Leg day, ”ben-dagen” direkt översatt, är min favoritdag på gymmet och här delar jag med mig av bra benövningar för kvinnor (och för män för den delen också). Jag börjar numer alltid veckan med Leg day och kör många benövningar som är bra för att bygga upp musklerna i benen.
Leg day schema: bra benövningar för kvinnor som ger effekt
När du kör ben är det viktigt att du får med alla muskelgrupper, du behöver:
- Träna lår
- Träna hamstrings
- Träna vader
Gör: 3-4 set (omgångar) med 8-12 reps (repetitioner) med cirka 90 sekunder vila mellan seten.
Att träna alla dessa övningar i ett pass på gymmet kan för många vara för tufft. Dela gärna upp övningarna i två dagar och blanda med magövningar.
Men låt oss börja med uppvärmningen.
Uppvärmning leg day
När du har leg day är det lätt att du känner dig lite snurrig, då de stora musklerna omsätter mycket syre och blodflödet är stort. Att värma upp är oerhört viktigt, både för aktivering och för blodgenomströmmning.
Många skippar tyvärr uppvärmningen, vilket kan göra att du inte får lika mycket ut av träningen och i värsta fall leda till skador.
Det är bra att ha en varm överdragströja, en skön hoodie som jag har, för att hålla värmen under uppvärmningen.
Magaktivering med plankan
Det kan kanske låta konstigt att jag väljer att börja varje benpass med en magövning, men det är faktiskt väldigt logiskt. När du tränar ben är det oerhört viktigt med en aktiverad core.
Benmusklerna är stora muskler och du är ofta som starkast här. När du gör övningar som squats och benpress kommer du att ta ut ditt yttersta och då är det oerhört viktigt med magstöd.
Är du som jag överrörlig, eller har en svag core efter exempelvis graviditet, så är denna aktivering ett absolut måste.
- Ställ dig på tå eller knän på golvet. Placera överkroppen på underarmarna.
- Se till att kroppen bildar en planka, men hellre att rumpan går lite upp än att den går ner och du får en onaturlig svank.
- Titta ner i golvet.
- Håll i 30 sekunder eller 1 minut.
Bensvingar bakåt och framåt
Nu till att värma upp ben och höfter. Denna uppvärmningsövningen är bra för mobilitet och blodgenomströmning i musklerna.
- Ta tag i en maskin, en ribbstol eller en vägg.
- Svinga det yttre benet fram och bak. Börja försiktigt med små rörelser och utöka sedan rörelsespannet tills det tar stopp. Det är bara benet som ska röra sig, inte hela kroppen.
- Byt ben och upprepa.
Bensvingar i sidled
Nästa övning är motsvarande den ovan men här svingar du istället i sidled.
- Ta tag i en maskin, en ribbstol eller en vägg.
- Svinga det yttre benet åt sidan. Börja försiktigt med små rörelser och utöka sedan rörelsespannet tills det tar stopp. Det är bara benet som ska röra sig, inte hela kroppen.
- Byt ben och upprepa.
Höftböjarstretch
Nu är det dags för lite höftböjarstretch. Detta är en dynamisk övning, vilket betyder att det inte är en stillastående stretch utan en rörlighetsövning precis som ovan med bensparkarna.
- Sätt dig ner på knä.
- Lyft upp det ena benet framför det andra. Se till att knät är i 90 grader och absolut inte går över tårna.
- Om du vill kan du lyfta upp det bakre knät, men det är inte nödvändigt.
- Tryck höften rakt framåt. Tänk att dina höfter ska vara parallella. Du ska alltså ha din torso vänd helt platt framåt.
Sitta på huk stretch
Nu är det dags för att insida får sig en uppvärmning också.
- Sätt dig ner på huk med fötterna vridna utåt. Du behöver inte lyckas få ner hälarna i golvet, om du vill kan du lägga viktskivor under hälarna för stöd.
- Använd armbågarna för att försiktigt trycka ut benen åt sidan.
- Gunga lite fram och tillbaka.
Träna lår – lårets olika delar
Kanske har du hört att lårmuskeln ofta benämns quads på engelska? Begreppet är en förkortning av det latinska namnet på den fyrhövdade muskeln, musculus quadriceps femoris, som sitter i lårets framsida.
Lårmuskeln är kroppens största muskelgrupp och består, precis som det latinska namnet antyder, av fyra delar: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis.
För att träna lår kan du alltså fokusera på de olika delarna av musklerna. Här kommer förslag på övningar som attackerar var och en av dessa fyra muskeldelar.
Benövning 1 – squats / knäböj
Squats eller knäböj som man säger på svenska är en riktig favorit-benövning. Inte nog med att squats stärker upp benmusklerna du jobbar med musklerna i stora delarna av kroppen. Knäböj ger dig starka lår och snygg rumpa och är därför nummer 1 bland benövningar för kvinnor.
Jag gör squats med fri stång, dvs en lös stång som vilar på en ställning. Beroende på hur djupt jag vill jobba väljer jag att lägga på olika mycket fria vikter. Jag stretchar alltid innan jag gör squats för att få upp rörligheten i leder och knän (se stretchprogram ovan).
Om du är nybörjare med squats rekommenderar jag att du först testar utan vikter alternativt på en Smith eller hack squat maskin.
Det är tyvärr lätt att skada ryggen när du gör knäböj om du har fel teknik. Jag råder dig därför att titta på youtube-klipp och läsa om tekniken. Det viktigaste är att ryggen och nacken hålls strömlinjeformad, dvs rak. Du ska inte svanka när du går ner.
Jag rekommenderar att använda ett gymbälte för bättre stabilitet.
Benövning 2 – leg press / benpress
Benpress är en av mina favoriter bland benövningar för kvinnor (och män). Leg press tränar hela benen och bålen. Det här är en övning som tar rejält på dina stora lårmuskler (musculus quadriceps).
Benpressen är dessutom en fantastisk maskin att fokusera din vastus lateralis muskel! När du gör benpress med höftbredd stans tar denna maskin brett över musklerna, när du tar bredare och med fötterna vinklade utåt tar maskinen även på extra mycket på rumpan. Om du istället har en nära stans, med fötterna ihop och tårna pekandes framåt kan du isolerat träna vastus lateralis.
Benpressmaskinen finns i några olika varianter och du kan göra övningen olika brett. Så träna gärna benpress och ändra fötternas placering utifrån vad du vill. Var noga med positionen av knäna så att du har en jämn linje.
Benövning 3 – leg curl / benspark / bencurl / sittande extensioner
Leg curl, eller benspark/bencurl som det heter på svenska är en mycket kraftfull övning för lårmusklerna. Det kan vara lite svårt med tekniken i början och jag upplever att vissa maskiner är svåra att ställa in för kvinnor.
Jag är själv ganska kort och använder därför ibland en kudde bak i ryggen för att komma fram mer. Det är inte meningen att du ska översträcka benen i den här övningen och gå till ytterläge eftersom det skadar knäna.
Försök göra en lugn och kontrollerad övning, tro mig du kommer att känna när den tar.
Träna hamstrings-musklerna (baksida lår)
Hamstringsmusklerna (eller de bakre lårbensmusklerna) består av fyra muskler som sitter på baksidan av låret: biceps femoris caput breve, biceps femoris caput longum, semitendinosus och semimembranosus.
Hamstrings är en muskel som passerar två leder, knät och höften. Dess uppgift är dels att böja knät, dels att sträcka höften samt att hjälpa knät att rotera inåt och utåt.
Benövning 4 – walking lunges / gående utfall
Lunges (som det heter på engelska) är en jättebra övning som även tränar balansen, rörligheten och koordinationen. Tänk på att inte överböja främre benet då du kan skada knäna.
Du kan träna lunges på plats, men jag föredrar att köra gående utfall. Gående utfall eller alternerande utfall tränar framförallt sätesmuskulatur, lårens fram- och baksida samt bålen och hör till bra benövningar för kvinnor. Övningen både förlänger höftleden och böjer knäet vilket ger en bra träning av hamstrings.
Jag tränar utfall med vikter i händerna men man kan även träna med kettlebells, vikter fastsatta på ben eller midja samt med stång på axlarna.
Läs även: bästa övningarna för att träna rumpa
Du behöver en korridor eller liknande, och du går framåt genom att alternera ben. Det benet som är främst hamnar längst bak i nästa steg.
Benövning 5: Romanian deadlifts / raka marklyft
Romanian deadlifts eller rumänska marklyft på svenska är samma sak som stiff deadlifts, raka marklyft på svenska. Det är en populär benövning för kvinnor, den form av deadlifts jag själv föredrar.
Övningen tränar framförallt hamstringmusklerna men även lite gluteus (rumpan), coren, samt nedre och övre delen ryggen.
Det viktigaste du behöver tänka på när du utför övningen är att böjen på nervägen sker genom höften. Höften ska alltså gå bakåt som om någon drar i rumpan med ett snöre. När du kommer upp ska du squeeza ihop skinkorna men absolut inte luta dig bakåt som många gör. Det kan skada din rygg.
Läs även: Raka marklyft eller good mornings – vilken övning är bäst?
Träna vadmuskler
Vadens muskler består av yttre vadmuskeln gastrocnemius och inre vadmuskeln soleus. Den yttre vadmuskeln sitter på baksidan av underbenet och fäster i hälen samt på båda sidorna av lårbenet vid knät. Den inre vadmuskeln fäster vid smalbenet. Vadmusklerna ser till att vristen kan vridas uppåt.
Benövning 6 – calf raises / tåhävningar
Tåhävningar, tålyft eller calf raises som det heter på engelska är en av mina favoritövningar för att träna vader. Calf raises stärker vadmuskler, hälsenor och musklerna i foten.
Jag gör som sagt mina tåhävningar med en benpressmaskin men du kan lika gärna göra dem i en trappa utan vikter, med en skivstång på axlarna eller med hjälp av en smith machine.
Jag brukar göra den här övningen mellan tyngre benövningar som squats och leg press. Att göra övningen sittande, istället för stående med viktstång, gör att du får sitta ner och vila lite – vilket verkligen kan behövas under leg day!
Gör övningen kontrollerat och se till att få ett ordentligt lyft. Hälen ska långt bak, dvs mer än ett neutralt läge och sedan lyftas upp.
Schema leg day – träningsprogram för ben
Här ser du alla övningar som jag demonstrerat ovan men i tecknad form:
Squats:
Benpress:
Leg curl:
Tåhävning smithmachine:
Lunges (utfall):
Raka marklyft:
No Comments