Tåhävningar vadhävningar
Gymövningar, Hemmaträning, Träning

Tåhävningar – 13 effektiva varianter av vadhävningar

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Njuter du av en löprunda vid sjön eller i skogen? Eller är du en riktig gymråtta? Kanske föredrar du promenader eller den enkla träningsformen, trappan istället för hissen i kontorsbyggnaden? Oavsett hur du tycker om att aktivera din kropp bör du göra tåhävningar!

Det är en enkel träningsform som aktiverar hela vadmuskelaturen. Nödvändigt för alla som tränar och enkelt att göra med massvis av olika variationer som passar sig lika bra på gymmet som i hemmet, till och med på kontoret!

Vilka muskler är det som aktiveras när vi gör står på tå, dvs gör tåhävningar?

Tåhävningar muskler

Tåhävningar, vadhävningar eller tålyft – kärt barn har många namn. Men vilka muskler är det som vi tränar? Tåhävningar är en sorts fotledsförlänging som riktar sig till smalbenets baksida, alltså underbenet. Övningen fokuserar på tre muskelgrupper i underbenet: Den långa vadbensmuskeln, Peroneus Longus. yttre vadbensmuskeln, Gastrocnemius, som jobbar tillsammans med hamstringmuskelaturen för att böja våra knän och sträcka våra höfter. Den breda, djupa vadmuskeln, Soleus, som fäster vid hälsenan i hälbenet och ansvarar för vår balans och att blod pumpas tillbaka upp till hjärtat från benen.

Vad är tåhävningar bra för?

Fördelarna med tåhävningar är bland annat att de stärker balansen i hela kroppen, och styrkan i fötter, vader och smalbenen. Tåhävningar är ett enkelt och effektivt sätt att bygga muskler i benen och öka muskelmassa. Dessutom stabiliserar de grunden för hela din kropp, dina fötter och vader. Tåhävningar gör dig till en bättre löpare, du kommer kunna springa snabbare och ha en bättre naturlig språngbräda i dina ben. De är också väldigt bra för dina leders välbefinnande och för att minska risken för skador.

Är det bra att göra tåhävningar varje dag?

Tåhävningar kan du definitivt göra varje dag, även flera gånger om dagen. Det viktiga är att göra dem på rätt sätt, alltså med ryggen rak och avslappnade knän, och att stretcha innan eller efter för att avlasta och sträcka ut muskelaturen omkring vaden. Är du kvinna så hjälper tåhävningar dig att klara av timmar i de obekvämaste av klackar men också att se fantastisk ut i alla jeans, skor, leggings och kjolar. Är du man så kan du flexa dina vadmuskler i shorts och ta kvinnorna med storm med varje muskel i din kropp på topp!

Hur gör man tåhävningar?

Hur gör man? Det finns flera sätt att göra tåhävningar på. Viktigt i alla former är att ha fötterna på axelbrett avstånd och slappna av i överkroppen och aktivera bäckenet. 

Du ska med avslappnad överkropp och fötterna förankrade i golvet, långsamt och metodiskt lyfta hälarna så högt som möjligt och sedan lika försiktigt sänka dem igen.

Gör detta ca 30-50 gånger sittandes eller ca 6-10 gånger ståendes. Det finns massor av variationer för tåhävningar och tips och tricks att dra nytta av, så läs vidare för att ta reda på hur du kan få ut det mesta av dina tåhävningar!

Tåhävningar teknik

Standardvarianten, den du kan göra i princip varsomhelst, närsomhelst, är stående tåhävningar. Den enklaste sättet att utföra övningen är genom att helt enkelt använda dig av din egen kroppsvikt.

Tåhävningar teknik

Med raka knän, den är perfekt för den som vill lägga till mycket vikt samt öka trycket kring vadbensmuskeln, Gastrocnemius, eftersom denna övning pressar vadbensmuskelaturen till sitt yttersta utan att skada den. Stående tåhävningar görs ofta på någon form av upphöjd yta, till exempel trappa eller pall. Detta eftersom man då kan ha hälen i en lägre position än tårna för att tillåta en djupare stretch för musklerna i fötterna.

Det går lika bra att göra på en plan yta. Man står stadigt med tårna på den upphöjda ytan och trycker försiktigt och gärna långsamt hälarna uppåt tills man står på tå, sedan sänker man långsamt och målmedvetet ner hälarna igen. Övningen är väldigt effektiv med endast kroppsvikt men det går bra att lägga till handvikter, skivstångar eller hantlar efter tycke. På plan yta gör du exakt samma sak men aningen långsammare.

Stående tåhävningar kan du göra medan du väntar på kollektivtrafiken, borstar tänderna eller står i köket och fixar middag om kvällarna. 

Olika varianter

Tåhävningar på ett ben

Att göra tåhävningar på ett ben är ett enkelt sätt att öka tyngden och motståndet. Övningen genomförs genom att korsa det benet som inte lyfter över det andra, och göra tåhävningar med det undre benet.

Genom att göra på ett ben anstränger du dina muskler ytterligare och når din maximala potential inom denna muskelgrupp. Detta är särskilt viktigt om du inte använder viktmotstånd.

Tåhävningar ett ben

Det är viktigt att ha balansen i fokus i denna variation. Det går utmärkt att använda sig av en stång, vägg eller annat som man kan hålla i för att inte tappa balansen när du gör övningen.

Excentriska tåhävningar

Annars finns det på de flesta gym maskiner utvecklade för även den här varianten av tåhävningar. Så var försiktig och se det som en chans att inte bara bli bäst på tåhävningar utan även träna din balans!

Sittande tåhävningar

Att göra tåhävningar sittandes innebär ökad bekvämlighet. Detta eftersom sittandet lättar på trycket av överkroppens vikt i relation till övningen. Du kan göra övningen med eller utan vikt.

Detta är en övning som passar dig som inte vill eller kan anstränga vadmuskelaturen för mycket.

Sittande tåhävningar

Utför övningen med böjda knän, i ungefär 90 graders position. Detta för att lätta trycket på yttre vadbensmuskeln, Gastrocnemius, och göra övningen snällare.

Vill du dock lägga på lite mer motstånd kan du ha en viktskiva i knät, eller valfri vikt.

Stående tåhävningar med böjda knän

Stående tåhävningar med böjda knän

Men du kan också göra stående tåhävningar med böjda knän, i ungefär 90 graders position. Denna övning lägger mer tryck på den breda, djupa vadmuskeln, Soleus, vars uppgift är att sträcka vristbenet. Något som vi ofta inte ens lägger märke till att vi gör, och ändå gör vi det varje gång vi tar ett steg. Dessutom liknar övningen då en squat och aktiverar därför muskelaturen kring knän och baksida-lår. För en fastare rumpa och glada tår, gör övningen ståendes med böjda knän!

Vadhävningar på pilatesboll

Tåhävning pilatesboll

Tåhävningar med vikt

Tåhävningar kan du göra, sittandes, ståendes och i en rad olika positioner, till exempel brygga. I alla variationer kan du lägga till vikter utöver den egna kroppsvikten. Till exempel hantlar, handvikter av olika slag eller skivstång.

Tåhävningar stång

För att använda vikter placerar du vikten på låret i sittande position och gör sedan tåhävningar. Rekommenderat redskap är skivstång gärna virad i en handduk eller en mudd. De kan vara hårda mot kroppen men handvikter och hantlar av olika slag går också bra. 

Tåhävningar maskin gym

Det finns maskiner på de flesta gym som är utvecklade för att träna just vadmuskelaturen. Du kan också göra olika variationer av tåhävningar med maskin.

En smithmaskin är bra för att ha det där extra stödet för balansen, som du inte har med en skivstång rakt av.

Tåhävningar med vikt

Möjligheten finns att i sittande form öka motståndet i övningen genom att lägga till extra vikt. Detta går att göra med maskiner på ditt lokala gym där det ofta finns maskiner byggda för att träna vadmuskelaturen.

Tåhävningar maskin gym
Maskin tåhävningar

Sittande tåhävningar går bra att göra på kontoret eller framför tv:n en fredagkväll.

Excentriska tåhävningar

En variation av tåhävningar som ofta används vid olika former av hälseneinflammation eller andra former av skada kring fotlederna. Detta genom att göra bromsande (excentriska) variationer som belastar muskeln under förlängning istället för förkortning.

Excentriska tåhävningar sjukgymnastik
  1. Stå på två ben med höftbrett mellanrum på plan yta.
  2. Lyft hälarna långsamt så högt du kan.
  3. Stanna i toppläget med det ej påverkade benet och lyft benet där smärtan förekommer, som på bilden. Sedan sänker du det ej påverkade benet och upprepar övningen. Alltså, två ben på vägen upp och ett på vägen ner. Ta hjälp av en stolsrygg eller vägg vid behov av balansstöd

Tåhävningar i brygga

En mer komplicerad form, perfekt för den som gillar yoga och flexibilitet är tåhävning i brygga. Dessa vadhävningar är effektiva för både vad och rygg. 

Tåhävningar i brygga

Med händerna i golvet och överkroppen tryckt uppåt, ben och fötter stabiliserade i golvet tillsammans med händerna och bäckenet uppåt. Gör man försiktigt tåhävningar. Då är det viktigt att ha ett stabilt fäste mot golvet med händerna och känna sig trygg i positionen brygga.

Även här går det att lägga till mer motstånd genom att lyfta ena benet och göra tåhävningar med andra. Alternativt lägga vikter på överkroppen och därmed öka tyngden för vadmuskelaturen. Helst då ska man ha bra kroppskontakt och känna sig stabil i rygg och armar.

Tåhävningar går enkelt att anpassa till flera olika yogapositioner. Testa dig fram och se vad som passar för just dig och dina vader!

Tåhävningar squats

Det här är en variant av tåhävningar som bränner till i musklerna. En extra bonus är att du också kommer känna övningen i din rumpa och lår.

Tåhävningar squats
  1. Stå med fötterna isär med tårna vända utåt. Samla ihop händerna framför bröstet.
  2. Sätt dig på huk så att låren är parallella med golvet, knäna över anklarna.
  3. Lyft din vänstra häl från golvet och börja pulsa höfterna upp och ner, för att isolerar vänster vad. Kör på i 30 sekunder, upp och ner med hälen.
  4. Byt sedan sida och upprepa i 30 sekunder.

Hur många tåhävningar ska man göra?

Det beror helt på vilken variation du väljer att göra. Gör du övningen sittandes eller i brygga rekommenderas ca 30-50 repetitioner med endast kroppsvikt eller lätta vikter. Om du utför den ståendes rekommenderas ca 6-10 repetitioner med högre vikt. Detta eftersom stående tåhävningar fokuserar på yttre vadmuskeln, Gastrocnemius, som drar nytta av tunga vikter och få repetitioner. Medan sittande eller brygga fokuserar på den breda, djupa vadmuskeln, Soleus. Den drar nytta av långsamma och få repetitioner med högre vikt.

Tips för lyckade tåhävningar:

  • Sakta ner! Gör övningen försiktigt och långsamt för maximal effekt. 
  • Bäst att göra stående. Gör övningen stående för att aktivera hela vadmuskelaturen. Sittande tåhävningar fokuserar på och aktiverar den breda, djupa vadmuskeln, Soleus. Inte resten av vadmuskelaturen medan stående aktiverar nästan hela vadmuskelaturen samt hamstringmusklerna på lårets baksida. Det är hamstringmuskelaturen som sträcker höften och böjer knäna. (Så böjda knän ståendes aktiverar fler muskler än sittandes, även med raka ben blir resultatet effektivare). 
  • Rikta tårna inåt för att aktivera den inre vadmuskelaturen, likaså rikta tårna utåt för att aktivera den yttre vadmuskelaturen. Att variera övningen på detta sätt gör att man når fler muskler i vaden. Då lyckas man träna hela underbenet och smalbenet. Det medför lite variation i den regelbundna träningen och gör det hela ännu roligare!

Vältränade vadmuskler

Det är bra inom idrottsformerna: längdhopp, höjdhopp, basket, löpning. Men även för den som hänger på gymmet eller i soffan och den vanliga människan. Du som är för upptagen av jobb och barn för att hinna tänka på dina vadmuskler kan också göra tåhävningar! Kort och gott, en svårnådd muskel som alla mår bättre av att träna upp. Precis som med all form av styrketräning är det väldigt viktigt att stretcha innan eller efter ditt träningspass. Då tillåter du musklerna att återhämta sig. 

Håll ryggen rak och inte böjd framåt för att undvika ryggvärk.

Det kan också vara bra att göra tåhävningar barfota. Träningsskor är fantastiska ting som hjälper oss att nå vår maximala potential när vi tränar. Just med tåhävningar kan det vara bra att låta fötterna göra jobbet. Då är det deras potential och styrka, tillsammans med vaderna, som står i fokus. 

Desto aktivare din livsstil är desto större behov har du av tåhävningar. Tänk på hur många steg du tar varje dag. Med varje individuellt steg använder du din vadmuskelatur. Ge dina fötter och vader lite extra kärlek med tåhävningar!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply