Har du inte tid att träna? Få människor är för upptagna för att hinna med träningen. Sanningen är att du kan frigöra tid med dessa enkla tips. Det handlar om att skapa tid, prioritera och fokusera på träningen
Har inte tid att träna…
Att inte ha tid att träna är den vanligaste ursäkten för att inte träna. Det är också den aspekten som de flesta av mina läsare/följare lyfter fram. Som småbarnsmamma kan jag verkligen förstå att tid känns som en bristvara. Men vi har trots allt 24 timmar per dygn och att vi inte ska kunna hinna med 30-45 min träning några gånger i veckan låter inte riktigt logiskt.
Om man studerar tidsaspekten på närmare håll, genom att exempelvis ställa följdfrågor, framgår det att tidsbristen egentligen är något djupare. Vanligtvis är det brist på motivation, negativa tankar om träning (att det är jobbigt etc), rädsla, andra prioriteringar eller kanske brist på självkänsla.
För sanningen är att vi har lättare att hitta tid för TV, sociala medier och till och med tråkiga hushållsuppgifter. Anledningen är att det helt enkelt inte finns samma psykologiska hinder för dessa aktiviteter.
Om du vill träna måste du frigöra tid, både rent praktiskt och också mentalt. Här kommer mina 25 bästa tips som dödar ursäkten att inte ha tid att träna.
25 tips för att ha tid att träna
Här kommer mina allra bästa tips. Psst… Mitt favorittips är nummer 9.
1. Gör upp en plan
Det bästa sättet att få tid till träning är att ha en skriftlig plan. Bestäm dig för den bästa tiden för träning i ditt schema och skriv ner det eller lägg in det i din digitala kalender som en återkommande aktivitet. Det är lite som att påminna sig själv att betala räkningarna. Gör träningen till en prioriterad aktivitet!
På detta sätt dyker en notifikation upp dagligen och det innebär mindre risk att du schemalägger något annat den tiden. När du kollar i din kalender på morgonen ser du träningen inplanerad. Det skapar en mental bild av när och hur du kommer att träna den dagen.
2. Prioritera om – prioritera rätt
Istället för att göra långa att-göra-listor, som bara växer och där hälften inte blir gjort, är det bättre att verkligen fokusera på vad som är verkligen är viktigt för dig. Din tid räcker inte för att göra allt, så är det bara! Om jag frågar dig om din hälsa är viktig så kommer du garanterat att svara ”ja”. Om jag frågar dig om din hälsa är viktigare än att se senaste avsnittet av Bachelor, eller din favoritserie, kommer du säkert också svara ja. Jag kan fortsätta så att ställa frågor och troligtvis kommer du svara ”ja” på de allra flesta. Hur kommer det sig då att du inte har tid att träna?
Det är faktiskt OK att tvättkorgen väller över hemma. Det är också OK att inte läsa din e-post 20 gånger om dagen. Det är dock inte OK att prioritera bort din hälsa. Ta en titt på din att-göra-lista och fråga dig vad som verkligen är viktigt. Tänk på de saker som kommer att ha mest inverkan inte bara idag, utan ett år från och med nu. Läs gärna upp listan för någon du litar på och som du ber ifrågasätta punkterna.
3. Gör träningen till din ”egen-tid”
Detta är ett tips som garanterat gör din träningstid roligare och därmed är det större sannolikhet att träningen faktiskt blir av. Jag lyssnar på inspirerande pod casts när jag lyfter vikter och tränar på gymmet. Många väljer att lyssna på favoritmusiken eller en ljudbok när de tränar. Det här är din tid som du ger till dig själv och din kropp. Gör den speciell.
4. Begränsa skärmtiden
Scrolla inte mållöst bland tv-kanaler eller på sociala medier. Jag säger inte att du ska ta bort dessa delar ur ditt liv, men gör dem medvetet (inte bara för att du är uttråkad). Jag älskar att kolla på serier på Netflix och binge-kollar ofta när nya säsonger kommer. Det jag INTE gör är att bara slår på tv:n och hoppas att något dyker upp. Något som jag inte ens särskilt gärna vill se. Tro mig, jag har också fastnat tittandes på meningslösa program som ”Say yes to the dress!”. Det bästa sättet att undvika det är att säga upp dina tv-kanaler och istället aktivt välja vad du tittar på.
Samma sak gäller sociala medier. ”Infinite scroll” (den oändliga scroll-funktionen) uppfanns för att vi aldrig ska sluta scrolla. Hur sjukt är inte det? Vi fastnar i flöden utan att reflektera över det. Likaså gör Like-funktionen att vi blir beroende av kickar. Det är vår nya drog. Fråga dig själv: vill jag låta sociala medier ta över mitt liv eller vill jag låta sociala medier ta den tid jag aktivt ger dem?
Så ge dig själv 30-45 minuter av tiden du lagt på slötittande eller slösurfande till träningen. Några gånger i veckan räcker! Jag lovar att du inte kommer missa något viktigt.
Tips: gör yoga framför morgonnyheterna.
5. Träna hemma
Jag förespråkar generellt sett att du tar dig hemifrån för att träna. Jag anser att träningspassen blir mer effektiva om vi inte har massa störningsmoment runt oss. Med det sagt finns det faktiskt fördelar med att träna hemma. Tiden det tar att ta dig till gymmet sparar du in. Det finns även situationer då du inte kan ta dig hemifrån (du har kanske barn som ska äta och nattas). Då gäller det att göra det bästa av vad du har.
Om du verkligen vill se din favoritserie gör det då samtidigt som du tränar. Köp en crosstrainer och vips kan du slå två flugor i en smäll. Köp några hantlar och gör övningarna framför tv:n. Minbands är fantastiska för hemmaträning, här hittar du mina bästa övningar med gummiband.
Jag rekommenderar att du tittar på Sandra Fribergs kanal på Youtube om du vill ha bra tips på hemmaträning. Sandra är min vän och har fått smeknamnet ”Queen of hemmaträning”:
6. Träningspass behöver inte vara över 1 timme
30 minuter räcker faktiskt för ett effektivt träningspass. Har du 45 minuter, ännu bättre! Mina träningspass är i princip aldrig 1 timme långa. Efter 45 minuter brukar effektiviteten i träningen minska. Så har du ont om tid (och faktiskt annars också) ska du definitivt köra korta men intensiva pass.
Intervallträning är min favorit vad gäller konditionen (och viktminskning). När det kommer till styrketräning varvar jag två övningar. Varannan bicepsövning, varannan triceps. Varannan rygg, varannan mage. Osv. På så sätt minimerar jag tiden då jag måste vila mellan seten.
7. Utnyttja din friskvårdstimme (om du har en)
Om ditt jobb har möjlighet till friskvårdstimme ska du verkligen utnyttja den! Ännu bättre är om du har möjlighet att dela upp den i två halvtimmar, då har du helt plötsligt två träningstillfällen fixade per vecka! Många väljer att ta ut den i slutet på dagen, men testa om du kan ta ut den innan jobbet eller förlänga en lunch. Träningen blir mer effektiv när vi har ork att genomföra den ordentligt. Du kommer dessutom fylla på energi-depåerna och helt säkert jobba bättre efteråt.
Tips för att träna på lunchen. Kör tung styrketräning med få repetitioner. Det minskar svett-nivån och behovet av att duscha håret (och behöva sminka om sig). Använd luftiga funktionsplagg som transporterar bort fukten för att minska svettningarna.
8. Delegera och outsourca
Du kan inte och ska inte göra allt. Om ni är flera i hushållet är det viktigt att dela på arbetsuppgifterna. Låt barnen hjälpa till så mycket de kan efter ålder.
Vilka uppgifter som tar tid kan du delegera eller outsourca? Kan någon du känner passa barnen en timme då och då? Kan dina föräldrar komma med matlåda?
Använd dig av en städfirma om möjligt. Anlita en personlig tränare för mer effektiv träning. Be om hjälp att passa barnen eller betala för barnpassning. Om du inte har råd med detta kan du byta tjänster med vänner och bekanta. Kan grannen passa barnen en timme mot att du installerar hens nya tv? Kan syrran laga några extra måltider mot att du korrekturläser hennes CV? Detta är bara exempel men byteshandel med tjänster är riktigt värdefullt om du har ont om tid!
9. Effektivisera
Hämta papper och penna, eller öppna anteckningar i mobilen. Ta ett djupt andetag. Fundera och skriv ner minst tre punkter som du kan effektivisera i ditt liv för att få mer tid. Här har du tips på några saker jag genomfört:
- Köp all mat online. Det sparar min familj flera timmar per vecka. Ja, det kostar lite mer men vår tid är mer värdefull. Tänk dig själv. Vad skulle en lön motsvara för de timmar du lägger ner på handling? Har du en normalstor lön är det faktiskt ganska många hundralappar. Vet du vad bonusen är? Du slipper kånka hem allt själv. Risken är dessutom mindre att du glömmer något (det finns historik på dina tidigare köp och du kan lägga in i appen när något tar slut hemma). Jag rekommenderar hemkop.se (Koden NY200 ger 200 kr rabatt till nya kunder vid köp över 1000 kr och HEMKÖP100 ger 100 kr rabatt för alla vid köp över 800 kr) och för skafferivaror är matsmart billiga och bra, men det finns många alternativ numer.
- Ha räkningarna på autogiro. Det är tillräckligt tråkigt att betala räkningar, att dessutom behöva lägga tid varje månad på att lägga in räkningarna tar priset. Jag räknar med att jag sparat 15-20 minuter per månad med autogiro. Det låter lite, men många bäckar små!
- Laga mat för hela veckan. Ta en dag eller kväll i veckan och laga hela nästkommande veckas måltider i förväg. Om det känns för mycket, laga alla luncher du tar med dig till jobbet. Detta sparar inte bara tid, det gör det lättare för dig att äta nyttigt och skippa hämtlunchen.
- Träna kortare men intensivare pass. Du behöver inte träna 1,5 timme. Faktum är att du troligtvis inte tränar så effektivt på slutet. Kör ett högintensivt pass istället.
10. Sänk din standard lite
Ska jag berätta en hemlighet? Du behöver inte äta två lagade mål mat per dag. Det är ok att lunch eller middag blir till en gröt en dag i veckan. Det finns ”snabbmat” som absolut kan ersätta en varm måltid. Hos mig blir det ibland fil och muesli till middag. Matlagning tar tid, men det går att effektivisera den också.
Städningen kanske inte behöver vara perfekt varje gång. Måste du stryka all tvätt? Fundera över om du har saker som kan göras mindre ofta – eller som kanske inte behöver göras alls.
Kan du sänka din standard lite och spara pengar? Avstå från utgifter på 500-1000 kr per vecka, t.ex. klädinköp och lyxig mat. Vips kan du lägga pengarna på städhjälp, barnpassning eller något annat som frigör din tid för träning.
11. Byt ut fikan mot en promenad
Kompisen du inte träffat på flera veckor hör av sig och vill ta en fika. Du känner verkligen att du inte har tid, men du vill så gärna träffa hen. Jag har lösningen för dig: föreslå en powerwalk tillsammans. Då kan ni avhandla allt som hänt sedan tidigare, få frisk luft och samtidigt klämma in träningen.
12. Gymdate
Spara tid genom att kombinera nytta med nöje (på samma tema som ovan men kanske lite mer romantiskt).
Om du har en partner är mitt tips att ta en träningspass ihop då och då. Se det som en svettig ”date night” men som gör nytta både fysiskt och för relationen. Även om vi tränar ihop har vi våra egna program, men vi möts ibland mellan seten i en puss. Andra sätt att röra sig ihop är att börja på pardans eller dela på en personlig tränare.
Har du inte en partner men dejtar kan du föreslå en aktiv dejt. Det är oftast bättre än att ses över en fika eller en drink, både kalorimässigt och även eftersom det är lättare att lära känna någon när man gör något ihop. Det blir inte lika stelt helt enkelt.
Har du varken en partner eller dejtar kan du ju ”dejta” din kompis eller ett syskon. Jag och min syster tränar ihop lite då och då. När vi värmer upp kan vi uppdatera varandra om vad som pågår just nu.
13. Transport-motion
Om du behöver ta dig någonstans för att göra ett ärende bör du ställa dig frågan: kan jag gå eller cykla dit? Hur långt har du till jobbet? Kan du köpa en e-cykel och åtminstone röra dig lite på vägen till jobbet? Ta cykeln ena sträckan ena dagen och den andra sträckan andra dagen. Du sparar tid på att gå till/från bilen/bussen. Du behöver inte heller köa, vänta eller bli frustrerad. Gratis meditation i sadeln på vägen, där du kan få luft och vakna till.
Jag fattar att detta inte funkar om du bor långt ifrån eller när det är riktigt riktigt kallt ute, men för många funkar det.
Ett annat tips är att alltid ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan.
14. Barnpassning på gymmet (Minisats etc)
Många träningsanläggningar erbjuder barnpassning så att föräldrarna ska kunna träna. Vi betalar 100 kr per månad för Mini-Sats och det är sjukt bra värde för pengarna. Det funkar inte varje gång, men det är alltid värt ett försök. Allra bäst är det om vi båda föräldrar kan träna samtidigt, då sparar vi massor med tid!
15. Träna med barnen
Är inte barnpassning på gymmet ett alternativ? Ta då med barnen på träning. Var en aktiv familj och spara tid! Istället för att sätta barnen framför Ipaden, ta en långpromenad ihop! Eller gå ut till lekparken. En normalt utrustad lekplats har massor med möjligheter för träning. Gör chins i lekställningen. Gunga högt (jag lovar att det känns i magen). Även ute-gymmen kan vara roliga för barn.
Dina barn får en hälsosam förebild och en starkare, gladare och mer tålmodig förälder.
16. Aktiva helger (eller när du har lediga dagar)
Även om du jobbar mycket finns det dagar i veckan då du inte jobbar, eller hur? Om du har svårt att orka och hinna med träningen efter jobbet får du satsa extra hårt på helgen. Många bokar upp sig på helgerna med kalas, event och annat. Oftast hinner du dock med ett pass på morgonen.
17. Semesterträna
Det är oftast på semestern som vi lägger grunden för dåliga vanor. Det blir gärna lite för mycket av det goda. Jag är helt för att unna sig, men de där extra tårtorna och glasen med rosé har en tendens att sätta sig på fel ställen. Och visst ska man vila på semestern, men träning kan faktiskt vara en del av det. Att prioritera sig själv och sin hälsa är att ge kroppen och sinnet vila.
Reser du utomlands på semestern är det ett fantastiskt sätt att upptäcka nya miljöer att gå runt. Jag och min man gillar även att testa lokala gym. Vi har blivit otroligt positivt överraskade.
Kanske du till och med kan boka en aktiv semester. Vandra i bergen eller välj ett hotell som har gym.
18. Sluta vela
Jag är en sån person som kan ta en halvtimme på mig att bestämma vad jag ska ha på menyn. Det är som om varje beslut har en enorm betydelse. Min man har varit väldigt coachande i att ändra mitt synsätt på detta. Lägg bara tid på beslut som verkligen är viktiga för dig. En sak du troligtvis behöver lägga mer tid på är dina pensionspengar. Du kommer hinna både det och även några extra träningspass om du slutar vela. Snabba beslut på sånt som inte spelar någon större roll.
19. Bli minimalist
Jag behöver inte längre gräva i garderoben för att hitta något att ha på mig. Jag har inte så många val och de går alla att kombinera ihop. Om jag ska upp tidigt så tar jag fram vad jag ska på mig kvällen innan. På så sätt lägger du inte de där 10 minuterna extra varje morgon. 10 minuter låter lite men det blir faktiskt 50 minuter i veckan (minst) och det är ett helt träningspass!
20. Tvättid = träningstid
Alla behöver vi tvätta. Om du bor i lägenhet bokar du normalt sett tvättstugan en gång i veckan eller liknande. Har du egen tvättmaskin kan du följa samma koncept. ”Dötiden” mellan att maskinerna går kan du lätt göra till din träningstid. Knyt på dig löparskorna och spring en sväng. Har du tvättstuga kan du förvandla det till ditt tillfälliga gym. Ta med några vikter, gummiband och en träningsmatta. Släng i en ny maskin. Då passar du på att duscha och äta. Gör några extra squats när du viker ihop tvätten också.
21. Sov ordentligt
Om du inte sover bra tenderar du att sova längre. Den extra sovtiden som du slösar på grund av dålig sömn hade istället kunna användas till träning. Försök att gå och lägg dig i tid, så orkar du upp när klockan ringer.
Sluta helt med att snooza, det är inte till någon som helst nytta. Du blir piggare av att gå upp när klockan ringer. Vill du sova längre, gör det. Snoozingen avbryter bara din sömn utan att du vinner något på det.
Läs gärna mina 31 tips för en bättre sömn
22. Prioritera och säg nej
Det kan vara riktigt svårt att säga nej. Inte bara för att det är tråkigt att vara en nej-sägare utan också för att det triggar igång vår FOMO (fear of missing out). När vi är omotiverade till träning känns allt annat viktigt, även att städa. Om du planerar din tid väl vet du ungefär hur mycket tid du har över till att göra annat än att jobba och andra obligatoriska sysslor.
När det känns som du vill säga nej men inte riktigt vågar kan du alltid be om betänketid. När du köper dig tid att svara får du oftast perspektiv och kan agera därefter. Det kan vara lättare att formulera ett nej på sms än face to face.
23. Improvisera
Livet händer. Situationer uppstår. Det blir sjukstuga hemma och du kan inte ta dig iväg till gymmet. Bilen går sönder. Du sträcker en muskel. Ditt jobb kräver att du jobbar 80 timmar i veckan under en period. Du är nybliven förälder och har inte sovit ordentligt på månader. Det är viktigt att inse sina begränsningar och handla därefter.
Det är svårt att frigöra tid till träning när allt är kaos. Det är just då du ska ta fram din kreativa sida. För sanningen är att lite träning är bättre än ingen träning alls. Det är viktigt att inte ge upp träningen och se dig som besegrad. Motgångar gör oss starkare och lyckas du hålla igång träningen under detta kaos, då kommer du glida igenom ”enklare tider”.
24. Ät inte sånt du inte behöver
Men Sofia hur kan att inte äta spara tid? Det låter absurt! Nej, jag säger inte att du inte ska äta. Jag vill belysa att om du äter något som du inte ”borde” så förlorar du tid. Inte bara att du lägger tid på att äta upp hela godispåsen, chipspåsen eller vad det nu är. Att bränna de där extra kalorierna tar nämligen tid. En hel chokladkaka innehåller runt 500 kalorier. Det är faktiskt en hel del tid, kanske 45 min-1 timme på löpbandet!
25. Bokför din tid
Utan att veta vad du lägger tid på är det svårt att göra några förändringar. Ta några dagar eller en vecka och skriv ner allt du gör. Det är lite som att spara alla sina kvitton för att se var pengarna tar vägen eller att räkna kalorier för att ha koll på ditt energi-intag. Lägg alla kort på bordet. Lägger du 4 timmar om dygnet på att kolla på tv? Kan du dra ner på det 1 timme om dagen. Kanske inte bara för att träna utan för att göra något annat du verkligen vill? Lägga tid på en hobby exempelvis.
Har du fler tips för att hinna med att träna?
Har jag glömt något? Om du har fler tips för att hinna träna får du gärna lämna en kommentar nedan. Tillsammans hjälper vi varandra att frigöra tid för träning!
No Comments