vecka kan du börja göra 2-3 gånger om dagen.

Sträcka ut nacken

1. Ställ dig rakt upp och tryck in hakan med två fingrar.
2. Ta den andra handen och placera den på bakhuvudet.
3. Dra sakta huvudet framåt, utan att låta hakan komma fram. När du känner att det sträcker i nacken håller du stilla i 20-30 sekunder. Upprepa 3 gånger.

Böj nacken bakåt

Håll in hakan, gärna med ett par fingrar. Kom ihåg att du inte ska tvinga din nacke att göra något, utan det bästa är små, men regelbundna övningar. Skjut nu huvudet bakåt, utan att hakan kommer fram. Det kan vara ganska svårt i början om du har gamnacke. Men med tiden kommer din nackbåge att bli längre. Ditt huvud kommer att hållas längre tillbaka, rätt över ryggraden. Där det bör vara.

Stretching i dörröppningen

Det är vanligt att bröst och skulderbladen blir stela och gör ont. Det påverkar din hållning och kan påverka din nacke. Det kan hjälpa att sträcka ut dem, att öppna upp så att din hållning kan förbättras.

1. Ställ dig i en dörröppning med händerna och armbågarna på dörrkarmarna.
2. Ta långsamt ett steg framåt, som om du vill gå igenom dörren. När du känner att det sträcker så håller du fast i 20-30 sekunder.
3. Gå tillbaka och upprepa 2-3 gånger.

Trapesius stretch

Denna övning sträcker ut nacken och övre ryggmusklerna som kan bli mycket stela hos personer som lider av gamnacke.

1. Börja antingen stående eller sittande.
2. Lägg en av dina händer på motsatt sida av huvudet.
3. För ner huvudet mot axeln .
4. Använd handen över huvudet för att lägga ett lätt tryck på nacken för att få en djupare stretch. Obs! Du ska inte trycka hårt.
5. Håll i 20-30 sekunder och gör 2-3 set per sida.

Träning mot gamnacke

Träning mot gamnacke handlar först och främst om att bygga upp en bättre hållning. Viktigast för hållningen är en stark core: rygg och mage.

Bird dog

Det här är en väldigt bra övning som passar de flesta. Använd gärna en yogamatta eller liknande för att göra det skönare för knäna. Är det för tufft att sträcka ut ben och armar samtidigt kan du göra dem en i taget.

1. Stå på knä med knäna höftbrett isär och händerna stadigt på marken ungefärk i axelbredd. Aktivera magmusklerna (ett tips är göra som om du drar in snor – det aktiverar magen).
2. Öva på att lyfta ena handen och det motsatta knäet bara några centimeter från golvet medan du balanserar på andra sidan. Knät och handen som är i mattan håller din vikt centrerad.
3. När du känner dig stabil och redo att gå vidare till hela rörelseomfånget, riktar du armen rakt fram och sträcker det motsatta benet bakom dig. Du ska bilda en rak linje från din hand till din fot och hålla höfterna kvadratiska mot marken. Om din ländrygg börjar sjunka, höj benet så högt du kan medan du håller ryggen rak.
4. Håll kvar i några sekunder. Gå sedan tillbaka dina händer och knän.
   Byt till andra sidan.
5. Håll magmusklerna engagerade under hela övningen och arbeta för att minimera extra rörelse i dina höfter under viktskiftet.
6. Sikta på att slutföra 5 repetitioner på varje sida, totalt 10 repetitioner.

Ryggövning för bättre hållning

1. Lägg dig på golvet med armarna längs med sidorna. Sträck ut nacken och dra in svanskotan så att bäckenet är platt mot golvet. Föreställ dig att du ska tippa bäckenet framåt och uppåt.
2. Du kan vila din panna mot en handduk eller filt. Andas in i magen och bibehåll en stark core.
3. Sträck ut ryggen samtidigt som du lyfter huvudet över golvet. Håll in hakan mot bröstet.
4. För dina axelblad bakåt och nedåt. Sträck ut armarna samtidigt som du lyfter dig upp. Lyft upp armarna en bit från golvet och vrid dina handflator nedåt.
5. Andas ut och sänk ner ryggen till din startposition.

Militärpress

Detta är en av mina favaoriter när det kommer till att träna axlar. För att göra rörelsen mer utmanande och öka stabiliteten i coren kan du göra övningen samtidigt som du knäböjer.

1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll ett par hantlar vid axlarna med handflatorna vända mot dig.
2. Håll rumpan och coren aktiverad täta att stabilisera din torso och undvika att böja ryggen.
3. Pressa vikterna över huvudet samtidigt som du vrider händerna så att handflatorna vänder sig framåt.
4. Gör 8 till 12 repetitioner.

Renegade Row

Den här övningen är bra för tre olika saker. Du arbetar med axelstabilitet när du håller ena handen i plankläge, du arbetar med ryggmusklerna medan du lyfter vikten och du arbetar med coren när du fokuserar på att inte ramla.

1. Börja i en hög planka med händerna direkt under axlarna ta tag i en av vikterna i taget och balansera ovanpå dem.
2. Flytta ut fötterna några centimeter så att de är bredare än höften. Den ökade bredden hjälper till att stabilisera din kropp.
3. Lyft din högra arm uppåt och håll den nära din kropp. Armbågen ska gå förbi ryggen när du för vikten mot bröstet.
4. Gör 8 till 12 reps, byt sida och upprepa.

Hantelrodd (bent over row)

1. Börja i startpositionen med vänster ben böjt framför dig. Håll en hantel i höger hand. Vila din vänstra arm på knät.
2. Luta dig framåt i höfterna och håll ryggen platt. Blicka ner i marken några centimeter framför din främre fot för att hålla nacken i ett bekvämt läge. Se till att axeln är avslappnad och borta från örat. Undvik att lyfta eller spänna axlarna.
3. Lyft upp din högra arm och håll den nära kroppen. Armbågen ska gå precis förbi ryggen när du för vikten mot bröstet.
4. Gör 8 till 12 repetitioner, byt sida och upprepa.

Plankan

Jag har en hat-kärlek till plankan. Det tog mig många år innan jag lärde mig att gilla övningen. Det är en tuff statisk övning som stabiliserar hela kroppen. Du kan välja om du vill utföra en planka på handflatorna eller underarmarna.

Att använda en träningsmatta ger en behagligare ställning.

1. Börja i plankläget med underarmarna och tårna i golvet. Armbågarna ska ligga precis under dina axlar, med dina underarmar utsträckta framför dig.
2. Slappna av i nacken och titta ner i golvet. Koppla på dina magmuskler och dra din navel mot ryggraden. Håll din torso rak och stel. Din kropp ska vara i en rak linje från öronen till tårna utan att hänga eller böja sig. Detta är en neutral ryggrad. Se till att dina axlar är nere och inte kryper upp mot dina öron. Dina hälar ska vara över dina fötter.
3. Håll denna position i 10 sekunder. Vila. Över tid kan du arbeta upp till 30, 45 eller 60 sekunder (läs gärna min plankan utmaning).

Bryggan

Jag älskar höftlyft av olika slag, så mycket att jag skrivit ett eget inlägg om olika varianter (du hittar inlägget via länken). Här hittar du en av de enklaste varianterna – bryggan eller en halv bro som den även kallas.

1. Lägg dig på ryggen, använd en matta om du har en. Vila händerna vid dina sidor, böj knäna och lägg fötterna platta mot golvet, rakt under knäna.
2. Spänn dina mag- och rumpmuskler genom att trycka ner din ländrygg i golvet.
3. Höj dina höfter för att skapa en rak linje från knäna till axlarna.
4. Aktivera din core genom dra in naveln mot ryggraden.
5. Håll i 20 till 30 sekunder.
6. Sänk höfterna för att återgå till utgångsläget.

Bananen

Det här är en väldigt bra övning för att stärka core-musklerna.

1. Lägg dig på ryggen med dina armar och ben utsträckta rakt.
2. Höj armarna och benen men låt området vid BH-bandet (där du knäpper) och ländryggen vara kvar i mattan. Kroppen får då en form av en banan.
3. Håll positionen i 30 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Livet utan gamnacke

Även om du måste sitta stilla stora delar av dagen så måste du inte nödvändigtvis få gamnacke. Skapa goda rutiner där du rör på dig regelbundet, minst ett par gånger i timmen. Se över din arbetsställning, och försök anpassa möblerna till människan och inte tvärtom.

Rekommenderat: Är popcorn nyttigt? (svaret)

Gör de olika stretchövningarna som stärker din rygg och nacke. Med regelbunden träning och en viss medvetenhet om din hållning så kan du bli av med gamnacken och aldrig se den igen.