Proteinrik frukost recept
Nyttiga recept

Proteinrik frukost recept – 21 frukostar med extra mycket protein

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Det är väl känt att frukosten är ett viktigt mål. Att få en bra start på dagen kan inte nog understrykas, speciellt om du vill maximera din träning. Vilket naturligtvis inte betyder att du måste stå och laga mat varje dag. Här följer tips på riktigt bra frukostar som ger dig mycket protein. En del tar lite längre tid än andra att laga till, men alla är nyttiga och goda.

Vilken är den bästa och nyttigaste frukosten?

Det är en svår fråga att svara på, för det beror helt på. Vad som är nyttigt för dig kanske inte är nyttigt för någon annan. Din livsstil och hur mycket du rör på dig spelar roll, precis som din hälsa i övrigt.

Generellt sett är en bra frukost välkomponerad, bestående av färska råvaror som innehåller protein, kolhydrat (gärna fiberrikt) och fett. Då får du vitaminer och mineraler på köpet.

Protein-frukost för att gå ner i vikt

Det finns olika teorier om protein och dess inverkan för att gå ner i vikt. Vissa studier visar på att en proteinrik kost främjar viktnedgång, medan andra studier inte påvisat någon skillnad.

Min åsikt är att du ska se till kaloriinnehållet och försöka att ha en balanserat mål. Om du vill gå ner i vikt ska du titta längst ner i detta inlägg för en länk till min gratis e-bok om kost.

Proteinrik gröt: mikrad havregrynsgröt med ägg “deff frukost”

Proteinrik gröt mikrad deff frukost gröt med ägg proteinpulver

Protein per portion: 18 gram

Ingredienser:

  • 1 dl havregryn
  • 1,5 dl mjölk
  • 1 ägg eller äggvita
  • 0,5 dl frukt i bitar (valfritt)

Eventuell garnering: mald kanel, nötsmör, frön, riven choklad eller cacaonibs

Gör så här:

  1. Bland havregryn, mjölk, ägget/äggvitan och frukt (om du vill ha med det) i en skål och blanda väl.
  2. Kör i mikron circa 45 sekunder.
  3. Blanda väl.
  4. Mikra i ytterligare 30-60 sekunder.
  5. Ha på garnering och ät gröten varm.

Tips! Du kan även ha i proteinpulver i gröten, tänk då på att även addera vätska.

Proteinrik frukost utan ägg: mosade ärtor och rökt lax på rostat bröd

Protein per portion: 23 gram

Ingredienser:

  • 1 tsk oliolja
  • 1,5 dl färska eller frusna (tinade) ärtor
  • salt och peppar
  • 2 skivor fullkornsbröd, rostat
  • 50 gram rökt lax i skivor

Gör så här:

  1. Hetta upp oljan i en liten stekpanna på medium/låg värme. Häll i ärtorna och krydda med salt och peppar. Stek ärtorna tills de börjar mjukna, cirka 2 minuter. Rör om då och då.  Häll på 2 msk vatten och koka upp tills vattnet ångat bort och ärtorna är riktigt mjuka. Det tar ungefär 3 minuter.
  2. Lägg ärtorna i en skål och mosa dem med en gaffel. Sprid ut röran på det rostade brödet och lägg på laxen.

Proteinrik frukostsmörgås på 5 min

Protein per portion: 18 gram

Ingredienser:

  • 1 fralla eller engelsk muffin
  • 0,5 dl svarta bönor
  • Nypa chilipulver
  • Nypa vitlökspulver
  • ¼ avokado
  • 1 stort ägg
  • 14 gram riven cheddarost
  • stark sås
  • salt och peppar

Gör så här:

  1. Rosta frallan eller muffin
  2. Vispa ägget i en skål och kör det i mikron på hög värme i drygt en minut. Ta bort ägget och vik ihop det så det blir samma form som brödet. Lägg på ost och mikra i ytterligare 15 sekunder.
  3. Mosa de svarta bönorna med chilipulver, vitlök och lite salt och peppar.
  4. Bred ut bönorna på brödet och lägg på avokadon. Lägg ägget med osten uppepå och strö över en nypa salt och peppar. Häll på lite stark sås.
  5. Ät smörgåsen med det samma eller lägg in den i lite folie och ta med som matsäck.

Protein smoothie med blåbär och grönkål

Protein smoothie med blåbär och grönkål

Protein per portion: 17 gram

Ingredienser:

  • ½ banan
  • 1 dl hackad grönkål
  • 1 dl blåbär, antingen färska eller frusna
  • 1 dl mager, vit yoghurt
  • 1 mått proteinpulver (eventuellt med 1 dl vatten)
  • 1 msk linfrömjöl
  • ½ tsk malen kanel
  • ett par nävar is

Gör så här:

  1. Lägg allting i en mixer och kör på högsta hastighet tills det är väl blandat. Njut.

Protein frukost vegan: Smörgås med tofuröra “scrambled tofu”

Protein per portion: 22 gram

Ingredienser:

  • 2 tsk olivolja
  • 1 krossad vitlöksklyfta
  • 2,5 dl grönkål, hackad
  • salt och peppar
  • 85 gram extra fast tofu i bitar
  • ½ dl osötad mandelmjölk
  • 2 msk näringsjäst
  • 1 nypa spiskummin
  • 2 skivor fullkornsbröd

Gör så här:

  • Hetta upp oljan i en stor stekpanna, medelhög värme. Lägg i vitklöken och stek under omrörning, cirka en halv minut.
  • Lägg i grönkålen, salta och peppar, stek underomrörning tills den är mjuk, cirka 3 minuter.
  • Lägg i tofu, mandelmjölk, näringsjästen och spiskummin. Dra ner värmen till medel/låg.
  • Bryt upp tofun medan du rör om och steker tills all vätska har dunstat bort, det tar ungefär 2 minuter
  • Lägg allting på den ena brödskivan och tryck den andra uppepå, servera. Dela eventuellt dubbelmackan i två.

Proteinrik frukost vegansk Tofuröra med gurkmeja

Proteinrik frukost vegansk Tofuröra med gurkmeja

Protein per portion: 31 gram

Ingredienser för två portioner:

  • 200 gram ekologisk, fast tofu
  • 2 msk näringsjäst (valfritt)
  • 1 tsk gurkmeja
  • ¼ tsk cayennepeppar
  • nymalen svartpeppar
  • ½ tsk havssalt
  • 2 msk mjölkfri mjölk (typ mandel-)
  • druvkärneolja för stekning
  • 2 skivor fullkornsbröd
  • ½ skivad avokado för servering

I tillägg: Välj någon grönsak som du tycker om, babyspenat och körsbärstomater är det snabbaste, men det går även bra med till exempel paprika. Om du använder tomater är det bäst att tillreda dem separat, antingen i en annan stekpanna eller rostade i ugnen.

Gör så här:

  1. Sila bort vattnet från tofun och smula upp den.
  2. Tillsätt näringsjäst, gurkmeja, peppar, salt och mjölk-blanda väl.
  3. Värm upp en nonstick stekpanna på medelhög värme och tillsätt oljan. Fungerar bra även med gjutjärnspanna.
  4. Lägg i tofun och stek runt 3-4 minuter, rör om då och då.
  5. Ha i babyspenaten och täck det hela med ett lock. Stäng av spisen och låt spenaten ånga färdigt. Rör om ett par gånger. 
  6. Servera frukosten varm med körsbärstomater och avokadotoast.

Protein smoothie bowl med banan och snabbkaffe

Protein smoothie bowl med banan och snabbkaffe

Protein per portion: 20 gram

Ingredienser:

  • 1 stor frusen banan
  • 1 dl chokladmjölk gjord på mandelmjölk, eventuellt lite mer
  • 1 mått proteinpulver, välj ett som du tycker om. Vanilj eller choklad passer bra till det här receptet.
  • 1 portion snabbkaffe (valfritt)
  • 2,5 dl spenat för det där lilla extra
  • Några isbitar

Garnering:

  1. Mandelsmör
  2. Rostade mandlar
  3. Chia
  4. Granola, glutenfri om du vill
  5. Skivad banan
  6. Färska jordgubbar
  7. Kakaonibs
  8. Osötade kokosflingor

Gör så här:

Lägg alla ingredienserna förutom garneringen i en mixer och kör tills den är mjuk och krämig. Om det behövs kan du ha i lite mer mandelmjölk eller is för att få den konsistens du tycker om. Smoothien bör vara rätt så tjock, så du kan äta den med sked.

Lägg allting i en skål och garnera med det du önskar.

Frukost med mycket protein: äggröra med kikärtor, grönkål och parmesanost

Protein per portion: 31 gram

Ingredienser:

  • 1 tsk olivolja
  • 1 krossad vitlöksklyfta
  • 1 dl grönkål i små bitar
  • 0,8 dl kikärtor, sköljda och avrunna
  • salt och peppar
  • 1 stort ägg
  • ½ dl flytande äggvitor (eller 2 stora äggvitor)
  • 14 gram riven parmesanost
  • 1 pitabröd, cirka 15 centimeter stort. Rosta och skär i trianglar
  • Lite stark sås (valfritt)

Gör så här:

  1. Värm upp oljan i en liten, nonstick stekpanna. Medelhög värme. Lägg i vitlöken och stek ungefär en halv minut. Lägg i grönkålen och kikärtorna, salta och peppra. Stek det tills kålen är mjuk, cirka två minuter. Rör om då och då.
  2. Ta ur kålen och kikärtorna, men torka inte av stekpannan.
  3. Vispa ihop äggen och äggvitorna, häll dem i pannan och laga till på låg värme. Rör hela tiden tills de är nästan klara. Ha i parmeasan och ta bort från värmen.
  4. Blanda med kålen och kikärtorna, servera med pitatrianglarna.

Muggomelett snabb omelett i mugg

Muggomelett snabb omelett i mugg

Protein per portion: 16 gram

Ingredienser:

  • 2 stora ägg
  • 2 msk keso, låg fetthalt
  • 2 msk vårlök i bitar
  • 2 tsk riven parmesanost
  • en nypa havssalt
  • nymalen peppar

Gör så här:

  1. Pensla insidan av en kaffemugg med olja, alternativt spray med matlagningsolja
  2. Vispa ihop äggen i en liten skål. Blanda ner keson tilsammans med vårlöken, parmesan samt salt och peppar. Häll det hela i muggen
  3. Mikra på hög värme i 30 sekunder, rör om äggblandningen. Mikra i ytterligare 30 sekunder, rör om. Mikra i 45-60 sekunder tills äggen är klara. Ät direkt från muggen.
  4. Om du föredrar det kan du lägga omeletten på rostat bröd.

Grapefrukt med mandlar, honung och yoghurt

Protein per portion: 24 gram

Ingredienser:

  • 1 medelstor grapefrukt
  • medium grapefruit
  • 1,5-2 dl 2 procent grekisk yoghurt
  • 1 msk mandelsmör
  • 1 tsk honung
  • 10 hackade mandlar

Gör så här:

  • Skala och ta bort kärnorna från grapefrukten.
  • Separera fruktköttet från de vita hinnorna. Pressa ur saften som blir kvar i en skål. Lägg skivorna åt sidan.
  • Blanda yoghurt, mandelsmör och honung tillsammans med grapefruktjuicen och blanda väl. Garnera med grapefruktskivorna och mandlar.

Proteinrik frukost vegetarisk: chia yoghurt med banan och mandelsmör

Protein per portion: 25 gram

Ingredienser:

  • 1,5-2 dl 2 procent grekisk yoghurt
  • 1 msk chiafrön
  • 1 skivad banan
  • 1 msk mandelsmör
  • 1 nypa pumpakryddor (mald kanel, muskot, ingefära, kryddnejlika)

Gör så här:

  1. Blanda yoghurten med chiafröna i en skål. Garnera med banan, mandelsmör och pumpakryddorna.

Proteinfrukost: gröna ägg med quinoa

Protein per portion: 22 gram

Ingredienser:

  • 1 tsk olivolja
  • 2 krossade vitlöksklyftor
  • 1 tsk färsk salvia, hackad
  • 5 brysselkålar, först halverade och sedan skurna i fina skivor
  • 1 nypa kurry
  • Salt och peppar
  • 2 dl kokt quinoa
  • 2 stora ägg, vispade

Gör så här:

  1. Hetta upp oljan i en stor nonstick stekpanna. Medelhög värme. Lägg i vitlöken och salvian, stek tills det börjar dofta gott, drygt en halv minut. Lägg i brysselkålen och kurryn, salta och peppar. Stek det hela under omrörning tills kålen är klargrön och börjar mjukna, det tar ungefär 2 minuter. Häll i äggen och rör om tills de har stelnat, cirka en minut, allt ska vara väl blandat. Servera med en gång.

Rökta laxrullader

Rökta laxrullader

Protein per portion: 14 gram

Ingredienser:

  • 225 rökt lax i tunna skivor
  • 100 gram mager bredbar ost
  • ¼ gurka, skuren i stickor
  • 2 msk finhackad röd lök
  • 2 msk kapris
  • ½ citron i tunna skivor

Gör så här:

  1. Lägg ut en stor bit plastfilm på din arbetsyta.
  2. Lägg ut laxskivor så de går lite omlott och gör en rektangel som är cirka 12×25 cm, med den långa sidan mot dig.
  3. Bred försiktigt ut osten över laxen utan att den flyttar på sig. Lägg gurkan längs den ena sidan, cirka en centimeter från kanten.
  4. Använd plastfilmen när du rullar ihop laxen hårt runt gurkbitarna. Lägg in i kylskåpet minst en halv timme tills den har stelnat.
  5. Ta en skarp kniv och skär bitar av rullen, det blir 16 stycken 1-cm bitar.
  6. Garnera med röd lök och kapris. Servera med citronskivorna.

Frukostägg med pesto

Protein per portion: 16 gram

Ingredienser:

  • 4 ägg
  • 2 skivor röd paprika, 1 cm tjocka
  • 2 skivor gul paprika, 1 cm tjocka
  • Pesto, gärna hemgjord

Gör så här:

  1. Värm upp en stor nonstick stekpanna och ha i 1 msk olivolja. Medelhög värme.
  2. Lägg i paprikaringarna och stek i 1 minut.
  3. Knäck ett ägg i varje ring, lägg på ett lock.
  4. Stek äggen cirka 2-3 minuter, beroende på hur fasta du vill ha dem.
  5. Servera med en klick pesto på varje ägg.

Caprese äggmacka

Protein per portion: 20 gram

Ingredienser:

  • 1 tsk olivolja
  • 1 stort ägg
  • salt och peppar
  • 28 gram färsk mozzarella i tunna skivor
  • ½ medelstor bifftomat i tunna skivor
  • 2 msk färsk basilika, riven i mindre bitar
  • 1 msk balsamisk vinäger
  • 2 skivor fullkornsbröd, lätt rostade

Gör så här:

  1. Värm upp oljan i en liten nonstick stekpanna, medelhög värme.
  2. Knäck ägget i stekpannan, salta och peppra. Lägg skivad mozzarella uppepå. Stek tills ägget är fast och osten har smält. Det tar cirka 3 minuter.
  3. Lägg ihop smörgåsen med tomatskivor, basilika, balsamisk vinäger och ägget med ost.

Blåbärssallad med ägg

Protein per portion: 17 gram

Ingredienser:

  • Kokos- eller olivolja, gärna i sprayform
  • 2 ägg+ 1 dl äggvita
  • ½ dl blåbär
  • ¼ tsk malen kanel
  • ¼ tsk havssalt
  • 1 msk färsk basilika, hackad
  • 1 msk pistagenötter, hackade
  • Grovt krossad röd, torkad chili (flakes) + stark sås
  • Baby rocketsallad (arugula)

Gör så här:

  1. Spraya lite olja i en stekpanna och sätt den på medelhög värme.
  2. Vispa ihop äggen i en skål.
  3. Häll i äggen i stekpannan och rör om tills de är färdigkokta. Medan äggen fortfarande är lösa, ha i blåbären i stekpannan så det blir varma och börjar spricka. Strö salt och kanel över.
  4. När äggen är färdiga, tillsätt pistagenötterna. Rör ihop det hela lite snabbt och servera uppepå baby salladen.
  5. Garnera med basilika, chilipeppar och stark sås om du tycker om att äta kryddstarka ägg.

Energirik frukost: Cobbsallad med avokado och rostat bröd

Cobbsallad med avokado och rostat bröd

Protein per portion: 14 gram

  • 4 skivor av ditt favoritbröd, rostat
  • 200 gram guacamole, köpt eller hemgjord
  • 4 skivor kalkonbacon, stekta
  • 2 hårdkokta ägg i skivor (går även bra med stekt ägg)
  • 3 msk blå ädelost i smulor
  • ½ dl babyspenat eller annat grönt

Gör så här:

  1. Lägg ut brödskivorna och bred på guacamolen. Lägg på resten av pålägget-bacon, ägg, ost och grönsakerna. Salta och peppra, servera direkt.

Regnbågsfrukost med keso

Protein per portion: 14 gram

Ingredienser:

  • 1 dl mager keso
  • ½ dl granola eller müsli
  • ½ banan
  • 1 dl skivade jordgubbar
  • ½ kiwi i skivor
  • 1 dl blåbär
  • 1 msk chiafrön
  • lite malen kanel

Gör så här:

  1. Lägg keson i en skål eller glasburk. Lägg på granola, frukt och chiafrön. Strö på kanelen.

Äggvita med bacon och avokado

Protein per portion: 15 gram

Ingredienser:

  • Olja eller matlagningsspray
  • 1 dl flytande äggvita
  • salt och peppar
  • 4 baconskivor
  • 2 mosade avokado
  • 2 fullkornsfrallor (engelsk muffin), delade på hälften och rostade
  • 1 msk vårlök i bitar
  • sriracha (valfritt)

Gör så här:

  1. Lägg hushållspapper på en stor tallrik. Placera baconskivorna med 2 centimeters mellanrum på tallriken och täck med ytterligare hushållspapper.
  2. Mikra baconet på hög värme i 2 minuter. Ta ut och vänd på skivorna. Mikra ytterligare 2 minuter. Ta ut och sätt åt sidan.
  3. Olja en liten ugnsfast form (5-10 cm). Häll i äggvitan, salta och peppra.
  4. Ställ in formen i mikrovågsugnen och kör på hög värme i 1 minut. Ta ut formen.
  5. Lägg ihop smörgåsen: En brödhalva, 2-3 msk mosad avokado, 1 skiva bacon (delad på hälften), äggvita. Garnera med vårlök och sriracha. Servera direkt.

Mocka havregrynsgröt

Protein per portion: 17 gram

Ingredienser:

  • 1 banan
  • 1,5 dl havregryn
  • 1 tsk snabbkaffe
  • ¼ tsk salt
  • 1 tsk honung
  • ½ tsk kakaopulver
  • 2,5 dl vatten
  • ½ dl valnötter
  • 1 cup water
  • 2,5 dl mjölk till servering (välj den mjölk du tycker om)

Gör så här:

  1. Mosa bananen.
  2. Lägg havregryn, kaffepulver, kakao, salt, valnötter och bananen i en stekpanna på medelhög värme. Häll på vattnet.
  3. Låt allting sjuda tills det tjocknar.
  4. Lägg det i en skål, ringla över honung och mjölk.
  5. Ett alternativ är att lägga havregrynen i blöt över natten (Overnight oats).

Parfait med yoghurt, honung och quinoa

Protein per portion: 30 gram

Ingredienser:

  • 1 dl vit grekisk yoghurt
  • 1 dl kokt quinoa
  • några teskedar honung, beroende på hur sött du vill ha det
  • 1 dl müsli och havreflingor
  • 1 dl granatäpplekärnor eller annan frukt

Gör så här:

  1. Blanda yoghurten med quinoa och honung.
  2. Lägg hälften av blandningen i ett glas. Täck det med hälften av müsling, hälften av frukten och repetera ytterligare en gång. Servera med en gång.

Raw-nola på 5 minuter

Protein per portion: 13 gram

Ingredienser:

  • 3,5 dl valnötter, råa
  • 15-17 kärnfria dadlar
  • 1 stor msk hampafrön
  • 1 stor msk linfrömjöl
  • 1 tsk chiafrön
  • 1 dl osötad, riven kokosnöt
  • 1 dl havregryn, eventuellt glutenfria
  • ½ tsk malen kanel
  • ½ tsk maca pulver (valfritt)
  • 1 nypa havssalt

Smaksättning (valfritt):

  • ½ dl osötat kakaopulver
  • 2 msk kakaonibs
  • 3 msk frukt i bitar, tex banan, körsbär eller blåbär
  • ½ tsk vaniljpulver

Till servering (valfritt):

  • Mjölk, helst växtbaserad
  • Frukt
  • Yoghurt med kokosnötsmak
  • Kakaonibs

Gör så här:

  1. Lägg nötterna i en köksmaskin och pulsera några gånger för att hacka dem grovt. Lägg i dadlarna och pulsera igen för att blanda dem.
  2. Lägg i resten av ingredienserna och fortsätt pulsera. Det ska se ut som lite grövre granola när det är färdigt.
  3. Det är nu du kan tillsätta olika smaker om du så önskar, kakaonibs, torkad frukt eller vaniljpulver. Prova dig gärna fram.
  4. Ät rawnolan som den är, på en bädd av yoghurt eller med mjölk! Det som blir över kan du spara i en lufttät burk i rumstemperatur upp till 2 veckor, och i kylskåpet 3 veckor. Kan även frysas (1 månad).
  5. Ta med alla frukostrecept från denna site och översätt, justera måttenhet. Varje recept innehåller en länk ut där det står ingredienser och hur man gör receptet.
Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply