Stretcha framsida lår
Stretchövningar

Stretcha framsida lår 🦵: 8 övningar för mer flexibilitet

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Blir du ofta stel efter en lång, stillasittande dag? Upplever du smärta i knät efter en löptur? I sådana fall kan dina problem bero på korta, stela muskler i framsida lår: quadriceps.

Du behöver inte vara orolig. Quadriceps är en muskelgrupp som är lätta att stretcha om du vet hur man gör. I det här inlägget får du flera övningar som kan hjälpa dig att öka din flexibilitet.

Orsaker till ont i framsida lår

På framsida lår finns flera muskler som arbetar hårt när du står, går eller böjer höftleden. Om du ofta upplever smärta, stelhet eller annat obehag kan det bero på att några av dessa muskler arbetar hårdare än vad de egentligen borde.

Det är ganska vanligt att plötslig smärta uppstår när en muskel är överansträngd på grund av obalans. Det kan grunda sig i svaghet i vissa muskler som gör att starkare muskler behöver ta över för att utföra samma arbete.

Detta kan vara fallet för den som vanligtvis är mycket stillasittande i vardagen, men plötsligt börjar träna. Då får vissa muskler jobba mer än vanligt för att kompensera, vilket exempelvis kan orsaka smärta i framsida lår.

Varför stretcha framsida lår?

När du utför diverse aktiviteter som får dina muskler att arbeta kan det bidra till att de blir korta efter en tid. När muskler blir korta kan det visa sig i form av stelhet, orörlighet och i vissa fall även smärta.

När du stretchar sträcker du ut muskeln vilket gör den mer rörlig och tänjbar. Det hjälper till att avlasta tryck som kan uppstå i kringliggande leder och senor. Det är därför många upplever en form av lättnad efter en stretch.

Stretch framsida låret övningar

Här nedan får du en samling av mina bästa övningar för att stretcha framsida lår, håll tillgodo!

Stretcha framsida lår stående

Stående stretchövningar för framsida lår är effektiva men inte bara på grund av att de löser spänningar i muskler. Du övar även på din balans när du utför dem. Har du svårt att hålla balansen kan det därför vara bra om du har något att hålla i till en början. Här nedan får du två stående stretchövningar.

Stående Quad Stretch

Denna quad stretch kan du göra var och när som helst, men den kräver balans. Det är en av de vanligaste stretchövningarna och du har säkerligen sett andra människor göra den både på gymmet och kontoret. För att utföra denna övning, följ nedan steg.

Stretch framsida lår
  • Stå rakt på ett ben. Om du kämpar för att hålla balansen, använd en vägg, en stol eller en vän att grabba tag i.
  • Ta tag i din icke-balanserande fot med din motsvarande hand och dra uppåt mot din bål. Se till att hålla bröstet upprätt. Håll ditt fokus på att uppnå en bra stretch från din quad.
  • Håll i cirka 30 sekunder och sträck sedan det andra benet på exakt samma sätt.
  • Upprepa.

Kneeling Lunge

Kneeling Lunge är en klassisk höftledsstretch. Eftersom knät är böjt tenderar det att föra sträckningen mot rectus femoris-muskeln. För att utföra sträckningen korrekt är det därför viktigt att se till att rörelsen kommer från höften.

Stretcha höftböjaren lågt utfall low lunge
  • Ställ dig på knä på en yogamatta eller annat mjukt material.
  • Flytta fram höger ben så att det står i en 90 gradig vinkel från golvet. Håll ett stolt bröst och armarna vilandes längs med sidan av kroppen.
  • Ditt vänstra ben skall ligga platt kvar i golvet bakom kroppen.
  • För att stretcha framsida lår pressar du försiktigt fram höften tills dess att du känner en lätt stretch på det ben du har placerat bakom dig.
  • Håll i 30 sekunder och byt sedan ben.
  • Upprepa önskat antal gånger.

Stretcha framsida lår liggande

För dig som har problem med balans eller av annan anledning har svårt att utföra stretch stående finns många bra övningar som går att utföra liggandes. Här nedan ger jag dig två favoritövningar som fokuserar på att stretcha framsida lår.

Liggande stretch framsida lår

Den liggande sido-quad-stretchen är fantastisk om du har problem med dina knän eller om du har svårt att hålla balansen när du står upp. För att göra denna quad stretch effektivt, utför följande steg:

Liggande stretch framsida lår
  • Lägg dig på valfri sida och stötta upp huvudet med en hand och böjd armbåge.
  • Grabba tag i den fot som inte är närmast golvet med din fria hand och dra den upp mot rumpan, tills du känner att quad-muskeln aktiveras. Om du har problem med att hålla dig stadig, böj det knä du har närmast marken, eftersom det hjälper till att hålla balans.
  • Håll stretchen i cirka 30 sekunder, byt sedan sida och upprepa övningen på samma sätt.

Raka benhöjningar

Om ditt knä gör ont efter ett träningspass, börja med att förbereda dina muskler för rörelse med denna enkla stärkande stretch för din quadriceps. För att göra denna stretch, utför följande steg:

Benlyft knäövning stärka knät
  • Ligg på golvet med ryggen på vilken plan yta som helst.
  • Böj ett knä och placera det andra plant och rakt på golvet.
  • Håll ditt andra ben böjt på golvet och höj det platta benet till höjden av ditt böjda knä.
  • Upprepa detta 10 till 15 gånger i tre set för att få ut det mesta av det och för att må bra nästa dag.
  • Byt sedan ben och upprepa.

Stretcha utsida framsida lår

Ibland kan du känna stelhet i framsidan, lokaliserat på den yttre delen av låret. När du upplever detta kan det vara bra att fokusera på stretching som jobbar på just den delen av muskeln. Här nedan får du två exempel på övningar.

Duvan

duvan yoga position

Denna yogaställningstretch är utmanande men väldigt effektiv. Otroligt skön att utföra efter en lång, stillasittande dag eller efter en löptur i skogen. För att utföra denna stretch, följ nedan steg:

Denna populära yogaställning är en något avancerad stretch av höftböjarna som jag kom i kontakt med för flera år sedan. Gör den bara om du känner dig bekväm med denna, hoppa över den om du tycker att den verkar för svår.

  • Utgå från att stå i en planka.
  • Lyft sedan din vänstra fot från golvet och skjut den framåt så att knäet ligger på marken bredvid din vänstra hand och din fot är nära din högra hand. Beroende på din flexibilitet kommer din fot vara mer eller mindre under din höft.
  • Skjut ditt högra ben tillbaka så långt du kan medan du håller dina höfter i linje och sänker dig ner mot golvet på armbågarna, så att din överkropp är så långt ner som möjligt. Tänk på att det inte ska göra ont att stretcha, upplever du smärta reser du överkroppen och avlastar trycket.
  • Håll stretchen utan att låta bröstet falla. När du känner att du har fått en bra stretch byter du sida.

Wall squat

Wall squats är en avancerad quad stretch som aktiverar många andra muskler också. Du kommer känna en brännande känsla i dina lårmuskler.

Jägarvila squat vägg

För att uppnå denna quad stretch, utför följande steg:

  • Håll fötterna på golvet och stå axelbrett isär med fötterna, ställ dig med ryggen mot väggen.
  • Böj långsamt på knäna samtidigt som du håller ditt bäcken och rygg mot väggen.
  • Håll denna position i cirka 10 sekunder. Gå inte ned för lågt. Om du känner obehag eller tryck i knäna, överväg att minska böjningen och lindra trycket i stretchen.
  • Upprepa detta 3-5 gånger, försök att öka tiden du sitter i ställning några sekunder till för varje gång.

Stretcha framsida lår ont i knäna

Det är inte ovanligt att uppleva smärta i knän, oavsett om du är fysisk aktiv eller inte. Smärta i knät behöver inte alltid bero på en allvarlig skada, utan kan många gånger bero på korta, stela muskler. Genom att stretcha musklerna kan du avlasta tryck på knäleden och uppleva lindring snabbt.

Här nedan får du två bra övningar för att stretcha dina lårmuskler och lindra trycket på dina knän.

Stretcha framsidan av låret

Stretcha framsidan av låret
  • Placera ditt vänstra underben mot golvet, ditt högra ben pressas bakåt så långt det går.
  • Ta sedan tag i vristen/foten på det bakre benet med hand en på samma sida.
  • Pressa försiktigt fram höften på sidan du stretchar samtidigt som du drar foten i riktning mot rumpan. Ju stelare du är i framsida lår desto mer kommer du känna stretchen där.(Om du vill förstärka stretchen kan du resa det främre benets knä så att foten, i stället för underbenet, är i marken.)
  • Stanna kvar i 3-5 minuter, andas och slappna av. Tänk på att stretchen inte skall göra ont.

Grodan

Grodställningen stretchar båda dina lårmuskler samtidigt; en bra tidssparare om du letar efter en snabb övning.

grodan stretchövning ljumskarna och höften
  • Lägg dig på magen och stötta upp bröstet med armbågarna, böj sedan knäna och sträck ut händerna bakåt för att hålla fast vid fötterna.
  • Vrid nu fingrarna och se till att de pekar i samma riktning som tårna och lyft upp armbågarna, se till att de pekar mot taket. Du kan sedan lyfta bålen så högt som möjligt för att känna att musklerna aktiveras.
  • Om du upplever smärta i knän under detta, avstå från att trycka ner foten för hårt. Alternativt kan du stretcha en sida i taget om du tycker att den här quad-stretchen är för utmanande.
  • Håll kvar positionen i cirka fem djupa andetag och släpp.
  • Upprepa.
Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply