Helt plötsligt gör det ont i hälen när du stiger upp på morgonen. I övrigt känner du dig utvilad, men smärtan i hälen är riktigt stark. Då är det troligt att du har fått hälsporre, en ganska vanlig överbelastningsskada. I det här inlägget berättar jag hur du kan bli av med hälsporre genom träning, stretch och hjälpmedel.
Kan knappt gå på hälen
När det kommer till hälsporre, eller andra fotproblem, går skalan från att bara ha lite ont i hälen, en känning av att något inte är helt som det ska, till att ha så ont av hälsporre att de knappt kan gå. Varje steg gör ont och du börjar halta. Som tur är brukar de flesta få ont i bara en fot. Men det bästa är ändå att vila till en början och inte utsätta foten för några påfrestningar.
Hälsporre symptom: hur vet man att det är hälsporre?
För det mesta undersöker doktorn bara foten och trycker på den, samt lyssnar på vad du har att berätta. Om du har ont på hälens undre och inre del kan det vara fråga om hälsporre. Smärtan är som störst på morgonen och när du belastar foten lite extra. Ofta sitter smärtan i ett tag även när du slutat med ansträngningen.
Vissa dagar är det bättre, medan andra är sämre med större smärtor. Det kan bli bättre när du värmt upp foten, men inte alltid. Namnet hälsporre kommer från den lilla utväxt som ibland uppstår på hälbenet. Det ser ut som en sporre, och kan sitta där väldigt länge utan att du märker av den. För smärtan kommer från den stora senan som går under foten, inte utväxten.
Vad är falsk hälsporre?
Det finns flera saker som kan göra att du har ont under foten, ibland är det fråga om så kallad falsk hälsporre. Om smärtan inte sitter precis i hälens framkant är det kanske en muskel eller fettkudden under hälen som gör ont. Till skillnad mot hälsporre som är en inflammation eller överbelastning av senan som går tvärs över hälen. För det mesta är behandlingen ganska likartad, och börjar alltid med att inte utsätta foten för allt för stora belastningar.
Hälsporre läkningstid
Det kan ta tid att bli av med hälsporre helt och hållet, kanske ett helt år innan du är helt återställd. En del beror på orsaken till att du fått hälsporre. Om du justerar dina skor, gör de övningar du får och eventuellt går på sjukgymnastik kan du ofta komma i gång snabbare.
Vad får man hälsporre av?
Vanligtvis uppstår hälsporre när foten blir belastad på fel sätt, eller du har en rad med små skador. En vanlig orsak är att du inte har de rätta skorna för den aktivitet du sysslar med. När du promenerar sätter du inte foten i marken på samma sätt som när du joggar. Samma skillnad gäller för löpning, det är helt olika metoder som kräver speciella skor.
Hälsporre kan också uppstå om du har problem i andra delar av kroppen. En stel rygg, svaga höfter eller något liknande kan göra att du inte belastar din kropp på ett balanserat sätt. Det förklarar också varför hälsporre eller smärtor under hälen ofta kommer på bara en fot. Obalansen gör att den foten belastas på ett felaktigt sätt.
Om du går mycket eller håller på med löpning är det lätt att överbelasta foten. Samma sak om du har ett jobb där du står mycket. I de här situationerna belastas foten ganska mycket. Det i kombination med en svaghet någon annanstans i kroppen gör att trycket eller belastningen blir för hög.
Är hälsporre en inflammation?
Det kan vara fråga om en inflammation, när det är en riktig hälsporre. Men inte alla smärtor går så långt som att bli inflammerade. Därför skiljer man ibland på uttrycket plantar fasciit, hälsporre, och plantar heel pain.
Läkarna skriver ofta ut antiinflammatoriska läkemedel när du har hälsporre, som du tar tillsammans med smärtstillande medel. Men du kan ha riktigt ont under foten utan att det är fråga om en inflammation. Tänk på att hela kroppens tyngd vilar på fötterna, de får stå ut med bra mycket varje dag.
Vad ska man undvika vid hälsporre?
Till en början är det viktigt att inte belasta foten allt för mycket. Om du brukar löpträna bör du ta en paus, likaså ska du undvika allt för långa eller raska promenader.
Ge senan en chans att återhämta sig och vänta med att återuppta belastande träning tills du inte har ont längre. Under tiden kan du cykla, simma eller göra någonting annat som inte belastar foten.
Är foten svullen vid hälsporre?
Det är inte så vanligt att du är svullen när du har en vanlig hälsporre eller ont under foten. Symptomen är mer kopplade till smärta när du belastar senan. Om foten skulle svullna bör du söka vård med en gång. Det kan vara ett tecken på allvarligare komplikationer. Samma sak gäller om foten blir varm eller röd, tecken på en kraftig inflammation.
Vad ska man göra om man har ont i hälen?
Här är några tips på vad du kan göra när du har ont i hälen:
- Byta skor
- Mjuka sulor
- Tejpa foten
- Laserbehandling
- Sjukgymnastik
- Inläggssulor
- Övningar och stretching
- Kortison
Byt skor
Det första steget är att se över dina skor. Skaffa skor som passar det du håller på med. Moderna skor är utformade för att minska trycket på fötter och ryggrad när du löper eller promenerar. Försök också gå med lite kortare steg. Det förändrar ditt gångmönster och hur du sätter ner foten. Undvik att gå i strumplästen eller barfota.
Använd gärna skor och tofflor med en mjuk sula och uppbyggd hålfot. På det sättet flyttar du belastningen till andra delar av foten, så att hälen får en chans att läka. En del upplever lindring när de lägger en kil under hälen. För bästa resultat bör du gå till en ortopedtekniker för att få inläggssulor och kilar. De anpassar dem till just din fot.
Laser vid ont i foten
Laserbehandling kan hjälpa mot både inflammation och smärtor. Den kan vara bra både i det akuta skedet samt för mer långvarig behandling. Sjukgymnaster, kiropraktor eller naprapat kan dels ge dig behandling för smärtorna, dels visa dig vilka övningar som kan lindra och läka besvären.
Kortisonspruta i hälen
I riktigt svåra fall kan man ge en kortisonspruta i hälen. Då försvinner smärtorna, men inte roten till det onda så att säga. Risken är att du överbelastar foten när det inte gör ont längre, vilket kan leda till ännu svårare problem. Ibland är det dock värt att få bort smärtorna, för att sedan kunna jobba med att läka senan under hälen.
Tejpa foten
Många upplever lindring när de tejpar foten. Det ger stöd åt både hälen och hålfoten, vilket ger foten större stadga. Ett bra alternativt eftersom det är lätt att göra och inte innebär att du måste ta någon medicin. Mer om hur du gör för att tejpa foten längre ner i inlägget.
Hur länge kan man ha ont i hälen?
Det kan ta tid att läka hälen, beroende på vad du har för problem och hur länge du gått med det. Ofta tar det flera månader att bli av med hälsporre, och sällan mer än ett år. Det låter som en lång tid och ärligt talat är det inte lätt att bli helt frisk. Bland annat för att du använder foten varje dag, det ligger ju i dess natur.
När du börjar känna dig lite bättre är det viktigt att inte satsa för hårt. Följ de instruktioner du får från din sjukgymnast eller naprapat. Börja öka din träning gradvis så att du märker om det inte är riktigt läge ännu. Var noga med att vila när du behöver det.
Varför läker inte hälsporre?
Även om du gör allt du kan för att hjälpa dig själv så läker inte alltid hälsporren så fort som du skulle önska. Ge inte upp utan ofta behöver du då ännu mer intensiv egenvård. Det görs genom att belasta hälen samtidigt som du töjer ut den. Som när du lägger en hoprullad handduk under tårna och sedan gör tåhävningar. Steg för steg ökar du belastningen. Fråga gärna din doktor eller sjukgymnast om hur du kan öka på träning och behandling.
Kan man bli sjukskriven för hälsporre?
Du kan bli sjukskriven för hälsporre, speciellt i det akuta skedet. Det gäller främst om du har problem i båda fötterna, inte kan gå utan kryckor eller har ett arbete som kräver att du är på fötterna hela dagarna.
En del människor har även försökt att få ersättning för arbetsskada. De har stått eller gått mycket med hälsporre som följd. Här är det lite svårare att få igenom sin ansökan, bland annat för att det inte är så lätt att veta vad som förorsakat hälsporren.
När opererar man hälsporre?
Det är väldigt ovanligt med operation för hälsporre. Helt klart är läkningsprocessen lång, men med tiden brukar du bli av med den. Det kräver en hel del personlig insats, men i slutändan är foten frisk. Om detta inte skulle vara fallet kan man operera hälen, genom att skära av senan. Resultatet är vanligtvis gott, men det här är verkligen den sista utvägen.
Kan man promenera med hälsporre?
Till en början kan det vara läge att vila, men det är inte farligt att promenera när du har hälsporre. Men eftersom det ofta handlar om överbelastning bör du dra ner på de längre promenaderna och vara lite försiktig. Annars fortsätter du den felaktiga belastningen med värre resultat som följd.
Hur länge kan man gå med hälsporre?
Det tar tid att bli av med besvären när du har hälsporre. De flesta mår bra inom ett år, men det kan ta månader av övningar och behandling innan du är helt återställd. Därför är det bäst att sätta i gång med allting så fort som möjligt. Ta inte smärtan för givet, det ska inte göra ont att springa eller promenera. Om du försummar dina fötter för länge blir det bara värre.
Hur blir man av med hälsporre snabbt?
Medan du undersöker om du har eventuella problem med rygg och höfter är det bäst att vila foten. I stället för att springa eller gå under din träning kan du kanske cykla, simma, rodd eller göra något annat som inte involverar fötterna. Ju snabbare du justerar det som kanske är fel desto snabbare blir du av med hälsporren. Kontrollera om du har rätt skor, ifall du behöver inläggssulor eller det kanske är läge för sjukgymnastik. Det viktiga är att rätta till eventuell felaktig belastning, inte överbelasta senan samt vila foten i de mest akuta faserna.
Hälsporre övningar
Sätt i gång med de här övningarna så fort du känner lite smärta under foten. Kom ihåg att det tar tid att bli av med hälsporre, men att det är fullt möjligt.
Sträck ut vaderna
Stå mot en vägg, ungefär en armslängd ifrån, och stöd dig med händerna. Ställ den högra foten framför den vänstra och luta dig långsamt framåt. Hälarna ska vara i golvet och det bakre benet hållas rakt. Håll positionen 15–30 sekunder och gå sedan långsamt upp igen. Repetera tre gånger och byt sedan ben.
Rekommenderat: Fler övningar för att stretcha vaden
Jogga på en bosuboll (en halv balansboll)
Det här stärker dina fotleder och säte, som gör att du har en bättre hållning när du rör dig. Gör 10×1 min och öka intensiteten gradvis vartefter du får starkare muskler.
Rulla flaskan
Den här övningen kräver en fylld PET-flaska eller en foamroller. Sitt på en stol och lägg PET-flaskan/foamrollern på golvet. Rulla foten fram och tillbaka över flaskan/rollern i en minut, byt sedan fot. Tryck gärna ner foten lite grand, men bara om det inte gör ont. Om du har väldigt ont kan det vara skönt att frysa en fylld PET-flaska innan användning för viss smärtlindring.
Tåhävningar
Ställ dig på golvet och häv upp dig på tårna. Det ska vara långsamma, kontrollerade övningar. Efter ett tag kan du börja göra övningen med vikter, för att fötterna ska få jobba ännu mer.
Stretcha tårna
Sitt med benen i kors, lägg ena foten över knät. Dra sedan i den stortån tills du känner en dragning. Håll 15–30 sekunder, upprepa tre gånger. Byt sedan fot och sträck ut den andra stortån.
Träna med handduk
Vik ihop en handduk, ta tag i ändarna och lägg den under hålfoten. Dra handduken mot dig och håll i 15–30 sekunder. Upprepa tre gånger och byt sedan fot.
Vicka på tårna
Böj och sträck tårna från det ena ytterläget till det andra. Långsamma, stora rörelser som riktigt sträcker ut tårna. Gör 30 repetitioner 2 gånger per ben, det räcker med varannan dag för den här övningen.
Hälsporre behandling
Det första steget i behandling av hälsporre är att vila. Gör allt du kan för att inte belasta foten för mycket. Men ibland behöver du även andra former av behandling för att verkligen bli av med problemet. Om orsaken är dålig hållning, svaga muskler i resten av kroppen, eller något liknande är det viktigt att rätta till dem. Du kanske behöver inläggssulor i skorna, eller kilar under hälarna. Andra gånger är laserbehandling effektivt, och i riktigt svåra fall ger man kortisonsprutor direkt i hälen.
Hälsporre massage
Det är bra med massage när du har hälsporre. Men det är framför allt vaderna som man masserar. För när de är avslappnade och uttänjda så minskar belastningen på senan under foten. Därför kombinerar man ofta massage med stretchövningar, så att vaden blir riktigt mjuk och följsam. Annars kan du också massera själv under foten genom att rulla foten över en golf-eller tennisboll. Långsamma rörelser och sluta om det gör ont.
Stötvågsbehandling
Stötvågsbehandling går ut på att man skickar tryckvågor in mot de vävnader där man har problem. Det känns ganska ordentligt men ska inte göra allt för ont. Många kliniker använder stötvågsbehandling mot just hälsporre. Behandlingen ökar blodgenomströmningen, minskar smärtor och aktiverar immunsystemet. Den här behandlingen fungerar väl för många, men det är inte alltid den är det mest effektiva mot hälsporre. Det kan vara värt att pröva på, som en del av dina andra övningar och behandlingar.
Hälsporre tejpning
Tejpning är något som de flesta upplever som en hjälp mot hälsporre. Först sätter du en tejpremsa på baksidan av hälen, den bör vara lång och nästan nå fram till stortån. Därefter sätter du tejpen mitt under foten. Börja från hälen och gå framåt mot trampdynan. Nu har du tre bitar längs med underfoten. Sätt tejpremsor tvärs över dessa och fäst med ytterligare en bit tejp som går längs med ytterfoten. Det hela avslutas med att fästa en tejpbit på ovansidan av foten. Det blir nästan som en liten sula under foten, som ger stöd och lindrar smärtorna.
Hälsporre inlägg
Det är inte ovanligt att hälsporre kommer uppifrån. Dina ben är kanske olika långa, ryggen är lite böjd eller något annat som går att korrigera med inlägg i skorna.
Det är väldigt få personer som har helt perfekta ryggar och ben. De flesta har behov av att kompensera olikheter i den övre delen av kroppen genom att lägga en speciell sula i skorna eller trän upp vissa muskler. Det bästa är att gå till en ortoped, en tekniker som kan mäta exakt var du har behov av extra stöd under fötterna.
Hälsporre strumpa
Det finns särskilda strumpor som är utformade för att hjälpa dig vid hälsporre. De är en sorts kompressionsstrumpor som avlastar musklerna och ökar blodcirkulationen i foten. En del är tänkta för dagligt bruk, när du använder foten som mest. De ger stöd och avlastar hälen. Sedan har du strumpor som du sätter på dig under natten. De stretchar ut musklerna och gör dem mer rörliga. Den här sortens strumpa fungerar bäst när foten inte är i bruk, det vill säga när du sover.
Tofflor hälsporre
Det är viktigt att inte gå barfota inomhus när du har hälsporre. Ett par bra tofflor med mjuka sulor kan fungera bra. Gärna skor eller tofflor där hälen är hålformad och fotvalvet uppbyggt. Det kan vara foppa-tofflor, eller specialgjorda tofflor. Alternativt tofflor där du får plats med dina inlägg.
Är tofflor likt Birkenstock bra för hälsporre?
Birkenstock och liknande tofflor har en skålad hälform som är helt perfekt för hälsporre. De ger också ett extra stöd under hålfoten som ofta ger lindring. Däremot är de inte så mjuka och dämpade, vilket så de passar inte för alla personer.
No Comments