Träning mens hormoner
Kvinnohälsa, Träning

Menscykel – så påverkar hormoner under mens träning & viktnedgång

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

De allra flesta kvinnor är överens om att menscykeln påverkar deras liv, det gäller allt från träning, till matlust, känslor och mycket annat. Inte så att vi kvinnor inte kan träna hårt när vi vill, men att ha koll på dina hormonnivåer kan hjälpa dig att få förståelse och lättare nå dina mål. I detta inlägg går jag igen vad som sker i kroppen när du har mens och hur du bättre kan leva med din menscykel istället för att kämpa emot den.

Min relation till mens

Jag var bara 13-14 år när jag testade flera olika sorters p-piller. Jag var inte sexuellt aktiv men hade hört att det var bra för att bli av med acne, som jag hade väldigt jobbigt med under den perioden. Jag hade även andra typiska tonårs-besvär som kraftiga svettningar och mensverk. Allt skulle dessa magiska piller lösa.

Tyvärr blev det inte alls så, jag mådde väldigt dåligt av p-piller och fick då testa nya sorter och slutligen minipiller. Dessa minipiller gav mig jobbiga mellanblödningar och löste inga av mina besvär.

Senare i livet, när jag blev sexuellt aktiv, skaffade jag en hormonspiral nästa direkt. I 13 år hade jag hormonspiral och ingen mens. Efter det läste jag en bok om hormoner och jag blev väldigt nyfiken på att lära känna min kropp igen. Jag tog därför ut spiralen och planerade att leva hormonfritt en period. 4 månader senare blev jag gravid.

Nu efter min andra graviditet ser jag fram emot att vara hormonfri igen, trots att barnmorskan varit på mig om skydd. Jag vill inte ha mer hormoner tillsatta – jag vill lära känna min kropp! Nu välkomnar jag mensen och hormonförändringarna med nyfikenhet, även om det är jobbigt ibland.

Jag försöker även lära mig om hur jag ska träna och äta under olika faser i menscykeln för att må så bra som möjligt.

Mens är naturligt och vårt samhälle är inte anpassat efter kvinnor och deras menscykel

PMS ångest behandling vad göra mår dåligt under mensen
Många kvinnor mår dåligt under vissa delar av menscykeln, ofta under PMS eller under själva mensen. Att ha tålamod, välkomna, möta och acceptera att så är fallet hjälper ångesten och gör den mindre. Det är när vi kämpar emot som det blir värre.

Vare sig vi vill erkänna det eller inte så är det samhälle vi lever i byggt för män. Män har ingen månatlig hormoncykel, deras “hormoncykel” varar bara ett dygn. Det innebär att män presterar och mår ungefär samma varje dag, medan vi kvinnor upplever enorma skillnader under hela månaden på grund av förändrade hormonnivåer.

När man förstår det blir det väldigt tydligt att exempelvis arbetslivet inte är anpassat efter kvinnor. För i ärlighetens namn skulle vi kvinnor kunna jobba dygnet runt under en viss del av månaden (ofta runt ägglossning), medan vi under PMS/mens helst skulle behöva ligga hemma och vila på soffan.

Vad är en menscykel?

menscykel faser vad händer under mens
Så här ser en menscykel ut. Antalet dagar en menstruationscykel varar varierar från kvinna till kvinna.

I korta ordalag så räknas menscykeln från mensens första dag fram till nästa menstruations första dag. Hur lång den här cykeln är kan vara lite olika. Vissa kvinnor har 21 dagar mellan sina menstruationer, medan andra kan ha upp till 35 dagar. Det är också vanligt att vara oregelbunden, att ha olika lång menscykel varje månad. Så även om medellängden på en menscykel är 28 dagar så finns det utrymme för variation.

Dagens kvinnor är väl informerade om vad som sker i deras kroppar. Men fortfarande är det inte så vanligt att prata om mensen och menscykeln. Något som är så helt naturligt, även om det också tidvis är jobbigt.

Varför har vi menstruation?

Alla flickor föds med en full uppsättning äggceller på sina äggstockar. Varje månad så mognar en av cellerna och blir ett ägg. Den processen tar ungefär två veckor. Samtidigt så börjar livmodern förbereda sig på att ta emot ett befruktat ägg, för man vet ju aldrig. 

När ägget är moget så förs det in i äggledaren. Om det inte kommer någon spermie och befruktar ägget så stöts det ut. Samma sak sker med livmoderslemhinnan, vilket tillsammans blir en mensblödning. Sedan börjar allting om från början med en äggcell som börjar mogna, och så vidare.

Kan man träna med mens, träna vid mens och i olika delar av menscykeln
Mens är naturligt och det går att träna när du har mens och i andra delar av menscykeln – men det kan vara bra att anpassa sin träning. Bilden kommer från Instagramprofilen @casa_colibri, som har uppmärksammat frågan i sociala medier.

Menscykeln faser

Du kan dela in menscykeln i två huvudsakliga delar. Den follikulära fasen samt latealfasen. En har att göra med själva menstruationen, medan den andra är kopplad till ägglossningen.

Follikulärfasen – i samband med mens

Den här fasen löper från mensens första dag fram till ägglossningen. Det är en period på mer eller mindre två veckor. Under den tiden så ökar nivån på hormonet östrogen i kroppen, tills det når sin topp precis innan ägglossningen.

Lutealfasen – i samband med ägglossning

I den här fasen, som börjar efter ägglossningen, så sjunker östrogenet ganska snabbt. Sedan stabiliserar det sig och ligger kvar på en relativt hög nivå. Samtidigt så ökar progesteronet i kroppen. Efter några dagar så faller båda hormonerna ner till sina basnivåer. Och cykeln upprepar sig igen.

Vilka hormoner påverkar menstruationscykeln?

Hormoner menscykel progesteron östrogen nivåer träning
En graf över de hormoner som flödar under vår menscykel. Ju mer du lär känna din kropp (och ditt sinne), desto bättre lär du dig att leva med denna hormonella bergochdalbana.

De två hormoner som är involverade i menstruationscykeln är alltså östrogen och progesteron. Båda två har sina skilda roller, och samspelet mellan dem skapar menscykeln. Den här balansen är viktigt, för när ett av hormonerna sjunker så ökar det andra.

  • Östrogen påverkar inte bara menscykeln, utan är även viktigt för hjärta och humör. Det finns tre olika former- östradiol, östron och östriol. När du kommer in i övergångsåldern så minskar halterna av östrogen i kroppen. En del upplever då torra slemhinnor, humörsvängningar och värmevallningar.
  • Progesteron eller gulkroppshormon som det också kallas är ansvarig för fertiliteten, ämnesomsättningen och din sinnesstämning. En del forskare anser att PMS är kopplat till nedbrytningen av progesteron, men det är inte helt bevisat.

Men frågan är vad som egentligen sker i kroppen när du har mensen. Och vad du kan göra för att fortsätta hålla din träning på en bra nivå, hela tiden. Eftersom mens är en återkommande situation är det bra att lära sig hantera den på bästa sätt.

Syntetiska hormoner ppiller menscykel hormonnivåer
Om du tar syntetiska hormoner, exempelvis P-piller, ser din cykel annorlunda ut. Hormonnivåerna kan bli mer stabila, men det finns inga garantier. Tvärt om är det många som mår väldigt dåligt av p-piller/P-stav/minipiller etc. Jag är en av dem.

Träna vid mens

Att träna vid mens är något som de flesta kvinnor gör, men få pratar högt om hur det påverkar träningen. Tennisspelaren Heather Watson skapade rubriker när hon 2015 sa i en intervju att hon presterat sämre än vanligt på grund av yrsel och orkeslöshet i samband med mens. Det modiga uttalandet spred sig över hela världen. Det banade väg för att mer öppet prata om det tabubelagda ämnet: träning vid mens.

En annan som talat öppet om träning och mens är fotbollsspelaren Lotta Schelin. Hon kräver mer öppenhet kring mens inom idrottsvärlden i denna intervju i expressen.

Hur påverkar hormoner träning?

Det finns inget tvivel om att hormoner påverkar bra mycket i kroppen. Hur menstruationscykeln påverkar oss kvinnor och vår prestanda är mycket individuellt. Ett antal studier visade på inga som helst skillnader under menscykeln medan en uppmärksammad ny studie visade att cirka 75 % av idrottande kvinnor upplever negativa biverkningar på grund av mens.

Studien visade att, förutom de vanligaste biverkningarna som kramper, ryggont, huvudvärk och svullen mage, så upplevde kvinnor även fluktuationer i styrka, ämnesomsättning, inflammation, kroppstemperatur, vätskebalans och skaderisk som är förenad med hormonella förändringar under menscykeln.

Vilken del av menscykel är bättre för träning

Det där med att träna med mens är ett ämne som både är tabu och relativt ostuderat inom forskningen. Malin Lind har skrivit projektarbetet Träna efter menscykeln (2017) under hennes utbildning till hälsopedagog. Jag kom i kontakt med Malin via Instagram, där hon delar inspirerande träningsbilder.

Malin ville lyfta att hormoner i olika stadier av menstruationscykeln påverkar träningen. Hon menar att det underlättar för kvinnor som tränar att bli mer medveten om hur de kan träna med mens. Malin har i den här bilden demonstrerat hur kvinnans träning påverkas beroende på vart i menscykeln hon befinner sig.

Den här mallen har tagits fram med hjälp av forskning och illustreras med Malins egen träning. Det här är en rekommendation om hur kvinnor bör träna under menscykelns olika faserna, för att uppnå bra träningsresultat och samtidigt må bra. Naturligtvis är träning individuellt, och vad som passar dig bäst vet bara du.

Träna vid mens, träning och mens
Hur hårt ska man träna med mens? Bilden visar rekommenderad träning i olika stadier av menscykeln. (Bild: Malin Lind)

När du ser på vad östrogen kan göra i kroppen så verkar det logiskt att träningen kan fungera bättre under follikulärfasen, när dess nivåer är extra höga. För östrogen främjar muskeluppbyggnad och hindrar deras nedbrytning. Samtidigt så är det här hormonet antiinflammatoriskt vilket gör det enklare att återhämta sig efter träningen. I kombination med progesteronet som ger dig motivation och en extra gnista så är grunden lagd för effektiv träning.

För tillfället är det en teori som många håller sig till, men det behövs fler studier för att kunna säga det med säkerhet. Men det ger dig något att tänka på, att kanske låta träningen följa menscykeln för bästa resultat.

Så här säger Malin i hennes projektarbete:

Från första dagen när mensen börjar till dag åtta så har alla deltagarna vid något tillfälle beskrivit att de upplevt någon av dessa symtom: trött/låg på energi, orkeslös, illamående och smärtor. I det stora hela så upplevde alla sig ganska låga under de åtta första dagarna. Detta påverkade deltagarnas val och genomförande av motion vid några fall.

Periodiserad träning menscykel

Med periodiserad träning så gör du olika saker beroende på vilken dag det är i månaden. Träning är ju ett stort begrepp som kan innebära en rad med övningar och aktiviteter som alla leder till ett gemensamt mål. Men all träning är inte likadan. Vissa dagar tränar du styrka, andra uthållighet. Det är en skillnad om du gör yoga eller är ute och springer i skogen.

mens app clue
Det finns många mensappar där ute. Jag använder en Clue appen som jag är väldigt nöjd med. Den är gratis. Genom att ha koll på din menscykel kan du lättare anpassa din träning och vad du äter.

När du periodiserar din träning så lägger du en aktivitet på den dag då du får ut som mest av träningen. Bland annat så har man funnit att det är bäst att lägga styrketräning under de första två veckorna av menscykeln. Du kanske klarar av att köra de här passen andra dagar också, men det handlar om att maximera kroppens förmåga att tillgodogöra sig träningen.

De dagar du är trött kan du hålla en lägre intensitet men köra längre pass. Det allra viktigaste är naturligtvis att träna, att hitta sin egen rytm för att orka hålla igång. Men en del föreslår den följande indelningen:

  • Follikelfasen – styrketräning
  • Lutealfasen – högintensiv träning
  • Sista veckan innan nästa mens – jobba medvetet med hela kroppen utan att lägga för stor fokus på koordination eller styrka.
  • Menstruation – gör det som är bekvämt för dig. Känn in kroppen. Det finns massa bra tips på yogapass vid mens, men du kanske hellre tränar något annat?

Blöder man mer när man tränar?

Det är mycket möjligt att du blöder mer när du tränar under mensen. För livmodern drar då ihop sig lite extra, det är ju en muskel som jobbar i kroppen. Det är ofta fråga om att mens kommer ut, som annars skulle kommit ändå, men som kommer ut i större mängd eftersom livmodern drar ihop sig.

En del upplever också att de får mer smärtor, medan andra har precis motsatt erfarenhet. Du måste lära känna din kropp och göra det som känns bäst.

Thinx menstrosor sverige
Jag måste bara tipsa om dessa så kallade menstrosor som jag använt i flera år nu. Även efter förlossningen när man blöder. De är jättesköna och funkar bra att träna i. De dagarna med mest mens kombinerar jag dem med menskopp men mot slutet av mensen räcker det med menstrosor bara.

Menstrosorna ovan är av märket THINX och kan köpas HÄR

Läs gärna: Hela recensionen av Thinx period panties

Träna vid mensvärk – kan det underlätta?

Återigen är det väldigt individuellt hur varje kvinna reagerar. En del mår riktigt dåligt när de har mens och kan inte ens tänka tanken att gå ut och träna. Samtidigt så verkar det som att träning faktiskt kan hjälpa mot mensvärk. Och du måste inte ut och springa i elspåret. Det finns flera bra övningar du kan göra hemma, bara för att komma igång.

Detta är ett superskönt yogapass som du kan köra när du har mensvärk (eller bara har mens och känner att du behöver lite självkärlek).

Orsaken till att träning kan hjälpa mot mensvärk har att göra med hur livmodern fungerar. När den stöter ut slemhinnorna och det obefruktade ägget så kan blodcirkulationen ibland blockeras. Resultatet är syrebrist och medförande smärtor. När du tränar så ökar blodcirkulationen i hela kroppen och syret når ut överallt.

I tillägg så producerar kroppen endorfiner när du tränar. Det är känt för att vara smärtstillande och göra dig på gott humör. Ytterligare ett plus om du lider av mensen. Men det här är något som du måste avgöra själv. Ibland kan det vara bäst att vila en dag, allt beroende på hur kraftiga dina smärtor är och om du känner dig allt för matt.

Träna efter ägglossning

Efter ägglossningen så går du in i lutealfasen. Kroppen minskar på östrogenet som före ägglossningen låg på en väldigt hög nivå.

I lutealfasen upplever många kvinnor att de har mindre energi och är inte lika stark. Det kan också ta lite längre tid att återhämta sig efter ett träningspass.

Därför känner många att det här inte är perioden för styrketräning eller uthållighet. I stället satsar de på mer högintensiva pass. Korta men effektiva är nyckeln till att orka med.

Hur påverkar hormoner viktnedgång och kost?

Hormonerna är kroppens signalsystem. De förmedlar dina känslor och hur din kropp mår. Bland annat är det hormoner som påverkar om du känner dig glad, ledsen eller helt enkelt normal. Har du brist på vissa hormoner så får du dåligt minne och har svårare att fokusera. Det samma gäller de hormoner som är involverade i menscykeln, östrogen och progesteron.

Brist på östrogen som är vanligt när du kommer upp till klimakteriet ger kroppen en signal att den måste försvara sig. Det gör den genom att hålla fast vid dina fettdepåer som aldrig förr. Resultatet är att det blir svårt att gå ner i vikt.

En del personer känner av de här problemen även under menscykeln. Speciellt de två veckorna före mens är det vanligt att gå upp i vikt. Eller stå stilla om du försöker gå ner.

Men här handlar det ofta om att kroppen binder vätska, och när mensen kommer så försvinner den här övervikten. Så om du väger dig för att kontrollera din vikt så bör du göra det regelbundet och inte mäta enstaka dagar.

Kost menscykel – hur du kan äta bra under de olika faserna

Lika gärna som du planerar träningen under mensens olika faser så kan du tänka på vad du äter. För hormonerna påverkar precis allt, och det är ett faktum att de går upp och ner varje månad. Samtidigt så är det inte bara en fråga om att gå upp eller ner i vikt. Genom att planera din kost kan du optimera träningspassen.

En del rekommenderar att du följer menscykeln och väljer mat därefter. Ungefär enligt det här schemat:

  • Första veckan med mens: Ät mycket grönt, som spenat och grönkål. De innehåller även järn som är extra viktigt när du blöder. Om du känner för att äta choklad så unna dig gärna lite grand. Det är kroppens sätt att säga ifrån att du behöver bland annat magnesium. Ta gärna magnesiumtillskott (min favorit hittar du HÄR).
  • Veckan efter mens: Fortsätt med grönsaker och ät även mycket frukt. Det är viktigt att fylla på med energi, och att koncentrera sig på hur magen fungerar. Jästa grönsaker gör störst nytta nu. Ladda gärna ner min bok om fermenterad mat HÄR
  • Andra veckan efter mens: Nu är det läge för mer proteiner. Om du tänker på vikten ska du satsa på hälsosamma alternativ. Drick gärna färskpressade juicer, samt nötter och frön som innehåller fiber. Läs här om vilka nötter som innehåller mest protein.
  • Veckan innan nästa mens: Det är vanligt med PMS under just den här veckan. Rotfrukter, pumpa, sötpotatis och liknande tunga grönsaker hjälper dig klara av suget efter tomma kolhydrater och sötsaker. Här hittar du spännande recept på min favorit butternutpumpa 

Kan hormoner göra det svårare att gå ner i vikt?

Ja, hormonerna har mycket att göra med din vikt. Framför allt när du vill gå ner i vikt, eftersom de kan göra det svårare att nå fram till idealvikten trots att du äter rätt. Nu är det inte bara östrogenet som påverkar dina ansträngningar. Även insulin och serotonin är med i spelet, samt flera andra.

Sojaprodukter har länge använts av kvinnor i klimakteriet för att styrka östrogenhalten i kroppen. Du kan också ta tillskott eller mediciner, men många föredrar att sköta det via kosten. Snabba kolhydrater och socker kan påverka hormonerna och göra det svårare att gå ner i vikt. Det är också viktigt att sova tillräckligt, helst åtta timmar varje natt.

Menstruation och mat

Det är naturligtvis viktigt att äta en sund kost hela livet ut. Vare sig du har mens eller inte så mår du bättre av att äta rätt. Men under menstruationen så kan det ibland vara lite svårare att hålla sig till en diet, även om du vet att den är bra för dig. Många upplever att de är sugna på sådant som de aldrig tänker på annars. En del av dessa begär kan ha en fysisk grund.

Ta det här med chokladsug, till exempel. Det finns en uppsjö av skämt om kvinnor som vill ha choklad när de ska få mens. Varför blir du sugen på choklad under menscykeln?

Läs även: 7 anledningar till varför mörk choklad nyttigt för dig

Som vanligt är svaret – hormoner. Hormonerna påverkar hur du mår, om du är glad eller ledsen. Det skickar sedan signaler till hjärnan att du behöver lite hjälp på traven. Lösningen är då choklad.

Men inte bara, för vissa undersökningar pekar på att det är kolhydrater rent allmänt som hjälper. En annan förklaring är att din kropp har brist på magnesium, vilket kan tillgodoses med hjälp av choklad. Och magnesium hänger ihop med mensen. Jag tar även regelbundet detta magnesiumtillskott, för att förebygga migrän och förbättra återhämtningen:

Magnesium tabletter kapslar Magnesium 300
Magnesium tabletter av märket Magnesium 300 är av hög kvalitet.

Jag har provat många olika magnesiumtillskott men kommit fram till att detta är det jag gillar bäst. Anledningen är att det har en blandning av olika magnesiumkällor, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp.

KÖP HÄR

Kost vid ägglossning

Runt ägglossningen så känner sig många fulla av energi och redo att träna. Därför är det viktigt att fylla på med sådan kost som håller dig uppe hela dagen. Fisk och grönsaker, en del kolhydrater. Se till att balansera med mellanmål som ger dig mycket energi.

PMS mat som hjälper

Tänk vad härligt om du kunde äta bort din PMS. Och till viss grad så kan du det. I alla fall bör du satsa på sådan mat som hjälper dig må lite bättre under den här perioden. Fet fisk som innehåller omega-3, typ lax och makrill. Broccoli och bladgrönsaker, de innehåller bland annat viktiga vitaminer. Du kan få lite extra järn från baljväxter. Och ibland kan lite choklad vara av godo.

Riklig mens – en berättelse från en kvinnas vardag

Jag skrattade hysteriskt när jag läste denna fb-uppdatering om mens av en vän på facebook. Igenkänningsfaktor: total! Jag var bara tvungen att fråga henne om jag fick dela med mig av den på bloggen – och det fick jag!

Som ni vet har jag en liten hang up på att prata om mens. Det där med mens ses fortfarande som något äckligt och “mensvätskan” i bindreklamerna är fortfarande blå. Jag tycker att vi borde kommit längre. Här kommer i alla fall en mens-historia från verkligheten:

En kvinnas tisdagsmorgon. På toaletten.

– Låt se, hur mycket har jag blödigt inatt tro?

Drar ner trosorna och sätter sig ner.

– Fy fan!

Bindan ser ut som en våt, uppsvälld röd svamp och trosorna är till hälften dränkta med blod de också.

– Satan.

På med trosorna igen för att hämta nya. Sedan ett nytt försök.

– Måste få stopp på blödningen innan jag kan ta på mig ny binda.

*plupp*

Stor blodklump plaskar ner i toaletten. Vilket fint mönster det blir.

*plupp plupp*

Torkar med våtservett 1. Våtservett 2…. våtservett 7…. fan, varför slutar det inte rinna? Fick visst blod på handen också.

– Här kan jag inte sitta hela dagen. Hur skall jag hinna få på mig trosor utan att jag blöder ner toastolen? Eller golvet? Eller mina kläder? Fan vad ont det gör!

En sista våtservett och sedan ett snabbt jävla ryck.

– Yes! Jag gjorde det! Inte en fläck på badrumsgolvet.

*känner hur det pulserande fortsätter rinna blod ur min kropp*

Tvättar händerna frenetiskt.

– OK! Dags att gå till jobbet, redo och fräsch!

Eller inte… Sådana här dagarna skulle man vilja stanna hemma.

Stapplar ut i hallen, lite så där lagom yr och får en plötslig craving efter spenat och broccoli.

Fastän en fjärde-del av ens liv ser ut så här så blir man aldrig riktigt bekväm med det…

*Proppa i sig värktabletter så att man orkar leva*

– Ut i världen! Tjohej! Titta enhörningen!

Om någon finner denna post obehaglig så är det troligtvis en karl. Jag tror däremot att de flesta kvinnor med riklig mens känner igen det här. Kämpa på! En dag kanske vi får hjälp på riktigt.

Mycket mens rolig historia

Läs gärna: Svar på dina frågor kring träning och menskopp

Slutsatser kring att träna med mens

Jag tycker att det är viktigt att bli medveten och att menscykeln påverkar kvinnor vad gäller träningen. När vi kan acceptera att humör, ork och motivation kan vara lägre eller högre under delar av månaden, öppnar vi upp för förståelse kring den egna kroppen.

Det är positivt att forskarna vill lära sig mer om sambandet mellan menstruationscykeln och träning. Mycket pekar på att det finns en koppling och att du gör väl i att lära känna din kropp. Samtidigt så är det ganska individuellt vad som fungerar bäst för just dig. Känn dig fram och pröva olika lösningar.

Att träna med mens är alltså inget du måste eller ens ska undvika, men du kanske bör dra ner på intensiteten om du känner dig trött. Försök ha koll på din menstruationscykel för att att kunna förstå varför vissa träningsdagar går bättre än andra. Kanske är det ingen skillnad, men är det inte roligt att ta reda på det?

Tack för att du läste och dela gärna med dig av dina menshistorier för att bryta tabut kring världens mest naturliga grej.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply