Rörlighetsträning – mina 8 bästa rörlighetsövningar

Känner du dig ofta stel efter en dag på kontoret? Har du svårt att ta ut fullständiga rörelser när du tränar? I sådana fall kan du lida av dålig rörlighet.

Rörlighet är något som är viktigt för alla, oavsett ålder. I det här inlägget får du mina bästa tips på rörlighetsövningar.

Vad är det som påverkar rörligheten?

Det finns flera orsaker till att du är mer eller mindre rörlig. Men för att reda ut begreppet vill jag börja med att berätta att det finns två olika typer av rörlighet: aktiv och passiv.

Den aktiva rörligheten är den man pratar om när det kommer till olika typer av träning där musklerna är involverade.

Passiv rörlighet är när du exempelvis utför stretch, där du behöver ta hjälp av en hand för att sträcka ut en muskel.

Det som påverkar din rörlighet kan vara följande orsaker:

• Ålder – Med åldern blir kroppen mer stel på grund av flera orsaker. En del beror på att aktivitetsnivån minskar och en del på biologiska faktorer som vi helt enkelt inte kan påverka.
• Nivå av aktivitet – Din nivå av aktivitet påverkar i stor del hur rörlig du är. Har du en låg aktivitet har du svagare muskler vilket bidrar till dålig rörlighet, har du däremot en hög nivå av aktivitet är dina muskler starkare och du har en bättre rörlighet i kroppen.
• Låga vätskenivåer – Låga vätskenivåer i och kring kroppens celler kan bidra till dålig rörlighet i leder. Se därför till att dricka tillräckligt med vatten och äta mycket frukt och grönt.
• Muskelns längd – Alla kroppar är byggda på olika sätt. Vissa människor har helt enkelt en benägenhet till kortare muskler än normalt. Korta muskler gör att det lätt kan strama vid stretch och annan träning. Har du korta muskler kan du behöva arbeta mer med stretch för att göra dem längre.
• Nervsystemet – Trauma på nervsystemet kan orsaka svaghet och stelhet i muskler och leder.
• Skelett och ledens utformning – Vissa biologiska dysfunktioner kan påverka hur rörlig du är. Detta kan vara svårt att göra något åt, men med en aktiv livsstil kan du förbättra din rörlighet.

Vad är rörlighetsträning?

Rörlighetsträning syftar till att stärka muskler för att minska belastning på leder och annan vävnad. Vid rörlighetsträning arbetar du medvetet för att aktivera en eller flera muskelgrupper samtidigt. Det kan exempelvis vara genom yogaövningar eller andra typer av styrkerelaterade övningar.

Här nedan går jag igenom olika typer av rörlighetsträning.

Vilka typer av rörlighetsträning finns det?

Det finns fler än ett sätt att träna upp sin rörlighet. Det som avgör vilket sätt som passar dig bäst är beroende av vilka problem du upplever i din vardag.

Vissa kan exempelvis behöva sträcka ut muskler som blivit korta eller strama, medan andra behöver stärka existerande muskler genom styrkeövningar.

Vad är skillnaden mellan dynamisk och statisk rörlighetsträning?

Det är vanligt att dela in rörelseträning i två olika typer: dynamisk och statisk rörlighetsträning.

När du utför rörelseträning som är dynamisk så sker övningen i ett intervall, eller flöde. Din muskel arbetar under en tid för att sedan slappna av, och sen upprepas processen igen tills övningen är över.

Om du utför rörelseträning som är statisk ser förloppet annorlunda ut. I denna typ av träning utförs övningar som sträcker och stretchar muskeln under en längre tid. Muskeln får alltså inte någon paus under övningen.

Varför är det bra att rörlighetsträna?

Rörlighetsträning är bra för alla, oavsett ålder. Idag har många väldigt stillasittande arbeten, vilket kan bidra till stelhet och minskad muskelmassa. Med hjälp av rörlighetsträning kan du förhindra förlust av muskler samtidigt som du stärker de som finns.

Att ha starka muskler är viktigt för att minska trycket på leder och annan vävnad. Det kan hjälpa mot smärta, ryggont och slitningsskador orsakat av snedbelastning.

Rörlighetsträning är även bra för dig som är väldigt aktiv. Det hjälper dig att sträcka ut muskler, du blir mer rörlig när du idrottar och du får lättare att återhämta dig och undvika skador.

Hur kan rörlighetsträning förebygga skador?

Oavsett om du tränar på hobbynivå eller är aktiv inom någon typ av idrott är rörelseträning en väsentlig del för att undvika skador. Rörlighetsträning bidrar till musklernas normala funktion och gör att du belastar din kropp rätt i de övningar du utför.

Dina muskler fungerar som stöttepelare när du exempelvis tar en löptur. De minskar, dämpar och tar upp en hel del av den energin som uppstår när du tar ditt löpsteg. Om du har dålig rörlighet när du är ute och springer finns det risk att råka ut för skador på grund av:

1. Du tar inte ut ditt löpsteg korrekt och belastar fel muskler/leder.
2. Du når inte din fulla potential, varken genom att använda dina muskler eller kondition, vilket kan påverka din fortsatta träningsutveckling.
3. Vid rörelse kompenserar du med andra muskler än de som borde aktiveras, vilket bidrar till svaghet i relevanta muskler. På sikt kan det orsaka snedbelastning och förslitningar på leder.

Hur kan man träna upp sin rörlighet?

Det finns flera saker du kan göra för att få förbättrad rörlighet, här nedan listar jag några av dem:

• Tänk på din hållning – Om du vet att du har ett passivt arbete där du gärna sitter eller står statiskt under längre perioder under dagen är det väldigt viktigt att du tänker på din hållning. Aktivera bålen, sänk dina axlar och håll nacken i en rak position. Med rätt hållning aktiverar och använder du rätt muskler för att undvika skador. En felaktig hållning kan bidra till svaghet i muskler och ökad belastning på leder. Läs även: 19 övningar för bättre hållning
• Statisk och dynamisk rörlighetsträning – Detta ökar både styrkan och motverkar stelhet i dina muskler, vilket gör att du får lättare att röra dig.
• Yoga – Bidrar till ökad muskelstyrka i de områden som inte används aktivt i din vardag, speciellt om du har ett stillasittande arbete. Kan även hjälpa strama muskler att koppla av.
• Stretching – Sträcker ut och avhjälper korta muskler från att krympa och orsaka stelhet.
• Massage – Djupgående massage kan utföras om du känner att dina muskler är spända och strama. Massören kan hjälpa till att få dina muskler att koppla av vilket gör att du känner dig mindre spänd efteråt. Jag rekommendera Flowlife Flowgun 2.0 massagepistol som är ett effektivt sätt att främja blodcirkulation och mjuka upp stela muskler.

Rörlighetsträning för hela kroppen – program hemma / gym

Här nedan listar jag mina bästa övningar som du kan utföra både hemma eller på gymmet, oavsett om du är nybörjare eller mer avancerad i din träning.

Rörlighetsträning nybörjare

Många som inte tränar ofta och har ett stillasittande arbete kan uppleva smärta och minskad rörlighet i bröst, rygg och axlar. I det här programmet ger jag dig övningar som förbättrar din rörlighet i dessa delar av kroppen.

Bröst och- axelstretch med pinne

1. Stå med benen i en höftbred position, håll ryggen i ett neutralt läge och en aktivera coren genom att suga in naveln mot ryggraden.
2. Använd en pinne, och plocka upp den i dina händer.
3. Greppa pinnen med höftbrett grepp, dra sedan dina armar fram och tillbaka så att bröst och axlar sträcks ut.
4. Håll ett sånt avstånd mellan händerna att du kan ha raka armar genom hela övningen. Forcera inte övningen, det ska inte göra ont, men ändå stretcha lite.

Sidoböj stretch med pinne

1. Stå med benen i en bred position och håll en aktiv core genom att suga in naveln mot ryggraden. Undvik att svanka.
2. Håll i pinnen med ett lite bredare grepp än axelbrett och sträck upp dina armar ovanför huvudet.
3. Arbeta sedan med att böja din överkropp, sida till sida för att mjuka upp ryggraden. Armarna skall vara raka under hela övningen.
4. Tänk på att andas ut när du böjer åt sidan och andas in när du stäcker upp.

Bakåtböj stretch

1. Stå med benen i en höftbred position och ha en aktiv core genom att suga in naveln mot ryggraden. Undvik att svanka i nedre delen av ryggen.
2. Håll i pinnen med ett lite bredare grepp än axelbrett och sträck upp dina armar ovanför huvudet.
3. Börja sedan med att andas ut och försiktigt böja din överkropp bakåt, andas in och kom sedan tillbaka till startläget.
4. Håll armarna raka under hela övningen. Tänk på att inte forcera böjningen bakåt, utan gå bara så långt som känns okej för dig.

Bröstkorgsrotation

1. Stå upp med en höftbredds avstånd mellan fötterna och håll stången på skulderbladen.
2. Luta dig lite framåt från höften och håll den framåtlutande ställningen under hela övningen. Tänk på att hålla ryggen rak, svanka gärna lite samtidigt som du spänner i magen genom att dra in naveln mot ryggraden.
3. Rotera överkroppen till sidan, kom tillbaka till utgångsställningen och repetera på motsatt sida.
4. Försök att hålla höften still så att rörelsen endast sker i ryggen.

Rörlighetsträning avancerad

För dig som redan är aktiv och upplever att dina muskler behöver stretchas för att nå sin fulla potential har jag nedan program med övningar som kan hjälpa dig.

Knästående bröstryggsrotation

1. Börja genom att ställa dig på alla fyra.
2. För höger arm åt vänster utmed golvet så långt du kan.
3. Dra tillbaka armen och för armbågen upp mot taket som att du spänner en pilbåge.
4. Skulderbladet ska föras nedåt och inåt i ryggradens riktning.
5. Gör 10 repetitioner på varje sida, byt sedan.

Liggande twist ”skorpionen”

1. Ligg på mage med armarna rakt ut från kroppen, lyft ena foten och för den i riktning åt motsatt hand så att det sträcker på framsidan av höften. Ryggraden ska skruva på sig.
2. Rulla försiktigt upp på axeln så att det sträcker på framsida överkropp. Utför övningen med kontroll. Gör det ont har du gjort rörelsen för stor, räkna inte med att kunna lägga foten vid handen i början. 
3. 20 repetitioner totalt.

Rörlighet utfall

1. Stå i en knästående position med höger ben fram, dra höger armbåge utmed höger smalben så att det sträcker på insida lår.
2. Kom upp med kroppen, pressa fram höften och lyft vänster arm för att hitta höftböjaren.
3. Sätt händerna på varsin sida om knäet. Lyft upp höften snett bakåt samtidigt som du pressar ner bakre häl och lyfter främre tå. Det ska sträcka i baksida lår och vaderna.
4. Gör alla repetitioner en sida i taget, byt sedan. 10 repetitioner per sida.

Squat to stand

1. Sätt hälen lite bredare än höften, tårna lätt utåtroterade och placera händerna under tårna.
2. Böj på knäna och pressa dem utåt med hjälp av armbågarna. Lyft upp bröstet och pressa ner skulderbladen. Viktigt att hälen är i golvet hela tiden.
3. Lyft upp höften och sträck ut baksida lår.
4. Upprepa rörelsen. 10 repetitioner totalt.