Räkna kalorier – så gör du steg för steg (bästa apparna mm)

Jag började räkna kalorier med hjälp av en app som heter My Fitnesspal efter att min sambo påpekade att jag alltid var hungrig, även om jag själv aldrig tyckte att jag ätit någonting. Han hade själv gått ner nästan 30 kg och sedan upp 10 kg muskler genom att lägga om kosten och börja träna. Det bästa är att du bara behöver räkna kalorier i några veckor för att bygga upp en bättre förståelse kring kosten och vad du bör äta för att nå dina mål.

Varför räkna kalorier?

För att vi ska orka med vår vardag, träning och allt annat livet slänger framför våra fötter så behöver vi energi. Energi finns i allt vi äter, och spelar en viktig roll i att vi ska må så bra som möjligt.

Denna energi mäts i kalorier, och energin vi äter påverkar även vikten och kroppsuppbyggnaden. Därför är kaloriräkning ett bra verktyg för den som vill gå upp eller ned i vikt.

Innan vi börjar prata om att räkna kalorier så måste vi ha koll på vad kalorier faktiskt är.

Vad är kalorier?

Kalorier har med energi att göra. Från början användes en kalori som ett mått på den energi som krävdes för att värma ett gram vatten en grad celsius, och motsvarar ca. 4,18 joule om man vill använda den energiskalan. Idag används kalorier ofta för att ange hur mycket energi som finns i olika livsmedel.

Viktigt att tänka på är att kalorierna på baksidan av livsmedelsförpackningar oftast är skrivna i kcal, alltså kilokalori. Står det 2 kcal så innehåller den 2000 cal. I vardagligt tal så är man inte alltid lika noga med detta, men det kan vara bra att känna till.

Läs även: Så blev jag av med mammakilona snabbt

Hur många kalorier är det i … ?

För att ta reda på hur många kalorier det är i det du äter eller dricker så kan du kolla på näringsinformationen. Denna hittar du på livsmedelsförpackningen och den kan se ut så här:

Näringsinformationen brukar finnas som en lista på baksidan av förpackningen. Eventuellt får du leta upp näringsinnehåll själv på saker så som frukt och grönt som saknar förpackning. Detta går väldigt lätt att göra i en app för kaloriräkning (se mer om det längre ner).

Läs mer: Den typ av fett som är bäst och sämst för dig – stor guide

Alla andra näringsämnen är självklart också viktiga att tänka på – men idag fokuserar vi just på kalorierna.

Hur många kalorier per dag behöver man?

Genom att bara leva och existera så behöver din kropp energi från kalorier. Oerhört många processer som sker i din kropp samt minsta lilla rörelse kräver energi. Denna energi kommer från maten du äter i form av kalorier.

Hur många kalorier ska man äta per dag?

Hur många kalorier just din kropp behöver för att klara sig beror på massor av olika saker, bland annat:

• Ålder
• Vikt
• Kön
• Aktivitetsnivå

Barn behöver mer kalorier för de växer, och den som är aktiv behöver fler kalorier än den som är stillasittande.

Sen beror ditt kaloriintag även på vad du vill uppnå. Den mängd kalorier jag diskuterar här nedan är det du behöver för att bibehålla din vikt. Vill du gå ner i vikt måste du äta färre – vill du gå upp i vikt måste du äta fler.

Minimum kalorier per dag

Den minsta mängd kalorier du behöver per dag är den mängd kalorier din kropp behöver för att överleva. Självklart vill du få mer energi än så för att ha möjlighet till rörelse, jobb och fritid. Följ guiderna här nedan för att ta reda på exakt hur många kalorier du behöver äta.

Räkna ut kaloriförbrukning – ”räkna ut macros”

Det finns flera olika sätt du kan bestämma ditt kaloribehov på. Bland annat kan du använda dig av olika hemsidor och appar som gör allt räknande åt dig. Vill du istället räkna för hand så lägger jag in en guide till det längst ner i detta inlägg.

Rekommenderas: Mina bästa benövningar för snygga spiror

Viktigt att tänka på är att det inte bara är kalorier som spelar roll. Alla andra näringsämnen är också viktiga att tänka på. Jag brukar inte prata om eller följa dieter, men är det någon jag följer så är det IIFYM.

IIFYM ”If It Fits Your Macros” eller en flexibel diet handlar om att man äter vad som helst bara det ingår i ens näringsbehov. Jag har räknat ut hur många kalorier, kolhydrater, fett och proteiner jag behöver äta varje dag – och håller mig till det. Jag tror inte på att helt utesluta viss mat, det här är perfekt för mig.

Rekommenderas: Så fungerar den flexibla dieten (IIFYM)

Räkna kalorier app

Det går faktiskt att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt med en app, även om det krävs mer än att bara ladda ner appen. Jag brukar räkna ut mina kalorier och mina macros med hjälp av en app. Själv använder jag mig av My Fitnesspal när jag räknar kalorier. Lifesum är ett annat exempel på en jättebra app för kaloriräkning.

Läsvärt: Så gör du en meal prep – matlådor för hela veckan

Som jag nämnde så gick sambon ner otroliga 28 kg, bland annat med hjälp av MyFitnessPal. Jag har själv både gått ner lite i vikt och ökat min muskelmassa genom att använda samma app. MyFitnessPal ägs av Under Armour men är helt gratis.

Jag berättar nedan hur appen funkar och varför jag rekommenderar den, vare sig du vill gå ner i vikt eller till exempel öka din muskelmassa.

My fitnesspal

My Fitnesspal är kanske den allra populäraste tränings- och kostappen. Här kan man logga sitt matintag med exempel från en stor mat-databas. Det är riktigt smidigt att slippa googla varenda livsmedel, särskilt i början när man lär sig räkna kalorier och näringsämnen.

My Fitnesspal kan också hålla koll på andra näringsämnen än kalorier. Känner man för att grotta ner sig mer i kaloriräkningen så har My Fitnesspal även en premiumversion, men jag är nöjd med gratisvarianten.

Besök MyFitnessPals hemsida här.

Så fungerar appen MyFitnessPal

Du laddar först ner appen i din smartphone. Därefter registrerar du dig och lägger upp en profil med dina viktmål samt vad du tränar. Du får därefter en profil med hur många kalorier per dag du kan förbruka samt vilken andel kolhydrater, fett och protein du behöver få i dig för att nå ditt kalorimål på bästa sätt. Det finns även begränsningar om hur mycket av kolhydraterna som får komma från socker samt hur stor del mättat fett du kan äta. Utöver det så får du även en parameter för fibrer. Fibrerna är jätteviktiga för att gå ner i vikt.

Läs även: Därför är fibrer viktiga för viktnedgång

Nästa steg är att köpa en digital våg, då du kommer att vara tvungen att väga alla råvaror du äter.

Börja räkna kalorier med appen MyFitnessPal

MyFitnessPal-appen har en databas med över fem miljoner mat och matprodukter registrerade med näringsvärden. De har information om produkter från hela världen. Du lägger under dagen in vad du äter i appen frukost, lunch, middag och mellanmål.

Det är lite tidskrävande att räkna kalorier med appen MyFitnessPal eftersom du behöver väga och registrera ALLT du äter. Att använda appen begränsar dina möjligheter att äta ute, framförallt där du inte kan äta ”rena råvaror”. Du kommer inte att kunna äta sås på restaurang till exempel och om du äter en köttbit kommer du vara tvungen att göra uppskattningar om vikt.

För dig: Chiapudding grundrecept och massor med goda varianter

Jag använde appen MyFitnessPal under en och en halv månad och byggde upp rutiner som gör att jag idag inte behöver använda appen annat än för att kolla upp vissa råvaror.

OBS! Se upp med fel näringsvärden i appen

Då vissa av produkterna i MyFitnessPal är inregistrerade av användarna, kan det finnas felaktigheter. Var alltid kritisk och kontrollera gärna mot förpackningen.

Vad jag lärde mig av MyFitnessPal

Vad jag framförallt lärde mig av MyFitnessPal var att jag åt galet fel. Jag åt alldeles för mycket socker och för lite fibrer. Mitt intag av fett och protein var för lågt och kolhydrater för högt. Jag fick lägga om kosten helt men kände aldrig att det blev till det negativa. Till exempel äter jag nu alltid ett bra kvällsmål (läs om det här). Jag förstod att jag inte skulle kunna äta tillräckligt med protein utifrån hur mycket jag tränade bara genom kosten så jag började med proteinpulver (läs om det här).

Lifesum

Lifesum är en annan populär app för kaloriräkning. Här finns det roliga utmaningar och fin grafik som kan underlätta närings-räkningen. Dock krävs det här en betalprenumeration.

Räkna kaloribehov online

Förutom appar finns det även hemsidor som kan räkna ut ditt kaloribehov snabbt, gratis och enkelt. Här finns ett exempel.

Räkna kalorier gå ner i vikt

Kaloriräkning är ett verktyg som kan användas för att gå ner i vikt. För, det är så att om du äter färre kalorier än ditt dagsbehov så kommer kroppen äta av sina energireserver istället – alltså ditt fett.

Beroende på hur stort ditt kaloriunderskott är kommer viktnedgången att gå olika fort. Kroppen är dock inte gjord för att snabbt tappa massor av vikt under kort tid. Om kaloriunderskottet är för stort så kommer kroppen inte bara äta av ditt fett, utan även av dina muskler och annan kroppsvävnad – vilket kan göra dig sjuk och svag.

Räkna ut kaloribehov viktnedgång – hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt?

Hur lite kalorier ska man då äta om man vill gå ner i vikt? Har man inte läst om kaloriräkning tidigare så kan det vara svårt att veta vad som är en lagom nivå.

Läs även: Mitt bästa recept på chokladgranola

Mat med lite kalorier

När det handlar om att minska sitt kaloriintag så är det ändå viktigt att du äter bra mat som du blir mätt utav.

Det finns några olika ändringar man kan göra som minskar mängden kalorier i kosten. Här kommer några tips:

• Mer grönt mindre kolhydrater/ fett. Fyll ut tallriken med grönsaker istället för kolhydrater. Grönsaker innehåller färre kalorier men ändå massor av nyttiga fibrer och vitaminer. Att byta ut kolhydraterna helt blir inte heller bra – så se till att hitta en bra balans.
• Vatten till maten. Det är lätt att glömma att dryck innehåller kalorier. Jag äter hellre mina kalorier än att dricka dem, vilket gör att jag gärna väljer vatten till maten istället för annan dricka.
• Mindre fett i maten. Det enklaste sättet att laga kaloririk mat är genom att fylla den med fett. Kanske kan du minska mängden fett genom att byta ut en del av grädden mot mjölk? Kanske kan du testa nya fettsnålare recept?
• Ät mellanmål! Bara för att du äter fler gånger så betyder inte det att du äter fler kalorier. Tvärtom så kan man se att den som äter mellanmål och mindre portioner totalt sätt äter färre kalorier än den som bara äter 2/ 3 mål om dagen. Detta för att du då får ett jämnare blodsocker.

500 kcal per dag viktnedgång (absolut inte!)

Det finns vissa dieter som går ut på att äta orimligt få kalorier per dag. Det är helt galet och inget som någon bör göra. Din kropp behöver fler än 500 kalorier per dag för att överleva.

Äter du endast 500 kalorier per dag så kommer kroppen inte bara börja bryta ner sig själv, utan även sluta fungera på andra sätt. Du måste äta fler än 500 kalorier per dag!

Rekommenderat: Därför ska du aldrig gå ner i vikt genom lågkaloridiet

1300 kalorier per dag (för lågt för de allra flesta)

Hur är det med cirka 1300 kalorier per dag då? Det beror på hur du som person är.

En normalviktig och normalt aktiv person behöver fler än 1300 kalorier per dag. Dock kan en liten och ganska stillasittande person klara sig på 1300 kalorier och då gå ner i vikt. Räkna ut ditt näringsbehov innan du äter så lite som 1300 kcal/ dag.

Läs även: Därför är kalorier i alkohol annorlunda mot andra kalorier

1500 kalorier per dag (på gränsen till för lågt)

Men 1500 kalorier då? Då borde jag väl klara mig? Nej, det är inte säkert.

Är du väldigt fysiskt aktiv så måste du ändå äta mer – trots att du vill gå ner i vikt. Tränar du hårt och mycket så kan du bränna ytterligare 1000 kalorier, och då blir det underskottet för stort för att du ska orka med. Räkna ut ditt näringsbehov med någon av apparna eller hemsidorna ovanför, alternativt använd guiden längst ner i detta inlägg.

Kanske något för dig: Hur du bränner 500 kalorier extra på 30 minuter

Räkna kalorier gå upp i vikt

Om du vill gå upp i vikt behöver du istället ligga på ett kaloriöverskott. Här är det viktigaste att se till att du fortfarande får i dig bra mat som din kropp mår bra av.

Mat med mycket kalorier

Självklart skulle du kunna leva på sötsaker och dricka för att få i dig alla kalorier, men det kommer inte kroppen må bra utav. Se istället till att äta kaloririk nyttig mat.

Exempel på sådan mat är nyttiga fetter så som nötter, fröer och fet fisk. Även avokado och kött med hög fetthalt kan vara nyttigt. Öka kaloriintaget genom att äta mer kolhydrater, så som potatis, sötpotatis, bulgur och pasta. Vill du samtidigt öka ditt proteinintag finns det alternativa produkter så som bönpasta att äta.

Vad behöver man tänka på för att gå upp i vikt?

Du som vill gå upp i vikt behöver främst tänka på att göra det på ett nyttigt sätt. Fortsätt äta frukt och grönt samt allt annat i kostcirkeln.

Rekommenderat: Denna typ av fett är bäst om du vill gå upp i vikt

Men träning då? Kan jag träna om jag vill gå upp i vikt? Ja! Träning som bränner mycket kalorier kanske du kan undvika. Dock är normal konditionsträning och styrketräning fortfarande viktigt för kroppens hälsa. Du kan också välja att gå upp i muskelvikt istället för fettvikt, och då är det just styrketräning + protein du behöver.

Hur många kalorier bränner man per dag utan träning?

Idag är det rätt vanligt att folk är mer stillasittande än vad man kanske egentligen ska vara. Då krävs det färre kalorier om man vill behålla sin vikt eller gå ner, jämfört med om man är mer aktiv.

Hur många kalorier ska man bränna per dag?

Antagligen har du redan räknat ut ditt basbehov av kalorier med hjälp av en app eller hemsida. Då vet du hur många kalorier du gör av med per dag, baserat på din träningsnivå.

Läs även: Bäst i test proteinpulver utan sötningsmedel

Hur många kalorier du ska bränna per dag är svårt att svara på, men det är desto lättare att veta hur aktiv du ska vara per dag. Det rekommenderas att alltid försöka få upp pulsen någon gång per dag. Tillsammans med detta är det bra med längre träningspass på ca 45 minuter tre gånger i veckan. Då vet du att din kropp mår bra, både fysiskt och psykiskt.

Hur många kalorier bränner man på en arbetsdag?

Om du har ett aktivt jobb så kan det vara en källa till extra brända kalorier. Några exempel på aktiva jobb som kräver mer kalorier är brevbärare, vårdpersonal, förskolepersonal, lagerarbetare och städare.

Det finns de som menar att en timmes aktivt jobb så som städning kan bränna ca 220 kcal. En arbetsdag som består av många timmars städning blir snabbt många extra kalorier du behöver äta.

Läs även: Dessa livsmedel ersätter bäst vitt socker

Ett tips är att räkna ut hur många steg du tar per arbetsdag. Det kan du lätt göra med en mobiltelefon eller någon form av aktivitetsarmband. 100 steg brukar bli ca 3-5 kalorier brända. Tänk även på annan ansträngning på jobbet, så som tunga lyft.

Hur många kalorier bränner man när man sover?

Kroppen bränner såklart även kalorier under tiden du sover. Runt 65 kcal/ timme är ganska vanligt. Sömn är oerhört viktigt för ämnesomsättning och hälsan!

Hur många kalorier bränner man vid samlag?

Sex kan se väldigt olika ut och alltså bränna olika mängd kalorier. Mer aktivt sex bränner såklart fler kalorier. Enligt forskning finns det dock ett genomsnitt att gå efter, män bränner ca 101 kcal/ 20 min och kvinnor 69 kcal/ 20 min.

Med denna sexkalkylator kan du beräkna hur många kalorier man bränner vid olika sexställningar.

Hur mycket förbränner man av att stå?

Vi som någon gång jobbat på kontor har säkerligen fått höra att det är bättre att stå upp och jobba än att sitta ner. Detta är förståeligt för hållningen, men även kaloriförbrukningen kan öka om du ställer dig upp.

Enligt forskning (källa) så kan man bränna ungefär 50 extra kalorier per timme om man väljer att göra sitt jobb stående istället för sittande. Alltså är det värt att ställa sig upp iallafall någon timme om dagen!

Räkna kalorier träning

Att räkna sina kalorier i samband med träning är nog det allra vanligaste som vi använder kaloriräkning till.

Vilken träning förbränner mest kalorier?

All typ av träning är bra för kroppen, men det finns viss träning som är bättre på att förbränna energi än annan.

Runt 500 kcal/ 30 min är någon slags maxtak på vad som är realistiskt att bränna. Jag har skrivit ett helt inlägg här om träning som bränner just 500 kcal/ 30 min för dig som är intresserad.

Kaloriförbrukning promenad

Promenader är ett perfekt sätt att få in kaloriförbränning i vardagen.

En promenad i lugn takt bränner kring 100 kcal/ 30 min. Ökar du tempot till en powerwalk kan du istället bränna ca 250 kcal/ 30 min. Promenad i kuperad terräng bränner även mer kalorier än promenad på plant löpband.

Ett mål som är bra att ha är att gå 10 000 steg per dag. Gör du det så är du säker på att du har förbrukat någon stans runt 300-500 kalorier under den dagen.

Hur många kalorier bränner man när man springer?

Vid löpning bränner du såklart fler kalorier än om du går. Beroende på ditt tempo och terrängen så kan du bränna någon stans mellan 240-345 kcal/ 30 min joggning eller löpning.

Vanliga frågor:

Jag äter 1500 kalorier om dagen går inte ner i vikt – varför?

Du äter troligtvis för få kalorier. Om du tränar mycket och endast äter 1500 kalorier så ligger du på ett för stort kaloriunderskott. Det är viktigt att kroppen inte hamnar i svält, för då kommer du inte gå ner i vikt. Prova på att öka på kalorierna. Du bör ligga på cirka 250-500 kalorier i kaloriunderskott för att gå ner i vikt.

Räkna ut hur många kalorier du behöver för hand

Om du inte vill använda dig av någon app för att räkna kalorier så kan du göra det för hand. Gör såhär:

1. Räkna ut din vikt i pounds och din längd i tum

För denna uträkning kommer vi använda din vikt i pounds (lb) och din vikt i tum.

Din vikt i kg x 2,2 = din vikt i pounds

Din längd i cm x 0,39 = din längd i tum

2. Räkna ut BMR

BMR är din basalmetabolism. Det är ett mått på hur många kalorier du bränner om du bara ligger helt stilla utan att röra dig hela dagen. Alltså det din kropp absolut behöver för att överleva.

Kvinnor: 655 + (4.3 x vikt i pounds) + (4.2 x längd i tum) – (4.7 x ålder) = BMR

Män: 66 + (6.3 x vikt i pounds ) + (12.9 x längd i tum) – (5.8 x ålder) = BMR

3. Räkna med din fysiska aktivitet

För att se vad din kropp behöver för att orka med vardagens motion behöver du multiplicera ditt BMR värde med någon av de fetmarkerade siffrorna här nedan.

Ingen fysisk aktivitet, stillasittande dagar: 1,2

Lite träning, 1-3 gånger i veckan: 1,375

Träning 3-5 gånger i veckan: 1,55

Tuff träning 6-7 gånger i veckan: 1,725

Hur använder jag BMR?

Nu när du har din BMR, och har multiplicerat siffran med din träningsnivå kan du använda detta på olika sätt. Denna mängd kalorier är vad du behöver för att hålla din vikt. Äter du kring denna siffra kommer din vikt inte ändras. Vill du gå ner i vikt måste du äta färre kalorier, vill du gå upp måste du äta fler. Ta hjälp utav resten av detta inlägg.