vadövningar träna vader hemma & på gym
Gymövningar, Hemmaträning, Träning

7 supereffektiva vadövningar: träna vader hemma & på gym

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Vader är en muskelgrupp jag både älskar och hatar. De är otroligt viktiga för både spänst och balans, men det kan vara svårt att uppleva resultat av vadträning.

I det här inlägget får du mina mest effektiva övningar för att bygga snygga vader!

Varför träna vadmuskler?

Nedanför knät och mellan fotleden sitter vaderna. Det är en muskelgrupp som består av tre muskelhuvuden som alla har sina fästen i den nedre delen av lårbenets baksida. Vaderna har som uppgift att bland annat stötta fotleden vid sträckning, stötta knäleden vid böjning och hålla oss upprätta när vi står upp.

Som du säkert förstår är vaderna en väldigt viktig muskelgrupp för att vi ska kunna fungera normalt i vardagen och på gymmet!

Hur ofta kan man träna vaderna?

För vissa kan det vara väldigt svårt att få vaderna att växa, trots väldigt tung träning, för andra verkar det som att vaderna växer över natten. Det har mycket med vår genetik att göra huruvida vi har lätt för att bygga vader eller inte.

Vaderna är en muskelgrupp som tål mycket och hård träning. Så har du svårt att lägga på dig muskelmassa på vaderna rekommenderas tunga vikter med hög intensitet, 3-4 gånger i veckan under en längre period.

Hur många reps för vader?

Eftersom vaderna är en tålig muskelgrupp som kan vara svår att bygga upp, rekommenderas fler reps. Här pratar vi om 15-25 reps per set och övning. Men kom ihåg att lite är bättre än inget! Du ska heller inte göra mer än du känner att du klarar av. Men som sagt, vadmuskeln kan behöva lite extra spänning för att växa till sig.

Hur blir man av med tjocka vader?

Storleken på vaderna styrs av genetiska faktorer. Vissa har helt enkelt en större muskulatur på vadbenet än vad andra har. Men ibland kan det bero på andra faktorer, så som ödem. Vid ödem har kroppen svårigheter att transportera bort överbliven vätska som samlas i vävnaden, vilket kan ge större vader. För att behandla ödem krävs oftast operation, där man går in och avlägsnar vävnad för att ge vaden ett mer estetiskt utseende.

Vill man inte lägga sig under kniven kan du försöka träna upp muskeln på lårbenet. Detta kan ge illusionen av mindre vader, men minskar inte vadens omfång.

Mitt bästa tips är att lära dig att älska dig själv som du är, oavsett små, stora eller tjocka vader. Livet är för kort för att önska bort något.

Kan man träna bort stora vader?

Nej, det går som sagt inte att träna bort stora vader. Styrketräning kan få vadens muskel att bli större, och därav bidra till större vader. Du kan dock skapa illusionen av mindre vader genom att träna nedre delen av lårmuskeln istället.

Vad gör man för att få större vader?

På samma sätt som att vissa har väldigt lätt att få stora vader, finns det vissa som har väldigt svårt för det. Även detta dilemma är genetiskt betingat och är svårt att egentligen påverka.

Men styrketräning har viss effekt för den som gärna vill ha större vader, det kan dock krävas många timmar och stor vilja för den som vill lyckas. Det enda du kan göra är egentligen att utföra tunga övningar med många reps, flera gånger i veckan.

Bygga vader – vilka övningar tränar vaderna?

Det finns många övningar som involverar vaderna. Här nedan går jag igenom en stor variation på styrketräning som hjälper dig att bygga upp vackra vader.

Träna vader löpning

Styrketräning i all är, men faktum är att löpning är en fantastisk form av träning för vaderna. I ett löpsteg utsätts vaderna för 6-8 gånger din egen kroppsvikt, lite beroende på löpstil och hastighet.

Den bästa träningen för vaderna är att springa i lutning, alltså i en hyfsat brant uppförsbacke. Detta isolerar vadmuskeln och får den att arbeta hårt under ditt löppass.

Var dock försiktigt med din hälsena. Har du inte tränat denna typ av löpning tidigare får du börja försiktigt och öka intensiteten allt eftersom. Annars finns risken att du överanstränger hälsenan.

Får man större vader av att springa?

Löpning är en träningsform som bidrar till en mer slank muskelmassa. Löpare har oftast väldigt tonade kroppar med synliga muskler, dock inte “stora” i den bemärkelsen att de sticker ut ur mängden.

Löpning kan bidra till att du får större vader om du aldrig tidigare tränat. Men det ökar inte ditt omfång i någon större bemärkelse.

Träna vader gym

Det finns riktigt bra redskap och maskiner på de allra flesta gym som kan hjälpa dig att bygga starka vader. Här nedan får du några av mina bästa övningar.

Träna vader maskin

Här nedan får du en riktigt effektiv och lätt övning att göra på gymmet.

Sittande vadpress i maskin

Tåhävningar maskin gym
  1. Placera fötterna höftbrett med den främre delen av foten på trappsteget, pekandes rakt fram eller lätt utåt.
  2. Sänk vikten kontrollerat så att en lätt stretch uppstår i vaden.
  3. Pressa upp vikten till full kontraktion och håll spänningen under en sekund i toppläget innan vikten sänks till startposition.
  4. Undvik att studsa vikten i bottenläget, vilket ofta blir fallet om vikterna är för tunga.

Antal:‌ Kör 3-4 set x 8-15 reps per övning. Vilan mellan set 1-2 min.‌

Stående vadpress i maskin

Maskin tåhävningar

1. Ställ dig på fotstödet med främre delen av foten. Ställ dig inte enbart på tårna, eftersom det försämrar balansen. Se till att främre delen av foten står stabilt och ordentligt på stödet. Stå rakt. Ta ett ordentligt andetag, spänn bålen och ladda för lyftet.

2. Pressa upp viktbelastningen genom att göra en tåhävning. Pressa hela vägen upp, så långt du kan, och spänn vadmuskeln hårt i toppen av rörelsen. Släpp sedan långsamt men försiktigt tillbaka ner till botten och sträck ut vaderna – helst utan att tappa kontakt. Ta ett nytt andetag, se till att bålen fortfarande är spänd och förbered dig sedan för nästa repetition. Upprepa.

Antal:‌ Kör 3-4 set x 8-15 reps per övning. Vilan mellan set 1-2 min.‌

Tåhävningar i benpress

Benpressmaskinen är perfekt för att träna vadmusklerna. Det beror på att du kan fokusera din energi på att spänna vaderna, istället för hela kroppen. Eftersom benen är nästan raka i benpressmaskinen så övar du på att träna vadmuskeln mest när du höjer och sänker dina vader.

Tåhävningar i benpress
  1. Sätt dig i benpressmaskinen och ställ in belastningen.
  2. Placera tårna och framfötterna längst ned på fotplattan, så att hälarna hamnar utan för.
  3. Pressa dig upp på tå på plattan. Håll positionen en kort stund innan du sänker ned hälarna igen.

Antal:‌ Kör 3-4 set x 8-15 reps per övning. Vilan mellan set 1-2 min.‌

Vadövningar fria vikter

Det kan vara både roligare och mer effektivt att variera typen av träning på gymmet. Här nedan får du en övning med fria vikter för att träna dina vadmuskler.

Stående vadpress med stång

Tåhävningar med vikt
  1. Använd en vadpressmaskin eller smith-maskin. Placera fötterna på en pall eller liknande så att vaderna kan sträckas ut utan att hälen tar i golvet. Inta bra hållning så bröstkorgen hålls upp och att ryggen blir rak.
  2. Stå höftbrett med fötterna pekandes rakt fram eller något utåt (din neutralposition).
  3. Håll raka knäleder (några graders böjning är acceptabelt) och sänk vikten långsamt tills att en lätt stretch uppstår i vaden.
  4. Pressa upp vikten explosivt till full kontraktion. Håll gärna spänningen nån sekund i toppläget innan vikt sänks ner till startposition.

Antal:‌ Kör 3-4 set x 8-15 reps per övning. Vilan mellan set 1-2 min.‌

Hur tränar man vader hemma?

Träning är för alla, även för den som inte gillar att gå till gymmet. Det viktigaste är inte vart du utför din träning, utan att den faktiskt blir gjord. Det finns flera sätt att utföra sin träning hemma både med och utan redskap.

Här nedan får du några toppenövningar att utföra i hemmets lugna vrå.

Övningar för vader hemma med redskap

Ett av mina favoritredskap när det kommer till all typ av träning som ska göras hemma är gummibandet. Det är både mångsidigt och ger dig ett bra motstånd i flera typer av övningar.

Träna vader med gummiband

Step-outs

I denna övning tränar du flera muskelgrupper: Rumpa, höftböjare, vader, fram- och baksida lår.

Träna med gummiband benövning minibands
  1. Sätt bandet precis under knäna.
  2. Skjut bak höfterna och håll bröstet upprätt.
  3. Kliv ut med höger fot och sedan in igen.
  4. Repetera på vänster sida.

Antal:‌ Kör 3-4 set x 8-15 reps per övning. Vilan mellan set 1-2 min.‌

Träna vader utan redskap

Det går bra att träna vader även utan redskap, eftersom din egna kroppsvikt i många fall är tillräcklig, speciellt till en början!

Stående tåhävningar

Stående tåhävningar mot stol
  1. Ställ dig upp bakom en stol, fötterna axelbrett isär. Håll i dig i stolens rygg för balans.
  2. Tryck upp dina hälar och spänn dina vader. Håll toppositionen under 2 sekunder.
  3. Sänk sedan tillbaka hälarna så långt du kan på ett kontrollerat vis tills dess att hela foten är i golvet.

Antal:‌ Kör 3-4 set x 8-15 reps per övning. Vilan mellan set 1-2 min.‌

Enbens vadpress med kroppsvikt

Excentriska tåhävningar
  1. Stå på en bänk eller step-up bräda eller liknande.
  2. Ställ dig med all din vikt på höger ben. Hälen skall vara över bänkens kant, “fritt” i luften.
  3. Sänk dig ner så långt du kan utan att tappa balansen och tryck dig sedan explosivt upp igen.

För att göra det ännu lättare kan du stå på golvet och bara trycka dig upp så att du står på tå.

Antal:‌ Kör 3-4 set x 8-15 reps per övning. Vilan mellan set 1-2 min.‌

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply