Bli av med kärlekshandtagen – guide så gör du steg för steg

Vi alla har våra ”problemområden” (jag gillar egentligen inte det uttrycket). Hos vissa sätter sig all vikt på höfterna och låren (päronform) hos andra kring magen (äppelform). Fettdepåer kan även samlas runt armarna och haka. Oavsett vilket område som är ditt så är den enda lösningen att bränna fettet över hela kroppen. Punktförbränning, att bli smalare kring ett visst område, är i princip omöjligt. För att bli av med kärlekshandtagen måste du alltså ändra din diet, dessutom gärna träna och förbättra din livsstil.

Hur blir man av med kärlekshandtagen?

Det korta svaret på hur man blir av med kärlekshandtagen är att du måste gå ner i vikt. Det går inte att punktförbränna bort fett just kring magen eller någon annanstans på kroppen. Att träna magen med särskilda övningar kan göra att musklerna framträder och därmed skapa en bättre form på magen, men kärlekshandtagen försvinner inte med enbart träning tyvärr. Jag rekommenderar att du börjar med att se över ditt startläge genom att mäta och väga, för att sedan lägga upp en strategi för din kost och därefter även tillföra träning. Läs mer nedan om de olika stegen för att bli av med kärlekshandtagen.

Att äta rätt för att bli av med kärlekshandtagen

I min bok Kosten är 80% (ladda ner e-boken gratis i pdf-format här) går jag in i detalj på vikten att äta rätt. Många tror att de kan träna bort extra kilon eller kärlekshandtag. Det går tyvärr inte. För att bli av med kärlekshandtagen måste du gå ner i vikt. Här kommer några tips:

Hoppa över dieterna

Extrema dieter kan ge snabba och drastiska resultat, men det är otroligt sällan (läs: aldrig) som man lyckas följa en sådan diet hela livet. I min artikel listade jag 7 viktiga skäl varför du inte går ner i vikt med lågkalori-dieter. Och om du inte kan fortsätta att följa dieten så kommer vikten att komma tillbaka när du återgår till din vanliga livsstil.

• Många ”snabbdieter” – som de som går ut på att äta hårt processad mat (t.ex. färdiga lågkalori-smoothies och ”viktväktar-kartonger”) – kan vara riktigt ohälsosamma.
• Jag precis som många hälsoexperter och dietister rekommenderar att man skippar dieterna och istället gör små livsstilsförändringar. Det är lättare att genomföra och att följa långsiktigt. Målet är inte att få bort kärlekshandtagen snabbt utan att bygga en kropp och livsstil som funkar i längden.

Minska antalet kalorier du äter under en dag

Tyvärr så finns det inget sätt som gör så man bara bränner fett på en kroppsdel. Om du vill bli av med dina kärlekshandtag så måste du gå ner i vikt över hela kroppen genom att minska på antalet kalorier du konsumerar.

• Räkna ut hur många kalorier du äter under en dag genom att räkna kalorier och genom att skriva en matdagbok. Det finns mängder av gratis-appar och hemsidor som kan hjälpa dig med detta. Jag har skrivit ett inlägg om My fitness pal som är bra en sådan app.
• Om ditt mål är att gå ner i vikt snabbt så måste behöver du minska ditt dagliga intag av kalorier med ca 250-500 kalorier/dag. Att äta inom detta målområde kan få dig att gå ner 0,5-1 kilogram i veckan förutsatt att du även tränar. OBS! minska inte kalori-intaget mer än så! I värsta fall leder det till en motsatt effekt.
• Kom ihåg att inte bli för fixerad vid kalorierna, det kan bli otroligt ohälsosamt och till och med leda till ätstörningar. Ät aldrig mindre än 1200 kalorier per dag – din kropp behöver minst denna mängd kalorier för att hålla dig vid liv.

Ät en balanserad och varierad kost

Din kost bör bestå av mestadels grönsaker, fullkorn och magert protein. En balanserad kost som innehåller delar av alla dessa grupper kommer se till att du får i dig de näringsämnen du behöver under en dag.

• Ät många olika typer av mat. Brukar du alltid äta ett äpple till mellanmål? Variera detta med bär, apelsin och andra frukter för att få i dig ännu mer vitaminer och mineraler.
• Att äta en balanserad kost betyder också att man äter lagom stora portioner. Att äta lagom stora portioner kan också bidra till att gå ner i vikt.

Ät bra protein, grönsaker och fullkorn

Denna kombination av mat kommer hjälpa dig att gå ner i vikt, och även att bli av med kärlekshandtagen.

• Många studier har visat att lågkolhydratskost med större intag av protein kan hjälpa en att bli av med fett som sitter kring organen i magen (källa). Denna kosthållning kan alltså vara bra för dig som vill bli av med kärlekshandtagen. Personligen anser jag inte att det är nödvändigt att minska på kolhydraterna, utan istället minska på kalorierna i sin helhet. Alla kroppar är olika vilket innebär att vi svarar olika på förändringar.
• För att få tillräckligt med protein så är det bra om du äter 85-115 gram protein vid varje måltid, och 30-50 gram per mellanmål. Detta kommer göra så du når dina dagliga behov av protein. OBS! Detta beror på andra faktorer som din längd, vikt, ålder osv.
• Förutom detta protein så behöver dina måltider också bestå av grönsaker. Vissa dietister och hälsoexperter rekommenderar 5-9 portioner om dagen, medan andra menar att det räcker om du alltid tar halva tallriken med frukt och grönt (källa).

Ät färre kolhydrater

Många som går upp i vikt äter alldeles för mycket kolhydrater. Stora intag av bröd, pasta, sockerrik mat osv kan leda till övervikt. Kolhydraterna i sig är inte boven, det är mängden som är felet. Vissa kolhydratrika livsmedel, exempelvis frukt, är viktiga för att de innehåller viktiga vitaminer och mineraler.

Att minska andelen kolhydrater du äter kan bidra till gå ner i vikt och att därmed även bli av med kärlekshandtagen (källa).

• Kolhydrater finns i många olika livsmedel så som: mjölkprodukter, spannmål, stärkelserika grönsaker, frukt och i baljväxter.
• Sluta inte äta kolhydrater helt! Du behöver kolhydrater för att få energi, men kanske inte lika mycket som du äter idag.
• Sätt en gräns på 1-2 portioner med kolhydrater/ dag. Tänk också på att vissa människor behöver mer kolhydrater än andra ex. de som tränar väldigt hårt.

Begränsa mängden snabbmat och halvfabrikat

Den mat som är hårt processad och lagad som snabbmat är mer rik på kalorier. Att begränsa denna typ av mat kommer få dig att gå ner i vikt och alltså också få bort kärlekshandtagen.

• Det bästa sättet för att inte äta skräpmat är att inte ha det hemma! Om du bara har nyttig mat hemma så är det just vad du kommer att äta.
• Laga din egen mat så ofta det går. Restaurangmat är ofta dränkt i feta produkter så som olja och smör. Det gör dem för att förhöja smakupplevelsen och anspela på hjärnans belöningscentra. När du lagar din egen mat har du själv full kontroll över vad som är i den.
• När du väl äter snabbmat eller på restaurang så finns det knep att ta till för att få kalorisnålare mat. Beställ dressingen på sidan och välj mat med mycket protein istället för saker som pizza och pasta. Men kom ihåg – det är absolut tillåtet att unna sig sin favoritmat då och då!

Drick vatten

Att hålla sig ifrån att bli uttorkad är viktigt för din hälsa överlag. Förutom att vattnet håller dig vid liv så kan det också hjälpa till med din viktnedgång (källa)!

• När du försöker gå ner i vikt så kan vatten hjälpa dig att känna dig mätt under tiden som du vänjer dig vid att äta mindre.
• Sikta på 8 glas om dagen, mer än så behövs om du är mycket aktiv.
• För att minska hungern så kan ett glas vatten innan en måltid hjälpa. Dricker du innan du äter så minskar du dessutom risken för att överäta.

Håll koll på dina mellanmål

Planera dina mellanmål så de blir nyttiga. Äpplen, morötter, yoghurt och annan frukt är bra mellan måltiderna. Snacks med högt kaloriinnehåll kan helt sabba dina planer på att gå ner i vikt och bli av med kärlekshandtagen. Nötter är bra, men var försiktig med mängden då de innehåller mycket kalorier!

• Ett lagom stort mellanmål när man försöker gå ner i vikt är mellan 100 och 150 kalorier.
• Tänk på att alltid äta mellanmål om du blir hungrig mellan måltiderna, eller om du har väldigt långt mellan målen.
• Många går inte upp i vikt av det man äter under frukost, lunch och middag – utan av det man äter mellan måltiderna. Tänk på att inte småäta konstant, och försök att inte tröstäta.
• Minska storleken på dina mellanmål fram mot kvällen genom att dricka te. Sätt också en tid vid vilken du inte får äta mer mat efter den tidpunkten. Detta är just för att undvika småätande.

Träning för att bli av med kärlekshandtagen

Det går inte att träna bort kärlekshandtagen, men det går att skulptera kroppen med styrketräning. Om du utför träning av de områden som du vill förbättra, samtidigt som du tar ett helhetsgrepp över din kost, så kan du se resultat.

Gör bicycle crunches

Denna övning är bra för att stärka magmusklerna och kan på så sätt också få bort kärlekshandtagen. Gör såhär:

• Ligg på rygg men händerna bakom huvudet. Hör upp dina ben en bit ovanför marken.
• Böj ditt vänstra knä och för det mot ditt huvud, samtidigt så roterar du kroppen så din högra armbåge når det vänstra knät.
• Rotera sedan tillbaka och sträck ut benet. Gör nu samma sak igen fast med den vänstra armbågen mot det högra knäet.
• Gör 15-20 av dessa efter varandra, och fortsätt att göra fler allt eftersom du blir starkare.

Gör russian twists

Denna roterande övning kan vara enklare att göra än vanliga crunches, samtidigt som den bättre stärker sidorna av magen. Gör såhär:

• Sitt på golvet med rak rygg och benen utsträckta framför dig. Böj knäna litegrann så du kan ha fötterna mot marken.
• Böj dig lätt bakåt så du får en vinkel som är mindre än 90 grader mellan golvet och ryggen. Håll en vikt (kan vara en bok eller en vattenflaska om du inte har tillgång till en kettlebell) i dina händer och vrid din kropp åt vänster samtidigt som du för vikten ner mot golvet (utan att lägga ner den).
• Vrid tillbaka kroppen till den ursprungliga positionen och gör samma sak på andra sidan. Upprepa 20-25 gånger.

Läs gärna mitt tidigare inlägg för mer övningar med kettlebells

Gör sidoplankan

Denna plank-övning hjälper dig att få ett starkare bål, och samtidigt så stärker den sidorna av magen extra mycket eftersom det är en sidoplanka. Gör såhär:

• Ställ dig i sido-planks-positionen med din högra armbåge som stöd och din vänstra arm vilandes på höften. Se till att kroppen är helt rak, och håll denna position i 30-60 sekunder.
• Upprepa på andra sidan med den vänstra armbågen som stöd. Gör övningen några gånger per sida.

Här kan du läsa mer om olika plankor

Yoga och pilates för att stärka coren

Yoga och pilates är bra exempel på träning som stärker core-partiet. Coren är både bål (mage) och ryggen. Musklerna i dessa områden är otroligt viktiga för hållningen. En bra hållning kan i sig faktiskt få dig att se smalare ut.

• Sök upp en pilates- eller yogastudio. Fördelen med att gå till en studio är att de ofta har mer avancerad och ändamålsenlig utrustning. Dessutom brukar instruktörerna vara aktiva i att hjälpa sina elever att göra rätt. De flesta gym har även yoga och pilatespass i sina program.
• För dig som har svårt att komma iväg kan du så klart även träna hemma. Läs gärna gästbloggaren Hannas introduktion till pilates för nybörjare. Ett annat tips är att kolla Youtube för inspiration och ledda pass.

Konditionsträning

Att träna hjärta och kärl är bra för hälsan, och samtidigt så hjälper det dig att bränna kalorier och fett.

• Det finns mängder av övningar du kan göra. Testa att jogga, gå i uppförsbackar/trappor, vandra, cykla, dansa eller kickboxning.
• Försök att få 30 minuter cardio-träning 5 dagar i veckan för att sköta hälsan och gå ner i vikt.
• Om du inte har tid att lägga på träning så kan du istället få in denna träning i vardagen. Gå dit du ska istället för att ta bilen, gör hushållssysslor (läs min artikel om hur många kalorier man bränner på att städa mm), gå in till stan och tillbaka för en shoppingrunda osv.

Att mäta sina framsteg och hålla sig motiverad

De flesta människorna ger upp om de inte ser några resultat. Det är helt enkelt så vi är programmerade. Därför är det viktigt att hålla koll på sin utveckling, utan att för den delen bli hysterisk kring mätandet.

Mät kroppen med måttband

För att kunna se hur långt du kommit så är det en bra idé att mäta dina framsteg. Före- och eftermått hjälper dig att se hur mycket som verkligen ändrats.

• Använd ett måttband för att mäta runt den smalaste delen av din midja, strax nedanför naveln samt dina höfter.
• Måtten kan hjälpa dig att hålla koll på dina framsteg, och de är mer rätt än siffrorna på vågen eftersom musklerna du bygger väger mer än fettet.
• Glöm inte att ta dina mått när du börjar din viktresa, så du har något att jämföra med.

Väg dig själv

Att bli av med kärlekshandtagen betyder att du förlorar fett över hela kroppen. Regelbundna vägningar kan hjälpa dig att se vad som fungerar och inte. Observera att jag tycker att det är viktigt att inte bli slav under vågen. Det räcker mid små förändringar för att vågen ska visa olika, exempelvis om du tömt magen eller kissat. Om du tränar kan du gå upp i vikt på grund av ökad muskeltillväxt (läs mer i mitt inlägg Muskler väger mer än fett).

• Väg dig själv 1-2 gånger per vecka. Gör detta direkt när du vaknar på morgonen för att få ett så pricksäkert värde som möjligt. Kom ihåg att kläderna också väger något, så om det är möjligt så är det bäst att väga sig i underkläderna eller naken.
• Håll koll på din vikt för att mäta dina framsteg. Om du går upp i vikt eller går ner för mycket så kan du lätt märka det och göra justeringar för att hålla din hälsa på topp.

Skriv en matdagbok

Studier har visat att de som håller koll på sitt matintag genom att skriva ner det går ner mer i vikt än de som inte gör det (källa).

• En matdagbok hjälper dig att hålla dig organiserad, och den påminner dig också om vilka val du gör i din vardag.
• Du kan själv välja om du vill skriva ner allt för hand eller ladda ner en app på din telefon.
• Skriv ner alla måltider, mellanmål och drycker. Genom att hålla koll på dina matintag kan du se vad som orsakar att du går upp eller ner i vikt.

Träna och gå ner i vikt med en kompis

När du går ner i vikt så kan det hjälpa otroligt mycket att dela resan med någon annan. Studier visar att de som haft stöd i sin viktresa fått större resultat än de som varit ensamma (källa).

• Att träna tillsammans är otroligt kul! Samtidigt kan ni motivera varandra när någon av er känner för att ge upp.
• Fråga vänner, familj och kollegor om de kan stötta dig eller om de vill dela resan med dig.

Slutsats

Enbart träning kommer inte leda till att du blir av med kärlekshandtagen. Däremot hjälper olika träningsövningar till att bygga muskler under fettet, men det riktar alltså inte in sig på fettet. Det enda sättet att bli av med kroppsfett är genom att äta mindre kalorier.

Om du är kraftigt överviktig, eller har andra hälsoproblem, bör du alltid konsultera en läkare innan du gör stora ändringar i din kost eller ditt träningsprogram.

Ladda gärna ner min bok om hälsosam viktnedgång: