Träna ben hemma: 15 effektiva benövningar med & utan redskap

När gymmet inte är ett alternativ kan du lika gärna träna ben hemma. Även om du kanske har ett begränsat utrymme och få redskap, kan du få till en effektiv hemmaträning av ben med hjälp av dessa benövningar. Starka benmuskler är ett måste för att ta sig från A till B, och för att kunna dansa sådär snyggt hemma i köket som man bara kan under en pandemi.

Oavsett om du har ett hemmagym, några få vikter eller endast lite plats och en träningsmatta, så kan du få till en bra ”leg day” med mina favoriter bland benövningar nedan.

Benövningar hemma: skapa ditt eget träningspass för benen

I träningsprogrammen nedan kommer du lära dig några grundrörelser – som squats, marklyft och utfall – vilka kan varieras på många olika sätt. Dessa övningar fokuserar på de stora benmusklerna – fram och baksida lår – samt musklerna i rumpan och vaderna. Allt för en välbalanserad träning av benen.

Eftersom vi rör oss på många olika sätt i vardagen så måste vi också träna musklerna att röra sig på olika vis. Dessa funktionella övningar tränar flera muskler samtidigt, vilket både sparar tid och bränner fler kalorier.

Genom att lägga till vikter, gummiband och kroppsviktsövningar i ditt träningsprogram för ben så kan du bygga styrka och rörlighet som är absolut nödvändig i vardagen (och på dansgolvet).

Träna ben hur ofta?

Jag rekommenderar att du gör ett ben-fokuserat träningspass två eller tre gånger i veckan. Då tillåter du återhämtning likaväl som ökad styrka. Du kan justera antalet repetitioner och vikten för att passa din träningsnivå.

Rekommenderat: Här kan du läsa mitt inlägg om benövningar på gymmet

Benövningar hemma utan redskap

För dessa övningar behöver du inget annat än din egen kropp. Se inte ner på benövningar med kroppsvikt – de kan vara minst lika effektiva för att bygga muskler som övningar med vikter. Du tränar uthållighet, mobilitet och stabilitet samtidigt.

Låt oss först förklara några termer:

• Set = omågångar
• Repetitioner = antalet gånger du gör övningen under ett set

1. Squats med hopp

Frekvens: 3 set med 12 repetitioner

Muskler som tränas: Framsida lår, baksida lår, ländrygg och bål.

Gör såhär: Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Skjut höfterna bakåt och nedåt. Du ska försöka komma ner så långt som möjligt utan att ryggen krummar, då har du gått för långt. Titta gärna i en spegel första gången för att hålla rätt form. Håll bröstet upprätt och se till att höfterna sjunker nedanför knävecket. Tryck ifrån med hälarna och hoppa upp.

Alternatativ: Om det gör ont i knäna vid hopp kan du istället bara stå upp och gå ner igen.

2. Höftlyft

Frekvens: 3 set med 12 repetitioner

Muskler som tränas: Rumpa, baksida lår, höftböjare, bål och yttre sneda magmuskeln.

Gör såhär: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna mot golvet. Du borde kunna nudda hälarna med fingertopparna.

Spänn bålen och rumpan, tryck ifrån med hälarna och lyft höfterna tills axlar, höfter och knän är i en rak linje. Sänk försiktigt ner höfterna till golvet igen.

3. Utfall med hopp

Frekvens: 3 set med 10 repetitioner

Muskler som tränas: Rumpa, fram- och baksida lår, vader, bål samt höftstabiliserande muskler.

Gör såhär: Börja stående. Kliv bakåt med vänsterfoten till ett bakvänt utfall, håll höger fot platt mot marken och bröstet uppåt. Kliv fram med vänster fot och upprepa rörelsen på höger sida.

För att göra ett hoppande utfall ska du hoppa uppåt från den lägsta punkten av utfallet, flytta fötterna i luften och kontrollera landningen. Detta är en mer avancerad rörelse som bidrar med konditions och stabilitetsträning utöver styrketräningen.

4. Marklyft med ett ben

Frekvens: 3 set med 15 repetitioner på varje ben

Muskler som tränas: Baksida lår, rumpa, fotleder och bål.

Gör såhär: Stå med vänster fot i golvet. Böj dig vid höfterna med en lätt böjning på vänster knä. Sträck armarna framåt (eller nedåt om du har svårt med balansen) och skjut höger fot bakåt. Fokusera på att hålla höfterna och axlarna i en linje. Sträck fotleden bakåt och pressa hälen mot en osynlig vägg bakom dig. Spänn rumpan och för höger ben framåt för att återgå till startpositionen.

5. Step-up

Frekvens: 3 set med 15 repetitioner på varje ben

Muskler som tränas: Rumpa, baksida lår, vader och bål.

Gör så här: Om du har en bänk eller en låda att stå på, lyft höger fot och ställ den på föremålet. Håll bröstet upprätt och tryck ifrån med hälen för att kliva upp på föremålet. Se till att röra dig stabilt och kontrollerat medan du återgår till startpositionen.

Om du inte har en låda eller pall att stå på så kan du använda en trappa eller stol. Var försiktig så du inte ramlar.

Benövningar med vikter

Till dessa övningar kan du använda lite vad som helst som vikt. Tänk på att välja något i en lämplig storlek.

Om du har hantlar eller kettelbells så kan du använda dem. Om du inte har det kan du istället använda konservburkar, sköljmedelsförpackningen eller kanske ett par vattenflaskor – var kreativ!

1. Goblet squat med kettlebell eller hantel

Frekvens: 3 set med 12 repetitioner

Muskler som tränas: Framsida lår och rumpa.

Gör så här: Håll vikten eller ditt föremål framför bröstet. Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Skjut höfterna bakåt och sedan nedåt, som om du skulle sätta dig i en stol. Håll bröstet upprätt och fokusera på att höfterna ska sjunka förbi knävecken. Tryck ifrån i hälarna, spänn rumpan och ställ dig upp igen.

2. Pendlande utfall

Frekvens: 3 set med 10 repetitioner på varje ben

Muskler som tränas: Rumpa, baksida lår och vader (samt även balans och bålstryrka)

Gör så här: Håll vikten eller föremålet framför ditt bröst. Gör ett utfall framåt med höger ben, håll vänster ben stilla.

Lägg tyngden på höger häl och tryck ifrån för att ställa dig upp och gå till ett utfall bakåt med höger ben. Gör klart alla repetitioner med ena benet innan du byter till det andra benet.

OBS! Var noga med att knät inte går över tårna, då belastas knäna på ett dåligt sätt.

3. Rumänska marklyft

Frekvens: 3 set med 12 repetitioner

Muskler som tränas: Baksida lår, rumpa, bål och rygg.

Gör så här: Stå rakt med fötterna under höfterna. Håll vikterna vid dina sidor med båda händerna, eller håll ett handtag från en mopp eller sop som en skivstång.

Se till att knäna inte är låsta, och böj dig själv vid höfterna. Aktivera bålet och skjut bak höften tills du känner att det stretchar i baksida lår. Spänn rumpan och återgå till stående position.

4. Step up med vikter

Frekvens: 3 set med 10 repetitioner på varje ben

Muskler som tränas: Rumpa och baksida lår. Även vader, bål och ländrygg stärks när du gör övningen för att du ska kunna hålla balansen.

Gör så här: Hitta en stol, bänk eller låda som du kan stå på (alternativt en trappa).

Håll en vikt vid bröstet (eller två vikter längs sidorna av kroppen) och lyft höger fot, placera foten på lådan/ stolen. Håll bröstet upprätt, tryck ned höger häl och kliv upp på lådan/ stolen. Gå ner igen på ett kontrollerat sätt.

5. Höftlyft med vikt

Frekvens: 3 set med 12 repetitioner

Muskler som tränas: Rumpa, baksida lår, höftböjare, bål och sneda magmusklerna.

Gör så här: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot marken. Du borde kunna nudda hälarna med fingerspetsarna. Håll i en vikt och placera den på höften.

Spänn magen och rumpan samtidigt som du lyfter upp höfterna. Se till att axlar, höft och knän är i en rak linje. Sänk försiktigt ner höfterna till golvet.

Träna ben med gummiband

För denna träningsrutin behöver du endast ett gummiband, eller ett såkallat mini-band. Att träna med gummiband är särskilt bra om du är ny på styrketräning eller håller på att återhämta dig från en skada.

Om du har flera olika band kan du gärna testa olika motstånd. Beroende på din styrkenivå kommer du kanske kunna klara tuffare motstånd i vissa övningar.

1. Step-outs med minibands

Frekvens: 3 set med 10 repetitioner för varje ben

Muskler som tränas: Rumpa, höftböjare, vader, fram- och baksida lår.

Gör så här: Sätt bandet precis under knäna. Skjut bak höfterna och håll bröstet upprätt. Kliv ut med höger fot och sedan in igen. Repetera på vänster sida.

Tips: Ett miniband kan sättas vid fotlederna för lägre motstånd, men om det är av tuffare tyg ska det sitta över fotleden. Det finns en risk att ett för lågt sittande band ökar risken för knäskador.

2. Squats med gummiband

Frekvens: 3 set med 12 repetitioner

Muskler som tränas: Rumpa, höftböjare och framsida lår.

Gör så här: Sätt bandet precis ovanför knäna. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär. Skjut höfterna bakåt och nedåt, som om du sätter dig i en stol. Håll bröstet uppåt och se till att rumpan kommer djupt ner. Tryck ifrån med hälarna, spänn rumpan och ställ dig upp igen.

3. Romanian deadlifts med gummiband

Frekvens: 3 set med 15 repetitioner per ben

Muskler som tränas: Rumpa, baksida lår, höfter och bål.

Gör så här: Låt vänster fot stå platt mot marken. Håll ena änden av bandet i höger hand samtidigt som du ställer dig på andra änden med vänster fot.

Böj kroppen vid höfterna med en lätt böjning i vänster knä, och skjut samtidigt höger fot bakåt. Fokusera på att hålla höfterna och axlarna i linje med den bakre hälen. Flexa foten och tryck den mot en osynlig vägg bakom dig. Spänn rumpan och för höger ben tillbaka till startpositionen.

Läs vidare: I det här inlägget går jag igenom romanian deadlifts, teknik och variationer

4. Höftlyft med minibands

Frekvens: 3 set med 15 repetitioner

Muskler som tränas: Rumpa, baksida lår, höftböjare och bål.

Gör såhär: Placera bandet ovanför knäna. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna mot marken. Du borde kunna nå hälarna med fingerspetsarna. Spänn magen och rumpan, tryck genom hälarna och lyft höfterna till den punkt då axel, höft och knä är i en rak linje.

När du är i bryggans högsta punkt för du knäna från varandra kontrollerat. För knäna ihop igen och sänk sedan ryggen tillbaks till marken.

Rekommenderat för dig: Träna ben och rumpa med gummiband – mina favoritövningar

5. Touchdown jacks

Frekvens: 3 set med 12 repetitioner

Muskler som tränas: Bål, rumpa och vader

Gör så här: Stå rakt, med bandet nedanför knäna. Skjut knäna utåt som om du skulle ha gjort ett stjärnhopp, men sjunk ner i en squat, med fötterna utanför knäna. Skjut bak höften och nudda golvet med alternerande hand.

Hoppa tillbaka och repetera övningen.

Läs även: Vilket är bäst – minibands av gummi eller i tyg?

Sammanfattning träna ben

Jag rekommenderar att hålla igång med regelbunden träning av ben i minst 4-6 veckor för att kunna se resultat. Det är viktigt att öka motståndet/vikten/repetitionerna för att fortsätta bygga muskler.

Oavsett om du använder vanliga vikter, alternativa vikter så som vattenflaskor, din kroppsvikt eller ett gummiband så kan dessa träningsprogram hjälpa dig att bygga styrka och uthållighet i benen.

För att träna benen så bra som möjligt är det en bra att kombinera alla dessa olika träningsövningar.