Hur vet man att man har benhinneinflammation
Stretchövningar

Benhinneinflammation övningar & behandling (så blev jag bra)

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

När jag var yngre led jag ofta av benhinneinflammation. Det var både smärtsamt, obehagligt och begränsande. Jag förstod aldrig vad jag gjorde för fel och hur mycket jag än försökte lyckades jag inte komma fram till en lösning. Men idag förstår jag kroppen och dess anatomi bättre och är sedan lång tid tillbaka fri från inflammation.

I det här inlägget delar jag med mig av mina bästa tips på övningar för dig med benhinneinflammation.

Var sitter benhinnorna?

Var sitter benhinnorna?

När man talar om benhinnor är det vanligtvis den nedre delen på skenbenet som man menar. Vi har två större muskelgrupper som fäster på nedre delen av skenbenet, både bak och fram.

När vi går, springer eller förflyttar oss absorberas en del av stötarna från våra steg av dessa muskler. Är de för svaga eller strama kan detta därför orsaka det vi kallar för benhinneinflammation.

Varför får man problem med benhinnorna?

Smärta i benhinnorna uppkommer vanligtvis på grund av inflammation i underbenets skeletthinnor. Om dessa utsätts för hög belastning under en längre tid skapar det smärta och värk.

Varför får man problem med benhinnorna?

Vissa menar att det även kan bero på en ökad mängd slaggprodukter som samlas i vaderna och påverkar syretillförseln till musklerna. En annan orsak till problem med benhinnorna sägs vara svaga vadmuskler.

Hur vet man att man har benhinneinflammation?

Det kan vara svårt att veta om det är benhinneinflammation du har drabbats av, speciellt om du inte haft det tidigare. Det finns dock vissa symptom att hålla utkik efter.

Hur länge ska man vila om man har benhinneinflammation?

Här nedan listar jag de allra vanligaste:

Benhinneinflammation symptom

  • Smärta. Du kan uppleva smärta både på insidan eller framsidan av ditt underben.
  • Ömhet eller lätt svullnad på underbenet, ibland både ock.
  • Stelhet. Du kan känna dig stel efter att ha suttit stilla en längre tid. Dock blir det oftast bättre snabbt om du rör på dig.
  • Värk efter hård träning. Om du i detta skede inte avslutar din aktivitet kan du även känna smärta en tid efter träning som inte går över.
  • Molande smärta som kommer efter en hel dags aktivitet.

Är benhinneinflammation farligt?

Inflammation i benhinnorna uppkommer på grund av svaghet eller stelhet i musklerna som fäster i skenbenen. Det är inte något farligt och de allra flesta blir fria från sin benhinneinflammation utan att behöva söka vård.

För de som behöver söka vård har inflammationen pågått länge utan att bli bättre. Då kan man behöva hjälp i form av inflammationsdämpande läkemedel för att bli bättre.

Benhinneinflammation vitaminbrist

Kroppen behöver vitaminer för att fungera korrekt. Kollagen är ett protein som är extra viktigt för benhinnan. För att kroppen ska kunna producera kollagen behövs ett dagligt intag av magnesium, kalcium, zink, selen, mangan, koppar, svavel, fosfor och kisel.

Om du har brist på en eller flera av dessa vitaminer kan det bidra till en skör benhinna som inte tål lika mycket belastning. Då är det lättare att råka ut för långvariga inflammationer eftersom läkningsförmågan försämras.

Hur länge håller det i sig?

Precis som med mycket andra kroppsliga åkommor är tillfrisknandet från en benhinneinflammation högst individuell. Dock talar man om veckor och inte månader när det kommer till att bli fri från benhinneinflammation.

Hur länge ska man vila om man har benhinneinflammation?

Som sagt är allas läkningsprocess individuell. Riktlinjer för den som drabbats av svåra besvär vid benhinneinflammation är dock vila från all typ av fysisk aktivitet i 2-3 veckor för att bli av med besvären.

Har du dock inte stark smärta är det inte farligt att röra på sig. Var dock uppmärksam på om dina symptom blir värre istället för bättre, i sådana fall bör du göra ett uppehåll med din träning.

Vad ska man göra om man har benhinneinflammation?

Trots att benhinneinflammation kan orsaka både smärta och obehag, finns det behandling som kan lindra och förbättra dina symptom. Här nedan får du mina bästa tips!

Behandling

Det första som rekommenderas är att sluta med all aktivitet under en tid – promenader, löpning, styrketräning – för att dina benhinnor ska ha tid på sig att återhämta sig från inflammationen. Dock är det viktigt att poängtera att det inte är farligt att vara aktiv trots att du har ont, men det kan förlänga läkningstiden.

När du märker av en förbättring (bör inträffa efter ca 2 veckor) kan du börja utföra träning som är skonsam för dina benhinnor, exempelvis cykling eller simning. Om du inte blir bättre efter några veckors vila bör du kontakta en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut som kan hjälpa dig.

Det är mycket sällan en operation behövs, men för vissa är besvären så svåra och långvariga att det inte finns något annat alternativ. Vid en operation avhjälps dina benhinnor och efter återhämtningstiden på tre månader bör du vara symptomfri.

Benhinneinflammation massage

Hos en naprapat, kiropraktor eller sjukgymnast kan du få hjälp med benhinnemassage. Det mest vanliga är att en erfaren behandlare masserar insidan av dina skenben, precis där muskelfästena sitter, för att avlasta tryck och öka blodtillförseln.

Det är en relativ smärtfri behandling som tar cirka 20 minuter. De flesta upplever lindring direkt efteråt eller efter några tillfällen.

Hur tejpar man benhinneinflammation?

Tejp kan hjälpa till att avlasta onda benhinnor som inte vill bli bättre. Speciellt om du har svårt för att inte vara aktiv i vardagen och låta dina skenben vila.

Hur tejpar man benhinneinflammation?

Det är faktiskt lättare än du tror att tejpa dina benhinnor själv. Här nedan får du en komplett guide:

Steg 1. Införskaffa rätt tejp, en som är ämnad för att användas för avlastning av muskler och leder.

Steg 2. Applicera en 5cm tejpbit strax nedanför insidan av knäet, applicera tejpen centrerad över den inre kanten av skenbenet ned till fotleden. Din fot skall vara vinklad uppåt och spänd medan du utför tejpningen.

Vilka skor för benhinneinflammation?

För att undvika att drabbas av benhinneinflammation, eller för att snabbare bli av med den, är rätt utrustning avgörande. Dina skor är viktigare än du tror när det kommer till hur du belastar muskler och leder i din kropp vid aktivitet.

Har du problem med benhinneinflammation skall du använda speciellt utprövade skor som stödjer och följer din fots anatomi. Det kan vara en bra idé att skaffa specialbyggda sulor för just detta ändamål. Detta kommer att avlasta trycket på dina benhinnor, vilket förebygger eller behandlar benhinneinflammation.

Mitt bästa tips är därför att prova ut ett par skor hos någon som är kunnig inom området. Det finns flera fotspecialister som kan hjälpa dig hitta rätt sko för din fot. Jag valde att skaffa iläggsulor genom remiss från sjukvården.

Träning

Det kan vara svårt att avstå träning, speciellt om du vanligtvis är mycket aktiv – jag förstår dig. Men sanningen är att de allra flesta måste avstå träning under en kortare tid för att helt bli frisk från sin benhinneinflammation.

Det finns dock vissa aktiviteter som är mer eller mindre skonsamma och okej att utföra. Här nedan får du reda på vilka.

Kan man promenera med benhinneinflammation?

När du har benhinneinflammation så har muskelfästena i nedre delen av skenbenet utsatts för hård belastning. Det behöver inte bero på att du har sprungit flera mil utan kan uppkomma även av mindre ansträngning.

Den gemensamma nämnaren är dock att skenbenet utsätts för ett tryck när du sätter ned foten i marken. Benhinnan som fäster där belastas antagligen felaktigt vilket orsakar skada. Trycket kommer att orsaka smärta oavsett om du sätter ned din fot i ett löpsteg eller när du promenerar lugnt.

Därför rekommenderas det inte att gå promenader om du har en aktiv benhinneinflammation. Det är som sagt själva nedsättningen av foten som skapar inflammationen och därför vill man undvika det i den mån det går tills dess att det går över.

Självklart går det bra att ta sig runt i vardagen, men försök att inte gå mer än vad du måste.

Du kan istället utföra andra aktiviteter och övningar som är mindre påfrestande för dina benhinnor. Här nedan ger jag dig några av mina bästa tips.

Exempel på aktiviteter

  • Rodd. Rodd har en relativt mild belastning på benhinnan. Testa att träna i skor som är lite högre i hälen, exempelvis dämpande löparskor. Undvik även att lägga för stor belastning på framfoten när du pressar ifrån med benen.
  • Skridskor och inlines. Skridskor och inlines är ett bra alternativ för löpare med benhinneinflammation. Du belastar dig fortfarande men med mindre stötar i skenbenen. Träningsformen kan utföras vid mildare besvär. Var dock uppmärksam så att din inflammation inte blir värre, då bör du sluta tvärt.
  • Simning och vattenträning. I vattnet kan du känna dig nästan tyngdlös men samtidigt få ett tufft konditions- och styrkepass. Det går att utföra en stor variation av övningar med vattnet som motstånd. Exempelvis kan du springa i vattnet utan kontakt med underlaget.
  • Cykling. Denna form av träning är inte helt fri från belastning på dina benhinnor. Ett visst tryck uppstår nämligen när du sätter kraft på pedalen. Men det är ändå en form som är relativt skonsam på dina benhinnor. Var dock uppmärksam på om dina besvär blir värre.

Benhinneinflammation övningar

Här nedan får du tre skonsamma övningar för dina benhinnor.

Ankelböj med gummiband

Övning benhinneinflammation Ankelböj med gummiband
  1. Fäst gummibandet kring ett bordsben eller något annat tungt. Tag sedan andra änden på gummibandet och fäst kring framfoten.
  2. Böj ankeln mot dig i en kontrollerad rörelse.
  3. Gå långsamt tillbaka och upprepa.

Sittande inversion av vrist med gummiband

Benhinneinflammation gummiband rehab
  1. Fäst gummibandet på insidan av framfoten, vinkla sedan fotsulan in mot mitten i en kontrollerad rörelse. Resten av benet hålls stilla så att det endast är foten som rör sig.
  2. Gå långsamt tillbaka. Upprepa.

 Sittande eversion av vrist med gummiband

Benhinnor rehab träning
  1. Fäst gummibandet på utsidan av framfoten, och vinkla sedan fotsulan ut från kroppen i en kontrollerad rörelse. Resten av benet hålls stilla så att det endast är foten som rör sig.
  2. Gå långsamt tillbaka. Upprepa.

Stretcha benhinnor mot vägg

Benhinna övning

Att stretcha benhinnorna mot en vägg är ett väldigt snabbt och skönt sätt att strecka ut. Stretcha inte mer än nödvändigt, det kan lägga onödig belastning på området.

En variant på övningen ovan är att göra den så här:

Behandla benhinneinflammation
Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply