Den vanligaste frågan som en vegan får är troligtvis: ”men hur får du i dig protein?”. Många människor har bara koll på animaliskt protein (kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter) och inser inte att mycket de själva äter är av veganska proteinkällor.
Eftersom jag är vegan minst en dag i veckan, har jag gjort research på vilket veganskt protein som är bäst. Här har jag samlat 17 utmärkta källor till protein för veganer (och låtsas-veganer som jag).
Tillräckligt med protein vegan
Det är absolut inga som helt problem att få i sig tillräckligt med protein som vegan. Vi lever i en myt om att vi måste vräka i oss proteiner, men det är inte alls sant. Många plantbaserade livsmedel innehåller massor med protein.
Den stora skillnaden från animaliska produkter är dock att dessa proteinkällor inte är så isolerade, det vill säga att de ofta även har högt fettinnehåll. De är därför inte så magra proteinkällor. Dock finns det undantag, speciellt bland modifierade halvfabrikat och proteinpulver. Dessa är inte farliga att äta i vettiga mängder, men försök hellre att få i dig protein från naturliga källor som nötter, linser och gryn – trots att de innehåller mer fett.
Veganska proteinkällor
Det finns faktiskt massor av överraskande och välsmakande källor till veganskt protein och de är inte svåra att upptäcka, så länge du vet vart du ska leta. Baljväxter, frön, nötter, linser, fullkorn, sojabaserade produkter och växtbaserade proteinpulver är några fantastiska exempel.
Så oavsett om du redan lever en vegansk livsstil eller bara försöker äta mer medvetet som jag och njuta av mer växtprotein i ditt liv, har jag här samlat en guide till de bästa veganska proteinkällorna där ute. Här har du några läckra, mättande och mångsidiga veganska proteinkällor. Livsmedel med högt protein som du kan lägga till på din inköpslista.
1. Tempeh
Tempeh är ett kött-substitut tillverkad av hela kokta och jästa sojabönor. Detta livsmedel är också rikt på koppar, mangan, kalcium, järn och fiber.
De vanligaste sättet att servera tempeh är ångad, bakad eller grillad. Den är ganska fast i konsistensen och har en nötig smak.
En fördel med tempeh är att den suger åt sig andra smaker snabbt. Jag rekommenderar att skiva och sedan marinera den över natten i färsk vitlök och sesamolja. Servera sedan i en sallad, lunch bowl eller till soppa.
Protein per 100 g: ca 19 gram (varierar med olika märken)
2. Jordnötssmör
Jag har tidigare gjort ett inlägg om hur du gör eget jordnötssmör. Jordnötssmör är en utmärkt vegansk proteinkälla. Ät detta eller andra nötsmör som substitut för smör på smörgåsen och i olika bakverk. Du kan även klicka ut lite jordnötssmör på gröten, ha det i en smoothie eller ovanpå skivad banan med lite kanel på.
Protein per 100 g: ca 21 gram
EKOLOGISKT JORDNÖTSSMÖR BILLIGT HÄR
3. Svarta bönor
Svarta bönor är ett veganskt protein som även är en bra källa till folsyra, kalium, järn och fiber. Dessa baljväxter kan köpas som torrvara eller färdigkokta i burk (vanligast i Sverige). Svarta bönor är populära i tacos, grytor, soppor och sallader.
Protein per 100 g: ca 8 gram färdigkokta i burk, 22 gram i torra svarta bönor
4. Hampafrön
Hampafrön smakar som något av en hybrid mellan ett solrosfrö och pinjenötter. De är rika på fiber, omega-3-fettsyror och magnesium.
De är mångsidiga och kan användas i både salta och söta rätter. Strö lite hampafrön ovanpå gröten eller ha i granolan.
Protein per 100 g: ca 34 gram
5. Edamame-bönor
Tempeh, tofu, sojamjölk och liknande är alla fantastiska, men det är svårt att slå sojabönor i sin enklaste naturliga form. Detta är faktiskt ett populärt snacks i Japan, där de äts genom att tugga ur bönorna ur skalet. Strö över ett skalet, med ett generöst strö av grovt salt. Hittade året runt i det frysta avsnittet finns det också förskalade väskor som kommer att vara ganska praktiska om du gör ett recept som kräver stora mängder edamame.
Protein per 100 g: ca 11 gram
6. Risprotein-pulver
Proteinpulver tillverkat av ris är visserligen mindre vanligt än ärtprotein och sojaprotein men börjar bli mer populärt bland veganer. Det är en bra vegansk proteinkälla som är lika bra för att återhämta sig eller bygga muskler som whey-protein.
Protein per 100 g: ca 80 gram
7. Bovete
Namnet bovete är ganska vilseledande, eftersom detta inte är en typ av vete. I själva verket är bovete, likt quinoa, tekniskt inte ett spannmål alls.
Bovete är både mångsidigt och fyllt med näring. Bovete-gryn kan dessutom rostas för att förbättra deras smak. Vid tillagning kan de kokas upp som ett sädesslag, eller malas till ett mjöl och användas i läckra bakverk och pannkakor. Bovete är också huvudingrediensen i japanska soba-nudlar.
Protein per 100 g: ca 11 gram
8. Kikärtor
Kikärtor är lika rika på fibrer som de är på proteiner. Det finns 1000-tals sätt att laga mat med dem. Stek dem med kryddor för ett krispigt, salt mellanmål att mumsa på eller ha dem i en smarrig kikärtsgryta. Mitt favoritsätt att använda kikärtor är dock att göra hummus av dem (mitt hummus recept här).
Protein per 100 g: ca 19 gram
KIKÄRTOR TILL ÖVERSKOTTSPRIS HÄR
9. Näringsjäst
Näringsjäst är känd bland veganer som The Best Thing Ever. Det är ett utsökt livsmedel som är mycket mångsidigt. Näringsjäst är packat med protein och vitamin B12, ett näringsämne som kan vara svårt att få i sig tillräcklig av i en vegansk kost.
Smaken är lite nötig och slående ostliknande. Jästen kan fungera både som parmesanliknande toppning på allt från pasta till popcorn, såväl som en ersättning av mjölkprodukter i krämiga såser.
Protein per 100 g: ca 50 gram
10. Quinoa
De flesta tänker på quinoa som ett spannmål, när det i själva verket är ett frö från ett grönt blad på betor, schweizisk chard och spenatfamilj. Vit, röd och svart quinoa kan användas i matlagning och bakning.
Se alltid till att tvätta quinoa innan du använder den i någon måltid – dess naturliga beläggning kan ha en bitter eller tvålliknande smak.
Det finns oändliga sätt att äta quinoa, men ett trevligt tips är att fyllda paprikor, quinoa-pannkakor eller i en sallad!
Protein per 100 g: ca 5 gram (kokt quinoa)
11. Ärtproteinpulver
Ärtprotein är ett populärt mjölkprotein-alternativ som härstammar från gula eller gröna ärtor. Det är lätt att smälta och en bra källa till arginin (en aminosyra som din kropp behöver för att bygga muskler), och grenade aminosyror (proteinföreningar som kan förebygga trötthet under träning).
Tillsätt lite ärtproteinpulver i din smoothie efter träningen. Du kan också använda proteinpulvret i glutenfria bakverk för att förbättra strukturen samtidigt som du får en fin proteinkick.
Protein per 100 g: ca 83 gram
12. Linser
Linser är baljväxter som antingen är hela eller delade i halvor. Beroende på typen och hur de är tillagade varierar strukturen från al dente till barnmatspuré.
Förutom att de är packade med protein är de också en bra källa till lösliga fiber, som hjälper till att stabilisera dina blodsockernivåer och hålla dig mätt. Blötlägg alltid linser innan användning.
För att tillaga, koka 3 delar vätska för varje del linser (eller köp på burk och tvätta av innan du äter). Min favorit är röda linser som är perfekt i soppor och sallader.
Protein per 100 g (röda linser): ca 9 gram
LINSER TILL ÖVERSKOTTSPRIS HÄR
13. Mandelmjöl
Mandelmjöl är ett glutenfritt nötmjöl baserat på mandel. Denna geniala uppfinning är i grund och botten mandlar, malda till ett finkornigt pulver, vilket ger dig ett jättebra veganprotein. Mandlar är lite grynigare än jordnötter och innehåller mer fiber, kalcium, kalium och järn.
Mandelmjöl används ofta som en lågkolhydratersättning för vetemjöl i bröd och andra bakverk. Leta efter recept som använder det som ett mjöl, eller tillsätt i smoothies för en extra proteinkick.
Protein per 100 g: ca 19 gram
EKO MANDELMJÖL FINNS ATT KÖPA HÄR
14. Pumpafrön
I mitt inlägg om vilka nötter som innehåller mest protein avslöjade jag faktiskt att pumpafrön slår alla nötter.
Tänka sig att de flesta som tillagar pumpa slänger bort pumpafröna! (tips: mina bästa butternutpumpa recept). Då pumpafrön är både krispiga och mjuka är de perfekta att strö ovanpå gröt, yoghurt, pasta och sallader.
Förutom att dessa frön är en bra källa till aminosyror, zink, magnesium, järn och fiber är de också ett bekvämt hälsosamt mellanmål.
Protein per 100 g: ca 29,8 gram
15. Pistaschnötter
Pistachnötter är inte bara goda äta utan också de nötter, efter jordnötter, som innehåller mest protein. Dessa ätliga frön från Pistacia vera-trädet innehåller nyttiga fetter och är en bra källa till protein, fiber och antioxidanter. Dessutom innehåller de flera viktiga näringsämnen och är bra för hjärtat och tarmarna.
Ät dem som ett hälsosamt mellanmål, strö dem över yoghurt till frukost eller på salladen.
Protein per 100 g: ca 21 gram
HÄR FINNS EKOLOGISKA PISTASCHNÖTTER
16. Havregryn
På grund av sitt höga fiber-innehåll ger havregryn en bra mättnadskänsla. En skål gröt kommer att hålla dig mätt ända till lunchen. När gröten är klar kan du strö på olika fröer, exempelvis hampa, chia eller pumpafrön, för att öka proteininnehållet.
Ett tips för dig som är morgontrött är att overnight oats recept görs kvällen innan. Då har du en supergod frukost morgonen därpå. Jag rekommenderar att blötlägga i kokosmjölk i kombination med en halv banan, chiafrön och kanel – mums.
Protein per 100 g: ca 14 gram
HAVREGRYN TILL ÖVERSKOTTSPRIS HÄR
17. Tahini
Tahini är en pasta eller ett smör gjort av malda sesamfrön. Det är en viktig ingrediens i hummus och auberginröran baba ghanoush. Det är också fantastiskt gott att ringla detta veganska protein över en sallad.
Tahini är krämigt, naturligt salt-söt och protein- och fiberpackat livsmedel för både veganer och icke-veganer. Att tänka på är dock att tahini innehåller mycket kalorier, och det bör ätas med viss måtta
Protein per 100 g: ca 17 gram
Dela gärna med dig av tips på bra vegansk mat här nedan i kommentarerna!
No Comments