Wall pilates (vägg-pilates): mina 5 favoritövningar

När jag säger pilates tänker du säkert på coreträning i tighta spandexdräkter på dyra pilatesstudios i avancerade reformermaskiner. Men sanningen är att pilatesträning är utmärkt för hemmaträning, kräver inte mycket utrymme eller speciella maskiner och kan anpassas för alla träningsnivåer. I sociala medier har ett nytt fenomen dykt upp, nämligen wall pilates. Här är mina bästa hemmaövningar av vägg-pilates.

Det här inlägget är skrivet i samarbete med icaniwill.se som jag varit ambassadör för i över 6 år nu. Under övningarna finns länkar till kläderna jag har på mig i inlägget. Med min influencer rabattkod FITNESSFIA20 får du hela 20% på sortimentet.

Vad är wall Pilates?

Med vägg-Pilates utför du traditionella Pilates-övningar med hjälp av en vägg istället för en reformer-maskin. Det är en typ av motståndsträning som kallas isometrisk träning (statisk träning).

I Pilates är tyngdlagen det motstånd du jobbar med. Med en vägg kan du använda tyngdkraften för att öka eller minska motståndet i övningen.

Genom att ha dina fötter mot väggen medan du utför olika övningar kan öka eller minska motstånd i varje rörelse, vilket hjälper dig att bygga styrka.

Varför träna vägg-Pilates hemma?

Pilates är en nybörjarvänlig, lågintensiv träningsform som är särskilt effektiv för att stärka coren. Forskning visar att isometrisk träning är effektiv för att bygga styrka utan att belasta lederna och även bra för att sänka blodtrycket.

En av de bästa sakerna med Pilates är dess tillgänglighet, du behöver faktiskt ingen utrustning – din kropp är ditt verktyg. Det går så klar att använda sig av en reformermaskin, men dessa kräver ofta dyra medlemsskap på en pilatesstudio.

Ett budgetalternativ är att använda en vägg och utföra wall pilates hemma. Väggen gör att du kan anpassa intensiteten i varje övning.

Att använda en vägg är ett bra sätt att se till att du utför Pilates-övningar med rätt form. Det blir som att du använder väggen som stöd och feedback. I en traditionell Pilatesklass utför du övningarna vid en spegel eller får feedback från en instruktör. När du är hemma är väggen alltså ett bra alternativ.

Nu vet vi att vägg-Pilates är utmärkt för att förbättra stabilitet, balans, styrka och kontroll. Låt oss utforska övningarna som lett till denna boom av vägg-pilates på sociala medier.

Vägg-brygga med tålyft

Denna vägg-Pilates övning är en effektivare variant av den klassiska bryggan. I övningen får coren jobba hårt på stabilisering av kroppen. Det kan vara lite utmanande balansmässigt.

Lyckas du med denna Wall Pilates övning kan du känna det bränna i rumpmusklerna.

• Sitt cirka 40 cm från väggen och lägg dig ner på ryggen. Placera dina fötter mot väggen så att dina ben är i 90 graders vinkel. Detta är din startposition.
• Pressa dina fotsulor mot väggen för att engagera dina hamstrings och din rumpa, och lyft sedan dina höfter från golvet. Din kropp ska bildar en rak linje från axlar till knän och det är viktigt att du inte svankar.
• Lyft sedan dina hälar från väggen för att balansera på tårna i en vadpress.
• Återgå sedan till startpositionen genom en omvänd rörelse, dvs. genom att sänka dina hälar tillbaka mot väggen och sedan sänka dina höfter tillbaka till golvet.
• Utför 15 repetitioner.

En-bens crunch

Denna vägg-Pilates övning för magen är inte bara en crunch. Genom att fokusera på ett ben i taget och trycka det andra foten mot väggen, bygger du upp en helsidig core-stabilitet i såväl mage som rygg.

• Sitt cirka 40 cm från väggen och lägg dig ner på rygg. Placera dina fötter mot väggen så att dina ben är i 90 graders vinkel. Detta är din startposition.
• Sträck ut armarna över huvudet och tryck din nedre rygg mot golvet för att engagera din core.
• Dra ditt ena knä mot bröstet samtidigt som du lyfter upp armar och axlar från golvet. Låt dina armar pendla ner så att handflatorna landar bredvid dina höfter.
• Släpp långsamt crunchen och återgå till startpositionen. Byt sida och alternera sedan varje gång.
• Gör 15 repetitioner på varje sida.

Hand mot ben i hunden

Du har kanske gjort denna Pilates övning tidigare utan väggen. Vad jag gillar med att använda en vägg är att du har något att trycka emot med fötterna, vilket gör att du får en bättre kontakt med din core.

• Börja i en hög plank-position med tårna tryckta mot väggen, ungefär höftbrett. Dina axlar ska vara rakt över dina handleder, och din kropp ska bilda en rak linje från axlar till hälarna. Detta är din startposition.
• Lyft dina höfter uppåt och bakåt till en nedåtgående hund-position.
• Sträck ut din ena hand bakåt för att klappa din omvända fot, ankel eller underben (vad som är inom din räckvidd).
• Återgå sedan till startpositionen genom att låta dina höfter röra sig framåt och ner, samtidigt som din hand återvänder till golvet. Detta är en repetition.
• Upprepa, den här gången sträcker din andra hand mot den omvända fotleden.
• Gör 10 repetitioner på varje sida.

Brygg-promenad

Denna vägg-Pilates övning kommer att utmana din corestabilitet samt aktivera din rumpa och hamstrings.

• Sitt cirka 40 cm från väggen och lägg dig ner på rygg.
• Placera dina fötter mot väggen så att dina ben är i 90 graders vinkel.
• Tryck dina fötter mot väggen för att lyfta dina höfter från golvet så att din kropp bildar en rak linje från axlar till knän. Var noga med att inte svanka. Detta är din startposition.
• Håll dina höfter stilla (utan att de lutar eller sjunker ner). Lyft sedan din ena fot från golvet och dra benet mot bröstet. Tips! Om det är för utmanande kan du prova att föra benet böjt mot bröstet istället.
• Gör rörelsen omvänt och återvänd med foten till väggen. Detta är en repetition.
• Alternera med benen och gör 10 repetitioner på varje ben.

Tålyft i jägarvila

Om du är ett fan av jägarvilan har du redan gjort halva denna vägg-pilatesövning. I denna fantastiska övning kombinerar du nämligen jägarvila med ett tålyft. Du tränar således en större del av underkroppen.

Läs även: Så lär du dig att stå längre i jägarvilan

• Stå med ryggen mot väggen.
• Gå framåt med dina fötter ungefär 40 cm.
• Sänk dig ner i en knäböj med ryggen pressad mot väggen. Sikta på att både knän och höfter böjs cirka 90 grader med fötterna tillsammans. Handflatorna vilar mot väggen eller hålls ut rakt framför kroppen. Detta är din startposition.
• Håll kvar i squats-positionen och lyft sedan upp dina hälar från golvet för att göra en vadpress. Sänk sedan dina hälar till golvet. Det är en repetition.
• Gör 15 repetitioner.