Vad är cardio? + Vilka former av cardio är bäst för att gå ner i vikt? (svaret)

Alla har hört talas om cardio och hur bra det är för viktnedgång. Det är även en lämplig träningsform av andra anledningar. Konditionsträning är väldigt bra för hjärtat och välmåendet. Läs mer om fördelarna och vilken form av cardio som är bäst när du vill gå ner i vikt i det här inlägget.

Vad menas med cardio?

Cardio är en engelsk förkortning för kardiovaskulär träning. På svenska kallas det vanligtvis för konditionsträning. Ordet cardio hänger ihop med hjärtat, som ju är en stor muskel. När du tränar cardio så blir hjärtat starkare.

Med konditionsträning eller cardio innebär det att du tränar så pass hårt att du får upp pulsen. Vanligtvis så måste du vara aktiv i 30 minuter med träning som höjer puls och hjärtslag för att det ska kallas för cardio. Naturligtvis kan du hålla på längre om du vill.

Fördelar med kardiovaskulär träning

För att klart se fördelarna med kardiovaskulär träning, är det bäst att ta sig en titt på kroppen anatomi. Hur hjärtat och det kardiovaskulära systemet fungerar. Eller som det också kallas, blodcirkulationen. Hjärtat pumpar blodet ut till kroppens alla delar. Detta är fullt av syre och näringsämnen som du de olika kroppsdelarna har behov av. Om hjärtat fungerar som det ska får du tillräckligt med syre och näring.

Hjärtat är alltså som en liten pump, det drar ihop sig och slappnar sedan av. Den här processen pågår dag och natt. Om du har problem med hjärtat orkar det inte riktigt pumpa ordentligt, vilket gör att kroppen förlorar viktiga näringsämnen och syre. När du gör cardio eller konditionsträning så stärker du hjärtmuskeln. Då kan hjärtat pumpa ut mer blod per sammandragning, vilket kan göra det mer effektivt och minska risken för hjärt- kärlsjukdomar.

Det är inte bara hjärta och kärl som mår bra av konditionsträning. Även hjärnan kan stärkas av cardio. En bok som verkligen tog upp detta till ytan för några år sedan var ”Hjärnstark” av Anders Hansen. Här kan du läsa lite mer om de viktigaste punkterna ur boken på Region Jönköpings hemsida.

Egentligen är all träning bra för dig, på ett eller annat sätt. Konditionsträning tränar mest hjärtat, men även andra muskler i kroppen. Även vid styrketräning så behöver hjärtat slå snabbare vilket gör att du absolut kan träna hjärtat genom att lyfta vikter. Dock får du de bästa och de mest välstuderade fördelarna med konditionsträning, så som exempelvis cykling eller löpning.

Läs även: Träningsmotivation: 9 enkla sätt att börja träna igen efter ett uppehåll

Olika former av cardio

Det är enkelt att göra cardio, du behöver bara röra på dig lite snabbare än normalt. En rask promenad eller löpning gör susen. För att få ut så mycket som möjligt från dina träningspass kan det löna sig att varva olika former av cardio. De vanligaste formerna är:

• Lågintensiv cardio
• Medelintensiv cardio
• Högintensiv cardio

När du tränar lågintensiv cardio får du i gång pulsen, men tar inte ut dig allt för mycket. Man brukar säga att du ska kunna prata med din träningspartner utan att flämta, så pass intensivt ska den vara. Högintensiv är naturligtvis raka motsatsen. Du ger allt, ofta med lite kortare pass eller intervaller. Det är ganska lätt att köra fast sig på den gyllene medelvägen, vilket i det långa loppet inte är lika effektivt.

En fördel med högintensiv träning är att du fortsätter förbränningen även efter avslutad träning. Nackdelen är att dessa pass är väldigt intensiva och energikrävande. När du börjar bli trött i slutet av ett pass är risken för skador större. Det tar tid för musklerna att återhämta sig och du bör inte göra det mer än några gånger per vecka. Lågintensiv träning å andra sidan kräver inte så mycket av dig. Du måste hålla på längre stunder för att se resultat. Efter passet slutar förbränningen, mer eller mindre.

Läs även: Uppvärmningsövningar: Gör detta för att värma upp innan träning

Lagom är bäst

Allt för mycket cardio, oavsett intensiteten, är inte bra för dig. Musklerna blir slitna, och klarar inte alltid av att återhämta sig. Kroppen kan också vänja sig vid övningarna. Det gör att den inte bränner lika mycket kalorier och fett efter ett tag som när du varvar din träning.

Om du väljer att göra högintensiv cardio är det bäst att lägga in det ett par, kanske tre, pass i veckan. Se till att inte stressa kroppen för mycket dagen därpå utan håll dig till lättare eller annan form av träning, så att musklerna har en chans att återhämta sig ordentligt.

Ett allsidigt träningsprogram är det bästa, oavsett vilka resultat du önskar dig. Kombinera gärna cardio med styrketräning, då får du med dig de flesta muskelgrupper. Ett väl fungerande hjärta gör det lättare att klara av allt annat, och forsla syre till musklerna.

Läs även: Borgskalan: Allt du behöver veta (användbart verktyg vid konditionsträning)!

Du kan lägga in cardio träning som uppvärmning inför ett styrkepass. Eller som en avslutning efteråt, det är ju två helt olika sorters träning så det är helt ok att kombinera dem under samma pass.

Lågintensiv cardio

Om du är överviktig, försöker bli bättre efter en skada eller hatar att känna dig spyfärdig efter ett tufft pass är lågintensiv cardio det bästa valet. Det är också ett bra komplement till styrketräningen.

Lågintensiv cardio är skonsam mot kroppen och kräver inte så mycket energi. Musklerna bryts inte ner på samma sätt som när du kör hårt med träningen. Därför kan du med fördel lägga det före eller efter ett pass där du gör styrketräning. För den som precis börjat komma i gång med träningen är det också bättre att börja sakta.

Även om den är lågintensiv så är den här sortens cardio väldigt effektiv.

Exempel på lågintensiv cardio:

• Rask promenad, antingen utomhus eller på ett löpband
• Cykling
• Jogga
• Trädgårdsarbete eller städning
• Träning med crosstrainer, i ett balanserat tempo
• Simma
• Gå i trappor

Högintensiv cardio

Den vanligaste formen av högintensiv träning är intervaller eller HIIT. Du varvar då mindre intensiv cardio med begränsade övningar där du ger järnet.

Läs även: Komma igång med löpning: En steg-för-steg guide!

Det kan till exempel vara att du springer 100 meter så fort du kan för att sedan jogga eller gå några minuter. För att sedan upprepa den intensiva träningen, och så vidare. Under några minuter eller sekunder ger du allt, och pulsen kommer verkligen att slå. De flesta träningsformer kan göras intensivt under kortare intervaller.

Läs även: Tabata träning: 20 minuter högintensivt träningspass som slår 1 timme på löpbandet!

Cardio på gymmet

Konditionsträning eller cardio kan du göra var som helst. Det finns ingen anledning att hoppa över det. Om du går på gymmet finns det flera bra möjligheter, för både låg-och högintensiv träning. Dels har du löpbandet där du både kan variera hastighet och intensitet. Många maskiner passar också bra för cardioträning. När du ändå är där kan du få med dig styrketräning.

Vilka träningsmaskiner är bra för Cardio?

På gymmet har du allting till hands, och det är lätt att variera din träning. För det ska vara roligt att träna, annars är det lätt att ge upp. Genom att pröva på olika maskiner och byta rutin lite då och då så är det större chans att du håller ut. Plus att du kommer att träna olika muskler varje gång eftersom varje maskin är unik.

• Löpbandet är ett bra val för cardio. Du kan gå eller springa, med eller utan lutning. Det är också lätt att varva med intervaller, där du springer intensivt en minut eller hur länge du orkar, för att sedan gå eller jogga en stund.

• Crosstrainer är också en maskin där du själv väljer hur tungt det ska vara. Musklerna tränas upp samtidigt som du får i gång flåset.

• Roddmaskinen är populär på gymmen. Du kan göra det riktigt tungt och snabbt om du vill, riktigt intensivt. Eller så satsar du på att sitta där lite längre och systematiskt ro dig till ett starkare hjärta. Många muskelgrupper får sig en genomkörare samtidigt som du tränar cardio.

• Trappmaskinen. Gå i trappor är bra cardio, och på gymmet kan du välja hastighet och höjd på trappstegen.

Läs även: Trappträning-maskin: Tips på bra övningar!

• Motionscykeln. är skonsam mot kroppen, speciellt lämpad om du håller på med rehabilitering. En fördel är att du kan ställa in olika motstånd och tempon.

Cardio hemma

Du kan med fördel träna cardio hemma. Dels har du alltid möjligheten att gå på en promenad eller joggingtur. Men även inomhus finns det en hel del du kan göra för att få upp pulsen.

• Skaffa ett löpband eller träningscykel för hemmet. Det här är en bra investering även om de tar upp lite plats, för det handlar om din hälsa. Men det finns också alternativ som du kan fälla ihop när de inte används.

• Hoppa hopprep. Det här är en träningsform som ofta används för att träna upp balansen och snabbheten. Du får ganska snabbt i gång flåset och kan variera intensiteten själv.

• Jumping jacks. Du hoppar ut med benen åt sidorna samtidigt som du klappar händerna över huvudet. Efter några stycken kommer du att känna hur hjärtat pumpar, det här är bra cardio.

• Gå i trappor. Bor du i ett flervåningshus kan du utnyttja trapphuset till din träning. Gå eller spring uppför trapporna, hoppa på ett eller två ben, och så vidare. Det ser enkelt ut men är riktigt bra konditionsträning.

• Burpees. Här rör du dig snabbt från en stående position och ner i planka. Lägg ner bröstet på golvet och hoppa upp till stående igen. Upprepa flera gånger och se hur andfådd du blir.

• Olika sorters hopp. Du kan helt enkelt hoppa upp och ner, riktigt skjuta i väg från golvet. Eller så kör du varianten där du svänger underkroppen, ett twisthopp. Kom ihåg att rörelserna bör vara kontrollerade, det är ingen tävling utan du vill helt enkelt komma i form.

Läs även: Bästa kettlebells för hemmaträning (2023)

• Höga knän kan du antingen göra med ett eller båda benen. Hoppa upp och försök nudda bröstet med knäna. Upprepa flera gånger. Den här övningen tränar både cardio och muskler.

Är cardio bra för att gå ner i vikt?

Konditionsträning är helt klart en bra träningsform när du vill gå ner i vikt, som ett komplement till din kosthållning. Beroende av vilken form av cardio som du väljer kan du se olika resultat. Dina resultat påverkas också av hur pass många kilon du vill bli av med. Kraftigt överviktiga personer kommer att gå ner i vikt snabbare. Bland annat för att de är tyngre, vilket belastar kroppen mer.

Läs även: 27 tips för att bränna fett snabbt (2023)

Med högintensiv cardio, intervallträning, så bränner du många kalorier på kort tid. Kroppen använder en hel del energi för att kunna klara av de hårda passen. Kom dock ihåg att det är tungt, så börja lite försiktigt innan du ger precis allt.

Lågintensiv cardio är inte lika effektivt för att gå ner i vikt, du måste hålla på längre perioder för att uppnå ett gott resultat. En fördel här är ändå att det är så lätt att göra. Även när du inte är riktigt på topp så klarar du av att gå en rask promenad, simma eller cyklar lite grand. Så vanligtvis blir träningspasset av, på en regelbunden basis. Det finns alltså fördelar med båda formerna av cardio.

Konditionsträning är alltid en bra bas för viktnedgång. Det verkar som att den högintensiva varianten bränner mer fett än när du tar det lite lugnare. I alla fall på kortare tid, för passen är ju inte lika långa. Men eftersom de är hårda så är det inte en träningsform som passar alla. Med längre, mindre intensiva pass kan du få samma resultat, så allt beror på hur du själv föredrar att träna.

All träning för viktminskning måste göras samtidigt som du lägger om din kost. Det är alltid bra att röra på sig, men maten är nyckeln till att gå ner i vikt. Vad du gör med träningen är att du förstärker de val du gör vid måltiderna. Du hjälper kroppen att förbränna mer än du tar in, så att resultatet blir färre kilon. Försök lägga in daglig lågintensiv cardio, med några mer intensiva pass varje vecka.

Vilken typ av cardio är bäst?

Personligen rekommenderar jag starkt power walks eller liknande framför löpning för viktnedgång. Men valet av konditionsträning bör vara personligt för dig. Kanske hatar du att gå, då kan cykling eller simning vara ett alternativ. Kanske har du väldigt lite tid? Då är högintensiv konditionsträning, som ett HIIT-pass, troligen det bästa alternativet.

Viktigt att påpeka är att högintensiv konditionsträning, även om den bränner fler kalorier per tidsenhet, kan få dig att känna ett starkare behov av att kompensera. Så högintensiv konditionsträning, som till exempel intervall-löpning, kan göra att du känner dig extra hungrig och ”förtjänar” att kompensera med mat eller onyttigheter.

Lågintensiv konditionsträning, som snabba promenader, är inte lika effektivt för viktnedgång om vi räknar tiden det tar att uppnå samma kaloriförbränning. Men de flesta kan genomföra en power walk i en timme utan att känna sig helt utmattade. Därför finns inte samma behov av att fylla på med energi.

Det finns alltså ingen anledning att pressa dig själv till max på löparbanan om du inte gillar det särskilt mycket. Du kan lika gärna välja att gå på en längre och snabb promenad.

Välj den form av cardio som du gillar mest och kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av.

När ska man göra cardio?

Det finns meningar om när du ska göra cardio. De flesta tycker att de får bättre resultat om de tränar på morgonen, medan andra svär på att tidig kväll är det allra bästa. Sanningen är att rutinen är det viktigaste, oavsett om du klarar av att träna på morgonen eller kvällen. Det gäller att vara regelbunden och konsekvent. Bygga upp sin styrka och uthållighet gradvis för att hela tiden ge kroppen något att jobba med.

Du kan träna enbart cardio om du vill, speciellt om det är fråga om högre intensitet. Sedan är det ganska bra att göra lite lättare cardio i anknytning till ett styrketräningspass. Här kan du också se vad som passar dig bäst, att göra det före eller efter passet.

Hur mycket cardio per dag?

Tänk efter vad det är du vill åstadkomma med din träning. Det kardiovaskulära systemet förbättras med bara en halv timme cardio per dag. Vill du gå ner i vikt måste du nog lägga in några extra tuffa pass per vecka, samt gärna annan träning också. Alternativt kan du satsa på några dagar med extra långa pass av lågintensiv cardio.

Slutsats

Cardio är alltså en träningsform som stärker hjärtat och det kardiovaskulära systemet, din blodcirkulation. Det underlättar för kroppen att transportera syre och näring, och gör så att hjärtat slipper jobba så hårt. För att kallas för cardio måste du få upp pulsen i minst 30 minuter. Det är inte alltid nödvändigt att ge allt, för även lågintensiv cardio har stora fördelar.

Framför allt är det viktigt att vara regelbunden. Alla behöver konditionsträning, vare sig du vill gå ner i vikt eller inte. Se till att skapa sunda rutiner i vardagen där du får med dig lite cardio varje dag. Komplettera med några pass där du ger lite extra. Ta det till vana att gå eller cykla när du kan. Var medveten om din kropp och hjälp den fungera bättre. På så sätt får du igång en dominoeffekt där du orkar mer.