Benövningar för kvinnor före och efterbilder träna ben lår vader
Gymövningar, Träning

Leg day – 7 benövningar för kvinnor som bygger snygga ben

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Leg day, “ben-dagen” direkt översatt, är min favoritdag på gymmet och här delar jag med mig av bra benövningar för kvinnor (och för män för den delen också). Jag börjar numer alltid veckan med Leg day och kör många benövningar som är bra för att bygga upp musklerna i benen.

Leg day schema – bra benövningar för kvinnor som ger effekt

Jag har delat in träningen utifrån muskelgrupper enligt följande:

  • Träna lår
  • Träna hamstrings
  • Träna vader

Gör: 3-4 set (omgångar) med 8-12 reps (repetitioner) med cirka 90 sekunder vila mellan seten

Träna lår – lårets olika delar

Träna lår - lårmuskeln olika muskeldelar

Kanske har du hört att lårmuskeln ofta benämns quads på engelska? Begreppet är en förkortning av det latinska namnet på den fyrhövdade muskeln, musculus quadriceps femoris, som sitter i lårets framsida. Lårmuskeln är kroppens största muskelgrupp och består, precis som det latinska namnet antyder, av fyra delar: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. För att träna lår kan du alltså fokusera på de olika delarna av musklerna. Här kommer förslag på övningar som attackerar var och en av dessa fyra muskeldelar.

Benövning 1 – squats /knäböj

Squats med skivstång knäböj
Knäböj kan göras med skivstång men även med hantlar, kettlebells, gummiband eller helt utan redskap!

Squats eller knäböj som man säger på svenska är en riktig favorit-benövning. Inte nog med att squats stärker upp benmusklerna du jobbar med musklerna i stora delarna av kroppen. Knäböj ger dig starka lår och snygg rumpa och är därför nummer 1 bland benövningar för kvinnor. Jag gör squats med fri stång, dvs en lös stång som vilar på en ställning. Beroende på hur djupt jag vill jobba väljer jag att lägga på olika mycket fria vikter.

Om du är nybörjare med squats rekommenderar jag att du först testar utan vikter alternativt på en Smith eller hack squat maskin. Det är tyvärr lätt att skada ryggen när du gör knäböj om du har fel teknik. Jag råder dig därför att titta på youtube-klipp och läsa om tekniken. Det viktigaste är att ryggen och nacken hålls strömlinjeformad, dvs rak. Du ska inte svanka när du går ner. Jag stretchar alltid innan jag gör squats för att få upp rörligheten i leder och knän.

Jag rekommenderar att använda ett gymbälte för bättre stabilitet.

Benövning 2 – leg press / benpress

benpress övning knän

Benpress är en av mina favoriter bland benövningar för kvinnor (och män). Leg press tränar hela benen och bålen. Det här är en övning som tar rejält på dina stora lårmuskler (musculus quadriceps). När du har leg day är det lätt att du känner dig lite snurrig, då de stora musklerna omsätter mycket syre och blodflödet är stort.

Benpressen är dessutom en fantastisk maskin att fokusera din vastus lateralis muskel! När du gör benpress med höftbredd stans tar denna maskin brett över musklerna, när du tar bredare och med fötterna vinklade utåt tar maskinen även på extra mycket på rumpan. Om du istället har en nära stans, med fötterna ihop och tårna pekandes framåt kan du isolerat träna vastus lateralis.

Benpressmaskinen finns i några olika varianter och du kan göra övningen olika brett. Så träna gärna benpress och ändra fötternas placering utifrån vad du vill. Var noga med positionen av knäna så att du har en jämn linje.

Benövning 3 – leg curl / benspark / bencurl

Övningar för snyggare ben
En bra benövning för kvinnor – benspark

Leg curl, eller benspark/bencurl som det heter på svenska är en mycket kraftfull övning för lårmusklerna. Det kan vara lite svårt med tekniken i början och jag upplever att vissa maskiner är svåra att ställa in för kvinnor. Jag är själv ganska kort och använder därför ibland en kudde bak i ryggen för att komma fram mer, annars kan jag inte utföra övningen. Det är inte meningen att du ska översträcka benen i den här övningen och gå till ytterläge. Försök göra en lugn och kontrollerad övning, tro mig du kommer att känna när den tar.

Benövning 4 – hip abductor / lårpress

hip abductor lårpress träna insida lår
Hip abductor eller lårpress på svenska är en bra övning för insida lår

Låpress-maskinen går även under namnet “gynstolen” och det är ganska lätt att förstå varför. Detta är även en omdiskuterad benövning för tjejer. Många hävdar att lårpres bättre ersätts med sumo-lyft (sumo deadlift, sumo squats etc). Det är en benövning som jobbar med ett vanligt problemområde för kvinnor nämligen insida lår. Viktigt att tänka på när du gör övningen är att gå långt och brett ut, annars tar inte övningen lika mycket.

Träna hamstrings-musklerna (baksida lår)

hamstringsmusklerna träna bakre lårmusklerna

Hamstringsmusklerna (eller de bakre lårbensmusklerna) består av fyra muskler som sitter på baksidan av låret: biceps femoris caput breve, biceps femoris caput longum, semitendinosus och semimembranosus. Hamstrings är en muskel som passerar två leder, knät och höften. Dess uppgift är dels att böja knät, dels att sträcka höften samt att hjälpa knät att rotera inåt och utåt.

Benövning 5 – walking lunges / gående utfall

Walking lunges - gående utfall

Gående utfall eller alternerande utfall tränar framförallt sätesmuskulatur, lårens fram- och baksida samt bålen och hör till bra benövningar för kvinnor. Övninge både förlänger höftleden och böjer knäet vilket ger en bra träning av hamstrings.

Jag tränar utfall med vikter i händerna men man kan även träna med kettlebells, vikter fastsatta på ben eller midja samt med stång på axlarna.

Du kan träna lunges på plats, men jag föredrar att köra gående utfall. Du behöver en korridor eller liknande, och du går framåt genom att alternera ben. Det benet som är främst hamnar längst bak i nästa steg. Lunges (som det heter på engelska) är en jättebra övning som även tränar balansen, rörligheten och koordinationen. Tänk på att inte överböja främre benet då du kan skada knäna.

Benövning 6: Romanian deadlifts / raka marklyft

Raka marklyft, stiff leg deadlift, romanian deadlift teknik
Raka marklyft teknik och utförande.

Romanian deadlifts eller rumänska marklyft på svenska är samma sak som stiff deadlifts, raka marklyft på svenska. Dessa tränar hamstringmusklerna och gluteus (rumpan), coren, samt nedre och övre delen ryggen. Det är en populär benövning för kvinnor, den form av deadlifts jag själv föredrar.

Läs även: Raka marklyft eller good mornings – vilken övning är bäst?

Träna vadmuskler

vadmuskler latin muskeldelar vaden

Vadens muskler består av yttre vadmuskeln gastrocnemius och inre vadmuskeln soleus. Den yttre vadmuskeln sitter på baksidan av underbenet och fäster i hälen samt på båda sidorna av lårbenet vid knät. Den inre vadmuskeln fäster vid smalbenet. Vadmusklerna ser till att vristen kan vridas uppåt.

Benövning 7 – calf raises / tåhävningar

Tåhävningar tålyft med skivstång
Tåhävningar med skivstång. Tålyft kan även göras sittande i exempelvis leg press maskinen eller i en särskild tåhävnings-maskin.

En annan variant av tåhävningar i benpress-maskinen:

Träna vader - tåhävningar gymmet
Stärk och träna vader med tåhävningar – här i sittande ställning. Hälen ska långt bak, dvs mer än ett neutralt läge och sedan lyftas upp.

Tåhävningar, tålyft eller calf raises som det heter på engelska är en av mina favoritövningar och passar utmärkt in bland bra benövningar för kvinnor.

Jag gör mina tåhävningar med en benpressmaskin men du kan lika gärna göra dem i en trappa utan vikter, med en skivstång på axlarna eller med hjälp av en smith machine. Calf raises stärker vadmuskler, hälsenor och musklerna i foten. Gör övningen kontrollerat och se till att få ett ordentligt lyft.

Läs även: bästa övningarna för att träna rumpa

Schema leg day – träningsprogram för ben

Här ser du alla övningar som jag demonstrerat ovan men i tecknad form:

Squats:

Vanliga squats övning knäböj

Benpress:

legpress på svenska benpress gymmet övningar ben

Hip abductor:

Hip abductor svenska lårpress leg abductor träna insida lår gym

Lunges (utfall):

Reverse lunges övning utfall bakåt

Raka marklyft:

Raka marklyft romanian deadlift på svenska rumänska marklyft
romanian deadlift på svenska rumänska marklyft

Tåhävning smithmachine:

Tåhävning smithmachine

Leg curl:

leg extensions svenska benlyft träna ben
Previous Post Next Post

You Might Also Like

7 Comments

  • Reply Sandra februari 23, 2021 at 8:17 f m

    Hej,

    Älskar detta benpass! Man känner verkligen hur det tar på “rätt” ställen på benen.

    Kan du inte göra fler liknande träningsupplägg med bilder osv för andra delar av kroppen? Hur man som tjej ska träna överkroppen t.ex. med lika fina bilder som du gjort ovan? Det hade jag verkligen uppskattat!

    • Reply Fitnessfia februari 23, 2021 at 9:31 f m

      Hej Sandra! Tusen tack för din kommentar och vad roligt att du tyckte att benpasset var bra. Kan inte du berätta lite mer specifikt vad du gillade så ska jag försöka göra detta för fler muskelgrupper. Var det de tecknade bilderna i sammanställningen nedan? Förklaringarna? Eller något annat?

      Med vänlig hälsning,
      Fitnessfia

      • Reply Sandra februari 23, 2021 at 2:47 e m

        Jag har gillar att gymma men känner mig lite vilsen i vilka maskiner jag ska göra i vilka kombinationer osv. Där är detta pass klockrent. Jag fastnade först för det just för att det är benövningar för kvinnor som vill ha snygga ben. Sen är det välförklarat vad syftet med varje övning är och ännu ett extra plus med bilderna. Jag har klippt in dom i ett eget dokument som jag har med mig till gymmet så jag vet exakt vad jag ska göra. Så tisdagar är leg-day för mig men då kommer vi till problemet: Jag är väldigt vilsen alla andra dagar på gymmet, haha. Så det jag skulle önska är ett likadant upplägg för t.ex. rygg, axlar, armar osv. Älskar din blogg för övrigt 🙂

        • Reply Fitnessfia februari 23, 2021 at 3:12 e m

          Tack! Det var väldigt bra information för mig. Jag ska satsa på att ta fram guider som man kan ladda ner, så att andra slipper klippa in detta i ett dokument. Jag ska försöka ta fram liknande program för de delar på kroppen du nämner. Stort tack, det är alltid väldigt bra att veta hur jag kan hjälpa och därför är all feedback guld värd!

          • Sandra februari 24, 2021 at 1:12 e m

            Vad roligt! Ser fram emot detta! 😀

  • Reply Hannah mars 8, 2021 at 11:54 f m

    Hej Fia!
    Precis hittat din blogg och blev så glad för hur bra den ser ut! 🙂

    Jag tränar vanligtvis löpning och skidåkning men är skadad (går till fysioterapeut) så förpassad till gymmet. Så nu ska jag passa på att bli riktigt bra i styrkan och detta ser ut som ett superpass!
    Jag har en fundering, hur ofta ska en köra detta pass för att det ska ge resultat?

    Tack för bra blogg!
    Hannah

    • Reply Fitnessfia mars 9, 2021 at 6:09 e m

      Hej!

      Åh vad glad jag blir av att höra det! Vad tråkigt att du skadat dig. Gymmet är riktigt bra för rehabilitering, men ta det lugnt! Det är lätt att man kör för hårt för man blir ivrig att komma igång.

      Tränar du sällan så är det bästa att köra övningar för hela kroppen, tränar du ofta kan det vara fördelaktigt att dela upp dagarna utifrån muskelgrupper. Om du tränar regelbundet, flera gånger per vecka, skulle jag rekommendera att du har 1 dedikerad leg day per vecka (5-6 övningar/gång) och någon benövning på dina övriga pass. Tränar du mindre regelbundet så kan du köra 2 benövningar per träningstillfälle. Vissa fantastiska övningar som benböj och marklyft tränar många muskelgrupper samtidigt och är därför väldigt effektiva.

      Testa dig fram bland övningar och hitta dina favoriter, men kom ihåg att vi ibland känner motstånd till en övning som vi behöver allra mest…

      Med vänlig hälsning,
      Fitnessfia

    Leave a Reply