Träning efter förlossning mage övningar efter graviditet träna mage
Gravid, Träning

Träning efter förlossning – allt du behöver veta om träning efter graviditet

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Att komma i form efter en graviditet är viktigt för många. Viljan att börja träna snabbt kan vara stark, särskilt om du är van vid att röra mycket på dig. I det här inlägget går jag igenom övningar som hjälper kroppen att återhämta sig och bli stark. Så att du kan börja träna igen och bli en stark mamma.

Komma i form efter graviditet

Det finns många aspekter att ta hänsyn till efter en graviditet. Prio ett är att vila och låta kroppen återhämta sig från påfrestningen som en förlossning innebär. Men man ska inte vara rädd för att röra på sig också. Träning efter förlossning har nämligen många hälsoeffekter, om man tar det steg för steg.

Komma i form efter förlossning
1 år efter min första förlossning. Då gick det ganska snabbt att komma i form, nu efter andra graviditeten går det mycket trögare.

Det kan kännas som en stress att komma i form snabbt efter graviditeten, och det är okej att vilja “få tillbaka” den kropp man hade. Men ge dig själv all den tid som krävs och fokusera på bebisen. Det finns ingen anledning att skynda på när kroppen gått igenom något så stort och fantastiskt som att sätta ett barn till världen. Den behöver tid att läka.

Dessutom är det alltid så med träning att man når bäst resultat genom att låta förändringen ta tid.

Träna efter att ha fått barn
Försök att fokusera på att det är roligt att träna snarare än att komma i form/gå ner i vikt. Då kommer resultaten på köpet.

Träning efter förlossning innefattar all typ av rörelse. Varje graviditet är unik och förmågan att “komma tillbaka” ser olika ut för alla.

Ha inte för höga krav på dig själv, hälsan kommer först och så småningom är du tillbaka i den träningsrutin du hade före du blev gravid. Bara du vet hur det känns i din kropp.

När kan man börja träna efter förlossning?

Rekommendationen är att vänta med mer intensiv träning minst 6-12 veckor när man gjort efterkontrollen hos barnmorska. Det är barnmorskan som får bedöma om din kropp är redo.

Under förutsättningen att du haft en bra graviditet och hållit dig aktiv kommer du ha en lite lättare väg tillbaka. Det är core- och bäckenbotten som behöver mest träning och det kan man komma igång med ganska tidigt.

Enligt generella råd bör man gå dagliga promenader och kan utföra lättare core-övningar ett par veckor efter förlossningen. Promenader är jättebra på alla sätt! Mer om det längre ner i artikeln.

När kan man börja träna efter förlossning?
Cirka 1 månad efter min andra förlossning. Denna gång har det varit betydligt svårare att komma i form igen. Att ha två barn är verkligen ett heltidsjobb!

Det är viktigt att börja mjukt och trappa upp träningen allt eftersom.

Den absolut viktigaste träningen som rekommenderas starkt är knipövningar för muskulaturen i bäckenbotten. Musklerna där har varit under press i 9 månaders tid och behöver återhämta sig.

Knipövningar är alltid bra för underlivet generellt under hela livet. Efter en graviditet minskar det också risken för inkontinensbesvär och framfall. 

När kan man träna igen efter kejsarsnitt?

Träning efter en förlossning med kejsarsnitt skiljer sig inte jättemycket från vaginal förlossning, mer än att du behöver fler veckors vila efter förlossningen. Rådet är även för dig att vänta tills efterkontrollen är gjord hos barnmorska.

Den stora skillnaden är förstås att du har gått igenom en operation i buken, och behöver mycket vila de första veckorna. Såret ska läka i lugn och ro. 

När kan man träna igen efter kejsarsnitt?
Oavsett om du gjort kejsarsnitt eller inte så bör du undvika övningar som belastar ena benet, likt övningen ovan (utfall), i alla fall upp till ett år efter förlossningen.

Det är de yttre magmusklerna som blir mest påverkade av graviditeten men att träna de inre magmusklerna kan man börja med tidigare. Bäckenbottenövningar som knipövningar är viktiga och bra övningar även vid kejsarsnitt.

Hur träna efter kejsarsnitt?

De första veckorna ska du bara vila och läka. Allra först börjar du med knipövningar.

Efter 6-8 veckor kan du göra försiktig träning av core och bäckenbotten. Under graviditeten blir core-muskulaturen förslappad och efter ett kejsarsnitt har bindväv och en massa nerver dessutom blivit påverkade. Därför är det detta område du ska fokusera på att träna.

Senare kommer du att kunna du gå över till att träna armstyrka, skuldror och ryggmuskler. Hållningen brukar försämras under graviditeten och därför är det bra att träna de musklerna specifikt. Även lätt konditionsträning är bra. 

Återhämtningen är helt och hållet individuell. Det kan upp till 12 månader innan du är redo för styrketräning och kondition.

Träning för nyblivna mammor

Här nedan har jag samlat information om träning för nyblivna mammor.

Bäckenbottenträning

Bästa sättet att träna och stärka bäckenbotten är med knipövningar. De är enkla att utföra och kan göras var som helst flera gånger om dagen.

Knipövningar efter förlossning

Det rekommenderas att öva knip i tre nivåer. Det ska kännas bra och vara lagom. Viktigt här är att aldrig öva knip om du har ont i underlivet! Då ska du vänta ett tag till.

Börja varje nivå liggande på mage och gå över till sittande och stående när du är stark nog. Försök att inte spänna mage, rumpa och lår när du kniper så blir det mer styrka i själva bäckenbotten. Och glöm inte bort att andas. 

  1. Hitta rätt – knip

Börja göra övningarna liggande på mage. Knip ihop runt ändtarmen, slidan och urinröret. Håll i ett par sekunder och slappna av. Vila 2 sekunder mellan varje knip.

  1. Styrkeknip

När du övat i några veckor och klarar 10 knip kan du gå över till styrkeknip. Fortfarande liggandes på mage. Knip runt ändtarmen, slidan och urinröret och lyft inåt och uppåt med så mycket styrka du kan. Håll här i 6-8 sekunder. Slappna av i lika många sekunder innan du fortsätter. 

  1. Uthållighetsknip

När styrkeknipen fungerar bra går du över till uthållighetsknip, eller lägger till dem till styrkeknipen. Ligg på mage. Knip ihop runt ändtarmen, slidan och urinröret och lyft inåt och uppåt men lite mjukare än förut. Håll kvar så länge du kan upp till en minut. Slappna av.

Träna mage efter förlossning

10 lätta övningar för att träna magen på ett försiktigt sätt. Det handlar om att hitta och aktivera musklerna som kanske har blivit förslappade och flyttat på sig under graviditeten. 

Bäckenlyft

Bryggan höftlyft liten bro

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet nära rumpan. Lyft rumpan, spänn sätesmusklerna och aktivera magmusklerna. Sänk ner igen och slappna av. 

Knäböj

Vanliga squats övning knäböj

Stå med fötterna höftbrett isär. Sträck armarna rakt ut framför dig eller håll i midjan. Aktivera magmusklerna, böj knäna och kom ner som om du ska sätta dig på en stol.. Ryggen ska vara rak. Kom tillbaka upp i stående.

Armsänkning och fotlyft

Övning efter graviditet

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet nära rumpan. Sträck armarna upp mot taket. För en arm ner mot golvet över huvudet, samtidigt som du lyfter motsatt fot en liten från golvet. Kom tillbaka till utgångsläge och upprepa med andra armen och benet. Om det är för tungt att lyfta både arm och ben samtidigt så gör en i taget. När du blivit starkare kan du göra båda samtidigt.

Fotlyft sittande

Lätt träning efter graviditet

Sitt på en stol med fötterna i golvet. Sitt med rak rygg. Aktivera magmusklerna. Sträck ut ett ben med flexad fot. Håll några sekunder och kom tillbaka. Upprepa på andra sidan.

Musslan

Ligg på sidan med knäna uppdragna. Lyft det översta knäet så högt du kan med aktiverade magmuskler. Upprepa på andra sidan.

Musslan övning efter graviditet snäckan

Knäfällning

Ligg på rygg med uppdragna knän. Fötterna placeras i golvet. Aktivera magmusklerna och låt ett knä falla ut åt sidan så långt du kan. Kom tillbaka till utgångsläge. Upprepa med andra knät.

På alla fyra

På alla fyra lätt träning efter graviditet nybörjar träning

Stå på alla fyra. Händerna ska vara i linje med axlarna. Spänn magmusklerna och håll spänningen under 5 sekunder. Slappna av och upprepa.

Magliggande

Träna magmuskler efter förlossning tidigt

Ligg på mage. Dra in magen mot ryggraden samtidigt som du andas ut. Håll spänningen under inandning och slappna av vid nästa utandning. Slappna av och upprepa. 

Stående träning

Stående träning gravid

Stå med fötterna höftbrett isär. Aktivera magmusklerna, håll spänningen under 5 sekunder. Slappna av och upprepa. Om du vill kan du placera armarna i axelhöjd och hålla om armbågarna under övningen. 

Knä- och armlyft på stol

Träna på stol stolsövning

Övningen kan göras på en stol eller pilatesboll. Det är samma sak som när vi gjorde arm- och benlyft liggande på rygg men den här gången sitter vi upp. Sitt rak i ryggen med fötterna i golvet. Lyft en arm rakt upp så högt du kan. Se till att magmusklerna är aktiverade. Sänk ner armen och lyft den andra på samma sätt. Lyft en fot en liten bit från golvet, sänk ner och upprepa med andra foten. Du kan även prova att lyfta arm och motsatt fot samtidigt för en större utmaning. 

Delade magmuskler (rektusdiastas)

Under graviditeten ökar avståndet mellan de yttre magmusklerna för att ge utrymme för livmodern. Musklerna återgår långsamt till normalt läge efter förlossningen.

Delade magmuskler rektusdiastas Diastasis recti magmuskeldelning efter graviditet

Något som kan hända är att bindvävnaden mellan musklerna inte återställer sig, utan förblir uttänjd med resultat att det blir för stort avstånd mellan musklerna. Detta kallas för rektusdiastas eller delade magmuskler. Det är inte farligt men kan kännas obehagligt.

Magmuskeldelning är inte att musklerna delat på sig utan att bindväven som sitter mellan musklerna töjts ut och att musklerna därför ligger längre ifrån varandra än tidigare. Detta sker naturligt för att ge rum för bebisen.

Jag har en magmuskeldelning efter förlossningarna. Det har dock hjälpt med träning. Träning kommer inte att ta bort delningen, det går inte då bindväven är uttöjd. Däremot kan starka magmuskler få delningen att framstå som mindre.

Hur lång tid tar det för magmusklerna att gå ihop efter en graviditet?

Det tar vanligen allt från två till tolv månader för magmusklerna att dra ihop sig till normalläge. Liksom allt annat kring graviditet är det väldigt individuellt hur fort eller långsamt det går. Träningen är däremot viktig för den här processen, att hitta musklerna igen och aktivera dem. 

Hur tränar man de inre magmusklerna?

De inre magmusklerna sitter längst in i magen och omgärdar ryggraden. De är otroligt viktiga för hållning, stabilitet och djupgående styrka i bålen.

Börja först med att hitta, eller “väcka”, musklerna. Ett trick är att sätta händerna på magen precis innanför höftbenen och säga “tsssssss” och känn efter hur magmusklerna spänns. Du kan också prova att “dra in snoret” och känna efter var musklerna aktiveras.

En bra övning för de inre magmusklerna är att göra olika varianter av plankan. När du har gjort den mjuka magträningen ett tag och känner dig starkare kan du göra plankan. Nedan ger jag exempel på 4 övningar som är jättebra för de inre magmusklerna. 

Planka med axelklapp

svårare planka med axelklapp

Börja i hög planka, med händer och tår i golvet. Händerna ska vara rakt under axlarna. Lyft ena handen och nudda motsatt axel, håll resten av kroppen helt stilla under tiden. Gör sedan samma sak på andra sidan.

Sidoplanka

Sidoplanka övning hållning

En sidoplanka där vi har ett knä i golvet. Ligg på ena sidan och ta stöd på underarmen. Vila ena knäet mot golvet. Det övre benet kan sträckas rakt ut åt sidan med behåll foten i golvet. Spänn magen och lyft höften så högt du kan. Håll kvar. 

Knälyft

Knälyft övningar efter graviditet mage

Stå på alla fyra med tårna i golvet. Aktivera magen och lyft knäna en liten bit från golvet. Håll så under några andetag, slappna av, vila och upprepa. 

Tådutt

Tådutt övning efter graviditet

Ligg på rygg med benen lyfta i 90°. Armarna är sträckta rakt upp. Spänn bäckenbotten och magen, pressa svanken mot golvet. “Dutta” med ena fotens tår i golvet. Kom tillbaka och dutta med den andra foten. Upprepa så i takt med andningen.

Styrketräning efter förlossning

Styrketräning efter förlossning
Vänta tills du läkt innan du börjar med tung styrketräning. Lättare styrketräning, exempelvis av armarna kan du börja med ganska tidigt.

När det är dags för tyngre träning är styrketräning bra. Börja med att använda din egen kroppsvikt istället för tyngder. Kör övningar som bäckenlyft, knäböj, armhävningar mot vägg eller med knäna i golvet. Gummiband är också jättebra att använda som motstånd. Nästa steg är att gå över till låga vikter eller träna på maskin (om du går på gym) och träna rygg, axlar och mage. 

Vanliga frågor:

Här nedan har jag samlat några vanliga frågor jag får om fysisk aktivitet och träning efter förlossning.

Hur långt kan man gå efter förlossning?

Som jag redan varit inne på är promenader är det absolut bästa kan du göra. Börja att gå promenader efter 1-2 veckor. Prova att gå i 10-20 minuter varje dag, se hur det känns i kroppen och utöka med 10 minuter per dag eller per vecka beroende på hur kroppen mår. Gör inget som du inte orkar med för då riskerar du att skada dig.

När kan man börja springa efter en förlossning?

Återigen är det väldigt individuellt när du kan börja med tyngre träning. Barnmorskan rekommenderar att vänta med löpning i minst 6 månader eftersom magen måste bli stark först.

En risk med för tidig löpning och träning med hopp är att det kan orsaka framfall. Testa om det går bra att powerwalka. När du fått tillbaka magstyrkan börjar du med att alternera mellan att gå och jogga. Jogga en minut, gå en minut, och upprepa i intervaller. 

När kan man cykla på crosstrainer efter förlossning?

Crosstrainer kan man börja med efter ungefär 4-8 veckor förutsatt att du inte har ont och har varit på efterkontroll. Det är relativt skonsam träning om man kör lugnt och med lite motstånd. Ett bra sätt att få upp lite puls.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply