Powerwalka powerwalk gå ner i vikt
Hemmaträning, Träning

Powerwalka: mina 10 bästa Powerwalk tips för att maximera fettförbränning

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

De flesta har inte all tid i världen för sin träning. Därför vill du utnyttja den maximalt och göra den så effektiv som möjligt. Power walk är ett bra sätt när du vill öka din fettförbränning. Om du gör det på rätt sätt kan du få ut bra mycket av din träning.

Vad är powerwalk?

Det handlar alltså om en väldigt aktiv form av gång. Du använder både ben och armar, vilket ger dig en härlig genomkörning av de flesta muskler. Plus att det är bra kardio och ett sätt att öka din förbränning.

I princip behöver du ingen utrustning, förutom kläder och ett par bra skor. Ytterligare en anledning till varför power walk har blivit så populärt.

Vad är skillnaden på promenad och powerwalk?

Egentligen handlar det om en promenad, men powerwalk är så mycket mer. Du är kontrollerad i dina rörelser, har makt eller power över kroppen. Tempot är högre och träningen ganska intensiv. Flåset kommer i gång och du känner i musklerna att de tränas.

Med andra ord är powerwalk en kraftfull promenad, i snabb takt.

Hur fort ska man gå powerwalk?

För att det ska klassas som powerwalk brukar man ge riktlinjen 7–8 km/timme. Det är ungefär 130 steg per minut, men det beror på din fysik.

Till en början är det bra att öka takten och känna hur flåset kommer i gång. Om du är vältränad kan du säkerligen gå ännu snabbare.

Ibland är det dock bättre att hålla igen och i stället gå längre sträckor.

Hastigheten beror också på om du använder vikter runt handlederna eller inte, och så vidare.

Vristvikter promenad
Vristvikter, är vikter som fästs på handleder eller fotleder ger ökat motstånd vid promenader. Köp Casall vristvikter HÄR

Vad förbränner mest löpning eller powerwalk?

Du förbränner mer om du springer än om du promenerar, även om det handlar om powerwalk. Delvis beror det på att vid löpning fortsätter kroppen förbränningen längre tid efter avslutat träningspass. Det är ungefär 25% mer effektivt med löpning när du ser på förbränningen.

Men det är inte alltid så lätt att jämföra rätt av.

Med powerwalk klarar du ofta av att gå längre sträckor än när du löper. Du kanske orkar gå i en timme, vilket är mer än du gör när du springer.

Så mycket beror på hur du utövar varje träningsgren. Helt klart är powerwalk ett värdigt alternativ till löpning för den som vill öka sin förbränning.

Powerwalk fettförbränning

Med powerwalk kan du öka din fettförbrännning dramatiskt. Det är en enkel träningsform som ger mycket. Om du använder stavar eller vikter så förstärker du förbränningen, eftersom även överkroppen får jobba.

Ett alternativ är att pendla med armarna när du promenerar, gärna med rejäla svängar som ändå är kontrollerade.

Powerwalk kalorier

Hur mycket kan du då förvänta dig att förbränna under ett pass med powerwalk? Mycket beror på din kondition och utgångspunkt naturligtvis. Men mer eller mindre handlar det om 400 kalorier per timme. Vilket är cirka dubbelt så mycket som när du bara promenerar helt långsamt.

Ju högre tempo du håller, desto mer förbränner du. På bara en halv timme så förlorar du alltså mer än 200 kalorier. Det är stort gagn av relativt liten insats.

Hur länge måste man promenera för att bränna fett?

Promenader, och framför allt då powerwalk, har den fördelen att du inte behöver gå så långt för att se resultat. Det är viktigt att få upp flåset, det ska kännas att du promenerar raskt.

Men med bara 30-60 minuter per dag så kommer du snabbt må bättre och börja gå ner i vikt.

Som med annan träning är det viktigt att vara regelbunden. Och ju fortare du promenerar desto snabbare bränner du fett. Det är en direkt koppling till hastighet, distans och resultat.

Powerwalk varje dag resultat

Ni som följer mig vet att jag tjatar om att kosten är 80% och så är det! Med det sagt kan promenader verkligen hjälpa. Här nedan ser ni exempel på 2 månader med bra kost och powerwalk varje dag.

Powerwalk varje dag resultat
Mina resultat efter 2 månader med Powerwalk varje dag. Självklart spelade kosten en viktig roll i förändringen.

Powerwalking tempo / hastighet

Att powerwalka kan ses som en liten uppgradering av den dagliga promenaden. Genom att lägga ner lite extra ansträngning kommer du att få så mycket igen.

Bland det första du gör är att höja tempot. Börja lite långsamt för att värma upp, det är alltid bra att ge musklerna en chans att komma i gång. Sedan ökar du hastigheten tills den är runt 7–8 kilometer per timme.

Du kan till exempel pröva på ett löpband först för att se hur snabbt det är. Såvida du inte har en app eller smartklocka. Ännu bättre blir det om du svänger med armarna, gärna med stavar eller vikter också.

Powerwalk teknik

Powerwalk är alltså lite mer än bara att gå en snabb promenad. Du är kontrollerad och använder din kropp maximalt.

Det är inte så lätt att gå så här fort, utan att börja springa eller jogga. Men om du är medveten om din hållning och använder en bra teknik så kommer du snabbt bli van vid det.

Håll ryggen rak och se rätt fram. Se till att axlarna inte lutar framåt, och undvik att höja dem också.

Vik armarna i en rak vinkel, och pendla nära kroppen. När du svänger dem uppåt ska de nästan vara i linje med nästippen.

Dra in magen och känn hur du kontrollerar din core. Rulla inte åt sidorna med höfterna utan gå rakt fram. Det är bäst med lite kortare fotsteg, sätt i hälen först och rulla upp mot tårna.

  • Rak rygg
  • Lyft huvudet och se rakt fram
  • Armarna i 90 graders vinkel, nära kroppen
  • Håll in magen
  • Höfterna ska hållas stilla, du går framåt
  • Axlarna bör vara neddragna och inte rundade
  • Korta steg där du rullar upp på tårna med början från hälarna

Powerwalk puls

Kom ihåg att powerwalk inte är det samma som löpning. Även om du går snabbt ska du kunna prata med någon trots att du är andfådd. Flåset är bra, det visar att du håller en god takt.

Läs även: Så räknar du ut din vilopuls

Om du mäter pulsen bör den vara 55–75% av din maxpuls. Om du är 30 år gammal är det ungefär 95–162 slag per minut. Ganska stora marginaler alltså.

En bra måttstock är ofta hur pass andfådd du är, vilket ju beror på vilken nivå du uppnått med din träning.

Powerwalk skor

Om det är något du ska satsa på är det bra skor för powerwalk. I övrigt behöver du ingen speciell utrustning, så vida du inte vill använda vikter eller stavar.

skor som är bra för powerwalk
Svarta Viking Gore Tex Walkingskor HÄR / Rosa Nike löparskor HÄR / Nike svarta Winflo skor för hårt hunderlag HÄR / Blå Nike Air Zoom skor HÄR / On vattentäta walking/ löparskor HÄR

När du köper skor kan det vara bra att berätta vad du ska använda dem till. Foten landar annorlunda på marken när du springer och när du går. Så en bra sko för powerwalk är utformad för promenader. Den ska sitta väl så du slipper skavsår, och ge dig ett gott grepp på underlaget.

Om du brukar vara ute i naturen när du tränar är det viktigt att sulan klarar av olika sorters väder.

Powerwalk kläder vinter

Nu för tiden är det inte svårt att hitta bra kläder för en powerwalk vintertid. Det är viktigt att inte svettas för mycket, samtidigt som du vill hålla dig varm.

bra kläder för powerwalk och promenad på vintern
Lager 1: Ull & bambu underställ HÄR
Lager 2: Funktionst-shirt HÄR
Lager 3: Vindbyxa HÄR / Vindjacka HÄR

Lökmetoden är alltid bra, där du har flera tunna lager. Då kan du ta av dig ett lager när du börjar få upp värmen.

Välj gärna ull till understället. Det värmer och håller svetten borta från huden, tillåter den att andas. För om du blir svettig längs inne så börjar du snart frysa.

Över understället kan du ha en tunn kortärmad tröja, innan du tar på dig en vindtät jacka. Samma sak på benen. Tunna vindbyxor över långkalsongerna av ull.

En tunn mössa och tunna vantar, såvida det inte är riktigt kallt. Många tycker det är skönt med en jacka som du kan dra upp i halsen.

Ett bra tips är att du inte ska känna dig lagom varm när du börjar din träning. Du kanske inte vill frysa direkt, men tanken är att få upp värmen genom att gå. Ganska snart kommer pulsen att öka och värmen sprida sig i kroppen.

Ont i benhinnorna vid powerwalk

En del får ont i benen när de börjar med powerwalk, närmare bestämt benhinnorna. Det kan vara på framsidan eller sidan av underbenet och är inte alls ovanligt.

För det mesta beror det på att du har överansträngt dig, kanske gett mer än du egentligen klarar av. Kroppen kan behöva tid på sig att bli starkare. Det brukar räcka med lite vila så går det över.

Om problemen fortsätter, och framför allt om du har ont i benen även efter vila, bör du se över din situation. Du kanske sätter foten i marken på fel sätt, eller så behöver du nya skor.

Dina skor bör vara stötdämpande så inte hela tyngden kommer på benen. Ibland kommer de här besvären om du är överviktig, så en kombination av diet och träning kan vara bra.

Naturligtvis ska du alltid fråga din doktor om besvären håller i sig och du inte tror att det bara är fråga om lite överansträngning.

Hur kan man powerwalka bort 10 kg?

Det är absolut möjligt att gå ner i vikt med hjälp av powerwalk. Om du vill bli av med 10 kilo är det bäst att kombinera din träning med rätt kost.

Jag brukar säga att träning är 20 procent av viktnedgång, och kosthållning är resten. Men det kan variera beroende på din kropp och hur pass överviktig du är.

Ett bra mål kan vara att gå ner 1 kilo per vecka, då tar det lite drygt två månader för dig att gå ner 10 kilo.

För att gå ner 10 kilo på ett sunt och hållbart sätt bör du öka skillnaden mellan ditt kaloriintag och hur mycket du gör av med. Det räcker med att minska intaget med 400 kalorier om dagen för att du ska se skillnad. Vilket är ungefär vad du gör av med på en timmes powerwalk.

Om du tycker det är för mycket kan du minska kalorierna även genom din kost, och kanske få med dig en halv timmes powerwalk varje dag.

Är det bättre att powerwalka på morgonen innan frukost?

Om ditt mål är att öka förbränningen så är det bäst att träna innan frukost. Eller före vilken måltid som helst, om morgonen inte är ett alternativ.

Orsaken är att kroppens insulinnivåer är lägre när du inte ätit på ett tag. Det gör att förbränningen ökar och din träning blir mer effektiv.

Se till att inte äta överdrivet mycket kolhydrater direkt efter promenaden, utan låt förbränningen få fortsätta så länge som möjligt.  

Är powerwalk på löpband lika effektivt?

Du kan uppnå lika bra resultat på ett löpband som ute i naturen. Det är klart att du inte får med dig den friska luften och omgivningarna som är så viktiga för din mentala hälsa. Men rent fysiskt är det mycket du kan göra med ett löpband.

Börja med att få upp pulsen. Gå så pass fort så du nästan inte kan hålla en konversation vid liv. Det här kan vara bra om du är ny med powerwalken. På löpbandet kan du också ställa in lutningen på bandet. Börja gå lite snabbare i uppförsbackarna, och gör träningen ännu mer effektiv.

En fördel med löpband är att du kan gå baklänges, och därmed tränar du andra muskler i benen. Om du kör med intervallträning kan du gärna varva lite snabbare powerwalk med baklängesgång.

Nackdelen är att många håller i sig i handtagen och det minskar förbränningen. Så låt armarna pendla längs med sidorna precis som om du skulle gå i naturen.

Powerwalk tips

  1. Armbågarna ska vara rakt fram, inte mot sidan. Höfterna ska inte gunga utan bara röra sig framåt och bakåt.
  2. Kortare steg, det ska kännas skönt men ändå vara tufft att gå.
  3. Hakan bör vara parallell med marken, håll huvudet rakt upp och ryggen rak. Hållningen är viktig.
  4. Öka farten, den bör vara rask
  5. Kontrollera din kropp. Håll den symmetrisk, så ingenting svänger åt sidan
  6. Arbeta med överkroppen. Pendla med dem, använd stavar eller gör övningar medan du går. Sätt vikter på armlederna för att göra det lite extra hårt.
  7. Gå i terräng. Det är hårt och gör att kroppen jobbar lite extra.
  8. Sätt mål och slå dina egna rekord. Börja med kortare mål som du sedan ökar på med tiden.
  9. Jobba med intervaller. Varva väldigt snabb gång med lite långsammare. Eller kör extra hårt med armarna några minuter för att sedan bara gå. Det finns flera sätt att göra intervaller. De gör träningen mer effektiv och är också ganska roligt.
  10. Jobba med magen samtidigt som du går. Det är något liknande det du gör med överkroppen. Genom att dra in och hålla fast magen tränar du musklerna. Starka muskler bränner mer fett, det bara är så.
Urberg classic hiking pole HÄR / Black Diamond gåstavar HÄR / Gåstavar med korkhandtag HÄR

Ett bra sätt att förbättra sin powerwalk på är med hjälp av gåstavar, de finns i många olika modeller så du ska kunna hitta de som passar dig bäst.

Powerwalk schema

Detta schema följde jag under 8 veckor. Du går en promenad 6 dagar av 7. Välj själv vilken din vilodag ska vara.

Många tycker att det känns svårt att få ihop 2 timmar träning om dagen, och det kan det vara. Mitt tips är att försöka kombinera olika saker. Har du små barn? Gå en av promenaderna med barnet i vagnen.

Har du långt till jobbet? Gå en del eller hela sträckan.

Du kan även ta en morgonpromenad eller kvällspromenad och lyssna på musik eller podd. Kom ihåg att detta bara är under 8 veckor, under en så begränsad period kan de flesta av oss hitta tid.

VeckaPass 1Pass 2
130 min30 min
235 min35 min
340 min40 min
445 min45 min
550 min50 min
655 min55 min
760 min60 min
860 min60 min
Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply