Kan man omvandla fett till muskler? (svar: ja & nej)

Då låter det väldigt bra att kunna omvandla fett till muskler, men är det verkligen möjligt? För att bygga muskler behöver du ha ett överskott av energi, men för att bränna fett krävs det ett underskott. Det kan låta som en paradoxal och omöjlig situation, men som tur är kan kroppen göra flera saker samtidigt.

Så: kan man omvandla fett till muskler?

Det korta svaret är att det inte går att direkt omvandla fett till muskler, däremot kan man jobba med båda sakerna samtidigt.

Låt mig förklara hur det funkar i detta inlägg.

Fettförbränning och muskelbyggnad

För att kunna förklara hur förbränning och muskelbyggnad fungerar måste vi börja från början.

Det är liksom inte bara att börja styrketräna på gymmet och vips får du en perfekt kropp. Med tiden så kommer du att se stor skillnad, men det är ändå viktigt att förstå hur allting fungerar.

För att kroppen ska kunna bygga muskler behöver den bränsle. Du behöver alltså veta vad du ska äta för att maximera resultaten. Det samma gäller fettförbränning, mycket av det handlar också om kosten.

Så vad du äter, hur mycket och vid vilken tidpunkt kan göra stor skillnad. Likaså vilken form av träning du gör, hur ofta och med vilken intensitet.

Något inte alla tänker på är att även vila bör planeras in.

Kroppen är helt fantastisk, du kan styra den i rätt riktning så gör den jobbet.

Vad är fettvävnad?

Du behöver en del fettvävnad, fett är för det mesta inte av ondo. Bland annat så skyddar fettet organen inne i kroppen, samt håller oss tillräckligt varma. Cellerna lagrar energi i fett, som de sedan kan utnyttja vid behov.

Fettvävnad är en sorts bindväv med många celler som innehåller fett. Men inte all fettvävnad är likadan. Den vanligaste formen av fettvävnad är vit, och det är den som lagrar energi. Och som du helst inte ska ha för mycket av, eftersom den då lägger sig runt magen eller på andra ställen.

Sedan finns det också brun fettvävnad som alstrar värme, hjälper dig ha en jämn kroppstemperatur och håller i gång ämnesomsättningen. Den är alltså viktig för att motverka övervikt och fettansamling i kroppen.

Hur kroppen förbränner fett: fettinlagring och fettförbränning

När du precis har ätit så lagrar kroppen mer fett. Men en tid efter måltiden så börjar förbränningen att bli större än lagringen. Om du inte äter mer än du behöver så balanserar de här funktionerna ut varandra.

För att bränna fett gäller det att ligga på ett kaloriunderskott.

För det fett som du lagrat i kroppen är som en energireserv. Du måste inte äta hela tiden för att orka göra saker, din kropp kan ta energi från fettet. Det gäller även funktioner som är automatiska inuti dig.

Så om du drar ner på kaloriintaget kommer kroppen att behöva ta från sina reserver. Det fett du vill bli av med börjar då försvinna.

Den här processen är enklare om du är överviktig, men det fungerar även för vältränade personer. Troligtvis kommer du då inte att förlora lika mycket fett, helt enkelt för att du inte har ett så stort överskott.

Vad är muskelvävnad?

Det finns olika sorters muskler, tre för att vara exakt. Hjärtmuskulatur, skelettmuskulatur samt glatt muskulatur. Alla har sina speciella funktioner och är absolut nödvändiga för din hälsa.

Det är ganska uppenbart att hjärtmuskulaturen finns i hjärtat, och ser till att hjärtat pumpar blod ut och in.

Den glatta muskulaturen sitter blodkärl, tarmarna och huden.

Skelettmuskulaturen är den som de flesta menar när de tänker på att bygga muskler och bli starka. De sitter fast i skelettet och gör att vi kan röra på oss. Men de ger oss också en stabilitet, där allting hänger samman.

Hur kroppen bygger muskler: muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning

Musklerna behöver energi för att byggas upp. Om du bantar och äter en lågkalorikost är det möjligt att du förlorar muskelmassa i stället, även om styrketränar.

Därför gäller det att lägga upp en plan.

Lösningen är protein. Musklerna behöver protein för att växa till sig, och en rad andra saker. Men den energi som krävs har du redan lagrad i kroppen. Likaså det insulin som behövs för att bygga muskler är så pass litet att det räcker med det du har.

Så om du kombinerar styrketräning med proteinrik mat så kommer din muskeluppbyggnad att fortsätta, även om du äter en lågkalorikost. Studier visar att även om du äter en strikt kost, med ett lågt energiintag, så kan du ändå öka din muskelmassa med hjälp av proteinshakes eller en proteinrik kost.

Viktminskning vs muskeltillväxt

En maximal muskeluppbyggnad går inte hand i hand med en maximal fettförbränning (men de kan ske samtidigt i mindre utsträckning).

Antingen satsar du på ett överskott så att musklerna har något att jobba med, eller så drar du ner på kalorierna så att du förlorar överflödigt fett och går ner i vikt. Om du begränsar energiintaget från kosten är det viktigt att öka proteinintaget för musklerna. Något som du ändå ofta gör i samband med styrketräning.

Förbränning av fett och muskeluppbyggnad är två separata processer

Fett och muskler är två olika sorters vävnader. Deras uppbyggnad och nedbrytning fungerar på olika sätt. Dygnet runt så jobbar kroppen med att hantera den energi du tar in. Musklerna bryts ner vid träning, men byggs upp och blir ännu starkare under viloperioden som följer. Fett lagras i kroppen om du äter mer än du gör av med. En ganska enkel ekvation som du kan kontrollera själv.

Kroppen kan vilseleda dig att tro att fett blir muskler

Om du aktivt går in för att gå ner i vikt, samtidigt som du tränar, är det lätt att tro att fettet förvandlas till muskler. För om du bränner fett samtidigt som du bygger muskler kommer du troligtvis att se resultaten ungefär på samma ställe.

Egentligen spelar det ju ingen roll om det inte är riktig på det sättet, det viktiga är att bli av med fettet och bygga upp musklerna.

Faktorer som påverkar fettförbränning och muskeluppbyggnad

Det gäller att hitta en balans. För att bränna fett behöver du ett kaloriunderskott. Men det får inte vara för stort för då kan du inte bygga muskler. Musklerna hjälper dig bli av med överflödigt fett, men du bör inte träna för mycket.

Samtidigt så är det viktigt att sova ordentligt, samt försöka undvika stress i den mån det är möjligt.

Varför de inte kan byta plats med varandra

Det är ju inte så att fettet blir till muskler. Processen med fettförbränning och muskeluppbyggnad kan ske samtidigt, men de är helt olika vävnader. Däremot så kan du ofta se en annorlunda fördelning i kroppen.

Det verkar verkligen som att fettet smälter bort på sina punkter, och helt plötsligt är du starkare och mer muskulös på andra. Det går i princip inte att minska fett på specifika kroppsdelar. Fettet försvinner från alla cellerna, runt om i kroppen.

Men det är klart att vissa muskler syns mer än andra när du går ner i vikt.

Vad ska man träna för att gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt?

Nu har du bestämt dig för att gå ner i vikt. Du har lagt om din kosthållning och vill komplettera med träning. Då är frågan:

Vilken träningsform är bäst för att bränna fett?

• En väldigt bra träningsform är styrketräning. Muskler bränner fett (större muskler ger ökad förbränning), så du skapar en god dominoeffekt när du bygger upp din muskulatur. Speciellt om du gör det på rätt sätt, med en god proteinbalans.

• Lågintensiv konditionsträning har också visat sig var effektiv för att bränna fett. Det är en träningsform som är lätt att följa, oavsett om du är nybörjare eller hållit på ett tag. Kroppen tar mer från sina fettreserver än när du tränar högintensivt. Det handlar alltså inte om att höja pulsen allt för mycket, du ska kunna hålla en konversation utan svårigheter. Istället är det viktigt att hålla ut, träna längre men inte så intensivt. En powerwalk till exempel.

• Även om långintensiv träning tär på fettreserverna så kan även högintensiv intervallträning (HIIT) vara bra om du vill bränna fett. Med den här formen av träning maximerar du utbytet av den tid du lägger ner på det. HIIT innebär att du ger järnet, korta perioder där du anstränger dig fullt ut. Dessa varvas sedan med kortare stunder av aktiv vila. Till exempel kan du träna till max i 20 sekunder, vila i 2 minuter, och sedan börja om igen. På det sättet kan du få in ett mycket effektivt träningspass på bara 30 minuter.

Vad ska man äta för att bygga muskler och gå ner i vikt?

Du kan påverka din kropp så mycket genom att vara medveten om vad du äter. Det går att använda kosten för att bygga muskler samtidigt som du går ner i vikt.

Kroppens olika energikällor

Kroppen har olika energikällor. Kolhydrater är en av de stora källorna, och du behöver en viss del kolhydrater varje dag. De finns i flera olika livsmedel, inklusive gryn, frukt och grönsaker.

Proteiner är en annan byggsten som är absolut nödvändig, framför allt för musklerna. Även den finns i både kött, mejerivaror, baljväxter och grönsaker.

I tillägg behöver kroppen en viss del fett för att må bra.

Kaloriunderskottets roll

Om du vill bränna fett och gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Det innebär att du förbrukar mer än du tar in genom kosten. Många blir förvånade när de ser hur lite de egentligen behöver äta varje dag.

Genom att ha ett underskott tvingas kroppen ta från sina fettreserver, vilket gör att du går ner i vikt.

Vikten av ett högt proteinintag

Samtidigt så behöver du ganska mycket protein, speciellt om du styrketränar. Eftersom muskler spelar en stor roll när det kommer till att bryta ner fett lönar det sig att bygga upp dem riktigt ordentligt. Men de klarar sig inte på ett underskott.

Du måste ofta koncentrera ditt proteinintag runt träningen för att se bättre resultat med muskelbyggnad.

Kosttillskott som hjälper viktnedgång och muskeltillväxt

Även om det är bäst om du gör det mesta med hjälp av kosten så kan det ibland vara till nytta med kosttillskott. Speciellt om du försöker kombinera ett kaloriunderskott med muskeluppbyggnad. Bland de vanligaste tillskotten finner du:

• Proteinpulver. Du behöver extra protein för att bygga muskler. Det är också behändigt att använda proteinpulver om du inte alltid har tid för matlagning och planering. Eller om du vill göra mer koncentrerade maträtter eller mellanmål.

• Vitaminer. Om du drar ner på kosten kan det vara lätt att få ett underskott också på vitaminer och mineraler. Då är det lättare att bli sjuk eller tappa orken. Se till att få med dig så mycket som möjligt.

• Prestationshöjande tillskott. Ett tillskott som ger dig mera ork och hjälper till att bygga muskler är kreatin monohydrat. Många tar det före och efter träning för bästa resultat.

• Kolhydrater. Låter kanske inte som ett tillskott, men en del använder sig av maltodextrin eller liknande för att få i sig snabba kolhydrater. Även dessa kan tas både före och efter träningspasset.

Vila och återhämtning för att förlora fett och bygga muskler

Om du bara kör styrketräning eller tränar hårt så kan du bli övertränad. Både sinne och kropp behöver tid på sig att vila och återhämta sig efter varje pass.

Det finurliga med din kropp är att den fortsätter bearbeta och bygga muskler även när du vilar. Den stannar aldrig upp, men behöver sin tid för att återhämta sig.

Vikten av bra rutiner och livsstilsförändringar

Det är viktigt att lägga om ditt liv och skapa nya rutiner. När det blir till en vana att äta sund kost och träna regelbundet så kommer du att se goda resultat.

Redan från början går du säkert ner i vikt, märker hur fettet försvinner och kroppen blir starkare och fastare. Du får mer energi, känner dig både starkare och piggare. Vilket gör det enklare att fortsätta med dina rutiner.

Det handlar om en livsstilsförändring, inte en tillfällig bantningskur.

Mental hälsa och dess påverkan på kroppen

Du kanske har hört talas om psykosomatiska sjukdomar, där hjärnan skapar en viss sjukdomssituation. Det är för att din mentala hälsa är direkt kopplad till hur du mår. Men även tvärtom, undersökningar visar att barn som var fysiskt aktiva hade bättre mental hälsa.

Stress är något som är svårt att undvika, men som kan ha en direkt koppling till din vikt och kondition. Kroppen binder mer fett när du är stressad, och det är också ganska lätt att äta för mycket. Försök minska stressen i ditt liv.

Det finns olika metoder eller kurser där du får lära dig ha kontroll över tillvaron. Naturligtvis lönar det sig också att se över din vardag och göra vad du kan för att ta bort stressfulla element.

Hur lång tid tar det att se resultat?

När du bestämmer dig för att göra något åt fettvalkarna vill du gärna se resultatet så fort som möjligt.

Det är verkligen uppmuntrande när du ser hur vikten rasar i början, vilket ofta händer om du är kraftigt överviktigt och sätter i gång med ett program. Är du inte överviktig tar det längre tid att se resultat.

En sund viktnedgång ligger på mellan ett halvt och ett kilo i veckan. Men till en början kan det gå snabbare än så.

För mig tog det 6 veckor av väldigt intensiv träning (4-5 dagar/vecka) och strikt kost. Jag vill dock poängtera att det inte är antalet pass som är mest avgörande, inte heller ska du äta för lite – då får du inte resultaten du önskar.

När man ser snabb förändring – vad händer egentligen?

Om du går ner i vikt riktigt fort i början så är det ofta fråga om vattenförlust. Kroppen gör sig av med överflödig vätska, som ofta binds pga mycket saltrikmat.

Det kan vara bra i sig självt, men det är ju fettreserverna du vill komma åt. Så fortsätt bara med din kost och träning, med tiden kommer du att nå ditt mål.

Det kan också vara fråga om ändringar i musklernas glykogenlagring. Glykogen är en stor polysackarid, gjord av kolhydrater, vilket är muskelns viktiga källa till bränsle.

Om du tränar intensivt eller under längre perioder så bryter du ner glykogenpartiklar, vilket i sin tur frigör glukos. Det sker också när du lägger om din kost och hamnar på ett underskott. Till en början kan det vara glykogenet som försvinner, när det är slut fortsätter kroppen med fettet.

Bygga muskler och bränna fett samtidigt: gör så här!

Du kan både bygga muskler och bränna fett samtidigt. När du vet hur båda processerna fungerar så är det enklare att lägga upp ett program som ger dig det bästa av två världar.

• Ät mindre, lägg dig på ett LITET kaloriunderskott. Det här är nyckeln till att bränna fett och gå ner i vikt. Du gör den största delen av arbetet genom att lägga om din kost. Var noga med vilka livsmedel du väljer så att du håller dig stark och frisk.

• Satsa på proteiner. De är viktiga för att du ska kunna bygga muskler, men även för en balanserad kosthållning. Inta gärna lite extra i form av pulver, och se till att äta i anslutning till träningspasset.

• Välj ett träningspass som passar dig. Både högintensiv intervallträning och lågintensiv träning är bra för dig som vill bränna fett och bygga muskler. Styrketräning har också visat sig vara effektiv. Ett bra tips är att varva de olika metoderna och lägga upp ett program där du får med dig allihop.

• Ha tålamod. Det tog tid att bygga upp fettdepåerna, och det kan tid att bli av med dem. Kom ihåg att det handlar om en livsstilsförändring, inte ett tillfälligt program för att gå ner i vikt. Du vill bli av med fettet, bygga muskler och må bättre. Så skapa goda vanor som du klarar av att hålla dig till. Lägg in mer träning i vardagen och ät sådant som är både sunt och gott.

Hur du sätter upp realistiska mål

Att bygga muskler och bli av med överflödigt fett är ett mycket bra mål. Du tjänar alltid på att leva sunt och bli starkare. För att inte tappa sugen är det viktigt att sätta upp realistiska mål.

Det är få som klarar av att leva med en väldigt strikt regim, vare sig det handlar om kost eller träning. I alla fall inte i längden, och du vill ju att det ska bli en livsstil. Annars är det lätt att fettet kommer tillbaka så fort du lägger av. Hitta därför ett balanserat sätt att leva.

Lär dig äta rätt sorts mat för att må bra och ändå ligga på ett underskott, så att du kan förbränna fett. När du äter en begränsad kost så är det extra viktigt att den mat du väljer är sund och ger dig så mycket näring som möjligt. Och kom ihåg att sund mat kan smaka väldigt gott.

Lägg upp ett schema för din träning som gör att du går framåt men ändå har tid för återhämtning. Variera gärna ditt schema så att du får med dig alla de viktiga muskelgrupperna. Ät proteiner och annat före eller efter träningen för att maximera resultatet. Med träning är det viktigt att du tycker det är roligt, då blir det lättare att fortsätta. Så välj både form av träning och intensitet som gör att du har kul på vägen.

Det tar tid att bli av med fett, och även att bygga muskler. Skriv gärna ner alla dina mått och vikt när du sätter i gång. Då blir det ganska snart uppenbart hur du gått framåt. Ibland syns det på vågen, andra gånger på dina kroppsmått. Eller så märker du hur du blir starkare, orkar göra mer eller hålla ut längre tid. Allt det här är en del av din bana mot målet, där du har minimalt med fettreserver och starka muskler.