Proteinrik mat – 21 bästa tipsen på mat med mycket protein!

Alla behöver protein, det är en av grundstenarna för att bygga upp dina muskler. Så när du tränar så är det helt naturligt att kroppens behov av protein ökar. Men oavsett din fysiska aktivitet så bör du få i dig tillräckligt med protein varje dag. För att hitta en balans i kosten är det viktigt att känna till vilken mat som innehåller protein. Samtidigt finns det vissa produkter som är sundare än andra, även om de innehåller lika mycket protein.

Välja mat som innehåller protein

Det är många saker som ska balanseras när du lägger upp din kost. Proteiner, vitaminer, fett och annat som kroppen har behov av för att orka göra allt du förväntar dig av den. Till att börja med kan det vara bra att veta vilken mat du ska välja när du vill äta proteinrik mat.

Den bästa proteinrika maten, oavsett om det är vegansk/vegetariansk/animalisk, mängden protein per 100 gram:

1. Parmesanost, 30% fett (43 gram)
2. Sojabönor (34 gram)
3. Hampafrön (32 gram)
4. Hushållsost, 17% fett (31 gram)
5. Pumpafrön (29 gram)
6. Jordnötter (26 gram)
7. Linser (24 gram)
8. Tonfisk (23 gram)
9. Solrosfrön (23 gram)
10. Jordnötssmör (23 gram)
11. Kyckling (22 gram)
12. Bönor-vita, bruna, kidney) (22 gram)
13. Ärtor-gula, gröna (22 gram)
14. Nötkött (22 gram)
15. Kikärter (21 gram)
16. Chiafrön (21 gram)
17. Makrill (20 gram)
18. Mandel (20 gram)
19. Fläskkött (19 gram)
20. Linfrö (18 gram)
21. Lax (18 gram)
22. Torsk (18 gram)

Inte bara mängden protein som är viktig

Som du förstår från den ovan nämnda listan så är inte allt protein det samma. Tillsammans med det så viktiga proteinet får du nämligen också med dig mycket annat. Kalorier till exempel, som de flesta vill vara lite försiktiga med. Nötter är ett bra exempel. Det är sund mat som innehåller proteiner. Men de är också relativt rika på fett, vilket är det samma som fler kalorier. Du bör vara medveten om detta när du äter nötter, och eventuellt begränsa ditt intag.

Läs även: Dessa nötter innehåller mest protein – svaret kommer som en överraskning för många

Sedan har du proteinrika födoämnen som är kalorifattiga, vilket kan vara en fördel om du håller ögonen på vikten. Kyckling, till exempel, ger dig nästan bara protein, och inte alls så mycket kalorier eller kolhydrater. Något liknande är situationen med ägg, där äggvitorna så gott som enbart utgörs av protein. Så även om de inte ens hamnade på listan över de 21 mest proteinrika födoämnen, så är de ändå viktiga.

Hur mycket protein ska man äta på en dag?

Protein är viktigt för att bygga upp musklerna, men du behöver inte allt för mycket för att må bra. Din personliga situation kan vara avgörande för hur mycket protein du behöver. Om du tränar hårt och försöker bygga upp dina muskler bör du inta mer protein, eftersom det är basen för musklerna. För den som vill gå ner i vikt är det också viktigt att öka mängden protein och i stället dra ner på kolhydraterna. Det handlar om att ha en balans i din kost, där de olika delarna kompletterar och uppväger varandra.

Rekommenderat dagligt proteinintag

Typ av person	RDI, rekommenderat dagligt proteinintag
Vuxen stillasittande person, oavsett man eller kvinna, som INTE tränar eller rör sig fysiskt. En person som inte har som målsättning att bygga muskler eller gå ner i vikt.	1 g protein per kilo kroppsvikt.
Vuxen stillasittande person, oavsett man eller kvinna, som inte tränat särskilt mycket eller har ett fysiskt jobb. En person som har som mål att gå ner i vikt och som börjat träna.	1.5 – 2 g protein per kilo kroppsvikt
En genomsnittlig vuxen kvinna som tränar och som vill bygga muskler och/eller gå ner i vikt.	2 – 2.5 g protein per kilo kroppsvikt.
En genomsnittlig vuxen man som tränar och som vill bygga muskler och/eller gå ner i vikt.	2.3 – 3 g protein per kilo kroppsvikt.

För att verkligen dra nytta av din träning bör du äta mellan 1,5 och 2 gram protein per kilogram kroppsvikt. En del menar att du behöver mer än så, upp till 3 gram per kilo. Se vad som fungerar för dig, och kom ihåg vad dina mål är. Det är också skillnad mellan män och kvinnor, eftersom deras kroppar är olika och de inte bygger sina muskler på samma sätt.

Hur mycket protein kan man ta upp?

Det är inte bara viktigt att äta tillräckligt med protein. Du måste också planera det så att kroppen klarar av att ta upp näringen. Annars så får du inte den effekt du önskar, vare sig du deffar eller bulkar. Det är onödigt att lägga ner en massa tid och energi på att äta mer protein om du inte gör det på rätt sätt.

Läs mer: Så funkar deffing (cutting) och bulking

Men här är experterna inte helt eniga. Det har länge sagts att du inte klarar av att ta upp mer än 20 gram protein per måltid. Med andra ord så rekommenderades det att man spred ut sina måltider över dagen. De så välkända mellanmålen fick en helt ny mening. En del anser dock att det inte spelar någon roll när du äter proteinet, eller i vilka mängder.

Det är sant att det räcker med 20-30 gram protein för att proteinsyntesen ska fungera maximalt. Den här processen omvandlar proteinet och bygger i stället muskler, vilket ju är poängen för de flesta som ökar sitt proteinintag. Men om du äter mer än den här mängden så försvinner den inte bara ut ur kroppen. Den stannar kvar i tarmarna och bryts ner långsamt. Under den här processen så bildas det aminosyror, som i sin tur hämmar nedbrytningen av proteinet i musklerna.

Den här balansen mellan proteinsyntes och nedbrytning är något helt naturlig. När du tar in mer protein än som bryts ner kommer du att se resultat. Så även om du äter lite mer än vad som behövs för tillfället så kan det ändå vara till nytta. Kroppen bygger upp musklerna snabbare och bryter ned dem långsammare. En vinnarsituation med andra ord. Det är klart att du inte behöver överdriva och äta allt protein i en och samma måltid. Du får bättre resultat om du sprider ut intaget, men det är inte hela världen om du inte klarar av att få in fem måltider under dagens lopp.

En liten sammanfattning:

• Du bör inta 1,5 till 2 gram protein varje dag, per kilo kroppsvikt, för att optimera din träning. Om du väger 75 kilo innebär det runt 150 gram protein.
• Kroppen kan bara tillgodogöra sig 20 gram per måltid, så det kan vara bra att planera intaget och sprida ut det över dagen.
• Om du äter för mycket protein i en måltid så är det ändå till nytta eftersom det minskar proteinnedbrytningen i musklerna.

Är protein farligt för njurar och lever?

Till trots för vad en del påstår så tar varken njurarna eller levern skada av att du äter mycket protein. Naturligtvis är det skillnad om du har något problem med de här organen, då kan det vara bra att prata med din doktor. Men för en frisk person finns det inga hinder för att öka mängden protein.

Innan du börjar med en speciell diet eller lägger om kosten radikalt är det ändå bäst att kontakta din läkare. Det kan löna sig att göra vissa prover för att vara säker på att du inte har några underliggande problem eller orsaker till att inte äta på ett visst sätt. Men det är ovanligt, de flesta kan följa en någorlunda balanserad kosthållning utan några hinder.

Nyttig proteinrik frukost exempel

Ett par gram med protein per kilo kroppsvikt kanske inte låter så mycket. Men i verkligheten så blir det runt 150 gram protein per dag om du väger 75 kilo. Många sliter med att få i sig tillräckligt med protein för att dra full nytta av sin styrketräning. Det kan därför löna sig att planera måltiderna så att du är säker på att fylla upp din dagliga kvot.

Läs även: Så gör du din muesli mer proteinrik i 5 enkla steg

Om du fördelar det på fem måltider så blir det cirka 30 gram protein varje gång. Det är lagom eftersom kroppen kan använda det för proteinsyntesen. Till frukost kan du pröva på:

• Ägg och bacon. Skäm bort dig själv med en stekt frukost, som också är snabb att laga till. Om du bara äter äggvita så får du nästan inga kalorier därifrån.
• Havregrynsgröt med jordnötssmör och proteinpulver. När du lagat gröten kan du blanda in pulvret och jordnötssmöret. Späd med lite mjölk för bättre konsistens.
• Proteinpannkakor som du gör på både mjölk och whey.
• Keso med olika tillbehör. Om du föredrar något sött så kan du blanda ner äpple och kanel. Andra föredrar grönsaker som gurka eller tomat.
• Kvarg med bär. Snabbt och kalorisnålt.

Proteinrika mellanmål tips

De flesta är överens om att mellanmålen är viktiga. Det är lätt att äta fel mat eller sötsaker om du börjar bli trött och hungrig. Hemligheten är att planera ditt ätande så du aldrig står utan.

• Smörgås med ägg och tomat.
• Fruktsmoothie. Frusen mango eller annan frukt blandas med kvarg, som innehåller mycket protein.
• Bananpannkaka. Ett sätt att ge den vanliga pannkakan ett litet lyft. Servera den med keso för en extra proteinkick.
• Keso med frukt. Enkelt och effektivt.

Rekommenderat: Testa gärna mitt favoritrecept på proteinpannkakor

Middag och lunch med mycket protein

För många är det här huvudmåltiderna då de gärna sätter sig ner och verkligen njuter av maten. Du kanske äter tillsammans med familjen och då är det ännu viktigare att rätterna fungerar för alla. 

Omelett är något som de flesta tycker om och det är dessutom billigt! Den kan även varieras i det oändliga, så du aldrig tröttnar på den. Zucchini, svamp, tomat, ost, lök och mycket annat kan blandas med äggen. Komplettera gärna med keso.

Läs även: Detta ska du tänka på kring fett i maten

Wokat kött med grönsaker. Marinera köttet med olika kryddor, pröva gärna på lite nya smaker. Stek köttet i en wok eller stekpanna och låt olika grönsaker steka på vid sidan om. Smakar gott som en är, eller tillsammans med ris.

Stekt lax, gröna bönor och potatis. Enkelt, snabbt och mycket gott. Om du inte vill äta så mycket kolhydrater kan du hoppa över potatisen och äta fisken tillsammans med grönsaker. Servera dem med en yoghurt-sås.

Proteinrik vegetarisk mat

Det har blivit allt vanligare att bara äta vegetarisk mat. Även om jag inte är vegetarian själv, försöker jag alltid att öka på andelen vegetarisk kost. Målet för mig är att bli vegetarian och kanske vegan på sikt, men steget dit från att konsumera mycket animaliskt protein, som jag gör nu, är ganska långt.

Eftersom flera av de födoämnen som innehåller mycket protein kommer från djurriket är det många som ställer sig frågan:

Hur kan jag få tillräckligt med protein vegetarian?

Egentligen är det inte alls så svårt att öka proteinintaget för en vegetarian. Det finns många fantastiska produkter från växtriket som ger dig allt du behöver. Framför allt om du lär dig kombinera dem så att de kompletterar varandra. Sedan är det många vegetarianer som äter både ägg och mjölkprodukter, som ju är packade med protein.

Läs gärna: Så når du dina mål genom att räkna kalorier – det är lättare än du tror!

Om du äter en allsidig kost så borde du få i dig allt du behöver under dagens lopp. Annars kan det vara bra att tänka på att du med fördel kan kombinera baljväxter med spannmål för att få ut så mycket som möjligt av din proteinrika måltid. De här båda grupperna tillsammans gör det enklare för kroppen att tillgodogöra sig det du äter.

Lista på vegetarisk mat med mycket protein:

Proteinkällor nedan avser torrvaror innan ev. tillredning

1. Sojabönor (34 gram)
2. Hampafrön (32 gram)
3. Pumpafrön (29 gram)
4. Jordnötter (26 gram)
5. Seitan (25 gram)
6. Gröna eller röda linser (24 gram)
7. Kidneybönor (22 gram)
8. Gula och gröna ärtor (22 gram)
9. Kikärtor (21 gram)
10. Black eye bönor (18 gram)
11. Quinoa (14 gram)
12. Quorn (14 gram)

Fullvärdigt protein vegan

För veganer kan det verka ännu svårare att få i sig protein eftersom de inte äter någonting som har med djurriket att göra. Men absolut inte omöjligt. Det gäller bara att känna till vilka livsmedel innehåller mest protein. Nötter och frön är kända för att vara rika på protein, likaså baljväxter.

• Kikärter är en utmärkt källa till protein för veganer. Du kan äta dem som de är, i en sallad eller gryta. Eller göra kikärtsburgare, hummus och andra goda blandningar.
• Quiona är ett frö som uppskattas av både veganer och andra. Ät dem i sallader, eller använd dem för att göra pannkakor.
• Linser kommer i olika former. De är snabba att laga till och du kan använda dem till det mesta. Förutom att de innehåller massor av protein så är de också rika på fiber. En fördel när du vill hålla dig mätt lite längre.
• Tempeh framställs av sojabönor och är ett sorts kött-substitut. Den har en relativt fast konsistens och blir väldigt god när du marinerar den.
• Veganskt proteinpulver är ett bra alternativ som du kan blanda ner i olika maträtter. Bland annat så finns det risprotein och ärtprotein.

Läs vidare: De 17 bästa veganska proteinkällorna

Satsa på en proteinrik kost

Protein kommer i så många olika former och smaker. Du kan variera din kost i det oändliga, även om du vill äta lite extra protein. Börja dagen med en frukost som innehåller runt en femtedel av det protein du vill äta. Då har du en bra start som det är enklare att bygga på. Glöm inte bort mellanmålen, för de kan vara din chans att lyckas äta så mycket som du bestämt dig för.

Genom att planera och förbereda dina måltider i förväg så blir det enklare att nå fram till målet. Att bygga muskler, gå ner i vikt eller bara bli lite sundare.

Fortsatt läsning: Värdefulla tips för att göra nyttig meal prep varje vecka