9 MYCKET effektiva kettlebells övningar som tränar hela kroppen

Kettlebells övningar är bra för att träna hela kroppen med endast ett enda redskap. De kan användas till mer dynamiska rörelser än hantlar, genom att exempelvis svingas eller hållas med båda händerna. Det här träningsschemat kan utföras var som helst, antingen på gymmet eller hemma. Jag har undvikit att ta med svåra kettlebells övningar, vilket gör att detta träningsprogram riktar sig till nybörjare och uppåt.

Vad ska ett bra kettlebells träningsprogram innehålla?

Jag tycker absolut att man kan köra ett helt kettlebells träningsprogram, men jag föredrar faktiskt att blanda verktyg om jag har möjlighet. Det viktiga att tänka på när du tränar med kettlebells är att du har rätt teknik.

Läs noga igenom tipsen nedan och gärna mer information i ämnet. Anledningen är att exempelvis en fel utförd kettlebell swing kan sluta med en sträckt rygg eller axel. Det vill vi ju helst undvika, eller hur?

Börja alltid med en lägre vikt än vad du ”orkar”. Satsa på att bygga upp tekniken först innan du lägger på vikt. Detta gäller för alla övningar med vikter. Tyvärr har vi människor en tendens att vilja pusha för hårt i början, och det slutar inte sällan med skador eller förkylningar.

Så mitt råd är att ta det lugnt! Gör hellre några fler övningar på lägre vikt i början än att ta den tyngsta vikten på gymmet.

Läs även: Supereffektiva träningsövningar med gummiband

Kettlebells övningar för hela kroppen

Här har jag samlat mina favoriter bland kettlebells övningar för hela kroppen. Genom att följa detta träningsschema får du en rejäl genomkörare.

Kettlebells är bra på det sättet att många övningar tränar flera muskelgrupper, genom att de utförs dynamiskt med stora rörelser.

Genom att rikta in sig på de större musklerna, exempelvis lårmuskler och rygg, ökar du kroppens ämnesomsättning (läs mer: hur träning påverkar ämnesomsättning). Ju mer muskler du har i kroppen desto mer energi (kalorier/mat) behöver musklerna i vila.

Se till att först värma upp innan du sätter igång, 10-15 min uppvärmning är fullt tillräckligt.

1. Russian twist – kettlebell mage

Russian twist är namnet på en mycket effektiv kettlebell övning för magen.

Russian twist muskler: Magmusklerna

1. Sitt med benen böjda och fötterna på golvet, med höftbrett avstånd.
2. Håll en kettlebell med båda händerna vid bröstet och luta dig tillbaka till 45 graders vinkel med ryggen.
3. Vrid din torso från ena till andra sidan genom att twista midjan och svinga kettlebellen med hjälp av överkroppen.

Se till att hålla god form hela tiden, om du börjar tappa hållningen är det bättre att vila eller att ta en lägre vikt.

Relaterat inlägg: Magövningar med medicinboll som stärker bålen

2. Goblet squats

Goblet squats är en variant av knäböj som tar mer på rumpan. Dessutom är övningen bra för rörlighet och stretch av höfterna.

Goblet squat muskler: Ben, rumpa och rygg

1. Stå upp rakt, håll din kettlebell framför bröstkorgen med båda händerna, håll armbågarna nära kroppen.
2. Fäll in armbågarna.
3. Gå djupt ner i en squat genom att trycka ner i hälarna och sätta dig ner med hjälp av höfterna. Gå så djupt du kan utan att ryggen krummar.
4. Återgå till stående.

Tänk på kvalitet över kvantitet!

3. Marklyft med kettlebell

Vem säger att man behöver en skivstång för att göra marklyft? Kettlebells övningar är bra speciellt för nybörjare på exempelvis marklyft (deadlifts) för att få in tekniken.

Tränar: Ben, rumpa, armar, rygg och mage

1. Stå med en kettlebell mellan fötterna på golvet.
2. Sätt dig ner och ta tag i handtaget med båda händerna.
3. Spänn coren och aktivera musklerna i rumpan när du går upp.
4. Upprätthåll korrekt form hela tiden och krumma inte med ryggen.

Det är viktigt att hålla ryggen platt, det hjälper att titta framåt för att få en rakare rygg. Beroende på hur flexibel du är i höfterna, kan du sätta dig ner än på bilden i position a.

4. Kettlebell swing

Kettlebell swing är klassiker bland kettlebells övningar, och är en fantastisk träning när den utförs korrekt. Tricket är att använda dina höfter i denna kettlebell övning.

Kettlebell swing muskler: Skuldror, rygg, rumpa, höfter och ben

För att göra en perfekt kettlebell-swing:

1. Så rakt, med fötterna lite bredare än höfterna och något riktade utåt.
2. Ta tag i handtaget med båda händerna, med handflatorna nedåt.
3. Håll en liten böj i knäna, spänn coren och skjut bak rumpan.
4. Därefter, i en flytande rörelse, svingar du dig uppåt.
5. Bromsa explosiviteten genom att pressa höfterna framåt medan du svänger kettlebellen. OBS! Kom ihåg att rörelsen ska komma från höfterna då kroppen återvänder till stående och inte från armarna (se mina framskjutna höfter i position b).
6. Låt din kettlebell falla i en naturlig båge framför dig, tillbaka mellan benen, och fortsätt swinga.

Läs även: 20 minuter träna coren pass

5. Tricepsövning kettlebells

Ja du även träna armarna med kettlebells! Här har du en fantastisk övning för triceps, undersidan av överarmarna.

Tränar: triceps, axlar och lite mage

1. Stå med benen höftbrett isär och med fötterna utåt, eller med en fot framför den andra för en bra, stabil position.
2. Skjut bak axlarna samt aktivera dina mag- och lårmuskler.
3. Ta tag i en kettlebell med båda händerna och för den över huvudet.
4. Håll armbågarna pekandes framåt och sänk vikten bakom ryggen och sedan tillbaka upp igen.
5. Håll emot på vägen ner – det vill säga låt inte din kettlebell falla tillbaka för snabbt.

6. Kettlebell pull ups

Även axlarna får sig en genomkörare med detta kettlebells helkroppspass.

Tränar: Axlar, armar, rygg och axlar

1. Stå med fötterna brett isär och aktivera dina ben, mage samt rumpa.
2. Börja denna kettlebell övning med vikten längst ner och raka armar, dra sedan upp vikten med armbågarna, som då trycks ut åt sidorna.
3. Tryck fram bröstet så att du står i en aktiv position.
4. Gå hela vägen upp så att du känner i armar och axlar.
5. Sänk sedan tillbaka vikten till startpositionen i en kontrollerad rörelse.

7. Drinking bird (marklyft på ett ben)

Kettlebells övningar kan vara lite utmanande och den här kräver lite balanskontroll. Övningen påminner om en fågel som dricker och har därför fått namnet drinking bird på engelska.

Enbent marklyft kettlebells muskler: hamstrings (bakre lårbensmuskler), rumpa och rygg

1. Ta vikten i samma hand som det ben du ska balansera på.
2. Försök att ha en lätt böjning på det stöttande benet och tippa sedan framåt mot golvet. 
3. Samtidigt som du lutar din överkropp framåt, för du det motsatta benet ut bakom dig.
4. OBS! Se till att du inte böjer din ryggrad på vägen ner, det ska kännas en sträckning i dina hamstrings (på baksidan av låret). Det även mycket viktigt att inte rotera höfterna mot taket, de ska vara parallella med golvet.
5. Gå upp och byt ben för att varva, eller upprepa på samma ben önskat antal repetitioner och byt sedan ben.

Ibland kan det faktiskt vara lättare med en lite tyngre vikt för att få bättre balans i denna övning.

 8. Enarmsrodd kettlebells

Denna övning tränar framförallt ryggen och kan utföras med två kettlebells (en i varje hand), eller som här med en i taget.

Det är viktigt att du känner kontakt med ryggmusklerna och trycker ihop skulderbladen ordentligt i högsta nivån.

Tränar: Rygg, armar och axlar

1. Placera din kettlebell framför fötterna, höftbrett isär och böj knäna något.
2. Böj dig ner och ta tag i din kettlebell.
3. Sktivera magen och skjut bak höften lite (svanka) för att ha en rak rygg.
4. Dra din kettlebell upp med armbågen nära kroppen och ryggen fortsatt rak genom hela övningen.
5. Sänk vikten och upprepa. Byt sedan arm.

9. Utfall med kettlebell

Att göra utfall med kettlebell är helt perfekt. Du kan göra dem på några olika sätt. Antingen tar du en i varje hand och gör gående utfall, eller så kan du göra alternerande utfall med kettlebell som på bilden nedan.

Utfall kettlebell muskler: Ben, rumpa, mage, rygg mm

1. Stå upp rakt medan du håller en kettlebell framför bröstet med två händer, med böjda armar och handflatorna vända mot varandra.
2. Ta ett kliv framåt med ena benet.
3. Om du har bra balans kan du lyfta upp din kettlebell. Har du lite sämre balans kan det vara ett tips att ta ett kliv bakåt istället för framåt.
4. Återgå från positionen till stående med fötterna ihop.

Kom ihåg att aktivera magmusklerna samt att inte ha knät över tårna. Sikta på 90 graders vinkel för det främre benet.

Läs även: Bästa övningarna för rumpan

Varför träna med kettlebells istället för hantlar?

Jag tänker inte propagera för att det ena är bättre än det andra när det kommer till kettlebells eller hantlar. Vilket träningsredskap du väljer bör baseras på vilken typ av övning du gör.

Jag använder exempelvis ALLTID vanliga hantlar för att göra biceps curls medan jag inte skulle göra en swing (se övning 4 nedan) med hantlar, det skulle inte funka.

När du tränar kan du alltså med fördel använda både kettlebells OCH hantlar! Variation är en nyckel till en välbalanserad träningsrutin.

Här är en specifikation av skillnaden mellan en kettlebell och en hantel:

Kettlebell	Hantel
Vikten hänger under handtaget.	Vikten är jämnt fördelad på båda sidorna av handtaget.
Tillverkad av gjuten metall (ofta järn).	Material och design varierar kraftigt.
Kan användas med ena eller båda händerna.	Kan endast användas av en hand i taget.

Träna med kettlebells fördelar

Fördelarna med att träna med kettlebells är många. Här har jag samlat några av de viktigaste fördelarna med kettlebellsträning:

• Kettlebells är mycket effektiva för att bygga styrka och kan vara bra för att träna uthållighet.
• Kettlebellträning förbättrar din flexibilitet.
• Att träna med kettlebells är, precis som styrketräning generellt, bra för ökad fettförbränning.
• En kettlebell har en icke-centrerad vikt, vilket gör att rörlserna måste anpassas och efterlikna vanliga rörelsemönster.
• Kettlebells-övningar är utmärkta för crossfit och annan högintensiv träning.

Köpa kettlebells

1 Vattenflaska Nike HÄR / 2. Aimn sportbh HÄR / 3. Aimn träningstights med mönster HÄR / 4. Kettlebell HÄR / 5. Vita träningsstrumpor HÄR / 6. Vita träningsskor Nike HÄR

Hemmaträning blir allt mer och mer populärt, inte minst efter corona-pandemin. Som mamma till en liten tjej är jag ständigt på jakt efter möjligheter att klämma in lite träning i vardagen.

Då kan det vara bra att investera i lite träningsutrustning för hemmabruk. Själv har jag förutom en yogamatta, ett par hantlar och några elastiska träningsband.

Jag har ännu inte köpt någon kettlebell, än så länge har jag tyckt det varit tillräckligt att använda dem som finns på gymmet, men det kan nog ändras nu efter min andra graviditet och ännu mindre tid att träna.

Vill du köpa en kettlebell att använda hemma hittar du flera olika modeller här hos Gymgrossisten.