Stretcha nacken övningar: så stretchar du nacken på rätt sätt

Smärta och stelhet i nacken är ett vanligt förekommande problem. Det kan bero på många olika orsaker och skapa besvär för dig som drabbats i vardagen. Men det går att behandla!

Stretching är en vanlig metod för att råda bot på smärta och stelhet i nacke. Du behöver bara göra det kontinuerligt och på rätt sätt. I det här inlägget ger jag dig allt du behöver veta för att stretcha nacken och få resultat.

Varför får man ont i nacken?

Att ha ont i nacken beror sällan på ett livshotande tillstånd. Vanligtvis är det leder eller muskler som krämpar och ställer till det.

Har du problem med inflammation i kroppen sätter det sig gärna i nacken, eftersom det är en av våra mest utsatta kroppsdelar. När jag säger utsatt menar jag att den används under hela dagen genom att hålla vårt huvud på plats!

Men till och med på kvällen när det är meningen att den ska få vila, utsätts den för påfrestningar.

Vanligtvis helt omedvetet.

Dåliga kuddar eller knasiga sovpositioner kan bidra till att musklerna i axlar och nacke är stela morgonen efter.

Den vanligaste orsaken till ont i nacken är dock troligtvis stress. Stress sätter sig i hela kroppen, men särskilt i nacken och axlarna.

När du andas ytligt spänner sig kroppen och gör sig redo för flykt, som om du skulle springa från ellt lejon. Den spänningen är nödvändig i farliga situationer, men gör dig en björntjänst när du behöver slappna av och ta det lugnt.

Kan ont i nacken ge yrsel?

Förutom smärta kan ont i nacken orsaka yrsel. Det kan dock vara svårt att ställa diagnos, eftersom det är oklart vilket av tillstånden som beror på vad. Men yrsel orsakad av nacksmärtor uppstår ett tag efter att smärtan har uppkommit.

Det som händer är att stelhet, smärtsamma muskler och leder sänder signaler till hjärnan från nackens proprioceptorer. Det leder till en misskommunikation som orsakar känslor av yrsel från balansorganen.

Kan man stretcha nacken?

Lider du av stelhet och smärta från nacken är det väldigt bra att stretcha nacken!

Även om du inte har ont just nu i nacken, kan det vara bra att stretcha den för att förebygga stelhet och smärta.

Detta är speciellt viktigt för dig som har ett stillasittande arbete. Ta en eller flera pauser under dagen för att sträcka ut nacken och dess muskulatur.

Är det bra att stretcha nacken?

Muskulaturen i och kring nacken kan lätt drabbas av spänningar som leder till smärta och stelhet. Eftersom många arbeten idag utförs framför en skärm, får nacken arbeta i stort sett hela dagen i en statisk ställning som inte är normal.

Genom att stretcha nacken, gärna flera gånger dagligen, kan du hjälpa till att motverka spända muskler.

Om du tar pauser i ditt arbete för att stretcha nacken kan det bidra till ökad rörlighet och minskad risk för smärta i nacken.

Glömmer du av att ta paus? Ställ in en timer!

Hur ofta stretcha nacken?

Alla har olika förutsättningar och behov. Så även när det kommer till stretching. Hur ofta du bör stretcha nacken beror dels på vad du vill åstadkomma och dels vilket tillstånd du är i när du startar.

Jag skulle rekommendera alla att stretcha minst en gång om dagen. Oavsett om du har stela muskler eller leder. Stretching hjälper inte bara när du redan har ont, utan även för att förebygga att värken uppkommer.

Dessutom är stretching en form av avkoppling, både för knoppen och kroppen!

Så har du inga problem med din nacke idag, skulle jag ändå säga att du kan sträcka på dig en gång om dagen. För dig som redan råkat illa ut, har minskad rörlighet och smärtande muskler, du behöver stretcha mer intensivt. Gärna flera gånger per dag.

Stretcha nacken huvudvärk

Nackens muskler fäster både i bröstrygg, korsrygg och huvud. När spänningar uppstår i och kring denna muskulatur kan det orsaka spänningshuvudvärk. Faktum är att detta är en ganska vanlig biverkan på spända muskler i nacken.

För att få muskulaturen att slappna av och bli av med huvudvärken behöver du sträcka ut och stretcha din nacke. Här nedan ger jag dig flera övningar du kan ta hjälp av.

Stretcha nacken yrsel

Som jag tidigare var inne på kan smärta i nacken ge yrsel. Dock kan du lindra detta genom att stretcha nacken.

Stretchingen i sig skall aldrig orsaka yrsel. Upplever du yrsel av stretchingen har du antingen en skada i nacken som behöver vidare behandling, eller något annat som bör undersökas.

Stretching skall enbart lindra och motverka stelhet och smärta i nacken. Inget annat.

Är det bra att knäcka nacken?

Det är inte farligt att knäcka nacken om du gör det någon enstaka gång. Det är dock inte bra. När du gör rörelser som knäcker lederna i nacken kan det orsaka att muskler sträcks och du kan uppleva smärta.

Har du smärta i nacken bör du inte försöka knäcka den själv, utan uppsöka en kiropraktor.

När vi knäcker leder för att ”lätta på trycket” kan det göra mer skada än nytta om det inte görs på rätt sätt. Upplever du ett behov av att knäcka nacken bör du kontakta läkare eller liknande som kan hjälpa dig.

Kan man vrida nacken av sig själv?

Nej. Du kan inte vrida nacken av dig själv. Dock kan någon annan göra det, om den skulle vilja!

Du behöver inte oroa dig för att nacken ska gå av. Vare sig när du stretchar eller knäcker nacken. Det krävs mer än så.

Stretcha nacken övningar

Så, hur gör man för att stretcha nacken och bli fri från stelhet och smärta? Här nedan ger jag dig mina bästa övningar!

Stretcha nacken med handduk

Denna metod har sitt ursprung i Japan och inkluderar en handduk. Meningen med övningen är att lätta på trycket i nackmuskulaturen. Såhär gör du:

1. Rulla ihop en handduk och placera bakom nacken. Med båda händerna håller du ändarna på handduken, armbågarna placerade tätt intill kroppen. För blicken uppåt taket samtidigt som du lyfter armbågarna i brösthöjd.
2. Gå så långt upp du kan medan huvudet vilar på handduken.
3. Upprepa 10 gånger

Stretcha trapezius

En annan övning som kan få din nacke mindre spänd är den då du sittande på en stol eller liknande, stretchar din trapeziusmuskel. För att lyckas gör du såhär:

1. Sätt dig med stolt position på en stol eller liknande. Det är viktigt att din rygg är rak och har blicken rakt framför dig.
2. Låt din ena arm hänga längs med kroppens sida, medan du för den andra upp mot huvudet. Placera handflatan på huvudet och pressa försiktigt så att huvudet hamnar i en lätt framåtlutad position.
3. Du bör känna en lätt sträckning mellan skuldrorna. Håll handen placerad på huvudet som stöd.
4. Håll ställningen i 30 sekunder. Byt sedan sida.

Stetchövning nacke

Det här är en jättebra strectchövning för nacken. Du kan gör den både sittande och stående, det viktiga är att du har stöd bakom nacken exempelvis en vägg.

1. Sätt ett finger på hakan samtidigt som du pressar hakan inåt. Du känner stretchen i nacken och i käkmusklerna om dessa är stela.
2. Håll stretchen i 10 – 20 sekunder. Vila och upprepa 10 gånger.
3. Utför övningen med försiktighet upp till fem gånger per dag.

Stretcha nacke och skulderblad

Mellan skulderbladen samlas mycket spänningar när vi upplever psykisk stress. Därför kan just detta område från tid till tid behöva lite extra kärlek. En övning som jag själv gillar att göra när jag märker att det börjar bli lite stressigt i och kring mitt liv är en stående övning:

1. Lägg din vänstra handrygg bakom nedre delen av din rygg, så att armbågen pekar rakt utåt kroppen.
2. Ta tag i armbågen med din högra hand och dra den försiktigt framåt.
3. Håll i 30-60 sekunder och byt sedan arm.

Övningar för nacken – för att stärka upp

Det finns mycket du kan göra för att stärka upp nackmuskulaturen och minska risken för både spänningar och skador som orsakas av dålig hållning. Här nedan delar jag med mig av två av mina favoritövningar för nacken!

Latsdrag bakom nacken

Denna övning är toppen för dig som tränar på gymmet och som vill stärka upp nacken. Gör såhär:

1. Ställ in maskinen på en lämplig vikt, gärna lätt.
2. Istället för att göra latsdrag framför kroppen, för stången ner bakom huvudet, cirka 5-10 cm ovanför nackens början.
3. Upprepa 10 x 4, gärna 2-3 dagar i veckan.

Huvudlutning

Denna övning kan utföras både i hemmet och på gymmet. En övning som är perfekt för dig som har minskad rörlighet och behöver få igång musklerna i nacken på ett skonsamt vis. Gör såhär:

1. Sitt ned eller ställ dig i upprätt position.
2. Luta huvudet åt sidan och titta framåt. Luta sedan huvudet åt höger och sedan åt vänster. Föreställ dig att du försöker vidröra axeln med örat. Om du önskar kan du lägga en hand som stöd på huvudet.
3. Gör övningen långsamt och upprepa vid behov.

Växelvis armsträck (plocka äpplen)

Här har du en skonsam övning som är perfekt för dig som behöver öka din rörlighet och stärka nackmuskulaturen. Du behöver inget annat än din egna kroppsvikt. Gör såhär:

1. Sträck din vänstra arm upp mot taket, följ din hand med blicken.
2. Sänk armen försiktigt och lyft din högra arm.
3. Upprepa tio gånger.

Övningen ska främst sträcka i den sida av ryggen som är sträckt mot taket. En enkel men effektiv övning som öppnar upp stela leder i axlar och nacke, ökar blodcirkulationen och arbetar upp din rörlighet.

Vanliga frågor:

Här nedan har jag försökt att svara på några frågor kring nacken. Som alltid är det bäst att uppsöka en expert om du har problem med nacken. Denna information ska endast ses som research inför kontakt med sjukvården.

Varför har jag ont i nacken när jag vaknar?

Har du ofta ont i nacken när du vaknar kan det vara så att du drabbats av nackspärr. Nackspärr är ett tillstånd som uppkommer när muskler i nacken krampar. Antagligen har du sovit i en dålig position under natten, vilket orsakat spänningar i musklerna.

Testa att byta ut din kudde mot en mer ergonomisk sort. Kanske kan du även behöva byta madrass om du även upplever ryggproblem.

Kan man få ryggskott i nacken?

Ryggskott drabbar muskulaturen i ryggen. Nackspärr är nackens motsvarighet till ryggskott. Båda tillstånden uppkommer plötsligt och utan förvarning. Dock finns det flera saker du kan göra innan detta händer. Exempelvis vara noggrann med att stretcha, styrketräna och tänka på din hållning!