Squats teknik – 7 tips som gör dig bra på knäböj på nolltid!

Oavsett om du har spenderat tid på gymmet eller inte känner du nog till dem väl: de ökända knäböjen! Både älskade och hatade, men ack så effektiva.

I det här inlägget ger jag dig allt du behöver veta för att lyckas med tekniken och hur du kan variera dina knäböj med diverse tillbehör. Häng med!

Vilka muskler tränar man när man gör squats?

Squats är en övning som aktiverar den nedre delen av kroppen och kan göras i flera olika utföranden. Men en traditionell squat tränar främst dina lår- och rumpmuskler: Framsida lår, gluteus-muskeln, abductor-muskeln och hamstring. Resultatet av att träna squats är med andra ord i första hand starka muskler i lår och rumpa. 

Vad är bra med squats?

Personligen tycker jag att övningen är helt fenomenal för den som behöver underlätta belastning på knäleden. Genom att bygga starkare benmuskler och muskler kring knät avlastas nämligen lederna. Dessutom ger starka lårmuskler bättre balans och mer rörlighet. 

Hur gör man en knäböj?

Det bästa med squat är att det är en relativt simpel övning som ger fantastiska resultat med rätt teknik. Övningen passar både nybörjare och de som är mer rutinerade på gymmet. 

Så hur gör man en knäböj? Du ska alltid börja med att stå upprätt med fötterna axelbrett isär, med tårna lätt vinklade utåt. Blicken skall vara fäst framåt. Böj sedan på knäna, tryck bak rumpan och fall lätt framåt med överkroppen. Tänk på att hålla ryggen rak! Axlarna skall vara avslappnade och kroppsvikten ska ligga på dina hälar. När du utför en squat ska du tydligt känna att bakre delen av rumpa/lår får jobba. Ta hjälp av bålen när du sedan går tillbaka till din startposition genom att sträcka på knäna till upprätt position.  

Knäböj teknik – hur gör man knäböj på rätt sätt?

Som med alla övningar kan det vara lurigt i början med tekniken. Då blir det lätt att du felbelastar och kompenserar med muskler som det egentligen inte är meningen att du ska aktivera. Det är dock viktigt att inte ge upp! Det kan ta ett tag innan tekniken sitter, men när den väl gör det kommer du definitivt att märka skillnad. 

Så hur ska du tänka när det kommer till tekniken i ett knäböj? Följ dessa steg för att hitta rätt teknik: 

1. Fötterna skall alltid stå lite bredare än din egna axelbredd. Rulla bak axlarna och stå rak i ryggen. Ryggen skall hållas rak genom hela övningen. 
2. Placera tyngden på dina hälar, titta framåt och spänn överkroppen när du är redo för att böja på knäna.
3. Böj knäna så långt ner det går, men viktigt att du inte ”sätter” dig ner. Du ska orka ta dig upp också! Håll ryggen rak och skjut ut rumpan. När du sedan häver dig upp ska tyngden ligga på hälarna. 
4. Räta upp kroppen och kom tillbaka i startposition. Upprepa. 

Det kan ta några omgångar innan du känner att tekniken sitter. Men det du kan vara uppmärksam på är att de muskelgrupper som aktiveras när squasten görs korrekt är: Framsida lår, gluteusmuskeln, abductormuskeln och hamstring. Känner du inget i dessa muskelgrupper kanske du behöver öva in tekniken ytterligare. 

Hur långt ska man gå ner i knäböj?

Det finns många åsikter kring hur djup en knäböj borde vara. Frågar du de som vet är svaret oftast ganska självklart: helst så djupt du kan gå! Alla kommer nämligen inte ner i en fullständig squat i början, vissa behöver öva upp rörligheten. 

Men en fullt korrekt squat enligt mig är när låren är parallella med golvet, i en vinkel på 120 grader. 

Hur blir man stark i squats?

Låt oss titta närmare på hur du bygger upp styrkan och snabbast ökar på vikterna i dina squats. Precis som alla muskelgrupper krävs flertalet reps kontinuerligt under tid för att musklerna ska bli starkare. Här nedan tittar vi närmare på hur du går tillväga med dina squats. 

7 viktiga tekniktips för att ta tyngre vikter i knäböj

Att ta tyngre vikter i squats är en av de största utmaningarna på gymmet. Det är var och varannan gång på gymmet som någon utför knäböj med bedrövlig form.

Nybörjarmisstag med dålig teknik resulterar ofta i skador och slitage i nedre delen av ryggen eller i knäna.

Squats är en påfrestande övning som framförallt aktiverar muskelgrupper från magen och neråt. En stabil och stark core (magmuskler och nedre del av ryggen) är en förutsättning för att kunna ta tyngre vikter i knäböj.

Här ger jag dig 7 viktiga tips för att öka dina förutsättningar att lyfta tungt i knäböj.

1. Lås fast stången upptill

Genom att kuta den övre delen av ryggen låser du stången på plats så att den inte rör sig när du gör squats (se video nedan för instruktion). Att hålla ryggen tight kommer också att avlasta trycket på handlederna och göra att du kan ha bättre hållning i övningen. Ta ett djupt andetag, skjut ut bröstet och pressa ihop skulderbladen. Om du är stel i kroppen efter mycket skrivbordsarbete, rekommenderar jag att du övar upp din flexibilitet i axelpartiet så att du kan ta ett smalt grepp, då det är mer stabilt i övningen och gör att du kan ta tyngre vikter i squats /knäböj.

2. Var noga med var du har armarna

Ha koll på att du har armbågarna parallellt med kroppen, inte pekande åt något håll. Greppa stången med ett smalt grepp och håll tight.

3. Sätt dig ner

Istället för att böja genom knäna och låta dem röra sig framåt (skaderisk!) ska du sätta dig ner. MEN! du sätter dig ner först när knäna rört sig framåt och “brytit”. Detta innebär att dina knän kommer framåt i den första halvan av knäböjen, men efter det är det bara höfterna som rör sig bakåt och nedåt.

Här uppstår en skillnad i språket mellan det engelska uttrycket “squat”, att huka, och det svenska uttrycket knäböj. Visserligen böjer du ju knäna automatiskt när du squattar, men knäna ska inte leda rörelsen. Istället för att belasta knäna aktiverar du de starka lår och ryggmusklerna när du sätter dig ner istället för att böjer dig ner genom knäna.

Tänk dig att du ska sätta dig på en stol, ibland kan det hjälpa att ha en “stol” (en kloss, step-up bräda etc) under rumpan för att få till rörelsen. Om du får träningsvärk i dina hamstrings (bakre lårmuskler) nästa dag har du utfört övningen rätt.

OBS! Det är jätteviktigt att du håller korsryggen neutral när du är längst ner i övningen och att du inte överböjer nedre delen av ryggen.

4. Ställ dig bredare

Ett misstag som många gör, framförallt män vad jag har sett, är att de står alldeles för smalt. När du gör squat med för kort avstånd mellan fötterna får du följande problem:

1. Du kan inte sitta på huk parallellt eftersom din mage är i vägen.
2. Nedre delen av ryggen kommer nästan alltid att böja sig i slutet av rörelsen.
3. Du kommer inte att kunna att ta tyngre vikter i squats eftsom du inte aktiverar dina muskler i ljumsken.

Detta betyder inte att du måste anamma samma bredd som i sumo squats, men jag rekommenderar att du gör squats med hälarna ungefär axelbrett isär. Om du har långa ben kan du stå lite bredare än axelbrett isär med benen.

5. Håll koll på dina knän

Håll ihop knäna, låt ALDRIG dina knän vika sig inåt eller låta dem wobbla utåt på vägen upp. Du kan sätta ett gummiband runt knäna för att försäkra dig om att knäna inte vandrar iväg åt något håll och istället tvingas framåt. Att hålla ihop knäna är viktigt eftersom det är:

1. Säkrare för dina knän – ingen vridning. Tänk på dina fötter ska peka i samma riktning som knäna gå när du går ner i squat.
2. Säkrare för din rygg – när du trycker fram dina knän förhindrar du att korsryggen kutar.
3. Aktiverar din ljumske – ju fler muskler du använder desto tyngre vikter i squats /knäböj.

6. Filma dina övningar

Ett bra tips är att filma dina övningar, dels för att följa din utveckling dels för att upptäcka eventuella brister i tekniken.

7. Öva mycket med lägre vikter

Öva upp rörelsen med lägre vikter och öka gradvis. Ta inte på för mycket vikt på bekostnad av en fin och väl utförd squat-rörelse. Tunga vikter för snabbt kan lätt göra att du skadar dig eller överanstränger exempelvis ländryggen.

I sin bästsäljare, Outliers, menade Malcolm Gladwell att det tar ca 10 tusen timmar av träning för att bli en expert på något. Nu behöver du inte vilja bli expert på något för att önska att ta tyngre vikter i squats / knäböj, men principen är densamma – övning ger färdighet. Den som tränar på sin knäböj-teknik mest, kommer att ha den bästa tekniken och därmed lyfta sitt tyngsta utifrån de biologiska förutsättningarna.

Uppvärmning knäböj

1. Generell uppvärmning av något slag i 10-15 minuter för att värma upp musklerna. Det är många muskler som aktiveras i knäböj och det minskar skaderisken att vara uppvärmd.
2. Öva upp din flexibilitet i axlarna under uppvärmningen. Börja till exempel med att värma upp axlarna genom att föra en stång över huvudet och framför bröstet samt tillbaka till maxläge bakom ryggen. Eller se klippet här nedan för förslag.
3. Värm upp dina höfter och knän. Gör squats utan vikter och stång gå ner så långt du kan mot marken och håll svanken genom en stark core.
4. Hitta ett bra grepp innan du lägger på vikterna, känn efter med stången och hitta din position. Titta gärna i en spegel för att se att du har rätt position och hållning.
5. Gör en liten ritual så du hittar in i övningen snabbt.

Här är ett jättebra förslag på en uppvärmnings-rutin:

Olika varianter av knäböj

Här nedan presenterar jag en lista på mina favoritvarianter när det kommer till knäböj! 

Vanliga squats utan vikt

Den kanske mest vanliga varianten av squat och definitivt den bästa att börja med om du inte har tränat knäböj tidigare!

Hur gör man knäböj utan stång?

Det är egentligen inte svårare att göra knäböj utan en stång, snarare mycket lättare och speciellt om du är nybörjare. Utan stången på axlarna kan du lägga fullt fokus på att få in tekniken i själva knäböjen. Såhär gör du knäböj utan skivstång: 

1. Ställ dig med fötterna axelbrett isär, ha gärna tårna något riktade utåt. 
2. Stå upprätt och rulla bak axlarna, blicken framåt.
3. Sätt dig ner som om du ska sätta dig i en stol, fokusera på att hålla ryggen rak när du böjer knäna. Vikten ska ligga på dina hälar.
4. Utgå ifrån att hamna i en vinkel på 120 grader mellan golvet och lårbenet. När du nått ända ner återgår du till startposition genom att räta på knäna. Pressa ihop dina glutes när du kommer tillbaka till startposition. 
5. Upprepa 

Eftersom dina armar inte håller i någon vikt brukar jag föredra att låta armarna hänga med ner i knäböjen. I startpositionen låter jag dem hänga vid sidan för att sedan komma upp mot bröstet när jag går ner i knäböj, ungefär som när man går i ett luciatåg. 

Vad är air squats?

Air squats är samma sak som vanliga squats.

Squats med vikt

När du känner att du har fått pli på tekniken och dina knäböj är stabila kan du börja lägga till en vikt när du gör squats. 

Hur gör man knäböj med vikt?

Du följer precis samma upplägg som beskrivet här ovan med undantag för hur du använder dina armar. Antingen lägger du på vikten genom att hålla en stång på dina axlar, eller så kan du välja att hålla i vikten intill bröstet. Båda alternativen är effektiva! 

Hur mycket vikt i squats?

Hur mycket vikt du bör lägga till i en squat är väldigt individuellt! Vissa kör helt utan vikt och andra kan ta upp emot 200 kilo i knäböj. Men är du nybörjare bör du börja försiktigt. Anävnder du stång kan det vara klokt att börja med enbart stången för att finna tekniken. Sedan bör du öka successivt allt eftersom du blir van. Vill du bygga starka lårmuskler bör du alltid sikta efter att lyfta lite tyngre än du tror du klarar av. Men som sagt: skynda långsamt.

Front squats

Detta är en variant på knäböj med stång som jag gillar om du vill lägga extra vikt på framsida kroppen, istället för baksidan. 

Vad är front squats?

Front squats är när du använder vikt med stång i din knäböj. Men istället för att lägga stången bakom axlarna, lägger du den på framsida bröstet. 

Hur gör man front squats?

Du har samma startposition som beskrivet ovan, men ser till att häva upp stången på bröstryggen innan du går ner i knäböj. Se till att placera stången på bröstryggen, på det stöd som bildas när du lyfter upp dina armbågar och bröstar upp bröstet. Tänk på att det är väldigt viktigt att hålla en rak rygg och inte fälla ner axlarna. Om du har svårt att hålla upp stång med vikt kanske enbart stången är tillräckligt till en början! 

Squats med hopp

En övning som aktiverar dina lår -och rumpmuskler, samtidigt som du tränar upp din spänst!

Hur gör man knäböj med hopp?

Ställ dig axelbrett med tårna pekande lätt utåt. Håll blicken stadigt framåt och håll en rak rygg. Själva grundpositionen är som vid en vanlig knäböj, men när du sedan går nedåt ska du stanna lite högre än vanligtvis, för att ta sats och hoppa rakt upp i luften. Sedan återgår du till startposition och upprepar. Kom ihåg att när du landar på marken igen ska du inte ha flyttat dig från platsen du tog avsats ifrån. 

Box squat

En squat för dig som känner dig som är nybörjare eller har ostabila knän.

Vad är box squat?

I en box squat så har du ett föremål bakom dig som du liksom ”sätter dig på”, alternativt snuddar vid med din bakdel när du gör knäböj. På så vis kan du vara trygg med att dina knän håller sig i rätt position, eftersom höften automatiskt hamnar i rätt läge när du sätter dig ner. 

Hur gör man box squat?

Placera en box eller en stol med platt yta en bit bakom dig själv. Din bakdel ska kunna vila på underlaget när du sätter dig ner i en knäböj. Sedan gör du precis som vid en ”vanlig” squat. Du ställer dig axelbrett, håller ryggen rak och blicken stadigt framför dig. Sedan böjer du på knäna och går neråt. Antingen kan du välja att sätta dig helt på boxen, eller så snuddar du bara vid den med baken för att sedan ta dig upp i stående position igen. Båda sätten är funkar fint! 

Sumosquat

En lite annorlunda variant för den som vill variera sina knäböj. 

Vad är sumosquat?

Principen i en sumo squat är precis som i en vanlig squat: det ska bränna i låren och i rumpan. Men här ska du försöka aktivera mer av den bakre delen av kroppen. När du gör dig redo för att gå ner i en vanlig knäböj skall du stå axelbrett, men i en sumosquat ska du stå ännu bredare. Egentligen så brett du känner att du kan stå för att gå ner i en regelmässigt korrekt squat! Det är viktigt att komma ihåg att pressa hälarna ner i golvet, så att du aktiverar den bakre delen av låren. 

Varför ska man göra sumo squat? 

Det är en annorlunda squat-övning som bränner till ordentligt i baksida lår och rumpa. Passar dig som har tekniken inne och är van vid att göra vanliga squats, med eller utan vikt. 

Squat med gummiband

En annan typ av knäböj är den då du fäster ett band runt benen strax ovanför knäna. En rolig och lite annorlunda variant av den originella knäböjen.

Hur gör jag en squat med band?

När du gör en squat med band är det viktigt att du placerar bandet runt dina ben och precis nedanför knäna. Sedan ställer du dig precis som vanligt, axelbrett isär (om gummibandet faller ner på grund av att de är för långt, kan du ställa dig lite bredare än normalt) med dina fötter och lätt vinkel utåt på tårna. Sedan böjer du på knäna samtidigt som du aktivt trycker knäna åt sidan, ut mot gummibandet. Återgå till startposition och upprepa. 

Varför ska jag göra squats med gummiband?

Denna övning aktiverar den större muskulaturen i rumpan: gluteus-muskeln. Det gör dig mer stabil i många typer av övningar och stark i undre delen av kroppen. Så för dig som vill stärka och bygga rumpan, är denna övning något att lägga till i träningsrutinen. 

Vanliga frågor:

Hur många squats ska man göra?

Ofta när man tränar muskelgrupper, så gör man flera repetitioner i så kallade ”set”. Det mest vanliga är att man kör tre set, med 10-12 repetitioner. Men självklart går det bra att både göra färre eller fler. Men någonstans där emellan bör man ändå hamna för att märka skillnad och jobba upp muskulaturen i låren. Kom ihåg att du behöver träna fler än ett pass i veckan för att bygga muskulaturen.

Hur ofta kan man köra knäböj?

Träning är individuellt! Vissa kanske klarar av att göra knäböj varje dag, medan andra inte gör det. Men rent allmänt ska en muskelgrupp vila 48 timmar efter ett träningspass. Det innebär att du kan köra ett pass varannan dag om du skulle vilja. Ett tips är dock att börja med två gånger i veckan om du inte har tränat på knäböj tidigare. Då kan du vara säker på att du inte överanstränger muskelgruppen till en början. 

Är knäböj farligt?

Det finns alltid en risk för skador när det kommer till träning, det går inte att förneka. Men jag vill verkligen trycka på att risken är väldigt liten för skador när du har rätt teknik. Så länge du har koll på din teknik (håller ryggen rak och pressar knäna lätt utåt i böjen) behöver du inte oroa dig för att du skulle skadas. 

Faktum är att knäböj som utförs korrekt både kan hindra och lindra smärta i knäleden! 

Får ont i knäna när jag gör squats – varför?

Får du ont i knäna vid knäböj så beror det med största sannolikhet på att du använder fel teknik. Squats kräver en hel del rörlighet och har du inte tränat det tidigare kan du behöva börja med att göra mobiliseringsövningar för att öva upp rörligheten i knäleden. När du upplever en förbättring i din rörlighet kan du öva och få in tekniken innan du börjar knäböja med vikt.