Proteinrik lunch recept x 10 – snabb & enkel lunch med mycket protein

Det är många av oss som sköter kosten perfekt – ungefär halva dagen. Sedan händer något strax efter lunch… Den där känslan av cravings kommer smygande. Vanligtvis är man inte direkt hungrig, utan mer sugen på något. Gärna sött. Visste du att ditt problem kan vara att du inte får i dig tillräckligt med protein?

I det här inlägget ger jag dig 10 tips på supergod, nyttig och proteinrik mat som mättar och hjälper dig att bygga muskler.

Varför lunch med mycket protein?

Protein är ett nödvändigt näringsämne för att kroppen ska kunna fungera korrekt och hålla din energi uppe under dagen. När den inte får tillräckligt kan suget ta över och det kan sluta med att du äter något som du inte planerat. För att undvika att bli sugen under eftermiddagen kan du därför följa ett enkelt men ack så effektivt råd: Ät mer protein!

Läs även: Proteinrik frukost recept – 21 frukostar med extra mycket protein

Proteinrik lunch recept

Här nedan hittar du 10 favoriter bland recept på lunch med mycket protein. Låt dig väl smaka!

Chicken Fajita Bowl recept

Är du sugen på mexikanskt?

Den här rätten är packad med massor av protein och fibrer, vilket kommer göra att du håller dig mätt långt in på eftermiddagen.

Den innehållre massor av grönsaker. Inte bara en, eller två, utan faktiskt tre olika färger av paprika. Men det som får rätten att glänsa är Fajita-kryddan. Det är kryddigt, sött, kryddigt och inte för salt.

Detta recept gäller för fem portioner och är en enkel favorit vi brukar göra här hemma. Denna maträtt tar mellan 30-45 minuter att laga.

För fajitakrydda:

• ½ msk chilipulver
• ½ tsk cayennepeppar
• 1 tsk paprika
• 1 tsk spiskumminpulver
• 1 tsk mald svartpeppar
• 1 tsk salt

Kyckling, paprika och lök:

• 2 matskedar olivolja
• 1 tsk vitlök – finhackad
• 600 gram ekologiskt kycklingbröst
• 2 röda paprikor
• 2 gula paprikor
• 2 st grön paprika
• 1 medelstor lök
• 1 tsk salt och svartpeppar

Instruktioner:

1. Gör först fajitakrydda genom att blanda alla ingredienser från kryddreceptet i en liten skål. Smaka av.
2. Tillsätt kycklingstrimlorna och hälften av fajitakryddan i en stor skål. Blanda väl och ställ åt sidan i cirka 15 minuter.
3. Värm olivolja på medelhög värme i en stor stekpanna. Tillsätt vitlök och fräs i 30 sekunder. Lägg i kycklingen och låt koka i 10-15 minuter eller tills kycklingen är genomstekt. Smaka av.
4. I samma stekpanna, tillsätt mer olivolja (om det behövs), lök, paprika och resten av fajitakryddan.
5. Fräs i 5-10 minuter på hög värme.
6. Servera!

Spicy chicken med mosad blomkål recept

Om du älskar kryddig kyckling är det här måltiden för dig.

Jag älskar att göra kycklingbröst, men ibland kan de bli intetsägande. Dessa kycklingbröst är inte bara möra, utan också läckra – tack vare kryddningen. Och smaksättningsingredienserna är förvånansvärt enkla!

Det du behöver för att göra kryddningen är torkad timjan, paprika, lökpulver, mald koriander, krossad röd paprika och salt och peppar.

Receptet räcker till fyra portioner och har en tillagningstid på cirka 30 minuter!

Ingredienser:

• 4 medelstora ekologiska kycklingbröst
• 3 msk olivolja
• 1 tsk paprika
• 1 tsk lökpulver
• ¼ tesked mald koriander
• 1 msk torkad timjan
• ¼ tesked paprikapulver
• salt och peppar
• 2 dl broccoli – hackad
• 7 dl gröna bönor – hackade

Till den mosade blomkålen:

• 1 medelstor blomkål, skuren i buketter
• 1/4 tsk vitlöksklyfta – hackad
• 1 tsk brynt smör – använd mer för ett stort blomkålshuvud
• 1 tsk majonäs
• salt och svartpeppar efter smak

Instruktioner:

1. Värm ugnen till 230 grader.
2. I en medelstor skål, lägg kycklingen med 1 msk olivolja, timjan, paprika, lökpulver, koriander, krossad rödpeppar, salt och peppar. Rör ihop allt och ställ åt sidan.
3. Lägg kycklingen på en plåt klädd med aluminiumfolie eller bakplåtspapper och stek den i cirka 15 minuter.
4. I en medelstor skål, tillsätt alla grönsaker och krydda med 2 matskedar olivolja, salt och peppar.
5. Ta bort plåten från ugnen och lägg alla grönsakerna på samma bakplåt. Bred ut allt i ett jämnt lager och rosta i 10 minuter till.
6. Medan kycklingen och grönsakerna är i ugnen, förbered den mosade blomkålen.

För den mosade blomkålen:

1. Fyll en stor gryta med cirka 2 dl vatten och låt koka upp.
2. Placera sedan en ångkorg i botten av grytan.
3. Lägg blomkålsbuketterna i ångkokkorgen.
4. Täck grytan och ånga tills blomkålen är gaffelmör, ca 6-8 minuter. Ta av från värmen, ta av grytan (det här steget är viktigt) och låt blomkålen svalna i 5 minuter.
5. Lägg den ångade blomkålen och vitlöken i en mixerburk och mixa tills blomkålen är helt slät. Överför till en skål, tillsätt det klarnade smöret, majonnäs, salt och mald svartpeppar och rör om väl för att kombinera.
6. Smaka av för att justera kryddningen.

Äggsallad recept

Om du letar efter en annan snurr på din klassiska äggsmörgås, behöver du inte leta länge till! När du väl smakat på denna äggsallad kanske du aldrig går tillbaka till din klassiska äggsmörgås.

Ägg innehåller massor av protein och är väldigt näringsrika. Till exempel ger ett hårdkokt ägg 13 % av ditt dagliga proteinbehov, 15 % av ditt vitamin B2-behov och 22 % av ditt selenbehov.

För att göra äggsallad, kombineras kokta ägg, rödlök, dijonsenap, vanlig grekisk yoghurt, salt och peppar… Där har du en äggsallad som är det perfekta sättet att börja din eftermiddag.

Ett perfekt recept för dig som enkelt vill slänga ihop ett proteinrikt mål snabbt. Det här receptet löser du på cirka 20 minuter det ger fyra portioner!

Ingredienser

• 6 stora ägg
• 2 tsk dijonsenap
• 4 msk vanlig grekisk yoghurt eller majonnäs
• ¼ tesked vardera salt och peppar (eller efter smak)
• 4 msk finhackad rödlök (eller efter smak)
• Ev. persilja för dekoration

Instruktioner:

1. Koka ägg: Fyll en kastrull med kallt vatten och tillsätt äggen. Koka upp på hög värme. Täck grytan med lock, stäng av värmen och låt äggen koka i det varma vattnet i 12 minuter.
2. Lägg över äggen i en skål med isvatten och låt dem kylas ner i 5-10 minuter. Skala äggen.
3. Vispa ihop dijonsenap, vanlig grekisk yoghurt (eller lättmajonnäs), salt och peppar i en stor skål.
4. Hacka äggen och lägg dem i skålen tillsammans med den hackade rödlöken.
5. Rör om tills det är väl blandat.
6. Smaka av och krydda efter behov.
7. Servera äggsallad i en smörgås med sallad, på rostat bröd toppat med skivad avokado, eller i salladswraps.

Proteinrik matlåda: Honungs- och citronkyckling i panna

Är du trött på att diska kastruller? Då kommer du att älska denna maträtt.

Den drar inte bara ner på disktiden, den tar även enbart 5 minuter att förbereda. Sedan gör ugnen resten av matlagningen.

Den här kycklingen är perfekt kryddad och blir mör, välsmakande och söt med en antydan till hetta – precis som jag gillar den.

Det här receptet är fantastiskt smakrikt men så enkelt att laga! På cirka 35 minuter får du en nyttig och näringsrik måltid som räcker till fyra portioner.

Ingredienser

• 1 msk Olivolja
• 4 kycklingbröst, ben- och skinnfria
• 1 dl citronsaft, färskpressad
• 4 msk honung
• 1 matsked sojasås med låg natriumhalt
• 1 msk vitlök, finhackad
• 2 msk persilja, färsk
• 0,5-1 tsk salt
• ½ tsk svartpeppar efter smak
• 4 knippen sparris
• 1 citron, skivad till garnering

Instruktioner

1. Placera ugnshyllan i mitten av ugnen. Värm ugnen till 200 grader.
2. Klä en plåt med folie eller bakplåtspapper och ringla över olivolja. Lägg kycklingen på plåten och salta lätt.
3. Blanda ihop citronsaft, honung, soja, vitlök, hälften av persiljan, salt och peppar. Häll tre fjärdedelar av honungscitronblandningen över kycklingen. Lägg citronskivorna ovanpå. Krydda med extra salt och peppar om så önskas.
4. Täck med folie och grädda i 20 minuter, eller tills kycklingen är genomstekt.
5. Avtäck och arrangera sparrisen runt kycklingen. Häll den återstående honungscitronblandningen över sparrisen; krydda sparrisen med salt och peppar. Sätt in i ugnen igen för att steka tills kycklingen är gyllene och sparrisen är tillagad. Garnera med resterande persilja.
6. Servera med ris eller potatis.

Kålbowl med räkor & Edamamebönor

Älskar du att äta sallader? Jag också! De är så fräscha, lätta och packade med näring. Men ibland kan det kännas som att du bara äter gräs.

Med det här receptet kommer du definitivt inte att känna att du äter gräs. Faktum är att denna sallad är fullproppad med hälsosamma grönsaker och proteiner.

Edamame och räkor är kanon för extra protein. Edamame är inte bara rik på protein utan också rik på fibrer, mineraler och vitaminer.

Till exempel ger en kopp kokt edamame hela 32 % av ditt dagliga fiberbehov, 79 % av ditt dagliga manganbehov och 121 % av ditt dagliga folatbehov. Mangan hjälper dig att bygga friska ben, medan folat hjälper dig att bygga DNA.

Denna sallad är en vacker kombination av krämig, krispig, saftig och smakrik med en antydan av hetta. På bara 20 minuter kan du slänga ihop fyra portioner.

Ingredienser coleslaw

• 10 dl strimlad vitkål med morot
• 3 matskedar risvinäger
• 2 msk rostad sesamolja
• 2 msk rostade sesamfrön
• 1 msk limejuice
• ¼ tesked krossad röd paprika
• ¼ tesked salt

Övriga ingredienser

• 5 dl skalade edamame
• 1 medelstor avokado, tärnad
• ½ medelstor lime, saftad
• 320g skalade kokta räkor

Instruktioner

1. Kasta coleslawmix, rädisor och salladslök i en stor skål. Vispa vinäger, olja, sesamfrön, limejuice, krossad röd paprika och salt i en liten skål. Kyl kålblandningen och dressingen separat tills de ska användas.
2. Lägg i edamamebönor i kålblandningen.
3. Kasta avokado med limejuice i en liten skål.
4. Dela slawblandningen mellan 4 behållare. Toppa var och en med 1/4 av räkorna och 1/4 av avokadon. Täck över och ställ i kylen tills den ska ätas.

Torsk i ugn recept

Är det möjligt att ha en rätt med lågt kaloriinnehåll, hög proteinhalt och låg fetthalt som också är god? Svaret är ja!

Torsken är mör och citronvitlökssåsen är smörig, syrlig och kryddig. Och det bästa är att vi använder vardagliga kryddor som lökpulver, salt och peppar. Servera den här rätten med lite brunt ris och ångade grönsaker, så har du mästarnas lunch!

Definitivt ett av mina favoritrecept på bakad torsk. Kryddblandningen höjer fisken till nya nivåer. Det här receptet räcker till fem portioner och tar cirka 20 minuter att göra.

Ingredienser

• 700-900 gram torskfiléer
• salt och peppar efter smak
• 3-4 matskedar osaltat smör eller olivolja
• 2 tsk finhackad vitlök
• 1 ½ matsked paprikapulver
• 1 tsk lökpulver
• 1/2 -1 tsk cayennepeppar (valfritt)
• 2-3 msk basilika eller persilja
• 1 msk mer citronsaft

Instruktioner

1. Placera ett galler i mitten av ugnen och förvärm ugnen till 200 grader. Spraya bakplåten med olja.
2. Torka båda sidor av torskfisken med hushållspapper, krydda sedan båda sidor med salt och peppar.
3. Värm smör, hackad vitlök, paprika, lökpulver, cayennepeppar och persilja eller basilika i en liten panna på medelhög låg nivå. Rör om i cirka 30 sekunder. Låt blandning stå i cirka 5 minuter. Tillsätt citronsaft till blandningen.
4. Pensla torsk med kryddblandningen, se till att varje centimeter är täckt med krydda. Lägg i förberedd ugnsform eller bakplåt.
5. Grädda tills den är genomstekt, cirka 10-15 minuter, beroende på tjockleken på fisken. När den tjockaste delen av torsken lätt flagas med en gaffel, är den perfekt tillagad.
6. Garnera genast med citron (samt ev. salladslök) och servera med ris eller potatis!

Fylld avokado med tonfiskröra recept

Gillar du tonfiskmackor? Testa då detta recept!

Istället för att lägga tonfisksalladen i bröd använder vi avokado. Avokado är inte bara smaskiga, utan de är också extremt näringsrika. Till exempel ger en avokado 54 % av ditt dagliga fiberbehov, 53 % av ditt vitamin K-behov och 41 % av ditt folatbehov.

Dessa tonfiskfyllda avokado är krämiga, kryddiga och salta med en antydan av sötma. De är också väldigt lätta att göra. Detta recept tar cirka 15 minuter och ger dig fyra portioner.

Ingredienser

• 4 avokado
• 700 gram tonfisk
• 56 g lättmajonnäs
• 1 stjälkselleri, tärnad
• 2 msk rödlök, tärnad
• 1 msk hackad persilja, gräslök och/eller andra örter
• 0,5 msk dijonsenap
• salt och peppar efter smak

Instruktioner

1. Lägg tonfisk, lättmajonnäs, tärnad selleri, tärnad rödlök, örter, dijonsenap, salt och peppar i en mixerskål. Rör ihop tills det är väl blandat.
2. Dela avokadon på mitten och ta bort kärnan. Lägg några skedar tonfisksallad på varje avokadohalva.
3. Servera!

Kyckling med smak av Hawaii pizza

Vem älskar inte pizza? Låt oss inse det – pizza är full av kolhydrater. Och när du äter för mycket kolhydrater, får du den där blodsockertoppen och kraschen som gör att du vill sträcka dig efter munkar mitt på eftermiddagen.

Med denna lågkolhydrat-twist på din favoritpizza kan du äta en måltid som smakar pizza och undvika den där sockerkraschen.

Denna lågkolhydratsnåla hawaiiska pizzakyckling är packad med 40 gram protein och har bara 9 gram nettokolhydrater. Den är också ostig och mör.

Ett av mina go-to recept när det rycker i pizzatarmen. Räcker till fyra portioner och tar cirka 40 minuter att tillaga.

Ingredienser

• 4 medelstora kycklingbröst
• 1 msk italiensk krydda
• salt & peppar efter smak
• 2 dl pizzasås
• 2,5 dl strimlad mager mozzarellaost
• 1,2 dl bacon eller skinka hackad
• 1,2 dl tärnad ananas
• parmesan & röd paprika flingor till garnering, valfritt
• 5 dl kokt broccoli

Instruktioner

1. Värm ugnen till 220 grader.
2. Lägg kycklingbröst i en ugnsform och krydda båda sidor med havssalt, peppar och italiensk krydda.
3. Grädda kycklingen i 18 minuter, den skall inte vara färdig utan smått grillad.
4. Toppa kycklingbröst med pizzasås, skivad eller strimlad mozzarella, skinka och ananas. Återgå till ugnen för att grädda i ytterligare 10-12 minuter, tills osten börjar få färg och bubblar.
5. Servera med ångad broccoli.

Foliepaket med räkor, broccoli och vitlökscitronsmörsås

Jag älskar räkor. Räkor kan dock bli tråkiga ibland, men dessa kryddiga räkor och broccolifoliepaket med vitlökscitronsmörsås är allt annat än tråkiga.

Bakade i ugnen är dessa räkor fuktiga, syrliga, kryddiga, rökiga och helt enkelt smaskiga. De är också superenkla att göra.

Nu måste jag säga att det är kryddorna som tar denna räkrätt till toppen. Till den här rätten använder jag en blandning av lökpulver, salt, peppar, rökt paprika och italiensk krydda.

Jag bakar räkorna i foliepaket för att låta ångan göra bakningen. Så det du behöver förutom ingredienserna, är aluminiumfolie för att slå in dina räkor. Detta recept tar 30 minuter och räcker till fyra portioner!

Ingredienser

• 450 g råa räkor (skalade)
• 2 matskedar smör, tärnat
• 1 msk finhackad vitlök
• 1 tsk italiensk krydda
• 1/4 tsk lökpulver
• 2 msk grönsaks- eller kycklingfond i tärning
• Salt och peppar, efter smak
• 1/4 tsk rökt paprika
• Röda chilipepparflingor, valfritt
• Saften av 1/2 citron
• 1 stort broccolihuvud, delat i buketter
• Färsk hackad persilja, till garnering

Instruktioner

Metoden för detta ugnsbakade räkrecept är superlätt. Det svåraste är att vika foliepaketen! Här är några tips för att göra dessa bakade räkor och broccoli:

1. Värm ugnen till 220 grader. Klipp 2 ark med 35 x 30 cm kraftig aluminiumfolie och lägg sedan varje del separat på bänkskivan.
2. Kombinera ingredienserna till kryddblandningen i en liten skål: italiensk krydda, lökpulver, salt, peppar och rökt paprika och smulad buljongtärning.
3. Tillsätt räkor i en grund tallrik och strö över kryddblandningen, täck på alla sidor.
4. Dela ut räkor på aluminiumfolien nära mitten och lägg sedan broccolibuketter på ena sidan av räkorna.
5. Lägg vitlök över broccoli och räkor, strö sedan över citronsaft, röda krossade chilipepparflingor (om du vill) och avsluta med salt och peppar. Dela smörbitarna jämnt mellan räkfoliepaketen, lägg dem över räkorna och broccolin.
6. Tillsätt en matsked grönsaksfond i varje foliepaket och stäng paketen genom att vika ihop kanterna. Linda inte för hårt – ha lite extra utrymme inuti så att värmen kan cirkulera.
7. Överför till ett bakplåtspapper och baka räkfoliepaket i ugnen, med den förseglade sidan uppåt tills räkorna har kokat igenom, cirka 15 minuter.
8. Packa försiktigt upp de bakade räkor- och broccolipaketen och garnera sedan med färsk persilja och en citronskiva. Njut!

Grillad lax recept

Om du vill öka din hjärnkapacitet samtidigt som ditt proteinintag, måste du prova den här rätten. Denna laxrätt är mör, syrlig, smakrik och har lite sting. Dessutom är den väldigt näringsrik!

Lax har högt innehåll av omega 3 och B-vitaminer, men det bästa av allt, den tar bara 20 minuter att laga!

När du har marinerat och grillat din lax, servera med lite bakad sötpotatis och en trädgårdssallad för en riktigt läcker och näringsrik maträtt.

Ingredienser

4 msk farinsocker
2 msk citronsaft
1/2 tsk svartpeppar
1 tsk salt
4 msk sojasås
4 msk olivolja
2 msk vatten
2 hackad vitlöksklyfta
4 laxfiléer

Instruktioner

• Lägg alla ingredienser till marinaden i en blixtlåspåse och försegla. Krama försiktigt för att blanda ingredienserna, tillsätt sedan laxfiléer. Förslut och ställ i kylen i 1 till 3 timmar så att smakerna kan tränga in i fisken.
• Värm grillen till medelhög värme. För varje laxfilé, ta en bit aluminiumfolie och vik till en skål som går att försluta på toppen. Lägg en laxfilé i varje aluminiumskål med skinnsidan nedåt. Lägg på lite av marinaden ovanpå och lägg hela rätten på grillen.
• Grilla i 15-18 minuter med aluminiumet helt förslutet runt laxen. Vänd laxen på grillen för att bryna toppen, ca 1-2 minuter. Skrapa försiktigt bort skinnet och servera med sallad och tillbehör.

Läs även: Tina fryst lax i ugn: så gör du

Sammanfattningsvis

Jag hoppas att mina recept kan inspirera dig till att äta mer protein i vardagen. Speciellt om du upplever hungerskänslor under eftermiddagen! Håll gärna utkik på min blogg efter fler tips och recept framöver.