Stretcha hamstrings: effektiva stretchövningar för tighta hamstringsmuskler

Stela hamstringmuskler är ett vanligt problem för många människor. Hamstringsmusklerna sitter på lårets baksida och är viktiga för våra rörelsemönster. Om baksidan av dina lår är stela, eller om du har en muskelsträckning i området, kan du dra nytta av dessa stretchövningar för dina hamstrings.

Kläderna i detta inlägg kommer från icaniwill.se som jag varit ambassadör för i 6 år. Du kan handla allt hos ICIW med 20 % rabatt om du använder min rabattkod FITNESSFIA20 (KLICKA HÄR)

Vad är hamstringsmusklerna?

Hamstringsmusklerna är en grupp av tre muskler som löper längs baksidan av ditt lår och ansvarar för att böja eller flexa ditt knä. Eftersom hamstrings också korsar höftleden på baksidan av ditt lår, hjälper de dina sätesmuskler (rumpan) att sträcka ut ditt ben under aktiviteter så som löpning och promenader.

Det är viktigt att hålla dessa muskler avslappnade. Stela hamstringmuskler kan nämligen vara mer benägna till att bidra till en sträckning eller skada.

Varför blir hamstringsmuskler stela?

Sporter som innefattar mycket sprintar eller hastiga rörelser med start och stopp, som fotboll och tennis, kan orsaka spänningar i dina hamstrings. Det kan också ske vid aktiviteter som dans och löpning.

Observera att det är skillnad mellan stela muskler och skada. Stretcha aldrig när du har ont, det kan göra det hela värre. Om du känner smärta i dina hamstrings är det bäst att träffa en läkare innan du försöker att behandla din skada hemma.

Fördelar med hamstringstretch

Stretch av baksida lår är ett av de enklaste sättet att lindra stelhet i hamstrings. Stretchövningarna kan göras nästan var som helst och kräver lite eller ingen utrustning.

Att stretcha hamstrings gör att musklerna är avslappnade och flexibla. Att ha rörliga hamstrings har många fördelar, till exempel:

Minskar ont i ryggen

Stela hamstrings minskar rörligheten i bäckenet, vilket kan skapa tryck på nedre delen av ryggen. Att stretcha baksidan av låret kan förhindra att de blir för tighta och därmed ge extra stöd för rygg och bäcken.

Förebygger skador

Att stretcha hamstrings minskar risken för att sträcka dig eller skapa skador i muskelfibrerna vid fysiskt ansträngande aktiviteter, så som att springa.

Ökar flexibiliteten

Hamstringstretching kan öka flexibiliteten och förbättra rörelseomfånget i höften. Båda dessa fördelar hjälper oss människor att utföra dagliga uppgifter med lätthet, som att gå uppför trappor och böja sig.

Förebygga träningsvärk

Att stretcha baksida lår förbättrar din övergripande rörlighet. Att bibehålla rörligheten i dina ben och lår kan hjälpa dig att prestera på topp under din träning. Dessutom kan stretch av hamstrings hjälpa kroppen att förebygga träningsvärk i det aktuella området.

Förbättrar hållningen

När baksida lår är för stelt roterar musklerna i bäckenet bakåt. Detta plattar ut den naturliga bågen i ryggen, vilket ofta leder till dålig hållning när du sitter och står. Att stretcha hamstrings hjälper dig alltså att sitta och stå med bättre hållning.

Statiska eller dynamiska stretchövningar?

Dynamiska stretchövningar är de som innefattar rörelse för att hjälpa till att värma upp kroppen och förbereda dina muskler på mer ansträngande rörelser. Dessa är bäst att utföra innan din träning.

Statiska stretchövningar innebär att du håller en position i flera sekunder. Dessa är bäst att utföra efter din träning när musklerna redan är varma.

Stretcha hamstrings: mina bästa stretchövningar för baksida lår

Här nedan kommer mina favoriter bland stretchövningar för hamstrings.

Det är en bra idé att värma upp dina muskler innan stretching. Försök ta en promenad eller göra någon annan aktivitet så att dina muskler är uppvärmda. Kom ihåg att andas normalt under alla former av stretchövningar.

Enkel hamstring stretch

Görs så här:

1. Sitt på golvet med båda benen utsträckta.
2. Sträck ut armarna och sträck dig framåt genom att böja i midjan så långt som möjligt samtidigt som du håller knäna raka. Denna övning kan placera en belastning på din rygg, så var noga med att böja från höften istället för från ryggen.
3. Håll positionen i 15 till 30 sekunder.
4. Slappna av och gå tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa tre gånger.

Se till att sträcka tills en lätt dragkänsla känns i baksidan av dina lår. Om du känner en kraftig smärta ska genast du stoppa stretchingen.

Häcklöparen: Hurdler hamstring stretch

Hurdler hamstring stretch är en enkel, men effektiv, stretchövning för baksida lår som utföras direkt på golvet.

Gör så här:

1. Sitt på golvet med ett ben utsträckt framför dig.
2. Böj det andra benet vid knät och placera fotsulan mot insidan av motsatt lår.
3. Sträck ut armarna och luta dig framåt över det utsträckta benet genom att böja från midjan så långt som möjligt.
4. Slappna av och håll positionen i 10 sekunder.
5. Upprepa med det andra benet.

Liggande hamstring stretch

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg på marken eller på en matta.
2. Böj ena benet och sätt i fotsulan mot marken.
3. Ta det andra benet och dra det långsamt mot dig. Håll händerna under knät, så att det inte blir onödigt belastat.
4. Håll sträckningen i 10-30 sekunder.

Liggande hamstringstretch med strap

Detta är en variant på övningen ovan, men här behöver du hjälp av en strap eller ett badlakan.

Gör så här:

1. Ligg ner på en matta eller direkt på golvet.
2. Sätt upp ena benet med fotsulan i golvet.
3. Fäst en rem runt foten på det andra benet och håll i remmen med båda händerna.
4. Håll benet utsträckt och flexa foten så att tårna dras mot din kropp.
5. Dra remmen försiktigt tills det finns en liten sträckning i dina hamstrings.
6. Håll sträckningen i 10-30 sekunder.
7. Upprepa två till fyra gånger.

Liggande stretch av baksida lår mot en vägg

Den här supereffektiva stretchen av baksidan på låret görs i en vanlig dörröppning.

Så här gör du:

1. Hitta en dörröppning.
2. Lägg dig på marken eller en matta, med ryggen platt mot golvet och ena benet utsträckt genom dörröppningen.
3. Luta det andra benet mot väggen bredvid dörröppningen.
4. Justera avståndet mellan kroppen och väggen för att uppnå en lättare stretch i benet mot väggen.
5. Håll sträckningen i 10-30 sekunder.
6. Upprepa 2-3 gånger per ben.

Stående stretch av hamstringmusklerna (dubbelsidig)

Denna enkla hamstring strech kan göras var som helst. Stretchövningen utförs i stående position och sträcker båda benen samtidigt.

Så här gör du en stående hamstring stretch:

1. Stå upp och korsa ena foten framför den andra.
2. Sänk långsamt din panna mot det främre knät genom att böja från midjan.
3. Håll båda benen och knäna raka. Om du har svårt att komma ner hela vägen kan du ställa en låda eller ett yogablock framför dig och luta händerna emot.
4. Slappna av och håll denna position i 15 till 30 sekunder.
5. Upprepa för den andra sidan genom att korsa motsatt fot framför den andra.

Stående hamstring stretch 2

Detta är en annan variant av stående hamstringstretch som vi ofta ser att löpare gör.

Gör så här:

1. Stå upprätt med ryggen i en neutral (rak) position. Ryggen ska alltså inte krumma i den här övningen.
2. Placera ena benet framför kroppen med hälen i marken och tårna pekande uppåt.
3. Böj lätt på knät på det andra benet.
4. Luta dig försiktigt framåt och placera händerna på det benet som stretchar. Händerna ska inte placeras på knät, eftersom det kan orsaka att knät böjs för mycket bakåt.
5. Kom ihåg att hålla en neutral ryggrad.
6. Håll sträckningen i 10-30 sekunder.
7. Upprepa två till fyra gånger.

Stretcha baksida lår mot en bänk

Den här strechövningen för baksida lår kräver någon form av avsats, bänk eller liknande. Idealiskt ska bordet eller bänken vara något lägre än höfthöjd.

Gör så här:

1. Stå upprätt med ryggen i en neutral position.
2. Placera ena benet på bordet/bänken/avsatsen med foten flexad så att tårna pekar mot taket. Stå tillräckligt långt från bordet så att endast foten och en del av vaden vilar på det.
3. Böj framåt från midjan tills att du känner en sträckning i hamstringsmusklerna.
4. För att öka intensiteten på sträckningen, böjer du dig framåt mer och placerar händerna på benet eller bordet för stöd. Om du klarar att ta tag i tårna kan du sträcka dem mot dig.
5. Håll stretchen i upp till 30 sekunder.
6. Vänta 15 sekunder och upprepa sedan två-tre gånger per ben.

Stående baksida lår stretch

Det här är en av mina favoriter bland hamstring-strechövningar. Övningen kan göras var som helst: hemma, på kontoret eller utomhus och kräver inga specialverktyg.

Så här gör du enbent hamstringstrech:

1. Stå upp med en häl vilande på en liten hög av böcker, en pall eller en yogakloss. Om du är utomhus kan du exempelvis använda trottoaren.
2. Håll båda knäna raka.
3. Sträck upp båda armarna och luta dig lite framåt, från höfterna. Ryggen ska vara rak. Du ska känna en sträckning i hamstringsmusklerna på baksidan av låret.
4. Håll stetchen i 15-30 sekunder och upprepa tre gånger.
5. Byt ben och upprepa med det andra benet.

Baksida lår stretch med handduk/strap

Det här är en väldigt effektiv hamstringstretch. Du kan använda en handduk, yogastrap, rem eller bälte.

Denna hamstringsstetch är enkel att göra. Så här gör du:

1. Sitt på golvet, eller på en matta, med dina ben utsträckta framför dig.
2. Linda en lång badhandduk eller en strap runt tårna och håll i ändarna i båda händerna.
3. Dra långsamt i handduken/strapen för att lyfta upp ditt raka ben. Se till att hålla ditt knä rakt. Benet utan handduk ska fortsätta ligga rakt på golvet, utan att lyfta.
4. Lyft upp benet tills du känner en sträckning på baksidan av låret. Du kan också samtidigt känna en sträckning i vaden.
5. Håll i 15-30 sekunder, och slappna sedan av.
6. Upprepa tre till fem gånger på varje ben.

Kom ihåg att det ska kännas bra och inte göra ont när du gör stretchen. Om du upplever smärta bör du avbryta, för att inte riskera att förvärra en eventuell skada.

Nedåtgående hund

Yogastretchingar kan också hjälpa till med tighta hamstrings, särskilt nedåtgående hunden. Om du går på en yogaklass, kan du informera din yogalärare att du är stel i hamstringsmusklerna. De kan ha modifieringar du kan prova eller specifika positioner som kan hjälpa.

1. Börja på golvet på händer och knän. Lyft sedan upp knäna och skicka din svanskota mot taket.
2. Räta på benen långsamt. Tighta hamstrings kan göra denna position svår, så du kan hålla knäna lite böjda. Se bara till att hålla en rak ryggrad.
3. Ta några djupa andetag eller håll positionen så länge som din instruktör instruerar dig att göra det.

Fler sätt att behandla stela hamstrings

Förutom stretching finns det fler sätt att behandla stela hamstrings. Här är några bra metoder:

Foam roller

Foam rollers kan hjälpa till att sträcka ut och dina muskler. De flesta gym har foam rollers du kan använda. Om du inte går på ett gym eller om ditt gym inte har foam rollers, överväg att köpa en egen om du regelbundet får tighta hamstrings.

Så här använder du en foamroller för att sträcka ut dina hamstrings:

1. Sitt på golvet med din foam roller under din högra lår. Ditt vänstra ben kan stanna på marken för stöd.
2. Med armarna bakom dig, rulla ut din hamstring, hela baksidan av låret, från botten av dina skinkor till ditt knä.
3. Fokusera på dina bukmuskler under denna övning. Håll din kärna engagerad och din rygg rak.
4. Fortsätt rulla långsamt i totalt 30 sekunder till 2 minuter.
5. Upprepa med det andra benet. Försök att rulla ut dina hamstrings tre gånger i veckan.

Foam rollers kan också användas för att lindra värk och stelhet i olika muskler i kroppen, inklusive dina sätesmuskler, vadmuskler och lårmuskler.

Massage

Massage är toppen för stela och trötta muskler och kan hjälpa med allt från stress till smärta och träningsvärk.

Du har några olika alternativ när det kommer till massage: du kan göra det på dig själv, be din partner eller en vän, alternativt använda en massagepistol så som Flowgun.

Det finns för- och nackdelar med alla typer av massage.

Massageterapeuter är experter på att använda sina händer för att manipulera musklerna och andra mjuka vävnader i kroppen. Men det är dyrt. Att använda en vän eller en partner för massage är ett alternativ, men det är inte säkert att de vet vad de gör.

Som alternativ är en massagepistol bra. Det är visserligen en investering du måste göra initialt men sedan kan du använda dagligen.

Sjukgymnastik

Fysioterapi är det bästa alternativet om dina hamstrings är kroniskt stela eller om du har ont. Du kan ibland behöva en remiss för att träffa en sjukgymnast och kan därför behöva gå via din vårdcentral.

En sjukgymnast kan hjälpa dig att komma till rätta med stelhet och smärta i baksidan av låret. Utöver det kan de också reda ut vad orsaken till problemet är och på så sätt förebygga att det händer igen.

Förutom att använda stretching, kan en fysioterapeut hjälpa dig med träningsövningar och använda olika verktyg som ultraljud, akupunktur och laser.

Förebyggande åtgärder

Det finns några saker du kan göra för att stoppa stelhet innan den börjar.

1. Värm upp innan du deltar i olika sporter eller andra intensiva aktiviteter. Minst 10 minuters promenad, lätt jogging eller enkla calisthenics kan hjälpa till att förhindra stelhet i hamstrings.
2. Regelbunden stretching av hamstrings före och efter dina aktiviteter kan också hjälpa till att förhindra stelhet. Försök att ta tre till fem minuter före och efter dina sporter eller aktiviteter att sträcka ut.
3. Ät en hälsosam kost och drick tillräckligt med vatten för att skapa rätt förutsättningar för hälsa och starka, flexibla muskler.

Avslutande ord om stretch av baksida lår

Låt inte stela hamstrings hindra dig i din vardag och träning. Med lite kärlek och regelbunden stretching kan du hålla dina muskler mjuka och redo för aktion.

Det är viktigt att stretcha dina hamstringsmuskler försiktigt och utan att det skapar smärta. Har du långvariga problem bör du uppsöka en läkare eller sjukgymnast.

Passa på och köp fina nya träningskläder hos icaniwill.se. Med min rabattkod FITNESSFIA20 får du hela 20 % rabatt på allt utom REA.

HANDLA HÄR