Bli av med mammakilona snabbt, gå ner i vikt efter graviditet
Hälsa, Kvinnohälsa

Så lyckades jag bli av med Mammakilona snabbt

Det kan vara en riktigt utmaning att bli av med mammakilona och hitta tillbaka till formen du hade innan graviditeten. Många undrar över hur man gör och råden är många. Jag vet hur förvirrande det kan vara att mötas av tusentals råd som alla säger olika saker. För att du ska slippa gå igenom tusentals artiklar på internet så har jag i detta inlägg sammanställt den information jag anser är viktigast.

Direkt efter förlossningen

Precis efter förlossning är de extra “mammakilona” ofta det sista man tänker på. Förhoppningsvis har ett nytt liv kommit till världen – och hela ens vardag har blivit förändrad. Du har ett nytt liv att lära känna och ta hand om, och din kropp försöker fortfarande anpassa sig till livet utan ett foster i livmodern.

Träning

Denna anpassningsfas där hela din kropp ställer om från gravid till ammande görs mycket av jobbet automatiskt åt dig. Redan vid förlossningsdagen tappar du några kilon, och veckorna efter fortsätter kroppen att göra sig av med sådant den inte behöver. Kroppens egna process är inget vi ska störa. Det är bra med vardagsmotion (barnvagnspromenader och lyft av bebis), men så mycket mer behöver du inte tänka på när det gäller viktminskning i det här skedet.

Kost

I denna anpassningsfas är det inte heller bra att drastiskt lägga om sin kost – särskilt inte om du ammar. Det är lätt att man vill göra stora förändringar, men det kan alltså drabba dig och barnet på så vis att ni båda får näringsbrist.

De envisa mammakilona

Det jag främst tänkte prata om idag är de där sista mammakilona – de som inte försvinner av sig själv och som man får kämpa med. Nu är vi minst 9 månader efter förlossningen. Tänk dig att magen växt i 9 månader, vi måste låta den vara fri i 9 månader utan att ens börja kalla det “mammakilon”.

Många upplever att mammakilona under den första perioden bara rasar av en, att man har gått ner lite för varje gång man ställer sig på vågen. Denna superviktnedgång avtar till sist.

Då väger man ofta något eller några kilon mer än innan graviditeten, och dessa sista kilon kan sitta kvar länge. Många upplever att det inte spelar någon roll vad man gör – dessa sista kilon försvinner bara inte.Därför är det främst dessa extrakilon som jag kommer fokusera på i denna guide, så nu kör vi!

Hur man går ner i vikt efter graviditeten

För att kunna gå ner i vikt så måste man först förstå hur man gör och vad som händer i kroppen. Det som främst styr hur mycket du går upp/ ner i vikt är den mängd energi som du tillför till din kropp och hur mycket energi din kropp gör av med.

Det låter ganska lätt att förstå va?

Kalorier

Räkna kalorier gä ner i vikt efter graviditeten

Att räkna kalorier är ett bra sätt att få koll på vad du äter och hur mycket du behöver.

För att gå ner i vikt ska du – i teorin – äta mindre energi än vad du förbrukar och därefter gå ner i vikt. Självklart är det inte riktigt så enkelt i verkligheten (mer om saker som kan påverka viktnedgång senare i inlägget).

Du har säkert hört talas om kalorier, och för vissa är detta ett jobbigt ord. Just kalorier och att räkna kalorier kan vara förenat med ätstörningar och olika former av dåligt mående. Jag har själv haft ätstörningar och det är viktigt att inte låta kontrollen ta överhanden. Se kaloriberäkning som ett hjälpmedel.

Jag kommer alltså att använda kalorier för att förklara denna process, då det är dem som talar om hur mycket energi du äter och förbränner.

Generellt sagt så ska en normal-aktiv kvinna äta någonstans mellan 1700 och 2500 kalorier per dag. Äter man denna mängd och håller sig aktiv i vardagen så borde man ligga på en stabil viktnivå. För att kroppen fungera i vila, alltså om du inte skulle röra dig alls så behöver kroppen fortfarande 1500 kalorier. Bara för att överleva. Alla processer i kroppen kräver energi, allt ifrån att ditt hjärta slår till att cellerna i kroppen håller din kroppstemperatur kring ca. 37 grader.

Så, om vi säger att du sitter mycket stilla, men att du är ute på två 1-timmes promenader om dagen (eller motsvarande i vardagsmotion, ca 10 000 steg). Då bränner du 1500 + 270 + 270 = 2040 kalorier per dag (källa). Om du då äter 2040 kalorier så håller du dig på en stabil viktnivå. Äter du mer än 2040 kalorier per dag så kommer kroppen lagra överskottsenergin i form av fett. Om du äter mindre än 2040 kalorier per dag så kommer kroppen istället att använda dina fettreserver och “äta upp dem” för att ge kroppen energi – och alltså minskar mängden fett i din kropp.

Kom ihåg att exemplet ovan är ett krasst exempel, och att det är mycket som spelar in i hur mycket du förbränner per dag. Men, sättet att tänka på ovan kan ge dig en idé om hur mycket just din kropp kräver.

Du ska ALDRIG dra ner mer på kalorierna än 250-500 kalorier per dag. Allt annat är galenskap!

Kost

Nyttig mat räkna kalorier

Nyttig mat behöver inte vara tråkig!

Okej, nu vet du vad kalorier är, men hur ska man tänka kring mängden energi som man äter?

Under tiden du varit gravid är det inte konstigt om du ätit lite mer än vanligt. Trots att uttrycket “äta för två” inte riktigt stämmer, så behöver ofta gravida kvinnor mer näring (tänk på alla konstiga cravings…).

Jag vet själv att som nybliven mamma är det svårt att varje dag orka med att laga supernyttig mat, så därför kommer jag inte säga åt dig att du måste göra det. Dock finns det några små saker att tänka på när man vill gå ner i vikt.

  1. Ät alla måltider. Frukost, lunch och middag behöver du, och gärna också några mellanmål. Flera studier har visat att den som äter mindre mål mat oftare äter mindre kalorier totalt under dagen. Om du äter regelbundet så hålls dessutom blodsockret på en jämn nivå, vilket gör att humöret också håller sig jämnt!
  2. Mer protein – mindre kolhydrater och fett. Protein är en fantastisk källa till mättnad, och med protein menas saker som kött, fisk, baljväxter, gröna bladgrönsaker samt nötter och fröer. Dessutom är protein energisnålt, så alltså kan du hålla dig mätt längre utan en massa energi. Men – om du slutar äta kolhydrater och fett helt så kan din ämnesomsättning ta stryk och alltså ge dig motsatt effekt mot för vad du vill.
  3. Hitta några favoritrecept! Nyttig mat måste inte vara svår eller tidskrävande att laga, det går att fixa med enkla medel. En snabb sallad med grillad kyckling, eller varför inte en god pastasås med ett lågkalori-alternativ till pasta? Man måste inte uppfinna hjulet på nytt – du kan likaväl modifiera ett gammalt familjerecept till något lite nyttigare som att leta efter avancerade och svåra maträtter med konstiga ingredienser. Låt matlagningen bli något roligt och kreativt!
  4. Ät allt – men bara ibland. Att sätta förbud för vissa saker, som att säga att “nu ska jag inte äta godis”, kan få helt motsatt effekt och få dig att vilja äta mer godis. Sätt inga förbud eller “löften” om att äta mindre av något / bara nyttiga saker, ät dem istället på helgerna. Om du är en riktig godisråtta så är det helt okej att äta godis – en dag i veckan. Då kan du säga till dig själv att “nej, inte den godisbiten nu, vi tar den på lördag istället”. Det kommer till sist att få dig att totalt äta mindre godis under vecken – testa själv, det funkar!
  5. Du måste inte äta samma sak som de andra i familjen. Denna punkt gäller kanske främst dig med småbarn. Makaroner, pasta och pommes brukar bli stabila punkter på matlistan när man har barn (eller kanske en kräsen partner?). Kom ihåg att du inte behöver äta som dem. Du kan istället koka lite quinoa, eller något annat gott och nyttigt.

Träning

Vad kan man träna efter graviditeten

Att hitta tillbaka till träningen kan göra under för orken (som vi nyblivna mammor verkligen kan behöva).

En tid efter graviditeten kan du komma igång med samma typ av träning som innan graviditeten/ innan förlossningen. Du kanske känner dig lite svagare – men träna iallafall. Träningen är en förutsättning för att hitta tillbaka till sin kropp. Viss typ av träning kan även hjälpa dig att gå ner de envisa mammakilona.

Testa något nytt

Om du upplever att du stått still på samma vikt alldeles för länge – eller att du inte märker några som helst förändringar i din kropp så kan det vara så att din kropp kräver lite förändring. När du gjort samma gympa-pass eller samma typ av fotbollsträning år in och år ut (med uppehåll för graviditeten) så anpassar sig kroppen till det. Den börjar tycka att den formen av rörelse är det nya normala. Då finns det inte så mycket kvar för kroppen att ändra.

Testa istället en ny träningsform, eller gör din befintliga träningsform lite annorlunda. Kanske kan du springa 6 km istället för 12 km. Kanske kan du kombinera fotbollsträningen med ett styrkepass på gymmet? Våga testa något nytt, det kommer ge dig resultat!

Utmana dig själv mer

Det jag kommer att säga nu kanske kommer kännas jobbigt att höra. “Om du inte ser resultat på gymmet så tror jag det kan ha att göra med att du inte pushar dig själv hårt nog”. Tro mig, det är oerhört lätt att fastna i något man tror är sitt max – men egentligen har du så mycket mer att ge.

Denna punkt gäller främst för dig som tränar med vikter och/ eller maskiner – då det är här vi kan utmana oss på riktigt. Konditionsträning är bra för att underhålla hjärtat, men där kan vi bara pusha oss själva så hårt som vi klarar för att ha möjlighet att syresätta oss och ja, inte svimma.

När du går till en maskin på gymmet har du antagligen en särskild vikt som du alltid ställer in. Ibland kanske du väljer något lite högre för att utmana dig själv, men det räcker inte. Välj en lite högre vikt och se till att du får kämpa för att klara av ditt set.

En bra tumregel är att du behöver en högre vikt om du klarar att göra 10-12 repetitioner av en övning utan problem. Samt att du behöver en lägre vikt om du inte klarar 8 repetitioner. Men – se till att du verkligen ger övningen allt du har. Ge inte upp för att det gör “lite ont”, se till att du inte klarar den där sista repetitionen alls. Du ska efter ditt träningspass kunna känna de muskler du jobbat med, och hur de fått kämpa för att lyfta vikterna eller utföra övningarna.

Satsa på styrketräning, och ta det lugnt med konditionsträningen

Träning efter graviditet för att gå ner i vikt

Här är jag 1 år efter att min dotter föddes, på god väg att komma tillbaka till min ursprungsform. Styrketräning gjorde detta, knappt någon konditionsträning förutom promenader.

Om du vill bränna bort de där sista kilona så är det definitivt styrketräningen du ska lägga mest fokus vid. Och nej, du kommer inte “väga mer” av musklernas styrka, tro mig.

Den som tränar styrketräning får en bättre ämnesomsättning hela dygnet. Alltså att fettet och energin förbränns mer effektivt under hela dygnet – inte bara under tiden du tränar. Om du konditionstränar kan du bränna energin för stunden – och din ämnesomsättning ökar lite – men det är styrketräningen som kan göra de stora underverken. Dessutom är styrketräningen bra för hela kroppen då den gör dig mer stabil och minskar risken för skador markant. Vilket är något som är extra viktigt för dig som nybliven mamma.

Om du vill köra konditionsträning ska du antingen köra så att du ligger 130-140 i puls, i ett tempo du kan hålla minst 30 min. Alternativt kan du köra HIIT. Intervallträning i 20 min, där du varvar vila med ditt max. Båda dessa former är bra för viktnedgång, och den senare hjälper faktiskt till med förbränningen efter passet är avslutat.

Varför blir jag inte av med de sista mammakilona?

Även om du skulle följa alla råd i detta inlägg så finns det fortfarande en risk för att någon faktor hindrar dig från att gå ner i vikt. Som tur är så går de flesta av dessa faktorer att göra något åt. Om det inte går att göra något åt det så har du iallafall en anledning till att vågen inte står på samma siffra som innan graviditeten.

Sömn

Det är faktiskt så att din sömn påverkar hur pass mycket du går ner i vikt, det har man forskat på.

En studie som publicerades 2010 undersökte just detta. De hade flera testgrupper, alla fick äta mindre kalorier än vad de “behövde” (på samma sätt som vi diskuterade tidigare i detta inlägg), men de delade upp testpersonerna i de som sov mycket och de som sov lite. Det man kom fram till var att de som sov lite förlorade sin muskelmassa i större utsträckning, och att de förlorade mindre fettmassa än de som sov mycket. Detta visar på ett samband mellan sömnbrist och svårigheter att gå ner i vikt (källa).

Som förälder till en nyfödd är det svårt att få rätt mängd sömn, men du kan finna en tröst i att det kommer rätta till sig om ett par år.

Läs gärna mitt inlägg med sömntips.

Brist på tid

Om du inte har tid att träna, eller att tänka på din kost så är det såklart svårt att gå ner i vikt. Men, trots att du har lite tid så finns det saker du kan göra, så som:

  • Snabba träningspass. 10 minuters träning på vardagsrumsgolvet är bättre än ingen träning alls.
  • Laga storkok. När du väl har tid så kan du utnyttja den till fullo och fylla frysen med nyttiga matlådor.
  • Be om hjälp. Att be någon passa barnen medan du tar hand om dig själv är en helt rimlig anledning till att behöva barnpassning.

Här har jag samlat 25 tips om hur du kan få tid till att träna.

Hormoner

Efter förlossningen så påverkas fortfarande dina hormoner av graviditeten. Amningen kräver vissa hormoner, och även om du inte ammar så finns hormonerna där. Det främsta hormon som kan ställa till det med viktnedgången efter förlossningen är: Prolaktin.

Prolaktin styr över mjölkproduktionen (samt andra saker såklart, men vid amning främst detta). Problemet är bara det att prolaktinet gör så att fettförbränningen går långsammare (källa), vilket kan förklara varför du inte blir av med de sista mammakilona.

Slutligen

Träna med en träningskompis

Att träna med en träningskompis (min syster) har hjälpt mig att behålla motivationen för att komma tillbaka till träning efter graviditeten.

Nu hoppas jag att du fått lite tips på hur du ska kunna tappa de sista kilona och återställas helt efter graviditeten. Förhoppningsvis har du nu sparat lite tid genom att läsa detta inlägg istället för flera tusen resultat på Google. Tänk på energin du äter och utmana dig själv inom träningen – så kommer du förhoppningsvis snart att se resultat!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply