Benövningar för kvinnor före och efterbilder träna ben lår vader
Gymövningar, Träning

7 benövningar för kvinnor som bygger snygga ben

Leg day, “ben-dagen” direkt översatt, är min favoritdag på gymmet och här delar jag med mig av bra benövningar för kvinnor (och för män för den delen också). Jag börjar numer alltid veckan med Leg day och kör många benövningar som är bra för att bygga upp musklerna i benen.

Leg day schema – bra benövningar för kvinnor som ger effekt

Jag har delat in träningen utifrån muskelgrupper enligt följande:

  • Träna lår
  • Träna hamstrings
  • Träna vader

Gör: 3-4 set (omgångar) med 8-12 reps (repetitioner) med cirka 90 sekunder vila mellan seten

Träna lår – lårets olika delar

Träna lår - lårmuskeln olika muskeldelar

Kanske har du hört att lårmuskeln ofta benämns quads på engelska? Begreppet är en förkortning av det latinska namnet på den fyrhövdade muskeln, musculus quadriceps femoris, som sitter i lårets framsida. Lårmuskeln är kroppens största muskelgrupp och består, precis som det latinska namnet antyder, av fyra delar: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis. För att träna lår kan du alltså fokusera på de olika delarna av musklerna. Här kommer förslag på övningar som attackerar var och en av dessa fyra muskeldelar.

Benövning 1 – squats /knäböj

squats med stång knäböj benövning gymmet tjej

Squats eller knäböj som man säger på svenska är en riktig favorit-benövning. Inte nog med att squats stärker upp benmusklerna du jobbar med musklerna i stora delarna av kroppen. Knäböj ger dig starka lår och snygg rumpa och är därför nummer 1 bland benövningar för kvinnor. Jag gör squats med fri stång, dvs en lös stång som vilar på en ställning. Beroende på hur djupt jag vill jobba väljer jag att lägga på olika mycket fria vikter.

Om du är nybörjare med squats rekommenderar jag att du först testar utan vikter alternativt på en Smith eller hack squat maskin. Det är tyvärr lätt att skada ryggen när du gör knäböj om du har fel teknik. Jag råder dig därför att titta på youtube-klipp och läsa om tekniken. Det viktigaste är att ryggen och nacken hålls strömlinjeformad, dvs rak. Du ska inte svanka när du går ner. Jag stretchar alltid innan jag gör squats för att få upp rörligheten i leder och knän.

Jag rekommenderar att använda ett gymbälte för bättre stabilitet.

Benövningar för kvinnor - snyggare rumpa

Benövningar för kvinnor – starkare ben och rumpa

Benövning 2 – leg press / benpress

legpress på svenska benpress gymmet övningar ben

Benpress är en av mina favoriter bland benövningar för kvinnor (och män). Leg press tränar hela benen och bålen. Det här är en övning som tar rejält på dina stora lårmuskler (musculus quadriceps). När du har leg day är det lätt att du känner dig lite snurrig, då de stora musklerna omsätter mycket syre och blodflödet är stort.

Benpressen är dessutom en fantastisk maskin att fokusera din vastus lateralis muskel! När du gör benpress med höftbredd stans tar denna maskin brett över musklerna, när du tar bredare och med fötterna vinklade utåt tar maskinen även på extra mycket på rumpan. Om du istället har en nära stans, med fötterna ihop och tårna pekandes framåt kan du isolerat träna vastus lateralis.

Benpressmaskinen finns i några olika varianter och du kan göra övningen olika brett. Så träna gärna benpress och ändra fötternas placering utifrån vad du vill. Var noga med positionen av knäna så att du har en jämn linje.

benpress övning knän

Benövning 3 – leg curl / benspark / bencurl

leg extensions svenska benlyft träna ben

Leg curl, eller benspark/bencurl som det heter på svenska är en mycket kraftfull övning för lårmusklerna. Det kan vara lite svårt med tekniken i början och jag upplever att vissa maskiner är svåra att ställa in för kvinnor. Jag är själv ganska kort och använder därför ibland en kudde bak i ryggen för att komma fram mer, annars kan jag inte utföra övningen. Det är inte meningen att du ska översträcka benen i den här övningen och gå till ytterläge. Försök göra en lugn och kontrollerad övning, tro mig du kommer att känna när den tar.

Övningar för snyggare ben

En bra benövning för kvinnor – benspark

Benövning 4 – hip abductor / lårpress

leg abductor på svenska lårpress träna insida lår

Låpress-maskinen går även under namnet “gynstolen” och det är ganska lätt att förstå varför. Detta är även en omdiskuterad benövning för tjejer. Många hävdar att lårpres bättre ersätts med sumo-lyft (sumo deadlift, sumo squats etc). Det är en benövning som jobbar med ett vanligt problemområde för kvinnor nämligen insida lår. Viktigt att tänka på när du gör övningen är att gå långt och brett ut, annars tar inte övningen lika mycket.

Träning av insida lår

Hip abductor eller lårpress på svenska är en bra övning för insida lår

Träna hamstrings-musklerna (baksida lår)

hamstringsmusklerna träna bakre lårmusklerna

Hamstringsmusklerna (eller de bakre lårbensmusklerna) består av fyra muskler som sitter på baksidan av låret: biceps femoris caput breve, biceps femoris caput longum, semitendinosus och semimembranosus. Hamstrings är en muskel som passerar två leder, knät och höften. Dess uppgift är dels att böja knät, dels att sträcka höften samt att hjälpa knät att rotera inåt och utåt.

Benövning 5 – walking lunges / gående utfall

lunges på svenska utfall gående utfall övning ben gym kvinnor

Gående utfall eller alternerande utfall tränar framförallt sätesmuskulatur, lårens fram- och baksida samt bålen och hör till bra benövningar för kvinnor. Övninge både förlänger höftleden och böjer knäet vilket ger en bra träning av hamstrings.

Jag tränar utfall med vikter i händerna men man kan även träna med kettlebells, vikter fastsatta på ben eller midja samt med stång på axlarna.

Du kan träna lunges på plats, men jag föredrar att köra gående utfall. Du behöver en korridor eller liknande, och du går framåt genom att alternera ben. Det benet som är främst hamnar längst bak i nästa steg. Lunges (som det heter på engelska) är en jättebra övning som även tränar balansen, rörligheten och koordinationen. Tänk på att inte överböja främre benet då du kan skada knäna.

Benövningar för kvinnor - leg day

Bra benövningar för kvinnor, för snygga ben och rumpa

Benövning 6: Romanian deadlifts / raka marklyft

romanian deadlift på svenska rumänska marklyft

Romanian deadlifts eller rumänska marklyft på svenska är samma sak som stiff deadlifts, raka marklyft på svenska. Dessa tränar hamstringmusklerna och gluteus (rumpan), coren, samt nedre och övre delen ryggen. Det är en populär benövning för kvinnor, den form av deadlifts jag själv föredrar.

Raka marklyft, stiff leg deadlift, romanian deadlift teknik

Raka marklyft teknik och utförande.

Träna vadmuskler

vadmuskler latin muskeldelar vaden

 

Vadens muskler består av yttre vadmuskeln gastrocnemius och inre vadmuskeln soleus. Den yttre vadmuskeln sitter på baksidan av underbenet och fäster i hälen samt på båda sidorna av lårbenet vid knät. Den inre vadmuskeln fäster vid smalbenet. Vadmusklerna ser till att vristen kan vridas uppåt.

Benövning 7 – calf raises / tåhävningar

calf raises på svenska tåhävningar

En annan variant av tåhävningar med skivstång:

tåhävningar med stång

Tåhävningar, tålyft eller calf raises som det heter på engelska är en av mina favoritövningar och passar utmärkt in bland bra benövningar för kvinnor. Jag gör mina tåhävningar med en benpressmaskin men du kan lika gärna göra dem i en trappa utan vikter, med en skivstång på axlarna eller med hjälp av en smith machine. Calf raises stärker vadmuskler, hälsenor och musklerna i foten. Gör övningen kontrollerat och se till att få ett ordentligt lyft.

bra benövningar för kvinnor tåhävningar

Tåhävningar – utgångsposition. Hälarna långt bak.

Tåhävningar teknik

Tåhävningar – lyft häl-position vid fullt tålyft

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply