Höftlyft – 7 effektiva sätt att göra hip thrusts

Hip thrusts eller höftlyft som det heter på svenska är min absoluta favoritövning för att träna rumpa. Du kan göra denna rumpövning både hemma och på gymmet – och övningen kan varieras enormt. Här nedan ger jag olika förslag på hur du kan träna höftlyft med och utan vikt.

Innan vi börjar lite terminologi: Hip thrusts heter höftlyft på svenska. Glute bridge heter halv brygga på svenska. Jag kommer använda samtliga uttryck för att få en mer varierad text.

Vilka muskler tränas?

Höftlyft riktar sig främst mot gluteus-musklerna – både gluteus maximus och gluteus medius – samt bakre lårmusklerna (hamstringsmusklerna). Dina lårmuskler (musculus quadriceps femoris), core och musklerna i höfterna tränas också.

Varför träna höftlyft?

1. Effektiv övning. Höftlyft bygger volym och styrka i rumpmusklerna på ett sätt som många andra övningar inte kan. Många experter är överens om att hip thrusts är en av de absolut bästa övningarna för rumpan.
2. Minskar skaderisken. Styrka i rumpan är viktigt för stabilisering av din core, bäcken och underkropp. Utan en stark rumpa har du högre risk för ont i knäna, ryggont och andra typer av skador.
3. God rörlighet. Starka rumpmuskler gör att du bättre kan genomföra andra övningar och rörelser. Förutom att göra dig bättre i styrkeövningar som marklyft och knäböj kan du hoppa högre, sprinta bättre och att byta riktning snabbt (tänk: övningen idioten). I allmänhet är starka muskler i rumpan nyckeln till god rörlighet.
4. Estetik. Som en extra bonus får du en rund och snygg rumpa genom tunga höftlyft.

Läs även: Så får du en större rumpa med träning – bästa övningarna

Hur många repetitioner?

Om du är nybörjare kan du sikta på tre omgångar (sets) med 12 repetitioner och arbeta dig upp till 20 st med kroppsvikt.

Därefter går du vidare i övningen genom att experimentera med att antingen göra övningen på ett ben eller genom att lägga till vikt, antingen med en skivstång, vikt eller hantel – mer om det nedan. Vissa gym har även en hip thrust maskin med ett elastiskt band kopplat till viktplattor.

Hur ofta?

Jag rekommendera att göra höftlyft 1-2 gånger per vecka i ditt vanliga träningsprogram. Om du utför hip thrusts i kombination med andra benövningar, som knäböj och marklyft, är det viktigt att du vilar tillräckligt mellan övningarna.

Se även till att värma upp ordentligt innan styrketräning. En 5-10 minuters måttlig konditionsträning, följt av några dynamiska stretching, kommer att göra dig bättre rustad för träningen.

Hur göra hip thrusts på rätt sätt

Om du vill bygga storlek och styrka i din bakdel, bör höftlyft definitivt vara en del av ditt träningsprogram.

Höftlyft som grundövning, även kallad halv brygga på yogaspråk, utförs liggandes på rygg på golvet med böjda ben. Du spänner sedan bålen och lyfter höfterna mot taket.

Gör höftlyft på golvet så här

1. Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär, cirka två decimeter från rumpan. Fokusera vikten på hälarna, om du vill kan du låta tårna släppa marken och göra övningen helt på hälarna. Tilta bäckenet mot magen, så att de nedre magmusklerna aktiveras. Du vet att du lyckats med detta genom att hålrummet mellan ländryggen och golvet minskar. Du känner även att musklerna i magen spänns.
2. Lyft höften mot taket, så att kroppen bildar en diagonal linje från knäna via höften till axlarna. När du är högst upp är det viktigt att du har kontakt med rumpan. Du märker det genom att spänna rumpan i ytterläget. Gå långsamt ner till startläget, så bromsa med kroppen på vägen ner.

Andas ut på vägen upp och andas in på vägen ner.

Gör höftlyft på bänk så här

Följ dessa steg för att utföra hip thrusts mot bänk:

1. Lägg ryggen mot en upphöjd yta (som en bänk eller en låda) med knäna böjda och fötterna plant på marken.
2. Bänken ska ta emot strax under axelbladen, och dina fötter ska vara ungefär axelbrett. Du kan vila armbågarna på bänken eller korsade bakom huvudet.
3. Håll hakan mot bröstet, tryck genom hälarna tills låren når parallellt med golvet – dina ben ska bilda en 90 graders vinkel.
4. Pressa din rumpa till ytterläge och knip/spänn. Återvänd sedan till start.

Andas ut på vägen upp och andas in på vägen ner.

Olika varianter av hip thrusts

Prova dessa variationer av en höftlyft, allt från nybörjarövningar till mer avancerade varianter med vikter och motstånd. Det viktiga är att inte bli för bekväm utan att fortsätta utmana dig själv (utan att kompromissa med formen).

Höftlyft utan vikt

Denna rumpövning kan göras både med och utan vikt/motstånd. Låt oss gå igenom de olika alternativen – här först utan vikt och motstånd.

Halv brygga – höftlyft

Halv brygga eller höftlyft är själva grundövningen och där alla bör börja. Kom ihåg att det viktigaste är rätt form innan du börjar lägga på vikter. Många gör det misstaget att de vill lyfta så tungt som möjligt, men risken med det är både skador och sämre resultat.

Höftlyft på ett ben

Ett första steg för att göra höftlyften tuffare är att göra dem med ett ben i marken och ett i luften. Du kan även använda dig av gummiband när du gör övningen, det gör den både tuffare och hjälper till med formen.

För att göra övningen rätar du ut ett ben och håller det i 45 graders vinkel medan du utför rörelsen.

Höftlyft med upphöjda ben

Ta en annan bänk eller låda och utför höftlyften med upphöjda ben.

Rörelseomfånget här kommer att vara större än en vanlig höftlyft. För att övningen ska bli så effektiv som möjligt bör du försöka att falla ned lägre med rumpan än du skulle om du var på marken.

Hip thrusts med vikt och motstånd

När denna rumpövning blir för lätt med bara kroppsvikt är det dags att ta nästa steg. Det finns några olika sätt att göra hip thrusts tyngre, antingen genom vikt eller genom motstånd. Vikt kan vara antingen en hantel eller en skivstång, motstånd är vanligtvis gummiband eller en hip thrust maskin som kombinerar både vikt och motstånd.

Med en hantel eller viktskiva

Låt en hantel eller viktskiva vila försiktigt på dina höftben och håll i med båda händerna. Utför övningen med vikten, var extra försiktig så att vikten inte rullar ner i ansiktet.

Med en skivstång

Du har några olika alternativ här.

Om du använder en skivstång med stora vikter (ej som i bildexempelt ovan) kan du helt enkelt rulla den över dina ben.

Om din skivstångsvikt är relativt lätt kan du få en partner att hjälpa dig att lägga den på dina höfter. Du kan också marklyfta upp stången, sätta dig på en bänk, och sedan komma in i startpositionen därifrån.

Oavsett hur du intar utgångsläget, bör skivstången placeras i höftens veck med händerna på vardera sidan för att stabilisera den under hela rörelsen.

Läs även: Mina favoritövningar för en perfekt leg day

Med gummiband

Att göra denna övning med gummiband är verkligen ett superknep. Gummiband tar minimalt med plats och kan tas med överallt. De ger dessutom ordentligt med motstånd.

Du kan göra övningen direkt på golvet eller mot en bänk.

Med Smith machine

Smith machine kan vara ett alternativ för dig som tycker att det är lite läskigt med en skivstång. Maskinen gör det lätt att snabbt haka av stången om det blir för tufft.

När du börjar lägga mer vikt på höftlyften kan du märka att det trycker där skivstången ligger. Överväg att använda stoppade rullar för stången alternativt rulla en yogamatta eller handduk för att dämpa trycket mot dina höfter och förhindra obehag.

Med en hip thrust maskin

Vissa gym har en hip thrust maskin. Mitt gym har precis fått en sådan och jag är överlycklig.

Vilka är de vanligaste misstagen att se upp med?

Det finns några saker att tänka på vad gäller formen när du gör höftlyft. Här har jag samlat fyra vanliga fel att tänka på.

1. Du slutför inte hela rörelseomfånget

Om du stannar innan dina lår jobbat hela vägen upp, når inte dina rumpmuskler sin fulla aktivering. För att åtgärda detta, se till att du siktar på en diagonal linje med hela kroppen och känner spänningen i rumpan på toppen. Du kan lägga till ett knip högst upp på toppen i övningen.

2. Din fotplacering är felaktig

Du kan placera dina fötter ganska brett, ungefär axelbrett isär. Om dina fötter är för långt framåt kommer du att känna höftlyften mer i dina hamstrings än i rumpan. Om de är för långt in mot din kropp är det istället framsida lår som jobbar.

Precis som guldlock, måste du hitta en fotpositionering som är ”precis rätt” för att känna höftlyften i rumpan.

OBS! Tänk på att knäna inte ska gå inåt, det är då bättre att de går lite utåt. Detta för att undvika skador i knäna.

3. Din nedre rygg är inte neutral

Om dina revben är uppåt och din nedre rygg är välvd – eller översträckt – i början av rörelsen, når du inte full förlängning av höfterna för rump-aktivering.

Se till att dina revben är nere mot underlaget och att nedre delen av ryggen är neutral för att uppnå full förlängning av höfterna.

4. Du kommer upp på tårna

Vissa har en tendens att stiga upp på tårna längst upp i övningen. Detta händer antingen för att din fotplacering är felaktig eller för att dina främre lårmuskler styr övningen.

Placera om dina fötter och se till att hålla rätt form. Låt vikten vila på hälarna istället, fokusera sedan på hälkontakt under hela rörelsen.

5. Övningen känns i ländryggen istället för rumpan

Se till att du inte svankar och glöm inte att tippa bäckenet lite uppåt bakåt (mot magen), för att få kontakt med mage och rumpa. Att ha ett gummiband runt benen, cirka en decimeter ovanför knäna, hjälper till att koppla på rumpan.

Slutsats

När de utförs korrekt är höftlyft ett av de mest effektiva sätten att bygga storlek och styrka i dina glutes. Det är en övning som passar de allra flesta eftersom den kan varieras utifrån styrka och form.