Axelövningar - Träna axlar övningar med hantlar skivstång utan redskap
Gymövningar, Hemmaträning, Träning

Träna axlar – 21 axelövningar med hantlar, skivstång & utan redskap

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

I det här inlägget ger jag mina bästa axelövningar med hantlar, utan hantlar och med skivstång – allt för att träna axlar hemma eller på gymmet.

Många människor får problem med axlarna på grund av stillasittande arbete, dålig hållning och obefintlig träning. Vår kropp hänger ihop på ett fantastiskt sätt. Har du svaga axlar kan du få problem i rygg och nacke, och vise versa. Starka axlar är viktiga för att hålla kroppen upprätt och rak, så att vi inte felbelastar andra delar av kroppen.

Vilka muskler finns i axlarna?

I axlarna sitter totalt åtta muskler som omsluter skulderbladen, överarmsbenet och nyckelbenet.

Muskler i axlarna

Den största muskeln kallas deltamuskeln och består av tre delar: främre deltamuskeln, mellandeltamuskeln och bakre deltamuskeln. Deltamuskeln sitter mitt på den rundade delen av axeln och gör att vi kan lyfta saker.

Det är framförallt dessa tre huvudmuskler man ska fokusera på att träna upp. Tillsammans med övriga muskler runt om håller de ihop och formar axeln och underarmen.

Axelmusklernas uppgift är att möjliggöra en rad olika rörelser och att skydda axelleden från att hoppa ur led vid kraftig belastning.

Varför behöver man träna axlar?

Att träna axlarna minskar risken för skador i området och har dessutom en positiv inverkan på hållningen.

Våra axelmuskler utsätts för väldigt mycket eftersom de används på flera sätt. Upprepade tunga lyft och andra saker vi gör i vardagen som är påfrestande för axlarna är en vanlig orsak till smärta. Oftast går smärtan över efter lite vila men om det återkommer ofta kan det ge större problem.

Det är viktigt att träna denna del av kroppen för att hålla sig frisk och få ut så mycket som möjligt av övrig träning. Du som gärna styrketränar biceps och triceps men glömmer att ge axlarna lite extra kärlek kan nå mycket bättre resultat om du börjar med det.

Oavsett vilken typ av träning du brukar göra är det en god idé att träna axlarna.

Ska kvinnor träna axlar?

Många kvinnor kan vara lite rädda för att träna axelpartiet för att de tror att de kommer se bredare ut. Även jag har oroat mig för att bli grov av styrketräning.

Kasta den fördomen i papperskorgen för faktum är att det inte stämmer att man skulle se bredare ut.

Vältränade axelmuskler och en bra hållning får tvärtom midjan att se smalare ut eftersom kroppen blir balanserad. Proportionerna mellan axel och höft jämnas ut vilket då gör att midjan ser smal ut.

Du som kvinna ska därför absolut våga träna axlarna.

Hur ofta ska man träna axlar?

Generellt är det lagom att träna 3-4 dagar i veckan. Fokusera då på axlarna en 1-2 gånger per vecka.

Variera mellan att träna olika muskler och utför olika övningar varje gång. Det är lätt hänt att överträna vissa partier om man gör samma typ av träning hela tiden.

Kom ihåg att vila är viktigt, se till att ha två dagars vila per vecka om du tränar ofta. Kroppen måste få återhämta sig för att må bra.

Vad tränar man tillsammans med axlar?

Det är smart att träna muskelgrupper som hjälper varandra tillsammans. Bröst och triceps är jättebra att kombinera med axlar i ett träningspass eftersom det är muskelgrupper som arbetar tillsammans.

Det går såklart att kombinera hur man vill, att träna andra muskelgrupper med under samma pass, till exempel benövningar och sedan axelövningar.

Kom bara ihåg vad du vill uppnå med träningen och hur du får mest ut av det. Du kommer få ut mer av träningen ifall du fokuserar på en eller två delar av kroppen per träningspass.

Axelpass för volym – hur kan man få breda axlar?

Ibland vill man även träna axlar av estetiska skäl. Helt enkelt för att få stora muskler och se bredare ut för att man tycker det är snyggt. Om man vill träna för att få volym i axlarna ska man fokusera på baksidans och utsidans muskler av axeln.

Hantellyft är ett exempel på bra träningsövning att köra för att få till den runda, snygga axeln som ger bredd. Se andra övningar med hantlar nedan.

Hur tränar man axlar?

Axlarna tränas bäst genom att lyfta vikter, använda gummiband eller använda en kabelhiss. Det går dessutom alldeles utmärkt att bara använda kroppen som redskap.

Börja på en enkel nivå och bygg upp stegvis. För varje träningspass blir du starkare och kan öka motståndet och antalet repetitioner. Då ser du också din utveckling.

Lagom är att hålla sig till 4-7 repetitioner per övning i början, i 3 set (omgångar). Optimalt är att göra 8-12 repetitioner i 3 set så småningom.

Variera mellan 4-5 olika övningar som tränar de tre stora musklerna i axeln. Kom ihåg att vila också.

Deltamuskeln övningar

Deltamuskeln är som sagt den stora muskel som omsluter axeln fram, mellan och bak. Bästa sättet att träna delta är att lyfta vikter. Att lyfta tungt och med färre upprepningar är mest effektivt, börja med 2-4 upprepningar och lägg på lite allt eftersom du blir starkare. Att jobba med hantlar är ett mycket effektivt sätt att träna axlarna. Det går enkelt att träna med hantlar hemma om man föredrar det och man kan variera på flera sätt. Här går vi igenom övningar med skivstång och hantlar.

Träna med skivstång

Axelpress/militärpress med skivstång

Tränar främre deltamuskeln.

Militärpress med skivstång axelpress skivstång

Stå med rak rygg, håll skivstången lite bredare än axelbrett framför axlarna med handflatorna vända från dig. Lyft skivstången över huvudet till raka armar i en långsam, kontrollerad rörelse. Håll ett par sekunder och sänk ner igen. Upprepa. Övningen kan även göras sittande.

Push Press

Tränar hela axeln.

Push press med skivstång övning axlar gymmet

För den som tränat ett tag och vill ha något lite tyngre är push press effektiv.

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Håll skivstången framför dig i axelhöjd med handflatorna vända utåt. Böj knäna lätt och press upp med benen, lyft skivstången över huvudet till raka armar. Kom tillbaka ner försiktigt. 

Upprätt rodd

Tränar hela axeln och nacke.

Upprätt rodd skivstång

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Håll skivstången framför dig med sträckta armar nedåt. Handflatorna ska peka mot dig. Lyft skivstången rakt upp utan att böja benen, ända upp till hakan. Armbågarna ska peka snett uppåt. Sänk igen försiktigt och upprepa.

Träna med hantlar

Jag föredrar att träna axlar med hantlar, då de tränar varje sida mer jämt än med en stång. Vi har ofta en del av kroppen som är starkare. Är du högerhänt är det oftast den högra sidan som är starkast och tvärt om. Om du verkligen vill träna axlar individuellt kan du köra nedan repetitioner axel för axel.

Hantellyft

Tränar främre delen av axeln.

Hantellyft träna axlar hantlar

Stå rakt med armarna hängande i sidorna med en hantel i varje hand horisontellt med golvet. Lyft armarna rakt ut framför dig till axelhöjd samtidigt som du andas ut. Böj armbågen något. Andas in sänk armarna tillbaka ner. Upprepa 10 gånger per omgång.

Sidolyft

Tränar sidan av axeln.

Träna axlar med hantlar sidolyft

Stå upprätt med armarna hängande i sidorna med en hantel i varje hand. Håll ryggen rak. Lyft armarna rakt ut från kroppen samtidigt som du andas ut. Böj armbågen något. Andas in samtidigt som du för ner armarna igen. Börja med att köra två omgångar med 10 upprepningar.

Axelpress

Tränar sidan av axeln.

Axelpress hantlar övning axlar hantlar gym

Sitt på en bänk med fötterna stadigt i golvet. Med en hantel i varje hand, böj armarna i 90° så att händerna kommer i axelhöjd. Håll hantlarna horisontellt. Pressa uppåt och sträck ut armarna. Sänk ner igen och upprepa.

Omvända flyes

Tränar bakre delen av axeln.

Omvända flyes axelpass gym

En variant på sidolyft där du tränar bakre deltamuskeln. Stå med böjda ben och överkroppen framåtlutad som om du är på väg att sätta dig på en stol. Med en hantel i varje hand, lyft armarna rakt ur från kroppen. Böj armbågen något. Andas in samtidigt som du för ner armarna igen. Kör två omgångar med 10 upprepningar.

Denna övning går också att göra sittandes på en bänk framåtböjd över knäna.

Liggande flyes

Tränar bakre axeln.

Liggande flyes bänk axelövning gym

Ligg på mage på en bänk. Häng med armarna rakt ner mot golvet med en hantel i varje hand. Håll hantlarna horisontellt. Lyft rakt ut åt sidorna och böj armbågen något. Börja med att köra två omgångar med 10 upprepningar.

Träna axlar med kabel / kabelhiss

Detta är ytterligare en möjlighet hur du kan träna axlar på gymmet. En kabelmaskin finns på de allra flesta gym och är ett mångsidigt redskap. Här ger jag exempel på mina favoritövningar för axlar med kabel.

Face Pull kabelhiss

Face pull kabel hiss träna axlar gymmet

En övning som är bra för hela axeln och framförallt baksidan. Stå framför en kabelhiss med ett handtag eller rep som är i axelhöjd. Håll tag handtaget eller repet med båda händerna och dra bakåt mot ditt ansikte. Handtaget ska hamna i höjd med dina öron. Dra ihop skulderbladen, håll armbågarna högt och spänn magen. Kom tillbaka till utgångsläge och upprepa.

Hur tränar man Rotatorcuffen?

Rotatorcuffen eller rotationsmuskeln, den muskel som gör att du kan vrida axeln, tränas bäst med en kabelhiss som finns på de flesta gym. Det kan vara lätt att glömma bort att träna denna funktion, men det är viktigt att jobba med rotationsmuskeln för att bibehålla bra rörlighet och styrka i axeln.

Axelrotationer

Med en kabelhiss kan man träna både inåt- och utåtrotation. Det rekommenderas att göra axelrotationer sist i träningspasset. Jobba långsamt och kontrollerat för att inte skada dig.

Utåtrotation

Axelrotationer utåtrotation axelövning

Stå vid kabelhissen i 45° vinkel, alltså du står med ena sidan riktad mot redskapet. Handtaget ska vara i armbågshöjd. Ta tag i handtaget med motsatt hand, dra och rotera utåt med armbågen, men armbågen ska stanna intill kroppen. Kör 4-5 upprepningar per sida.

Inåtrotation

Axelrotationer rotation inåt axel inåtrotationer

Stå på samma sätt som i föregående övning intill kabelhissen. Ta tag i handtaget med den närmsta handen och sätt den motsatta handen i sidan för stabilitet. Dra i handtaget och rotera inåt mot kroppen med armbågen. Kör 4-5 upprepningar per sida.

Träna axlar hemma

Det är lätt att träna axlar hemma. Om du har hantlar så kan du göra några av axelövningarna ovan. Här nedan tipsar jag om hemmaträning för axlar utan redskap.

Axelövningar utan redskap

Man behöver inte alltid använda redskap när man tränar. Det går absolut att få resultat med bara kroppen och gravitationen som verktyg. Här kommer 7 övningar att köra hemma utan redskap när du inte kan eller vill gå till gymmet.

Pike Push-Up

Tränar hela axeln.

Pike push ups axlar armhävningar

Stå på alla fyra med händerna axelbrett isär. Sätt i tårna, lyft upp höften högt och sträck ut benen. Hälarna kan vara i marken men behöver inte vara det. Böj armbågarna till 90° så att överkroppen förs mot marken. Huvudet ska vara nära marken. Pressa upp överkroppen igen tills armarna är helt utsträckta.

Upphöjd Pike Push-Up

Tränar hela axeln.

Upphöjd Pike Push-Up

Stå på samma sätt som i föregående övning med händerna i marken och utsträckta. Fötterna ska placeras på en upphöjd yta som en bänk eller stol. Lyft höften högt upp. Böj armarna tills de är i 90° och huvudet är nära marken. Sträck ut igen tillbaka till startpositionen.

Handstående armhävningar

Tränar hela axeln.

Handstående armhävningar

Gå ner på alla fyra framför en vägg. Händerna ska vara i axelbredd. Kom upp med fötterna mot väggen tills du står helt upp och ner. Böj försiktigt på armbågarna så överkroppen förs mot golvet. Huvudet ska vara nära golvet men inte nudda det. Pressa tillbaka tills armarna är helt utsträckta ut igen.

Väggänglar

Tränar hela axeln.

Väggänglar övning axlar utan redskap

Stå med ryggen mot en vägg med fötterna höftbrett isär. Placera armar och axlar mot väggen i 90° med handflatorna pekande utåt från väggen. Tryck armarna uppåt över huvudet och fortsätt hålla de mot väggen. Sänk ner igen och upprepa.

Bear crawls

Tränar axel och mage.

Bear Crawls träna axlar hemma

Stå på alla fyra. Händerna ska vara under axlarna knäna något böjda och tårna i golvet. Ta ett steg framåt med vänster fot samtidigt som du flyttar fram höger hand. Ta ett steg framåt med höger fot samtidigt som du flyttar fram vänster hand. Upprepa övningen framåt och bakåt.

Omvänd Iron Cross

Tränar bakre axlar.

Axelövning omvänd iron cross

Ligg på rygg med armarna utsträckta i sidorna. Tänk att du ska forma ett T med överkroppen. Knäna är böjda med fötterna i golvet. Lyft upp överkroppen genom att trycka ifrån med armarna i golvet och spänna musklerna. Håll i någon sekund och gå tillbaka ner. Upprepa.

Krabbgång

Tränar mellersta delen av axeln.

Krabbgång träning

Sitt på golvet med böjda knän och fötterna i golvet. Placera händerna bakom dig med fingrarna pekande inåt mot dig. Lyft upp höften och spänn magen. Ta ett steg fram med höger fot och höger hand samtidigt. Gör samma sak med vänster sida, upprepa att gå fram och tillbaka.

Träna med gummiband

Gummiband är ännu en variant att använda för att skapa motstånd. Det är ett flexibelt redskap som ger många möjligheter att variera övningar. Du kan jobba med gummibandet med bara kroppen till hjälp eller fästa det i något stadigt, till exempel ett dörrhandtag.

Axellyft

Träna axlar med gummiband

Stå rakt och placera fötterna på gummibandet. Håll en ände av gummibandet i varje hand. Lyft armarna till axelhöjd i 90° vinkel och sänk axlarna. Kom ihåg att ha raka handleder. Håll en liten stund och sänk. Upprepa.

Axelpress uppåt

Axelpress med gummiband axlar

Stå på knä med gummibandet under knäna. Håll tag i ändarna av gummibandet och lyft händerna i axelhöjd. Sträck ut armarna rakt upp. Spänn magen. Sänk armarna och upprepa.

Enarms-axeldrag

Enarm Axeldrag hemmaträning axlar

Sitt på golvet med lätt böjda knän. Vira gummibandet runt fötterna. Spänn magen och var rak i ryggen. Ta tag i gummibandet och pressa ena armbågen bakåt samtidigt som du vrider överkroppen. Kom tillbaka och gör samma sak på andra sidan. Upprepa.

Utåtrotation axlar

Utåtrotation axlar träning gummiband

Stå upp eller stå på knä. Håll i varje ände av gummibandet med händerna. Rotera ut underarmarna så att gummibandet sträcks ut. Överarmarna är stilla intill kroppen. Håll emot när du går tillbaka till utgångsläget. Upprepa.

Träna axlar – viktigt att tänka på

En viktig sak att tänka på är att inte felbelasta. Tyvärr ser jag ofta personer på gymmet som svingar vikterna med hela kroppen. Detta gör att de inte tränar musklerna isolerat, det kanske är ryggmusklerna som används istället för axlarna. Dessutom ökar skaderisken. Det är ofta vårt ego som vill att vi ska ta tyngsta möjliga vikter. Jag förespråkar ALLTID att börja med lägre vikter och hitta rätt form och kontakt med musklerna!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply