Det pratas mycket om vilopuls och hur viktigt det är att mäta den. Men också hur det lönar sig att känna sin egen kropp. För vilken vilopuls du ska ha beror på flera faktorer, bland annat om du är man eller kvinna. Det finns olika sätt att mäta den på, och det tar inte lång tid innan du har det hela under kontroll.
Vad är vilopuls?
Puls är de där blodvågor inne i artärerna. Det låter allvarligare än det är, för egentligen är det bara något som visar hur hjärtat slår. Du kan mäta hur många gånger det slår per minut, vilket är en vanlig form av mått.
Vilopuls är helt enkelt den puls du har när du vilat. Antingen när du vaknar på morgonen, eller du tagit det lugnt en stund.
Vad är skillnaden mellan vilopuls och maxpuls?
Vilopulsen är alltså hur snabbt hjärtat slår när du har vilat. Maxpuls är raka motsatsen. Det är den allra högsta pulsen du uppnår när du tränar eller anstränger dig. En intressant sak är att den är genetisk, du är född med en viss maxpuls. Vilopulsen däremot kan du påverka själv med träning.
Vad säger vilopulsen om konditionen och hälsan?
Eftersom vilopulsen kan förändras beroende på hur mycket du tränar så visar den ganska bra hur du mår. Det är därför man lägger mer fokus och vikt vid vilopulsen än vid maxpulsen. Här kan du verkligen se hur hjärtat, och därmed resten av kroppen egentligen mår.
Hur mäter man vilopulsen?
Det är ganska enkelt att lära sig mäta vilopulsen utan en pulsklocka. Börja gärna på morgonen när du vaknar. Men inte om du har en stressig dag framför dig eller har sovit dåligt. Välj en dag när du känner dig lagom lugn.
Ta långfingret och pekfingret, och lägg fingertopparna på halsen. Det bästa stället är innanför den sneda halsmuskeln. Vilket är lite under där käkbenet böjer sig. Många tycker det är enklast att hitta pulsen på halsen.
Men du kan också mäta den på handleden. Lägg fingertopparna på handleden, strax under tummen. Där brukar det vara lättast att hitta pulsen.
Ett alternativ är att ha en pulsklocka
Vilopulsen mäts i antalet slag i minuten. Men eftersom det handlar om många siffror brukar det vara enklare att mäta pulsen i 15 sekunder. Gångra det sedan med fyra så har du antalet slag per minut.
Ett alternativ är att använda en pulsklocka. Här finns det flera olika varianter som är mer eller mindre sofistikerade. En del är helt enkelt ett armband som mäter pulsen direkt på handleden. Andra kan du ha på dig dygnet runt, och de mäter den lägsta pulsen vid varje givet tillfälle. Då kan du sova med den på dig och lätt läsa av din exakta vilopuls.
Vad är en normal vilopuls?
Det här är naturligtvis en väldigt viktig fråga. En bra puls för kvinnor bör ligga på mellan 65 och 70 slag i minuten. Här har du verkligen chansen att mäta dina framsteg med träningen. För om du är vältränad bör vilopulsen ligga på mellan 54 och 60 slag i minuten. Som en liten jämvikt är det värt att nämna att en dålig, eller hög, vilopuls är runt 85. De exakta värdena varierar beroende på åldern, men mer eller mindre är de så här.
Vilopuls kvinna
| Låg | Under 50 |
| Vältränad | 50-60 |
| Bra/normal | 60-70 |
| Förhöjd | 70-85 |
| Hög | Över 85 |
Är det farligt att ha hög puls?
Ja, hög vilopuls kan vara en riskfaktor för hjärt-och kärlsjukdomar. Om den konstant ligger på 85 eller över så bör du se över din livsstil.
Sluta röka är bland det första du kan göra för att hjälpa ditt hjärta. Motion är naturligtvis också en nyckel.
Vissa personer kan till och med behöva ta medicin för att sänka pulsen, så kallade beta-blockare. Men då har de ofta så kallad takykardi, en puls som ligger på över 100 slag per minut.
Problem med hög vilopuls
Analysera din livsstil och se om det är någonting du kan förbättra. Det är klart att hög vilopuls i sig självt inte nödvändigtvis ger dig en hjärtattack. Men om du kombinerar det med övervikt, diabetes och andra problem så blir situationen genast allvarligare.
Vad kan hög puls bero på?
Ärftlighet kan spela in på din puls och rent allmänt hur hjärtat fungerar. Fråga dina föräldrar och andra släktingar om deras situation. Hög feber kan höja pulsen och likaså ångest. Stress är ju aldrig bra och ibland tar det sig uttryck i en högre vilopuls. En del mediciner kan påverka din puls, till exempel de för astma eller hosta. Något så enkelt som vätskeförlust är en annan sak som kan ge dig hög puls.
Är det farligt att träna med hög puls?
En hög puls kan sänkas om du kommer i form. Så träning är bra för pulsen. Det du däremot ska vara uppmärksam på är förändringar. Om du vanligtvis har en viss vilopuls och den plötsligt går upp är det en varningssignal på att du inte mår riktigt bra. Men det handlar inte om några få siffror, utan om pulsen är 20% högre än vanligt. Därför är det viktigt att ha koll över din vilopuls, kontrollera den regelbundet så du vet när något inte är riktigt bra. Det kan vara en förkylning, infektion eller feber som gör att pulsen stiger så mycket. Då är det bäst att hoppa över träningspasset.
Vad är en låg vilopuls?
Det är viktigt med en lagom puls. När den är för låg kallas det för bradykardi. Man brukar säga att en vilopuls på under 50 är bradykardi. Såvida du inte är väldigt vältränad. Då kan pulsen sjunka till 50 och under, men bara när du sover.
Vad är den lägsta vilopuls exempelvis elitidrottare kan ha?
Det är stor skillnad på vanliga motionärer och elitidrottare. De har lagt ner flera år av träning och planering för att få sin kropp till en viss nivå. Därför kan deras vilopuls också vara lite annorlunda. Man har mätt en vilopuls på så lågt som 30 hos svenska elitidrottare.
Hjärtmuskeln växer när du tränar den. Det innebär att syreupptagningsförmågan ökar flera gånger om, och därmed förmågan att klara av tuffa fysiska ansträngningar. Därför har många elitidrottare en viss reserv som de tar fram för att vinna den där sista biten av etappen. De har mer eller mindre dubbel arbetskapacitet jämfört med en vardagsmotionär.
Hur får man upp sin puls?
Allvarlig bradykardi kan kräva mediciner. Men annars så är det ju bättre med för låg än hög puls. Genetiska anlag kan vara en orsak till att du har låg puls, och då finns det ju ingenting att göra. En del dricker kaffe för att få i gång pulsen, men det är inte något du ska satsa allt för mycket på.
Kan man ha låg vilopuls trots dålig kondition?
Ja, en del personer har en naturligt låg vilopuls, men det är ganska ovanligt.
Pulsen kan sjunka om du slutar röka, även om du inte tränar. Men om den är väldigt låg och du inte håller på och motionerar något speciellt kan det nog vara läge att söka läkarkontakt. Det behöver inte vara något speciellt, och låg puls är alltid bättre än hög.
Kan det vara farligt att ha för låg puls?
Det är vanligtvis inte farligt i sig självt att ha låg puls. Men det kan vara ett tecken på att något är på tok i kroppen. Förgiftning, nedkylning eller syrebrist kan alla sänka pulsen. Och naturligtvis kan det ha direkt med hjärtat att göra. Kontakta din läkare om pulsen ligger på väl under 50 och du inte är väldigt väl tränad.
Vad händer om pulsen är för låg?
En låg puls innebär att hjärtat slår med färre slag per minut. Så syretillförseln saktas därmed ner till hela kroppen, inklusive hjärnan. Det kan göra att du känner dig yr, svimfärdig eller helt enkelt utmattad. I riktigt allvarliga fall måste man operera in en pacemaker för att hjärtat ska slå stadigt och med tillräcklig frekvens.
Kan man ha låg puls trots högt blodtryck?
Ja, låg puls kan faktiskt leda till högt blodtryck. Hjärtat har tid att fyllas med mer blod, eftersom det är färre slag per minut. Det gör att övertrycket blir kraftigt, men undertrycket lågt. Sedan kan det också vara så att de mediciner du tar mot högt blodtryck gör att pulsen sjunker. Det gäller speciellt för så kallade betablockerare.
Vilopuls tabell
Värdena i tabellen är bara en riktlinje. Du måste lära känna din egen kropp och veta vad som är mer eller mindre normalt. Det finns nämligen flera faktorer som spelar in på hur hög eller låg pulsen är. Men om din vilopuls är väldigt annorlunda mot de här siffrorna kan det vara bra att ta upp det med din läkare.
Vilopuls kvinna
| Ålder 18-25 | Vilopuls |
| Låg | Under 53 |
| Vältränad | 54-60 |
| Mycket bra | 61-65 |
| Bra | 66-69 |
| Lägre än genomsnitt | 70-73 |
| Genomsnitt | 74-78 |
| Högre än genomsnitt | 70-84 |
| Hög | 85 och över |
| Ålder 26-35 | Vilopuls |
| Låg | Under 53 |
| Vältränad | 54-59 |
| Mycket bra | 60-64 |
| Bra | 65-68 |
| Lägre än genomsnitt | 69-72 |
| Genomsnitt | 73-76 |
| Högre än genomsnitt | 77-82 |
| Hög | 83 och över |
| Ålder 35-45 | Vilopuls |
| Låg | Under 53 |
| Vältränad | 54-59 |
| Mycket bra | 60-64 |
| Bra | 65-69 |
| Lägre än genomsnitt | 70-73 |
| Genomsnitt | 74-78 |
| Högre än genomsnitt | 79-84 |
| Hög | 85 och över |
| Ålder 46-55 | Vilopuls |
| Låg | 53 och lägre |
| Vältränad | 54-60 |
| Mycket bra | 61-65 |
| Bra | 66-69 |
| Lägre än genomsnitt | 70-73 |
| Genomsnitt | 74-77 |
| Högre än genomsnitt | 78-83 |
| Hög | 84 och över |
| Ålder 56-65 | Vilopuls |
| Låg | 53 och lägre |
| Vältränad | 54-59 |
| Mycket bra | 60-64 |
| Bra | 65-68 |
| Lägre än genomsnitt | 69-73 |
| Genomsnitt | 74-77 |
| Högre än genomsnitt | 78-83 |
| Hög | 84 och uppåt |
Vilopuls man
| Ålder 18-25 | Vilopuls |
| Låg | Under 48 |
| Vältränad | 49-55 |
| Mycket bra | 56-61 |
| Bra | 62-65 |
| Lägre än genomsnitt | 66-69 |
| Genomsnitt | 70-73 |
| Högre än genomsnitt | 74-81 |
| Hög | 82 och över |
| Ålder 26-35 | Vilopuls |
| Låg | Under 48 |
| Vältränad | 49-54 |
| Mycket bra | 55-61 |
| Bra | 62-65 |
| Lägre än genomsnitt | 66-70 |
| Genomsnitt | 71-74 |
| Högre än genomsnitt | 75-81 |
| Hög | 82 och över |
| Ålder 35-45 | Vilopuls |
| Låg | Under 53 |
| Vältränad | 54-59 |
| Mycket bra | 60-64 |
| Bra | 65-69 |
| Lägre än genomsnitt | 70-73 |
| Genomsnitt | 74-78 |
| Högre än genomsnitt | 79-84 |
| Hög | 85 och över |
| Ålder 46-55 | Vilopuls |
| Låg | Under 55 |
| Vältränad | 50-57 |
| Mycket bra | 58-63 |
| Bra | 64-67 |
| Lägre än genomsnitt | 77-83 |
| Genomsnitt | 72-76 |
| Högre än genomsnitt | 68-75 |
| Hög | 85 och över |
| Ålder 56-65 | Vilopuls |
| Låg | Under 53 |
| Vältränad | 51-56 |
| Mycket bra | 57-61 |
| Bra | 62-67 |
| Lägre än genomsnitt | 68-71 |
| Genomsnitt | 72-75 |
| Högre än genomsnitt | 76-81 |
| Hög | 85 och över |
Varför varierar vilopulsen?
Det finns flera faktorer som kan påverka pulsen. Bland de största är träning och nikotin. Om du röker eller snusar så ökar pulsen. Men om du tränar, även om det inte är så mycket, kommer pulsen att sänkas. Med andra ord är det bäst att sluta röka och börja röra på sig lite mer. Pulsen kan också påverkas av hormoner i kroppen eller om du är stressad. När dina muskler är i återhämtningsfasen kan det också synas på pulsen.
Vad kan påverka pulsen?
Du kan själv göra mycket för att kontrollera pulsen. Det allra bästa är att vara aktiv. Att träna eller motionera. Då ger du ditt hjärta vad det behöver för att fungera som allra bäst. Det minskar risken för olika sjukdomar, ibland ganska dramatiskt. Att avhålla sig från nikotin i alla dess former är ett annat sätt att få ner pulsen till en lagom nivå. Om möjligt ska du försöka hålla din vardag så stressfri som möjligt. Här kan faktiskt träning vara till hjälp, många stressar ner när de rör på sig.
Hur lång tid tar det för pulsen att gå ner efter träning?
När du tränar så ansträngs kroppen och hjärtat lite extra. Du får högre puls och andas fortare. Det är för att kroppen behöver mer syre, för att klara av den stora påfrestningen.
Om du är frisk och vältränad kommer pulsen att sjunka ganska snabbt efter ett träningspass. Några minuter, max en kvart, och du är tillbaka till en lägre puls. Har passet varit extra intensivt kan det dock ta längre tid för kroppen att återhämta sig. En del upplever att de har svårt att somna när de har pressats sig lite för mycket.
Du kan hjälpa din kropp genom att dricka vatten i samband med träningen, samt att äta både före och efter. Ta dig tid att värma upp och varva ner, lägg gärna lite extra tid på just nedvarvningen. Det kan göra det enklare för hjärtat att komma till ro, så att säga, och pulsen sjunker.
Hur påverkas vilopulsen av att man är sjuk?
Faktum är att en hög vilopuls kan vara ett tecken på att du är sjuk. Pulsen kan gå upp till 90, när du vanligtvis har 60 i vilopuls, bara för att ta ett exempel. Ytterligare en anledning till varför det är viktigt att hålla ett öga på din vilopuls. Du ska inte träna om pulsen är hög, eller om du har feber. Det kan bli för mycket stress för din kropp.
Lär känna ditt hjärta
Så försök mäta din vilopuls vid olika tillfällen. Se vad som är normalt för dig. Då kan du lättare mäta dina framgångar med träningen, för pulsen kommer att sjunka i takt med att du blir mer vältränad. Du kan även förstå när du mår dåligt, bara för att vilopulsen förändras. När du känner ditt hjärta väl blir det enklare att hålla sig sund.
No Comments