Har det blivit dags att få igång konditionen, bygga muskler och få en fast rumpa? Då vet jag hur du ska göra!
Trappmaskinen är en av de mest krävande maskinerna på gymmet, men vem gillar inte utmaningar? Den tränar både din kondition och dina muskler i lår och rumpa samtidigt. Hur bra? Dessutom finns det flera övningar du kan ta till för att få variation på din träning!
I det här inlägget ger jag dig det du behöver för att lyckas med att bygga rumpan och samtidigt förbättra din kondition i trappmaskinen.
Vad är trappmaskin bra för?
Trappmaskinen är ett träningsredskap som har fler än en fördel. Den är otroligt energikrävande och utmanar verkligen din kondition. Samtidigt får du använda stora muskelgrupper för att ta dig upp för trappstegen. De muskelgrupper som du främst arbetar med är rumpa och lår. Men för att hålla kroppen upprätt behöver du även jobba en del med din core och rygg.
Vissa kallar trappmaskinen för den mest ultimata träningen för kombinerad anaerob och aerob träning. Det innebär att den både förbättrar din kondition, samtidigt som den bygger upp styrkan i dina muskler.
Andra anledningar till att du bör använda trappmaskinen:
- Trappmaskinen engagerar kroppens största muskelgrupper när du lyfter din kroppsvikt steg för steg. På så vis bränner du fler kalorier än om du skulle träna på en plan yta.
- Trappmaskinen höjer din puls omedelbart. Under ett 20 minuters träningspass kommer du sannolikt att spendera 19 minuter med en förhöjd puls. Perfekt för att maximera din cardioträning.
- Trappmaskinen kräver mer balans och styrka än andra cardio maskiner. När du går i trappan behöver du bibehålla din balans vilket engagerar kärnmusklerna och ökar styrkan.
- Du bygger en snygg underkropp (hamstrings, lår och vader) samtidigt som du tränar konditionsträning. Mer valuta för din träningspeng!
- Att använda stairmaster är bättre för knäna. I ”riktiga” trappor måste du gå upp till toppen och sedan ner igen. Att gå nerför trappor är betydligt svårare för dina knän än att klättra upp eftersom dina muskler och bindväv används som ”bromsar” för att bekämpa gravitationens effekt, och varje steg blir tyngre belastning på dina knän. Med stairmaster-maskinen får du alla fördelar på ett mer skonsamt vis.
Trappträning muskler
Men hur kan trappmaskinen hjälpa dig att få större muskler, egentligen?
Stairmastern är en av mina favoritmaskiner eftersom den formar och stärker sätesmusklerna. När du går i trappor använder du hela din kropp för att ta dig ”uppåt”. I och med denna rörelse aktiveras många muskler i kroppen.
Eftersom det inte händer sådär jätteofta att vi går i trappor i flera minuter, får musklerna arbeta på ett sätt de inte är vana vid. Därför räcker det med kroppsvikten i trappmaskinen för att musklerna ska stärkas och växa. Det kallas överbelastningsprincipen. Den upprepade rörelsen av att lyfta och driva dina ben framåt riktar sig mot lårmusklerna, hamstrings (baksida lår), sätesmusklerna och vaderna.
Läs även: Vill du ha större rumpa med träning? Gör dessa 11 rumpövningar!
Det här är stora muskelgrupper, så när du går uppför trapporna i trappmaskinen kommer din puls att öka och skapa en stor energiförbränning. Så samtidigt som din träning bygger dina muskler, bränner den även kalorier. När din träning bränner kalorier förlorar du fett över tid, vilket kommer avslöja de underbara musklerna du bygger. Bra va?
Hur länge ska man gå i trappmaskin?
Det finns som vanligt ingen gyllene regel eftersom all träning är indviduell. Jag tycker att det bästa är att gå utefter sina egna förutsättningar och mål med sin träning. Är du nybörjare när det kommer till träning överlag, är det kanske inte en så bra ide att ställa sig och springa på trappmaskinen i en timme.
Har du som mål att öka din kondition och jobba på explosivitet lär hastigheten på trappmaskinen vara högre än för den som vill arbeta mer på uthållighet och muskelstyrka. Kör du intervaller blir träningen därför automatiskt kortare, eftersom du inte kommer orka vara explosiv i 60 minuter. Därför rekommenderar jag att du som kör ett intensivt konditionspass på trappmaskinen kör kvalitativ träning i 15-30 minuter, beroende på din form. Har du som mål att förbättra din uthållighet kan du köra längre, men då med lägre hastighet på maskinen.
Trappmaskin kalorier – hur mycket förbränner man på trappmaskin?
Trappmaskinen aktiverar stora muskelgrupper, samtidigt som den ökar pulsen rejält. Men precis som med andra träningsmaskiner kan kaloriförbrukningen variera vid användning. Det beror dels på hur länge du kör men även hur intensiv din aktiva träning är. Trappmaskinen är dock en av gymmets mest effektiva träningsmaskiner när det kommer till kaloriförbränning.
För att göra det enkelt kan vi dela upp träningsintensiteten i lätt (3000 steg á 30 min), medel (4200 steg á 30 min) och svår (5100 steg á 30 min). Som du säkerligen förstår bränner dessa tre nivåer olika mängd kalorier. Du som kör på lätt nivå kan förvänta dig en kaloriförbrukning om 150 kalorier, för dig på medelintensiv nivå 210 kalorier och till sist svår nivå som bränner 300 kalorier.
Det är dock viktigt att komma ihåg att detta bara är en generell beräkning. Det kan finnas andra faktorer som gör att din kaloriförbrukning är högre eller lägre än i mitt exempel.
Stairmaster trappmaskin rumpa övningar
Som jag var inne på här tidigare kan träningen på trappmaskinen kännas lite enformig efter ett tag. Men som tur är finns det flera effektiva övningar du kan göra för att få lite variation! Här nedan ger jag dig mina bästa tips:
Hoppa över ett steg
En riktig brännare för din rumpa och dina lår! Gå på trappmaskinen som vanligt, och börja sedan hoppa över ett trappsteg varje gång. Nu går du med stora kliv. Pressa igenom sätesmusklerna när du drar upp bakbenet och tryck igenom hälarna för att aktivera rumpan ännu mer.
Cross Over med ett lateralt benlyft
Den här aktiverar verkligen dina sätesmuskler och utsidan av din höft.
Ställ dig i sidled på maskinen och håll i dig i räckena för balans. När du är bekväm, korsa din nedre fot över din övre fot för att kliva upp på nästa steg, för sedan din bakre fot upp till steget ovanför det och svep snabbt upp det yttre benet till ett lateralt benlyft. Ta upp samma fot och gå vidare till nästa steg. Steg, steg, lyft. Steg, steg, lyft. Byt sedan sida.
Breda och smala squats stairmaster
Denna övning kräver en låg hastighet på maskinen. Sätt dina fötter i en bred ställning på ett av trappstegen. Gå ner i huk så lågt som möjligt hoppa upp till nästa steg och för samtidigt ihop dina fötter till en smal ställning. Sätt dig på huk när du landar för att absorbera stöten. Hoppa upp till nästa steg i en bred ställning. Sedan smal, sedan bred etc.
Jag gillar att hålla i räckena när jag gör dessa ifall jag missar ett steg eller halkar.
Sidosteg med spark trappmaskin
Perfekt övning för höfter och lår. Ställ dig i sidled på maskinen och håll i mittstången med din inre hand för balans. När du är redo lyfter du och korsar foten till nästa steg. Flytta snabbt din yttre fot för att möta den på nästa steg, lägg på en kick med det yttre benet. På vägen ner korsar du det lyfta benet över de som är kvar i stairmastern. Byt sida och upprepa övningen.
Gå baklänges trappmaskin
Den här övningen aktiverar låren, hamstrings och vaderna lite mer. Håll fast i räckena utan att luta dig mot dem. Sänk hastigheten tills du rör dig ganska långsamt. Vänd försiktigt bakåt och klättra baklänges. Håll i räckena ifall du missar ett steg eller halkar. Den här övningen tar det lite att vänja sig vid, så ha tålamod med dig själv och ta det långsamt.
Kick backs trappmaskin
Detta är en bra övning för att rumpa och lår. Ett otroligt effektivt träningspass på trappmaskinen.
Den är väldigt enkel att utföra också! Dessutom kan du välja om du vill lägga till ett gummiband för att få extra motstånd. Hur bra?
För att börja kliver du upp på trappmaskinen, med eller utan ett gummiband. När trappmaskinen går igång kliver du upp på trappsteget med ditt ledande ben och lyfter upp det bakre benet i en ”kick-back”. Det är viktigt att hålla en rak rygg och att det bakre benet som du lyfter bakom dig, går långsamt ned i en samlad rörelse.
Kickbacks med gummiband
Vill du lägga på motstånd kliver du upp på maskinen med ett gummiband. Innan du startar övningen placerar du bandet strax ovanför dina knän (placeringen kan bero lite på storleken på gummibandet). Sedan utför du övningen precis på samma sätt som utan ett gummiband.
Intervaller trappmaskin
Vänd dig framåt och börja gå i trapporna. Vila händerna på räckena för balans men försök att inte luta dig mot dem. Öka hastigheten tills du springer uppför trappan.
Alternera snabb hastighet med långsam hastihet i lämpliga intervaller. Ex. 60 sek snabbt / 30 sek långsamt.
Detta är en av de mest utmanande konditionsövningarna jag vet. Lycka till!
Vanliga misstag att undvika
Trappmaskinen är inte en avancerad maskin till utseendet. Men ergonomiskt finns det flera saker du behöver hålla koll på för att undvika onödiga skador. Här nedan listar jag några vanliga misstag.
1. Du går på tårna
Varför spelar det någon roll om man går på tå eller sätter ner hela foten? Jo, det handlar om att optimera din rörelse för bästa muskelaktivering. Svaghet och dålig form kan förändra dessa mönster, vilket leder till överansträngning och skador på andra muskler.
Kroppen gillar att röra sig efter ett mönster, vilket innebär att flera muskler arbetar tillsammans för att utföra rörelser. Genom att hålla dig på tårna är dina vadmuskler aktiva hela tiden, vilket förändrar mekaniken för hur du rör dig. Min gissning är att du gick upp på trappan för att träna dina lår- och rumpmuskler.
Om du klättrar mycket i trappor på tårna, har du antagligen ganska snäva vadmuskler. Denna typ av rörelsemönster kan bidra till slitningsskador som fasciit eller akilles tendonitis.
Försök att variera din träning. Sätt ned hela foten under några träningspass till exempel för att förhindra korta vadmuskler.
2. Du vet inte hur du ska sparka bakåt mellan stegen
Jag är inte säker på när Stairmaster-kickbacken blev en grej men den är verkligen en grym övning för musklerna i rumpan! Men det finns vissa orosmoln från min sida när det kommer till just denna övning. Det gäller specifikt dig som är nybörjare och inte riktigt har koll på tekniken. Låt mig förklara.
När jag ser människor som utför kick backs, ser jag vanligtvis ökad förlängning av ländryggen från att kraftfullt vippa benet bakåt när de febrilt anstränger sig för att hänga med i maskinens tempo. Aggressiv förlängning av ländryggen kan förvärra befintliga tillstånd eller orsaka nya problem. Träningen blir inte mer effektiv för att du sparkar dina ben hårdare bakåt. Försök att inte överdriva rörelsen åt något håll.
Om du kan kontrollera rörelsen ordentligt är det bra, men har du inte stenkoll på tekniken finns det flera andra sätt för dig att lyckas träna rumpan på gymmet som inte involverar trappmaskinen.
Några alternativa alternativ är knäböj, utfall, överbryggning, benförlängning med en kabelmaskin, åsnesparkar och benpress bara för att nämna några. Med dessa övningar kommer du att kunna fokusera på rätt form- och styrketräning.
3. Du är inte försiktig när du klättrar i sidled
Detta är ett annat populärt träningssätt nuförtiden, så låt mig förklara varför det är riskabelt att klättra i sidled.
Höftabduktorerna (musklerna på sidan av höften) är ofta ett försummat fokusområde vid träning, och de fyller en viktig funktion för att stabilisera bäckenet (vilket påverkar mekaniken vid knät).
Svaghet i höften förändrar våra rörelsemönster och lägger ytterligare stress längre ner i benet, såsom knä och fotled. Svaghet i höftabduktorerna kan också påverka ländryggen.
Om du funderar på att utföra sidosteg, gör detta genom kontrollerad träning. Speciellt om du är nybörjare. Det kan vara bra att börja med att använda en step-up bräda på gymmet till en början för att hålla dig fri från skador.
4. Du är inte rak i ryggen
Det är många gånger jag ser någon sjunka ned med nacken över ledstängerna på en trappmaskin. Sen tar det inte lång tid innan nacken spänns i en onaturlig vinkling för att titta på telefonen.
Många människor sänker sig över maskinen för att kunna höja hastigheten, men om du behöver lägga dig över maskinen för att göra detta, gör du det fel.
Stå upprätt med händerna placerade (lätt) på ledstängerna och låt benen göra jobbet. Undvik att luta dig eller sjunka över maskinen för att stödja dig själv. Detta kan innebära att du måste justera hastigheten, men det är det värt.
Läs även: Leg day – 7 benövningar för kvinnor som bygger snygga ben
Gör trappmaskinen mindre tråkig
Att bara klättra i trappor är kanske inte den roligaste övningen och det är förmodligen därför du ser folk som sparkar, snurrar och gör alla möjliga saker på trappmaskinen.
Men kom ihåg att all träning kräver rätt teknik för att undvika skador. Speciellt i en maskin som aktiverar några av de största muskelgrupperna i kroppen. Variation i all ära, men känn dig trygg i rörelsen som övningen kräver innan du avancerar för att undvika skador.
No Comments