Idag är det ganska många som har problem med knäna. Det kan vara att de är stela, att de gör ont eller att de knäpper och låter. Oavsett vilka problem man har med sina knän så är det oerhört jobbigt. Dessutom så är det få som får ordentlig hjälp, ofta kan man gå med sina problem riktigt länge. Något av det svåraste med allt detta är att veta hur man ska träna sina knän för att inte försämra skadan.
Dagens inlägg kommer handla just om att träna knäna på ett skonsamt och bra sätt. Med rätt träning kan man bygga upp musklerna kring knäet och på så sätt avlasta själva knäet och då bli av med smärtan. Fel träning och ansträngning kan istället riskera att göra smärtan värre. Idag kommer du få veta hur du undviker ytterligare smärta. Jag hoppas att jag kommer kunna hjälpa dig oavsett vilka problem du har med dina knän!
Träning när man har ont i knät
När du har ont i knät så är det viktigt att du lyssnar på din kropp. Om du alltid känner att knäet blir värre när du springer, så sluta spring. Känner du att du blir starkare av en särskild övning – fortsätt med den!
Ont i knäet kan bero på massa olika saker. Det kan vara plötsliga skador eller skador som uppstår efter en längre tid. Muskler, brosk och ledband är några av de delar av knäet som kan ge upphov till smärta. Vanligtvis så kan det vara svårt att själv sätta en orsak till smärtan, så om du verkligen vill veta problemet och hur illa det är så är det bästa att söka vård. Oavsett om du vet källan till smärtan eller inte så finns det några generella tips att följa när man tränar med knäont:
- Ta det lugnt. Använd inte de tyngsta vikterna och stressa inte fram resultat. När knäet är skadat så är det viktigare att det får läka än att dina resultat blir bättre. Gör alla övningar lugnt och metodiskt för att knäet ska må så bra som möjligt.
- Var stabil. Om knäet är skadat så kan det vara svårt att vara stabil, ja. Men det viktigaste här är att du gör alla övningar med god kontroll. Ett svajande knä mår inte bra, och inte heller mår det bra av snabba kastande rörelser som ett resultat av dålig kontroll. Ta hjälp och stöd om du har problem med balansen för att vara på den säkra sidan.
- Lyssna på kroppen. Som jag skrev tidigare så ska du verkligen inte träna om knäet säger ifrån. Får du ont av en övning så ska du ta ett steg tillbaka och fundera på hur du får bort smärtan. Kanske kan du justera något i övningen? Eller kanske går det att göra den på ett annat sätt? Lyssna på din kropp, den vet bäst vad du behöver!
Träning som inte belastar knäna
I vissa fall så blir all form av belastning på knäna outhärdlig. Det kan handla om benbrott eller riktigt allvarliga skador. Om du verkligen inte kan belasta knät så kommer här några tips på träningsformer:
Cykling
När du cyklar så lägger du ingen vikt på knät, även om det hela tiden är i rörelse. Det kan vara bra just för att få tillbaka rörelsen i knät utan att belasta det. Du kan välja att cykla utomhus på en cykel eller på en stationär cykel på ett gym. Känner du dig riktigt ur form och ostabil så skulle jag rekommendera gymmet för att minska risken för ytterligare skador.
Simning
Simning nämns ofta som en av de träningsformer som belastar kroppen minst. När det gäller knät så är simningen bra för att du tränar både styrka och rörlighet i hela kroppen utan att belasta den. Knäet mår bra av att få träna alla små muskler i och kring knäet för att kunna ge det stöd och styrka.
Träna resten av kroppen
När det är helt kört att träna benen så kan du alltid träna resten av kroppen istället. Armövningar med maskiner och vikter är bra och likaså bål-övningar. Bålet har mycket ansvar över din balans och hela kroppens styrka, så knäet kan rentav bli hjälpt av lite bål-träning!
Träning som är skonsam för knäna
Du som vill bygga upp styrkan i knät men inte riktigt vågar hoppa på ditt vanliga träningsprogram kan kika här. Dessa övningar är skonsamma men ändå effektiva för knät.
Bensträck
För att göra en bensträck så ska du sitta på en stol och helt enkelt lyfta ena benet rakt ut. Du kan hålla benet här ett tag och sedan föra det ner mot marken igen med kontroll. Upprepa 10 gånger och gör 3 set med varannan höger varannan vänster ben. Detta är en bra övning då den stärker knät samtidigt som du får öva på kontroll. Känner du att du vill ha mer av en utmaning så kan du lägga till en fotledsvikt!
Utfall
Utfall är en ganska vanlig övning som används även av personer som inte har ont i knäna. Det du gör är att kliva framåt med ena benet och sakta böja det neråt så båda dina ben får 90-graders vinklar i knävecken. Kom ihåg att göra denna övning långsamt och kontrollerat för att undvika extra stress på knäet. Upprepa 10 gånger (kom ihåg att byta sida) om du känner att du klarar det, och gör denna övning i 2 sets.
Liggande benlyft åt sidan
För att göra denna övning behöver du ligga på ena sidan med armbågen i golvet. Sträck ut benen, om du behöver mer balans så kan du böja lätt på det undre benet. Lyft sedan det övre benet långsamt och kontrollerat, och sänk sedan tillbaka det. Upprepa 15 gånger på varje sida. Denna övning är bra då den tränar sidan av knät, något som annars är svårt att komma åt.
Benpress
Om du tränar på gym och har tillgång till en benpress-maskin så är denna övning toppen! Sätt dig i maskinen och välj en ganska lätt vikt. Tryck sedan benpressplattan ifrån dig med benen, upprepa 10 gånger och gör 3 set. Här är det viktigt att du har en lätt vikt och att du inte trycker ut benen för mycket. Se till att alltid behålla en liten böj på benet för att inte överbelasta knät.
Träning vid knäartros
När du drabbats av knäartros så kan det kännas omöjligt att träna. Men faktum är att artrosen ofta blir bättre av träning, och många läkare rekommenderar att du tränar. Se till att du pratar med din läkare först om att träna för att se vad just dina knän klarar av.
För att få mindre ont i knät så är det en bra ide att träna övriga benmuskler. Alltså kan övningar såsom squats, step-up och bäckenlyft hjälpa dig. När övriga muskler i benet är vältränade så kan de avlasta knäet och den broskdel som blivit drabbad av artrosen. Kroppen är smart på så sätt att den skiftar själv belastningen när den känner att något är fel. Då är det bra att vara förberedd med bra muskler att lägga belastningen på!
Träning vid löparknä
Löparknä är en riktig glädjedödare som förstör ordentligt för den som tycker om att springa. Tyvärr så är det viktigt att den som drabbas av löparknä väntar med att springa tills efter man kunnat rehabilitera sig, annars kommer smärtorna fort tillbaka.
Det finns några saker man kan göra för att bli av med löparknät. Du kan stretcha och töja alla muskler i benet. Många hjälps av detta och kan ganska fort återgå till löpningen. Se till att stretcha några minuter varje dag för att verkligen hjälpa knät komma till rätta.
Hjälper inte stretching så är styrketräning nästa steg. Träna med hjälp av övningarna jag berättat om här ovan. Det är också smart att fokusera sin träning på rumpan då det ofta är från muskeln Gluteus Maximus som löparknät kommer. När du känner att du byggt upp lite styrka så kan du försiktigt testa att löpa igen!
No Comments