Sommarträning träna på stranden övningar
Hemmaträning, Träning

Sommarträning: 11 enkla träna på stranden övningar

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Sommar, sol och strandträning. Ja, du hörde rätt. Varför inte kombinera sol och bad med lite träning? Fördelen är att sanden erbjuder perfekt motstånd, du får frisk luft och D-vitamin på köpet! Win-win-win. Här endan har jag samlat några roliga övningar till dig som vill träna på stranden. Är du redo? Då KÖR vi!

Detta inlägg är skrivet i samarbete med ICANIWILL. De kläder jag har på mig är köpta på rean som pågår juli månad ut. Med rabattkoden FITNESSFIA10 får du 10% extra på rean.

HANDLA HÄR

Fördelar med strandträning

Förutom den fantastiska utsikten och den friska luften du kan dra nytta av på stranden, finns det fysiska fördelar med att träna på sanden.

Att använda sand för träning kan leda till större fysisk ansträngning samtidigt som det minimera risken för skador, på grund av lägre stötkrafter i sanden. Detta kan även minska träningsvärken du känner efter träningen.

Forskning visar att träning på en ojämn yta, som sand, förbättrar uthålligheten, ökar styrkan, förbättrar balansen och smidigheten eftersom den aktiverar ett större antal muskelgrupper och ökar ledernas rörlighet.

En av de bästa träningsformerna att prova på sanden är plyometrisk träning. Eftersom plyometrisk träning är explosiv och kraftig, är sandens stötdämpande effekt en stor fördel.

Dessutom kan träning och naturmiljöer utomhus ge flera ytterligare hälsofördelar, inklusive:

  • Ökad fysisk aktivitetsnivå
  • Lägre nivåer av upplevd ansträngning
  • Stressreducering och minskad mental trötthet
  • Bättre humör
  • Ökad självkänsla
  • Förbättrad syn på personlig hälsa

Förberedelser och utrustning

Du behöver ingen som helst utrustining för att genomföra denna strandträning, men för att göra träningen lite tuffare (och roligare) kan du ta det du har runt omkring dig.

Jag använde hinkar som jag fyllde med sand, en badboll och en handduk. Du kan även fylla hinken med stenar för lite mer vikt.

Utomhusträning utan redskap
Fyll några hinkar med sand och vips har du tyngder att använda för träning. Magiskt! Handla mina fina träningskläder på rean hos ICANIWILL med 10% extra rabatt (Klicka här och använd koden FITNESSFIA10)

Vatten är egentligen det enda du verkligen behöver tänka på att ta med dig. Att träna i solen gör att du svettas extra mycket och därför behöver fylla på med vätska.

Träna hemma utrustning
Du kan göra hela detta program utan utrustning men skippa aldrig vattnet! Om du vill kan du lägga till en handduk, en hink och en badboll. Vattenflaska/shaker från ICIW finns HÄR (använd kod FITNESSFIA10 för 10% extra rabatt på rean)

Slutligen en viktig påminnelse, kom ihop solkrämen!

Sprinter i sanden

Sprints tränar i första hand dina muskler i underkroppen, så som: vader, rumpa och höftböjare, hamstrings och quadriceps.

Sprintar aktiverar även mage, bröst, rygg och triceps, vilket gör dem till en perfekt uppvärmningsövning för hela kroppen.

Träna på stranden övningar

Gör så här:

  1. Börja i upprätt position med din kropp i en stabil och lätt framåtlutad position.
  2. Kör ner bakbenet i sanden och ta små, snabba steg framåt som gradvis ökar till större, explosiva steg.
  3. Svinga dina armar vid dina sidor och använd dem för att driva din kropp framåt.
  4. Med varje steg, lyft ditt främre knä och räta sedan ut det bakre benet helt för att få mest kraft.
  5. Sänk hastigheten långsamt och bromsa in hastigheten långsamt.

Beroende på hur stor strand du tränar på kan du antingen göra detta fram och tillbaka eller i på mindre delar av stranden. Gör gärna som uppvärmning i 5 minuter. Då kutar du en vända och går tillbaka nästa.

Russian twist med badboll

Detta är en superövning för magen. För lätt motstånd tar du en badboll, vill du ha lite mer motstånd kan du ta en sandfylld hink. Eller en fylld kylväska. Se upp så att maten inte blir förstörd bara!

Russian twist med badboll strandträning

Gör så här:

  1. Sätt dig stabilt på båda sittbenen och sträck ut benen framför dig, i vad som kallas “båten” på yogaspråk.
  2. Ta en badboll, eller någon annan tyngd, och swinga denna från sida till sida samtidigt som du håller balansen.
  3. Det ska kännas i sido-magmusklerna.

Gör 10 på varje sida, dvs. 20 totalt.

Planka med axelklapp

Axelklapp-plankor tränar hela din core och utmanar dina axelmuskler när de arbetar för att hålla sig stabila, särskilt om du gör dem direkt i sanden. Här gjorde jag dem på en handduk då sanden var ganska vass och stenig.

Planka med axelklapp träna på stranden

Gör så här:

  1. Gå in i en hög plank-position med kroppen i en rak linje från axlar till hälar.
  2. Aktivera magen och håll höfterna i nivå när du lyfter din vänstra arm för att röra vid din högra axel innan du placerar den tillbaka på marken.
  3. Upprepa med din högra arm. Det är en repetition.

Utför 10 repetitioner.

Bear crawl

Bear crawl, eller björn-kräl, är en övning som ser rätt löjlig ut, men som är riktigt jobbig. Denna övning tränar i första hand med dina sätesmuskler, höftböjare, axlar och mage.

Bear crawl övning

Gör så här:

  1. Stå i en yoga-hund med händer och fötter i sanden till din kropp bildar ett A.
  2. Lyft dina höfter och koppla in magen. Håll höfterna uppe hela tiden.
  3. Gå framåt genom att röra din högra fot och din vänstra hand framåt och sedan byta till vänster fot och vänster hand.
  4. Fortsätt växla fram och tillbaka, håll höfterna uppe.

Prova att göra 20 steg.

Knäböj med spark

Detta är en explosiv och rolig övning som kan få alla soltörstande grannar på stranden att bli lite smårädda för dig, hehe. Det viktigaste att tänka på i övningen är att jobba med coren, så att du inte tappar balansen.

Planka med spark

Gör så här:

  1. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna vända framåt och lite snett utåt.
  2. Sätt dig ner i en knäböj.
  3. När du reser dig tillbakaupp , sparkar du samtidigt ena benet upp framför dig. Här kan du välja om du vill försöka att röra vid tårna eller om du behöver fokusera på balansen.
  4. Gå ner med benet igen och gör en squat.
  5. Sparka med motsatt ben.

Gör övningen under 30 sekunder, snabbt ska det gå!

Biceps curls med sandhink

Snygga armar är något de flesta vill ha. Träna biceps med en sandhink som hantel, och du har en perfekt beach workout-övning.

Biceps curls med sandhink
  1. Fyll en hink med sand eller ta en vatten-/vinflaska i handen.
  2. Ställ dig med motsatt ben framför det andra benet.
  3. Gör en curl genom att lyfta upp sandhinken och squeeza ihop biceps-musklerna.
  4. Gå tillbaka ner och upprepa.

Gör 10 curls på varje arm.

Gående utfall

Walking lunges (gående utfall) är en fantastisk övning som tränar dina quadriceps, vader, glutes och höftböjare. När du utför utfall i sanden kommer du också att få coreträning som en extra bonus, eftersom din kropp måste arbeta hårdare för att upprätthålla balansen.

Gående utfall med vikt

Gör så här:

  1. Stå med fötterna axelbrett isär och händerna längs med höfterna. Om du vill kan du ha en sandhink i varje hand.
  2. Kliv fram med ett stort steg och håll din andra fot bakom dig.
  3. Böj ditt knä och sänk din kropp mot marken samtidigt som du håller en rak rygg och aktiverad mage.
  4. Fortsätt sjuka ner tills ditt bakre knä nästan nuddar marken och ditt främre ben är böjt i 90 grader.
  5. Tryck dig upp genom hälen på ditt främre ben, samtidigt som du tar ditt bakre ben i ett stort steg framför dig och upprepar rörelsen.

Prova göra 20 steg

Sandhink swings

Du har säkert hört om kettlebell swings, men har du hört som sandhink swings? Tänkte väl det! Låt mig presentera ett utmärkt alternativ till dig som vill träna medan bebis sover, eller barnen leker i vattenbrynet (samtidigt som du har uppsikt så klart).

Utomhusträning stranden
  1. Fyll en hink med sand eller sten.
  2. Så rakt med fötterna riktade utåt, lite bredare än höfterna.
  3. Ta tag i handtaget på hinken med båda händerna. Handflatorna ska vara nedåt.
  4. Gör en liten böj i knäna, spänn coren och skjut bak rumpan.
  5. Svinga dig upp i en svepande rörelse.
  6. Bromsa explosiviteten genom att pressa höfterna framåt medan du svänger kettlebellen. Observera att rörelsen ska komma från höfterna då kroppen återvänder till stående och inte från armarna.
  7. Låt din vikt falla i en naturlig båge tillbaka mellan benen.
  8. Gör en ny swing.

Upprepa 15 gånger.

Rodd med sandhink

Stångrodd och hantelrodd har ersatts med kusinen sandhinks-rodd. Få en snygg rygg samtidigt som du jobbar på solbrännan.

Rodd med sandhink
  1. Fyll en eller två hinkar med sand eller grus.
  2. Luta dig framåt med rak rygg och raka ben, med en liten böjning i knät.
  3. Dra upp hinken och kläm ihop din bröstrygg.
  4. Gå tillbaka ner igen.

Upprepa 10 gånger på varje sida eller 10 gånger med båda sidorna samtidigt.

Sidolyft för träning av magmuskler

Här är en övning jag ofta gör med kettlebells eller med skivstångsplattor på gymmet. Detta visar att väldigt många övningar kan modifieras till hemmaträning och strandträning.

Träna magmuskler utomhus
  1. Fyll en hink med sand eller grus.
  2. Stå lite mer än höftbrett isär med tårna pekandes lätt utåt.
  3. Gå ner åt ena sidan samtidigt som du spänner magmusklerna.
  4. Tryck dig sedan upp med hjälp av magmusklerna.

Gör 10 lyft på varje sida.

Dips mot bänk

Här kommer en bonusövning som kräver utrustning i form av en bänk eller någon annan slags upphöjning. Här hittade jag en lekställning på stranden som funkade perfekt. Denna övning tränar framförallt triceps.

Dips utomhusträning

Gör så här:

  1. Ställ dig i position mot en bänk eller annan upphöjning. Försök att ha armarna så rakt ovanför bänken som möjligt. Sätt i hälarna.
  2. Häv dig ner genom armarna så att de bilar 90 graders vinkel.
  3. Häv dig upp igen.

Upprepa 10 gånger.

Sommarträning som blir av

Hoppas att du gillade dessa enkla strandövningar. Dela gärna inlägget med en vän som du tror skulle uppskatta inspirationen.

Fram till 31 juli kan du passa på och köpa fina träningskläder (som mina på bilden) på REA hos ICANIWILL. Med rabattkoden FITNESSFIA10 får du 10% extra på rean.

HANDLA HÄR

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply