Gummiband träning – mina bästa ben- och rumpövningar

Gummiband träning har blivit en stor trend och med all rätt! Mest effektiva är dessa små gummiband, så kallade minibands, för ben- och rumpövningar. Dessa fantastiska träningsredskap har många fördelar; de är lätta att ta med (kompakta och väger inget), de är oväntat effektiva, de är billiga och gummiband träning kan varieras i oändlighet. I det här inlägget delar jag med mig av mina favoriter bland gummibandsövningar.

Mina gummiband kommer från bodystore.se och är av märket Booty builder. Du kan köpa mina minibands via annonslänkarna HÄR så stöttar du samtidigt min blogg utan att det kostar dig en krona mer.

Fördelar med gummiband träning

Gummiband träning med minibands kan öka effekten av traditionell träning, framförallt vad gäller ben- och rumpövningar. En annan stor fördel med träningsgummiband är att de kan hjälpa dig att hålla formen under övningar med vikter. Exempelvis är gummiband bra på att skydda mot att dina knän skjuts ut åt sidan under exempelvis squats (knäböj) och hip thrusts (även kallat glutes bridge, se exempel nedan).

Resistensband, som de också kallas, är ett bra komplement till alla träningsrutiner eller rehabiliteringsprogram. De finns i olika storlekar och färger. Mina Booty builder träningsband kommer i ett paket om 4 st med olika motstånd. Det är att föredra att köpa ett sånt här paket då de olika gummiband övningarna kräver olika motstånd.

Läs även: Så får du större rumpa med träning

Minibands är så oerhört lätta att ta med, vilket gör dem till en given investering för dig som reser mycket eller vill kunna träna hemma eller på gymmet när det passar dig.

Övningar med gummiband / minibands

Gummiband träning är roligt och betydligt mer effektiv än man kanske kan tro. Visst kan det se tuffare ut att lägga på massor med vikt på en skivstång och köra järnet, men faktum är att många av dessa övningar med gummiband ger minst lika mycket träningsvärk dagarna därpå!

Rumpövningar med band

Du kommer att känna att det bränner både i lår och rumpa när du kör dessa gummibandsövningar. Det enda du behöver är minibands, helst med flera olika motstånd.

Här är mina 9 bästa övningar med gummiband för ben- och rumpa.

1. Sidogång ”krabbgång” (lateral shuffle)

Börja i startposition a) med minibandet runt dina anklar. Sätt dig ner som i knäböj och ha armarna rakt ut, korsade över bröstet eller i fästa i höfterna. Ta dig ut till position b) och gå 10-15 steg åt sidan, vänd sedan och gå åt andra hållet. Ta en paus och upprepa rutinen 3-4 gånger. OBS! du ska inte upp i position a) under övningen utan du håller en låg tyngdpunkt under hela övningen.

2. Bryggan (hip thrusts / glute bridge)

Dra på dig ett miniband ovanför knäna. Lägg dig som i a), på rygg med knäna höftbrett isär mot dig. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från knä till axlar och tryck sedan knäna utåt (b). Ha gärna gummibandet lite närmare knäna än vad jag har på bild b). Pausa i upp till tre sekunder och återvänd sedan till startposition. Gör åtta till tolv repetitioner och vila, upprepa 3-4 gånger.

3. Knäböj / squats

Börja med ditt gummiband placerat strax ovanför knäna och stå med fötterna axelbrett isär (a). Tryck bak dina höfter samtidigt som du böjer knäna. Gå så långt ner du kan utan att krumma med ryggen (b). Ha en lätt svank genom hela övningen och spänn magmusklerna. Pausa, gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 15 till 20, vila och upprepa 3-4 gånger.

4. Knälyft

Placera ett av dina minibands runt tårna på dina träningsskor, under skosulorna, och stå med fötterna höftbrett isär (a). För händerna till dina höfter och lyft ena foten från marken så att ditt knä når höftnivå, bandet går runt din sko och foten ska vara parallell med golvet (b). Pausa nån sekund, återgå sedan till start och upprepa på nästa sida. Gör 10 till 12 på varje ben. Upprepa i 3-4 set.

5. Ben curl

Fäst ditt miniband i något, exempelvis en träningsmaskin eller en möbel, och lägg dig på mage med gummibandet runt ena fotleden. Låt det andra benet vila med tårna i marken. Lyft benet som på bilden ovan, mot rumpan tills det tar stopp, och vänd ner igen. Håll dina magmuskler och skinkor spända hela övningen. Upprepa i 12 till 15 repetitioner och 3-4 set.

6. Donkey kicks

Ställ dig på alla fyra med ett gummiband längs anklarna, skjut ut det ena benet bakåt på golvet (a). Lyft benet uppåt, med tårna pekandes nedåt golvet så mycket som möjligt, tills du når ditt max (b). Pausa i 1-2 sekunder och gå sedan sakta tillbaka till början. Upprepa i 10-15 repetitioner. Byt ben och gör lika många. Gör 3-4 set.

7. Kissande hunden (fire hydrant)

Placera ett motståndsband vid anklarna (du kan även placera det strax ovanför knäna och välja ett annat motstånd om det passar dig bättre). Ställ dig på alla fyra som i a). Se till att ryggen rak och magen aktiverad. Titta nedåt i golvet för en neutral nacke. Lyft ett ben uppåt och åt sidan, håll ditt ben böjt i 90 grader och lyft till höftnivå. För att hålla balansen är det viktigt att hålla din vikt jämnt fördelad mellan dina händer och ditt ena knä, samt att du spänner rumpmusklerna. Pausa högst upp och gå åter sakta nedåt till startpositionen. Upprepa i 12 till 15 repetitioner per ben i 3-4 set totalt.

8. Snäckan (clam shell)

Sätt ett motståndsband precis ovanför knäna och lägg dig på sidan med knäna böjda ca 45 grader. Lägg ihop fotsidorna i startposition, så att fötterna ligger ovanpå varandra med kontakt (a). Kontrahera, dvs spänn, dina magmuskler och lyft ena knä uppåt så högt ditt bäcken klarar av (b). Luta den övre foten mot den fot som är närmast golvet. Håll i några sekunder i det hösta läget och återgå till startpositionen. Upprepa 12 till 15 repetitioner på varje ben i 3-4 set.

9. Skridskoåkaren

Skridskoåkaren tyckte jag var ett passande namn för denna sidogång framåt. Stå med raka ben som i position a) och för sedan ena benet snett framåt ut åt sidan som i position b). Gå tillbaka till startpositionen och upprepa åt andra hållet. Du flyttar dig alltså framåt genom en långsam gång åt båda sidorna. Upprepa 10 till 12 steg framåt och om du vill testa din balans, även bakåt. Upprepa 3-4 ggr.

Pinna gärna på Pinterest för att spara detta inlägg med träningstips:

Läs vidare: Miniband bäst i test