Mina 11 bästa hamstringsövningar: träna baksida lår hemma & gym –

Om du vill springa snabbare och hoppa högre gör du rätt i att stärka dina hamstrings. Muskelgruppen på baksidan lår är nämligen ansvarig för viktiga kroppsliga funktioner.

I det här inlägget får du allt du behöver veta om hamstrings, samt hur du gör för att träna upp dem.

Vad är hamstringsmusklerna?

Hamstringsmusklerna sitter på din baksida lår och är faktiskt inte en muskel, utan tre olika: musculus biceps femoris, musculus semitendinosus och musculus semimembranosus.

Dessa tre muskler löper parrallellt längs med baksidan lår och hjälper knät att böjas när du exempelvis går, hoppar eller springer. De hjälper även till när du använder höftbenet.

Varför är det viktigt att träna baksida lår?

Tänk på dina hamstrings som bromsarna på en bil. De hjälper till att kontrollera kroppen när du sätter dig ned på huk, går och hoppar. Om du snabbt ändrar riktning i ditt steg hjälper dina hamstrings dig att absorbera kraften innan du applicerar den i en annan riktning. Hamstrings är din främsta knästabilisator, och dess styrka och flexibilitet bidrar till att hålla dina knän friska.

Många som tränar regelbundet prioriterar ofta muskler framtill på kroppen, som quads, bröst, biceps och mage. Men undviker ofta att träna baksidan, som glutes, triceps och hamstrings.

Starka hamstrings är väsentliga för en fullt fungerande kropp i balans. En obalans i kroppens muskelsammansättning kan leda till skador och felaktig kroppsmekanik, vilket i sin tur kan leda till smärta i rygg och leder. Inte särskilt kul!

Starka hamstrings bidrar till en bra hållning minskar risken för tråkiga skador och förslitningar, därför är det viktigt att ha starka hamstrings.

Hur värmer man upp baksida lår?

Baksida lår är ett område som är extra utsatt för sträckningar och träningsvärk. Risken för att drabbas kan dock minskas avsevärt om du värmer upp tillräckligt innan ditt träningspass. Här nedan får du två effektiva uppvärmningsövningar:

10 minuter på bandet

Denna uppvärmning är egentligen underskattad. Den värmer inte bara upp baksida lår, utan aktiverar hela kroppen vilket är nödvändigt oavsett vilken muskelgrupp som skall tränas. Variera gärna både hastighet och lutning under uppvärmningen, det får gärna bli lite svettigt. 10 minuter på bandet gör dig varm i kroppen och förbereder dina muskler på att ta i ordentligt!

Hur tränar man baksidan av låren?

Det finns flera sätt att träna baksida lår. Här nedan får du mina absoluta favoritövningar att ta till, både hemma och på gymmet.

Träna baksida lår hemma utan redskap

Hamstrings är en muskelgrupp som går bra att träna utan redskap, speciellt om du inte gjort det tidigare. Här nedan får du fem av mina bästa övningar som du kan göra hemma.

Leksoldat

• Kliv fram med vänster fot, utan att böja knät och sparka sedan upp höger ben i midjehöjd (eller så högt du kommer utan att behöva kompensera genom att böja knät eller stå med bakåtlutad rygg).
• Samtidigt sträcker du fram vänster arm, precis som om du ska försöka nudda foten.
• Återgå sedan till utgångsläget och gör samma sak på andra sidan.
• Gör 12 repetitioner på varje ben.

God mornings

• Stå med fötterna höftbrett isär och placera händerna bakom huvudet med armbågarna vidöppna.
• Håll knäna lätt böjda, sväng framåt i höfterna tills bröstkorgen är nästan parallellt med golvet. Pressa höfterna bakåt samtidigt som du håller ryggraden neutral och spänner magmusklerna.
• Spänn dina hamstrings och glutes för att skjuta dina höfter framåt och resa dig upp och återgå till startpositionen.
• Gör 10 reps. Vila och upprepa.

Single leg glute bridge

• Ligg på rygg med armarna utåt sidorna, handflatorna nedåt. Böj dina knän tills dina fötter är platt på golvet, ungefär höftbrett isär.
• Håll låren i linje, räta ut vänster ben så att tårna pekar uppåt. Spänn dina sätesmuskler och hamstrings för att lyfta upp dina höfter jämnt från golvet. Använd dina armar för att pressa upp kroppen från marken så högt som möjligt.
• Sänk tillbaka kroppen till marken och återgå till startpositionen, håll vänster ben upplyft under hela setet.
• Gör 10 reps på varje sida. Vila och upprepa.

Donkey kicks

• Börja genom att stå på alla fyra med händerna och knäna axelbrett isär.
• Håll ditt knä böjt i en 90-graders vinkel, lyft ditt högra ben upp och bakåt så högt du kan, din fot ska peka uppåt mot taket. Aktivera din core för att förhindra att ryggen svankar.
• Sänk benet genom att vända rörelsen och återgå till startposition.
• Gör 10 reps på varje sida. Vila och upprepa.

Glute-ham raises

GHRs görs vanligtvis på en maskin, men du kan få samma stärkande fördelar genom att göra den hemma ihop med en partner som är villig att hålla dina svettiga anklar. Om din träningskompis är upptagen, oroa dig inte. Du kan göra den här övningen ensam genom att kila tårna ordentligt under en soffa eller ett soffbord. Eller har du en tung skivstång liggandes? Du kan stoppa dina anklar bakom den också.

• Börja på dina knän med armarna i kors framför bröstet medan din partner bestämt sätter händerna på baksidan av dina anklar.
• Sväng långsamt framåt vid dina knän, håll huvudet, bröstet och låren i linje. Kläm ihop dina sätesmuskler och hamstrings, fortsätt gå framåt tills du känner att du håller på att falla. När du gått så långt ned att du inte klarar mer, lösgör dina armar och fånga dig själv i en armhävningsposition på golvet.
• Härifrån, pressa upp kroppen med hjälp av dina armar och koppla in dina hamstrings och glutes för att dra dig tillbaka upp till startpositionen.
• Gör 10 reps. Vila och upprepa.

Träna baksida lår gummiband

Gummibandet är ett underskattat redskap när det kommer till att träna baksidan lår. Här nedan får du tre övningar som involverar ett gummiband.

Squat jumps

• Placera gummibandet strax över knäna.
• Gå ner i ett djupt knäböj (squat) och se till att jobba med gummibandets motstånd.
• Gör sedan ett upphopp när du går upp i squaten och upprepa.

Stående lårcurl med gummiband

• Gör en knut på gummibandet och placera den under en dörr och stäng den.
• Placera den andra änden av gummibandet runt ena vristen.
• Dra hälen mot rumpan kontrollerat och sänk sedan benet igen.
• Upprepa på båda sidor.

Liggande lår curl

• Fäst gummibandets ena ände i en fast punkt, som runt en stolpe eller under en dörr. Gummibandets andra ände fäster du runt fotleden. Ligg på mage med benen rakt, gummibandet skall vara spänt i startpositionen.
• Böj knät genom att föra foten mot rumpan så långt du kan. Sänk sedan foten långsamt tillbaka mot underlaget.
• Denna övning kan ibland ge en krampkänsla i baksida lår. Det kan därför vara bättre att börja med lite lättare motstånd för att vänja musklerna innan du ökar motståndet.
• Upprepa på båda sidor.

Träna baksida lår gym maskin & vikter

På gymmet finns det både redskap och maskiner som gör det möjligt för dig att lägga på tyngre vikt. Detta kan vara bra när du har tränat en längre tid och dina muskler behöver större utmaning.

Raka marklyft ”Romanian deadlifts”

Rumänska marklyft är en fantastisk övning som involverar höften, samtidigt som man eliminerar trycket på knäleden. Du bibehåller en mjuk böjning i knäet, vilket lägger tyngden av rörelsen helt och hållet på din bakre del av kroppen.

• Stå med fötterna axelbrett isär, håll en laddad skivstång vid höfterna med ett överhandsgrepp.
• Dina knän ska vara lätt böjda. Skjut långsamt dina höfter hela vägen bakåt med vikten glidande nära framsidan av benet.
• Sänk tills du känner lätt spänning i hälsenorna, eller tills bålen är parallell med marken, beroende på vad som kommer först.
• Dra höfterna framåt och stå för att återgå till start.
• Upprepa.

Hip thrusts med skivstång

Den här övningen är väldigt effektiv, både för baksida lår och glutes.

• Sitt på marken, med skulderbladen mot en bänk, fötterna platt på golvet axelbrett isär, knäna böjda.
• Ha en skivstång på framsidan av dina höfteben. Håll stången med händerna och stabilisera den.
• Spänn dina glutes för att kunna höja dina höfter från marken samtidigt som du höjer stången från golvet. (Håll hakan instoppad för att bibehålla korrekt placering av bröstkorgen.)
• Pausa när låren och bålen är i linje med varandra och återgå sedan till start.
• Upprepa.

Hamstring leg curl i maskin

Hamstringens huvudsakliga uppgift är att böja knät. Denna maskin placerar dig i en idealisk position för att göra just detta.

• Ställ in i en bencurlmaskin och välj en utmanande men rimlig vikt.
• Placera dig själv i maskinen så att dina vader ligger mot maskinens benstycke. Böj knäna för att rulla tillbaka benstycket till dina hamstrings; pausa när den nuddar dina hamstrings.
• Gå långsamt tillbaka till start genom att spänna baksida lår och glutes.
• Upprepa.

Sammanfattning

Baksida lår är en viktig muskelgrupp eftersom den ansvarar för styrka i knä och höftled, trots detta är det inte ofta den prioriteras i ett gympass. Starka hamstrings bidrar till en bättre hållning och stabilitet i kroppen och kan få dig att både hoppa högre och springa snabbare.

Med enkla övningar som går att utföra hemma eller på gymmet kan du se till att stärka dina hamstrings och undvika tråkiga förslitningsskador i framtiden.

I detta inlägg har jag gett dig det du behöver veta för att ge dig på ett svettigt hamstringspass på gymmet eller hemma i vardagsrummet!