Kolhydrater – varför jag aldrig rekommenderar lågkolhydratkost (LCHF)

Få dieter eller kostförslag har blivit så populära som LCHF. Low Carbs High Fat, eller lite kolhydrater och mycket fett. Kolhydraterna har beskrivits som den stora boven, det som hindrar dig från att hålla vikten. Folk har slutat äta potatis och mycket annat, bara för att de vill kontrollera sin vikt. Men frågan är om det verkligen är så fel att äta kolhydrater. Kan du gå ner i vikt och samtidigt äta kolhydrater? Varför kan jag inte rekommendera LCHF?

Mitt förhållande till kolhydratrik kost

Jag är vad man skulle kunna kalla en Carb Queen – en tjej som gillar kolhydratrik kost. Mat med mycket kolhydrater är faktiskt min föredragna energikälla.

Innan jag hittade en mer hälsosam livsstil överkonsumerade jag kolhydrater, framförallt dåliga kolhydrater (mer om vad detta är längre ner i inlägget). Jag kunde gå en hel dag och äta som en tok, utan att vara mätt. Det blev mycket mackor, sockrig yoghurt och godis.

Jag älskar fortfarande kolhydratrik kost, men nu äter jag mer nyttiga kolhydrater som grönsaker, rotfrukter och fullkornspasta. Jag utesluter ingen typ av mat, inte ens godis, men jag har kraftigt begränsat hur mycket jag äter. Istället för att klämma i mig en hel godispåse på helgen, väljer jag istället att äta något gott varje dag (oftast mörk choklad).

Vad är kolhydrater?

Det är bäst att börja från början och ta reda på vad det handlar om. Vad är kolhydrater och vilken funktion har de i kroppen?

Kolhydrater är en källa till energi och finns i alla de livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber och sockerarter. Dessa födoämnen förvandlas till glukos som i sin tur förser hjärnan och cellerna med energi. Med andra ord så är kolhydrater väldigt viktiga för kroppen.

De främsta källorna till kolhydrater är:

• Potatis
• Pasta
• Mjöl
• Gryn
• Frukt
• Baljväxter
• Grönsaker

Det är alltså uppenbart att kolhydrater inte är farliga i sig själva. Både grönsaker och frukt är viktiga delar av en sund kost. Men det finns en anledning till att LCHF har blivit så vanligt. Och även varför du bör ha koll på hur mycket kolhydrater du äter varje dag.

Vad är kolhydrater bra för? Behövs dem?

När du äter kolhydrater så tar kroppen hand om dem och förvandlar dem till glukos. Det är en sockerart, och tillför cellerna den så viktiga energin de behöver för att fungera. De extra kolhydraterna, eller glukosen, lagras i levern och musklerna. Där kallas den glykogen, och kan beskrivas som ett reservlager.

När kroppen behöver mer energi så kan den ta glykogenet och använda det. Hjärnan behöver glukos för att fungera, det är dess energikälla. Men det räcker med cirka 100 gram om dagen.

Kolhydrater är också fiber, vilket är nyttigt för tarmarna. Det är svårt att smälta maten utan tillräckligt med fiber. Kombinationen av fiber och glukos bidrar även till att hålla blodsockret på en jämn nivå, du slipper de där topparna som är så jobbiga att falla ner från.

Läs vidare: 3 viktiga anledningar till att öka ditt fiberintag

Risker med att inte äta kolhydrat

Det är faktiskt inte så enkelt som att sluta äta kolhydrater om du vill gå ner i vikt. För de har en viktig roll att fylla i kroppen. Om du gör det kommer du att bli trött, för du förlorar en viktig källa till energi. Till en början så går du ner i vikt, men mycket av det är vätska.

Lästips: 7 anledningar till varför det är nyttigt med mörk choklad (varje dag)

När du drar ner på kolhydrater kan det bli brist på fibrer, och då är det lätt att få svallningar i blodsockervärdet. Lågt blodsocker kan ge dig huvudvärk eller yrsel, och gör det svårare att sova.

Kolhydraterna har även kopplats till en känsla av välbefinnande, det har att göra med att kroppen producerar serotonin när den får kolhydrater. Du blir med andra ord glad av att äta kolhydrater. Så om du slutar med dem är det risk för att du upplever motsatsen. Nedstämdhet och dåligt humör.

Hur tas kolhydrat upp i kroppen?

Allt du äter går igenom en process när det kommer ner i magen. Vissa funktioner börjar redan i munnen när du tuggar maten och den blandas med saliven. Men de flesta näringsämnen tas upp så långt ner som i tunntarmen. Kolhydraterna börjar brytas ner uppe i munnen, av salivens enzymer, men det är i tunntarmen som det absorberas av kroppen.  

Från tunntarmen så går de vidare till levern. Den behöver en del energi själv, men resten lagrar den som glykogen. Om kroppen inte får näring efter en längre tid, det vill säga om du inte äter något, så skickar levern ut den här energin till de olika cellerna i kroppen.

Vilka olika typer av kolhydratkällor finns det?

Det gemensamma namnet kolhydrater beskriver inte i detalj dess olika typer. Framför allt kan de delas in i tre grupper. Sockerarter, stärkelse och fiber. Men under alla dessa huvudgrupper har du flera fördelningar. Det är därför inte så enkelt att dra alla kolhydrater över en kam så att säga.

Sockerarter

Här har du två undergrupper, monosackarider och disackarider. Som namnet antyder är monosackariderna enkla sammansättningar. Glukos, som är en monosackarid, finns i så gott som alla livsmedel. I dagligt tal kallas den ibland för fruktsocker, vilket är lite missledande. För fruktos är den sockerart du finner i frukt.

Disackarider består främst av laktos, maltos och sackaros. Laktos finns i mjölkprodukter, medan maltos är en kolhydrat som inte är så vanlig. Den används dock för att tillverka öl. Sackaros inkluderar både fruktos och glukos. Vitt socker är helt och hållet sackaros.

Rekommenderat: Bästa naturliga alternativen till vitt socker

Stärkelse

Kallas även för polisackarider och är en av de vanligaste kolhydratskällorna. Potatis och mjöl hamnar i den här gruppen. Kroppen har inga problem med att bryta ner stärkelse. Den förvandlas snabbt till energi som skickas ut till kroppen.

Kostfiber

Fibrer är en finurlig sak som gynnar kroppen redan när vi äter. Du måste tugga mer när du äter fiber, vilket är bra för matsmältningen. Fördelarna fortsätter inuti kroppen eftersom den inte kan tillgodogöra sig fiber. Det gör att den passerar genom tarmarna och ger näring till tarmfloran. De suger också upp vatten vilket gör det enklare för maten att passera genom tarmen. Du smälter maten på ett bättre sätt, vilket är sunt.

Olika former av kolhydrater:

• Stärkelse
• Sockerarter
• Kostfiber

Kolhydrater vid viktnedgång

Det här är ju den stora frågan som gett upphov till alla diskussioner och dieter. Måste du dra ner på kolhydraterna för att gå ner i vikt? Är det bäst att hoppa över dem helt och hållet? När du väl uppnått din idealvikt så kvarstår frågan om du måste avstå från kolhydrater för resten av livet.

De flesta extrema dieter är något som inte fungerar i längden. Det är klart att du går ner i vikt om du svälter dig, men sedan lägger du på dig lika snabbt. Vissa dieter kan göra skada eftersom kroppen inte får de näringsämnen som den så väl behöver. Så vad gäller med kolhydrater?

Måste man skippa kolhydrater för att gå ner i vikt?

Det korta svaret är: NEJ! Forskarna har inte kommit fram till att du måste utesluta kolhydrater från din kost för att gå ner i vikt. Däremot så är det viktigt att välja vad du äter, och när.

De flesta inser nog att om du äter mycket socker, som ju är en kolhydrat, så är det inte bra för kroppen. Men potatis innehåller också kolhydrat, likaså linser och äpplen. Du måste alltså välja de kolhydrater som inte bara ger dig glukos, men som också kan tillföra kroppen andra näringsämnen (exempelvis vitaminer).

Rekommenderat: Hur gör man för att bli av med kärlekshandtagen?

Hur mycket du äter spelar också en stor roll om du vill gå ner i vikt. Principen bakom viktminskning är att du gör av med mer än du tar in. Om du tränar mycket så kan du kanske äta lite mer, men även här är det viktigt att inte välja bra kolhydrater. Hellre långsamma kolhydrater än snabba, med andra ord.

Nyttiga kolhydrater

Alla kolhydrater är alltså inte de samma. Vissa tas upp snabbare av kroppen och en del är nyttigare än andra. Balans är alltid nyckeln till att må bra, vare sig du vill gå ner i vikt eller inte. De flesta äter nog mer bakverk, läsk och liknande saker än de behöver. För att gå ner i vikt, och för att kroppen ska fungera som allra bäst, ska du välja långsamma kolhydrater.

Vad är långsamma kolhydrater?

De långsamma kolhydraterna gör att du håller dig mätt längre. Det stabiliserar ditt blodsocker och påverkar ditt humör positivt. När blodsockret är jämnt så är det mindre risk att du blir sugen på sötsaker eller att du vill äta hela tiden.

Långsamma kolhydrater finns i fullkornsbröd och pasta, quinoa, råris, fullkornsris, fullkornsbulgur. Med andra ord, ju mindre raffinerat mjölet är desto bättre.

Läs gärna: Så kan du ersätta vanlig pasta med proteinpasta – bästa sorterna

Lågt GI-värde

Det här är ytterligare en teori eller diet som har spritt sig över hela världen. Genom att känna till vilket GI-värde olika kolhydrater har kan du välja de som är långsamma och leder till viktminskning. GI står för glykemiskt index och mäter hur blodsockret påverkas av olika livsmedel som innehåller kolhydrater. Ju lägre index desto bättre, för de långsamma kolhydraterna tar sig tid i kroppen. Du måste tugga dem mer och de tillbringar mer tid i tarmarna. Om du följer GI-dieten så äter du mycket fullkorn, linser och bönor, fisk, fågel och grönsaker. Men även en del kött och ägg.

Rekommenderat: Mitt bästa recept på nyttiga proteinpannkakor med banan

Långsamma kolhydrater lista:

• Fullkornsbröd och pasta
• Råris
• Fullkornsris
• Quinoa
• Linser
• Böner och andra baljväxter
• Svart ris
• Grönsaker
• Vissa frukter

Bra kolhydrater vid viktnedgång

Bilden börjar klarna lite om vad som är bra kolhydrater när du vill gå ner i vikt. Att hålla sig mätt länge är en klar fördel, likaså att undvika så mycket sötsug som möjligt. Tanken är också att du ska hitta en kosthållning som är praktisk i längden. Att du ska kunna lägga om dina matvanor och bli sundare.

Satsa därför mycket på fullkorn av olika slag. Inte bara bröd, men även pasta och ris. Det kan ta lite tid att vänja sig vid smaken, för det är inte det samma som de vita varianterna. Men skillnaden är inte allt för stor och du vet hur viktigt det är. Havregryn är näringsrikt och en bra kolhydrat. Även om frukt är en ganska snabb kolhydrat så ger den kroppen så pass mycket annat bra att du med fördel ska inkludera frukt i din dagliga kost. Välj gärna de frukter som innehåller mindre snabba kolhydrater.

Dåliga kolhydrater

Egentligen är det inte helt rätt att kalla dem för dåliga kolhydrater. De är inte alldeles fel, men de flesta äter allt för mycket av dem. Vissa kolhydrater är så gott som helt onödiga för kroppen, framför allt för att du får i dig tillräckligt mycket på andra sätt. Socker är ett bra exempel här, för det finns även i frukt och andra matvaror. Du kan därför med fördel utesluta raffinerat socker från din kost.

Vad är snabba kolhydrater?

De här kolhydraterna tas upp väldigt snabbt av kroppen. Du kan nästan känna effekten med en gång, som när du äter en bakelse. Det är en kemisk reaktion som sker i kroppen. Snabba kolhydrater har en kortare molekylkedja och bryts därför ner snabbare. Sötsaker och rent socker hör till snabba kolhydrater. Men även vitt mjöl och ris, där fibrerna har tagits bort vid framställningsprocessen.

Varför är snabba kolhydrater onyttiga?

Snabba kolhydrater tillför inte kroppen så mycket annan näring, och i stället så ökar produktionen av glukos. Nyligen utförda studier visar en koppling mellan snabba kolhydrater och ökad risk för hjärtinfarkt. Det är klart att andra faktorer säkert spelar in, som bristen på motion och andra dåliga vanor.

Det är enkelt att äta snabba kolhydrater. Inte för att de smakar bättre utan för att de är mjuka och lätta att smälta. De går snabbt igenom kroppen som därmed inte får med sig de viktiga funktionerna i tarmen.

Lästips: Räkna kalorier – så gör du steg för steg guide

Snabba kolhydrater exempel

• Vitt mjöl
• Rent socker
• Godis
• Bakelser
• Pannkakor
• Läsk
• Vit pasta och ris
• Potatis
• Bananer

Varför jag inte rekommenderar en LCHF-diet

En sund kosthållning är inte något du gör under några månader för att sedan gå tillbaka till dina gamla vanor. Dels så kommer du helt säkert att gå upp i vikt igen, om viktminskning var orsaken till att du började med en viss diet. Men sedan så är det en fråga om hälsa. Vad du behöver är en diet eller kost som håller i längden, som blir till en livsstil. LCHF är något du gör under begränsad tid, det är inte ett sätt att leva (enligt mig).

Något annat som är värt att tänka på är den sociala delen. När du hela tiden måste avstå från det som alla andra äter så kan det bli svårt att umgås. Några avvikelser är normala, alla äter ju på sitt eget sätt. Men LCHF är så pass extremt att det kan bli jobbigt socialt.

För att inte glömma att det inte är det bästa sättet för att gå ner i vikt. I stället ska du vara medveten om vilka kolhydrater du äter. Välja de långsamma varianterna som gör nytta i kroppen. Då kommer du inte bara att gå ner i vikt utan även må bättre och klara av att behålla din idealvikt.