Vilka muskelgrupper ska man träna tillsammans? (Gymguide)

Du kan få ännu bättre resultat med din träning om du planerar den rätt. Lär dig mer om hur kroppen fungerar och varför vissa muskelgrupper mår bra av att tränas tillsammans. Då kan du utforma ditt träningsprogram för optimala resultat. Oavsett vad du har för mål så gäller det att utnyttja din tid på gymmet på rätt sätt.

Varför är det viktigt att veta vilka muskelgrupper som ska tränas tillsammans?

De flesta tycker om att vara effektiv. Få in så mycket träning som möjligt på ett pass. Det kan du få om du tränar vissa muskelgrupper tillsammans. Samtidigt kan det minska den tid som behövs för att kroppen ska kunna återhämta sig. För vissa muskelgrupper kompletterar varandra. Och du ser bra resultat snabbare.

Primära vs sekundära muskelgrupper

Primära muskler är de som gör det tyngsta arbetet. De som du vanligtvis har som mål under ett träningspass. Sekundära muskelgrupper är de som ligger runt omkring och stödjer den primära muskeln. De jobbar inte lika hårt, men är också viktiga.

Vilka muskler kan man träna samtidigt?

Så det finns en del vanliga kombinationer som har visat sig fungera mycket bra när du tränar dem tillsammans. Muskler som samarbetar. I stället för att träna två stora muskelgrupper under samma pass, så delar du upp det i lite mindre bitar.

Du får mer energi och kan ge mer under träningen när dagens muskler är utvilade.

De större musklerna fungerar bättre om de andra är starka, det vill säga de muskler som stöttar dem. Allt det här gör att du kan gå framåt snabbare, få mer styrka och mer muskelmassa.

Bröst, triceps och axlar

Dessa muskelgrupper är vad som skulle kunna kallas ”tryck”-muskler. Detta beror på att många övningar som riktar in sig på dessa muskler involverar ett tryckmotstånd bort från kroppen. Ofta heter övningar något med ”push” på engelska: push ups, push downs etc.

Du kan till exempel köra bänkpress för bröstet och armhävningar för överkroppen i sin helhet. Axelpress är ett annat förslag, som också i en viss utsträckning tränar dina triceps. Triceps kan du även träna mer specifikt med en triceps pushdown.

Rygg, biceps och mage

Dessa muskelgrupper är vad som kallas för ”drag”-muskler. Anledningen till detta är att du drar på olika sätt när du tränar musklerna. Många träningspass som riktar sig mot dessa muskler arbetar med ett dragmotstånd. Tänk på engelskans ”pull”, exempelvis pull ups eller pull downs.

Ryggen mår bra av rodd, och biceps curl är bara en av de många fina övningarna för dina biceps. Magen stärks av olika sorters planka mm.

Quadriceps och vader

Antagonistiska partners är motsatta muskler. när du tränar en så vilar den andra och vice versa. Därför har jag valt att dela upp framsida och baksida lår. Olika träningspass kommer att rikta sig mot en eller flera muskler under övningen, och ett bra träningspass kommer att få dig att ångra dig dagen efter hehe.

Quadriceps eller de främre lårmusklerna tränar du enkelt med benböj och benspark. Vaderna tränas bra med tåhävningar, antingen med knäet böjt eller sträckt.

Hamstrings och rumpa

Benen tenderar att få sin egen dag för riktad träning, ”leg day” men med allt fler som intresserar sig för att träna rumpa föreslår jag att dela upp träningen på två olika pass, om möjligt.

Baksida lår, eller de så kallade hamstrings, blir starkare av liggande ben curl. Även rumpan får sig lite träning genom det här. Djupa knäböj är ett vanligt och effektivt sätt att träna glutes-eller sätesmuskeln. Du kan sätta gummiband runt knäna för att höja intensiteten.

Coremuskulatur

Kärnmuskultaruen är de muskler som finns i bålen, magen och ryggen. Kroppens core eller kärnmuskulatur är oerhört viktig. Den stärker hela din kropp och bör vara fokus för regelbunden träning.

Kombinera gärna övningar för coren med andra muskelgrupper för en väl avrundad träning. Plankan, rygglyft och russian twist är exempel på övningar som har coren som måltavla. Glöm inte att träna de inre magmusklerna!

Helkroppsträning vs. Splitträning

När du tränar alla de stora muskelgrupperna i kroppen under samma pass, kanske med en övning per grupp, så kallas det helkroppsträning. Du kan också dela upp och träna enskilda muskler, gärna i kombination med andra. Det kallas för splitträning.

Fördelar med helkroppsträning

Det är bra att träna så många muskler som möjligt. speciellt när du är nybörjare. Då behöver du bygga upp din styrka överallt, så att säga. Du lär dig tekniken och basövningarna, samtidigt som du blir starkare. När du sedan går vidare till mer avancerade övningar och tyngre pass så har du en bra bas att stå på. Du kan också träna lite ofta eftersom kroppen inte behöver riktigt lika lång tid att återhämta sig på.

När och varför man ska överväga splitträning

När du kört helkropp ett tag är det vanligt att börja dela upp det i halva kroppen varje gång. Över- och underkropp får sina egna pass. Men om du vill gå djupare med enskilda muskler bör du överväga splitträning. Du gör fler övningar för varje muskel. Men det är också viktigt att vila mer mellan passen, musklerna behöver 48 timmar för återhämtning. För splitträning är en sorts progressiv överbelastning som resulterar i större och starkare muskler.

Fördelar med att träna komplementära muskelgrupper

Komplementära muskelgrupper är sådana som ofta jobbar tillsammans. Det kan vara en stor och flera lite mindre runt omkring. Om du tränar komplementära muskelgrupper så kan du få med dig mer på varje övning. De flesta övningar har som mål en viss muskel, men det betyder inte att de som finns i närheten är helt utanför. Om du kör bänkpress, som ett exempel, så tränar du både bröst och triceps. Resultatet är att du stärker mer än en muskel med samma träning.

Hur man planerar sitt träningsprogram

Det finns olika faktorer att tänka på när du lägger upp ett träningsprogram. Ett som passar dig är kanske inte det mest effektiva för din kompis. Och så bör du se över ditt program då och då, det kanske är dags för en del förändringar.

Identifiera dina mål

Vill du bara bli lite starkare och piggare? Öka din muskelmassa och styrka? Vilken nivå ligger du på idag? Allt det här ligger till grund för hur och vilka muskler du bör träna. Samt hur många pass i veckan du kan köra.

Skapa en balans mellan muskelgrupperna

Hela kroppen hänger ihop. Du kan inte bara träna en muskelgrupp och hoppa över de andra. Speciellt inte när du börjar komma i form och kan ta din träning till en högre nivå. En stark muskel fungerar inte lika bra om de runt omkring eller den antagonistiska muskeln är svag.

Minimera skaderisken

En väldigt viktig faktor, för om du skadar dig kan du inte träna någonting överhuvudtaget. Om du kör hårt med för många muskelgrupper samtidigt så kan du bli allt för trött och inte göra övningarna korrekt. Då är det bättre att planera så du orkar med allt, och kan gå vidare till nästa pass.

Effektiv återhämtning

Nästan lika viktig som träningen är återhämtningen. Musklerna bryts ner när du använder dem, det är ett fysiskt faktum. Och de behöver tillräckligt med tid för att återhämta sig. Annars blir de inte starka, stora och snygga, utan du ser bara medelmåttiga resultat. Intensivare träning av varje muskel kräver längre återhämtningstid. Glöm inte heller bort att sömn och kost är en viktig del av muskelbyggandet.

Vanliga misstag

Här kan du verkligen lära dig av andras misstag. Många har inte haft den framgång de önskat sig eller rentav råkat ut för skador bara för att de missat en del saker.

Roterar ej träningspass

Det är viktigt att planera och variera din träning, och du kan göra det på olika sätt. Antingen genom att dela upp muskelgrupperna, men också med en variation av övningar. Träningspassen blir mer effektiva, och du ser resultat. Dina muskler hinner aldrig bli vana vid övningarna, utan du går hela tiden framåt. Variation gör även träningen roligare vilket underlättar de dagar det tar emot.

Övertränar specifika muskelgrupper

Många nybörjar kör hårt med ben, armar eller mage, för det är de muskler de vill förändra. Men mer är inte alltid bra, det gäller att vara smart när du tränar. Om du övertränar muskeln är det lätt att bli skadad. Och den blir inte heller starkare. Du får inte mer muskelmassa. De flesta kan inte heller hålla en tillräckligt hög nivå på träningen om de övertränar sig.

Förbiser sekundära muskelgrupper

Sekundära muskler hjälper andra muskler (de primära) att fungera. Ett exempel är om du gör skivstångsrodd. Då är den primära muskeln ryggen, eller lats. Men de sekundära, som är väldigt viktiga för att du ska klara av övningen, är biceps, axlar och korsrygg. För att du ska orka med mer när du tränar de primära musklerna bör du inte förbise de sekundära. Hela kroppen är ett nätverk av över 300 muskler som alla samarbetar på ett eller annat sätt.

Hoppar över återhämtning

När du tränar, och speciellt när du tränar olika muskelgrupper tillsammans, så är det avgörande att du lägger in tid för återhämtning. Att bygga upp muskler och muskelmassa är en process där du bryter ner muskeln under träningen, och hur den sedan inte bara återhämtar sig men också blir starkare under viloperioden. Om du har ett upplägg där du tränar olika muskler tillsammans så blir det mer intensivt, eftersom du gör fler övningar för varje muskelgrupp. Kroppen behöver då runt 48 timmar för att återhämta sig.

Träna olika muskelgrupper tillsammans

Det finns alltså flera fördelar med att träna olika muskelgrupper tillsammans. Gå igenom dina mål och lägg upp ett program som passar din kropp. Tänk över några av de vanliga frågorna som uppstår:

Hur ofta ska jag träna varje muskelgrupp?

Ett par, tre gånger i veckan räcker för varje muskelgrupp. Ge musklerna tid att återhämta sig. så om du går till gymmet flera gånger i veckan lönar det sig att dela upp träningen och inte köra helkropp varje gång. Du vilar enskilda muskler, mer eller mindre, utan att dra ner på träningstiden.

Kan jag träna samma muskelgrupp två dagar i rad?

Det är bättre att dela upp träningen. Om du tränar samma muskler två dagar i rad så kommer du sannolikt inte att se bättre resultat. Tvärtom kan det slita allt för mycket på musklerna som då blir överarbetade. Lär dig hur kroppen fungerar och respektera dess behov av återhämtning. Det är en del av processen.

Vad händer om jag inte balanserar mina muskelgrupper korrekt?

Till att börja med kan vissa muskler bli svaga, medan andra är starka. Det ger dig en obalans i kroppen vilket kan leda till smärtor eller mindre effektiv träning. Om du inte balanserar dina muskelgrupper är det svårare att gå vidare till högre nivåer.

Hur vet jag om jag övertränar en muskelgrupp?

Ihållande träningsvärk kan vara ett tecken på överträning. Det är normalt att känna av lite hårdare träning, men värken bör gå över inom några dagar. Du märker också om du har lägre energi och blir oftare sjuk. Känner dig hängig och ser inget resultat av träningen.

Varför det är viktigt att låta musklerna vila mellan träning?

Tro inte att allt arbete med muskelbyggande sker på gymmet. Det är ett samarbete mellan ansträngning och vila som ger dig snygga och starka muskler. De behöver en viss tid för att ta itu med de skador som alltid uppstår när du tränar musklerna. Om du inte vilar tillräckligt så får du inte heller starka muskler.