Träningsschema gym träningsupplägg gym nybörjare
Gymövningar, Träning

Träningsschema gym – exempel på perfekta träningsupplägg

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Vad är det man ska komma ihåg när man börjar med styrketräning? Var börjar man? Hur lägger man upp ett pass? Hur många reps och hur tungt ska man köra? Detta och mer kring styrketräning och träningsschema kommer jag gå igenom i det här inlägget.

Varför träna på gym?

Att träna på gym är inte för alla, men styrketräning är en bra träningsform för de allra flesta. Genom att bygga styrka undviker du skador i kroppen, du ökar muskelvolymen (vilket förbättrar förbränningen) och du bygger upp ditt självförtroende.

Några fördelar med träning:

  • Ökad muskelstyrka
  • Ökad uthållighet
  • Mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar
  • Mindre risk för förslitningsskador, i exempelvis rygg och nacke
  • Hållningen förbättras
  • Du får bättre balans
  • Du mår bättre, tack vare endorfiner som frisätts vid träning
  • Du får mer energi i vardagen
  • Lättare till viktnedgång eller viktuppgång
  • Kroppens sammansättning ändras till mera muskler och mindre fett
  • Koordinationen och motoriken förbättras
  • Kroppsuppfattningen förbättras
  • Mindre stelhet i muskler och leder
  • Immunförsvaret förbättras
  • Blodcirkulationen ökar
  • Förbränningen i vila ökar
  • Minnet blir bättre
  • Du sover bättre
  • Maten smakar bättre
  • Det är lättare att äta hälsosamt
  • Risken för skador minskar
  • Risken för benskörhet minskar
  • Risken för depression och mentala problem minskar
  • Högre motståndskraft mot andra sjukdomar

Vad ska man träna på gymmet?

Oavsett vad målet med träningen är så är det alltid bäst att variera träningen. Alla muskelgrupper behöver tränas men det går absolut att ha ett fokusområde samtidigt som hela kroppen får vad den behöver. Det ena ger det andra så att säga. Släng in lite kondition före ett styrkepass till exempel.

Om målet är att bygga styrka kan du träna på gym och/eller använda vikter hemma. Var flexibel, så blir det lättare att hålla dig till planen. Exempelvis kan du tänka igenom vad som händer när du reser, om du får ont i en kroppsdel och hur du ska komma tillbaka efter en förkylning.

Se till att lära dig några grundövningar. Allt eftersom du blir bekväm med dem så kan du lära dig fler övningar och variera träningen ytterligare.

Gör ett träningsschema med ett realistiskt träningsupplägg. Det kommer att underlätta så mycket om du planerar din träning (hur?, när?, var? och vad?).

Schemat kan dessutom hjälpa dig att hålla motivationen uppe.

Börja styrketräna

Att ha rutiner kring träningen är viktigt, rentav nödvändigt, för att hålla igång träningen över tid. Det underlättar om du redan från början vet vad du har för mål med träningen och göra en plan utifrån det.

Ställ dig frågorna: Vad du behöver träna och hur ofta du ska träna? Kombinera det sedan med: Vad VILL du träna?

Ta dig tid för att träna istället för att hitta tid att träna. För många är utmaningen att ta sig tiden för träning. Det är lättare att bara strunta i det. Men du har allt att vinna på att vara ihärdig.

Läs även: Mina 25 bästa tips för att frigöra tid för träning

Planera runt hur ditt liv ser ut i övrigt, ställ rimliga krav på dig själv, men gör plats för träningen.

Beroende på träningsvana är en bra början att träna lugnt 2-3 gånger i veckan. Mer avancerad träning kan tränas 3-5 gånger i veckan.

Några tips när du planerar ditt träningsschema

  • Om du vill öka muskelvolymen och bygga styrka ska du träna minst två gånger per vecka. Det är viktigt att alla muskelgrupper tränas. Variera träningspassen så att hela kroppen är med.
  • Kondition tränas med en kombination av långa lättare pass och korta tuffa intervallpass. Det är alltid bra att variera passen så mycket som möjligt.
  • Variera gärna övningar varje vecka. Att bara träna samma pass hela tiden leder inte till någon utveckling på sikt. Alla muskelgrupper behöver få jobba. Våga utmana dig själv. Ha som mål att byta träningsprogram var 7:e vecka.
  • Om du vill förbättra din rörlighet är det ofta tillräckligt att öva rörlighet i 5-10 minuter varje vecka. Det räcker att lägga det som en del av uppvärmningen.
  • Vila är lika viktigt som att träna. Glöm inte bort att planera in vilodagar.

Gym Träningsupplägg

För att förbättra styrkan i en viss del av kroppen rekommenderar jag att träna den muskelgruppen minst två dagar i veckan. Även om du tränar annat också kommer du bara se en utveckling om du tränar styrka två eller fler gånger i veckan.

Men mer än så är faktiskt inte nödvändigt, det kan istället leda till överträning.

Korta, intensiva pass ofta är bättre än långa pass mer sällan. Så tänk på att lägga upp träningen så att den muskelgrupp du vill utveckla får belastning flera gånger.

Träningsprogram gym nybörjare

Om du är nybörjare och vill börja styrketräna på gym men inte vet vart du ska börja, har jag några tips till dig.

Alla är vi nybörjare någon gång och det kan vara svårt att veta vilket träningsprogram man ska börja med. När jag började styrketräna hade jag ingen aning vad jag gjorde.

Jag har lärt mig efterhand att göra rätt. Under en period hade jag en personlig tränare som hjälpte mig med formen i övningarna, något som jag tycker alla som tränar styrketräning borde göra någon gång.

Gym-övningar nybörjare

I början ska man träna de stora muskelgrupperna så att hela kroppen är med i träningen. Det bästa är att börja träna basövningarna med lätta vikter, eller inga vikter alls, och endast öva på formen. Det kommer vara jobbigt nog!

5×5 stronglift – basövningar gym:

Stronglifts 5×5

Här nedan hittar du fem bra övningar som alla nybörjare bör lägga lite extra tid på att lära sig. Anledningen att de är så bra är att de tränar flera muskelgrupper.

Knäböj
Squats med stång knäböj med skivstång
Marklyft
Marklyft teknik muskler
Stångrodd
Stångrodd rodd med skivstång
Militärpress
Axelövning med hantlar militärpress axelpress military press arnold press
Bänkpress / hantelpress
Inflamation i bröstet hantelpress bänkpress

Utför övningarna i 5 set och 8-10 rep per set. Träna 3 gånger i veckan och det är viktigt att hela kroppen får träna. När du lagt grunden och börjar bli starkare kan du börja använda fria vikter, fokusera träningen till olika delar av kroppen och öka på antalet reps.

Så här kan ett Stronglift upplägg se ut:

Stronglifts 5×5 vecka 1
Måndag – pass 1Onsdag – pass 2Fredag – pass 3
Squat 5×5Squat 5×5Squat 5×5
Bänkpress 5×5Militärpress 5×5Bänkpress 5×5
Bänkpress 5×5Deadlift 1×5Stångrodd 5×5

Om du aldrig har gjort dessa övningar förut, eller inte har gjort dem på flera år, börja med så låg vikt som möjligt. På så sätt kan du bygga upp ditt självförtroende och träna rätt form. Här är de rekommenderade startvikterna om du är ny på att lyfta:

  • Squat, Bänkpress, Militärpress: 20 kg dvs. bara stången (de kan väga olika så kolla på stången hur mycket just den väger)
  • Deadlift: 40kg (stången plus 10 kg viktskivor på varje sida)
  • Stångrodd: 20 kg

Detta kan variera mellan män och kvinnor, samt grundförutsättningar. Hitta DITT startläge.

Stronglifts 5×5 Vecka 2
Måndag – pass 1Onsdag – pass 2Fredag – pass 3
Squat 5×5Squat 5×5Squat 5×5
Overhead Press 5×5Bench Press 5×5Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5Barbell Row 5×5Deadlift 1×5

Gör tre pass per vecka. Träna aldrig två dagar i rad eller kör aldrig två pass på en dag. Vänta en dag innan du gör ditt nästa träningspass. Detta ger din kropp tid att återhämta sig, bli starkare och bygga muskler så att du kan lyfta tyngre nästa träningspass. Varva träningspass 1 och 2 varje gång du tränar.

De flesta tränar måndag, onsdag och fredag. Detta ger dig en återhämtningsdag mellan varje träningspass och två återhämtningsdagar innan ditt nästa träningspass på måndag. Det som också fungerar är att träna tisdag, torsdag och lördag… eller söndag, tisdag och torsdag.

Börja Stronglifts 5×5 genom att träna pass 1. Gå hem, ät och sov. Två dagar senare träna pass 2. Ytterligare två dagar senare träna pass 1 igen.

Träningsschema för nybörjare

Nedan har jag satt ihop ett enkelt träningsschema för nybörjare. Min rekommendation är att läsa här på bloggen om träningsövningarna och gärna att titta på youtube.

Det är inte alltid de finns svenska videos, men på engelska hittar du alltid bra videos. Jag har satt de engelska namnen i parantes nedan.

  • Måndag: Knäböj (squats), marklyft (deadlifts)
  • Tisdag: Vila
  • Onsdag: Militärpress (military press/overhead press), pull-ups, bänkpress (bench press)
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Knäböj, marklyft
  • Helg: Vila

Det du tränar blir du bra på! Det sägs att 10000 timmars träning gör dig bra på vad som helst.

Nedan har jag satt ihop några olika exempel på träningsschema utifrån antalet dagar per vecka man vill träna.

Gym Träningsschema: 2 dagar i veckan

Min rekommendation är att köra två stycken helkroppsprogram. Fokusera mer på överkropp i det ena passet och mer på ben i det andra. Men träna ändå alla stora muskelgrupper.

Träningsschema:

  • Måndag: Helkroppsprogram
  • Tisdag: Vila
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Helkroppsprogram
  • Fredag: Vila
  • Helg: Vila

Gym Träningsprogram: 3 dagar i veckan

Kör tre helkroppsprogram, eller dela upp det i ett pass som fokuserar på ben, ett med fokus på överkropp och ett helkroppspass.

Träningsschema:

  • Måndag: Överkropp /Helkroppspass
  • Tisdag: Vila
  • Onsdag: Helkroppspass
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Ben / Helkroppspass

Gym Träningsupplägg: 4 gånger i veckan

Kör till exempel två helkroppspass, ett pass för ben och ett pass för överkropp. Det skulle kunna se ut såhär:

  • Måndag: Överkropp
  • Tisdag: Helkroppspass
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Ben
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Helkroppspass
  • Söndag: Vila

Gym Träningsprogram: 5 dagar i veckan

Upplägget för ett 5 dagars träningsprogram kan vara att förbättra övningar. Träna inte mer än 5 dagar per vecka. Minst två dagars vila är lika viktigt som själva träningen.

Lägg lite mer fokus på en specifik övning du vill förbättra varvat med helkroppspass. Kör exempelvis en knäböjsdag, en marklyftsdag, och en militärpressdag.

  1. Under knäböjsdagen går du in på att bli riktigt trött i benen.
  2. Under marklyftsdagen kan du blanda in andra roddövningar som pull-ups, framåtlutad rodd, osv – fokus på rygg och biceps och kroppens baksida.
  3. Under militärpressdagen fokuserar du på pressrörelser som bänkpress, armhävningar osv – fokus på axlar, triceps, och bröst.

Träningsschema:

  • Måndag: Marklyft + dragövningar
  • Tisdag: Helkroppspass
  • Onsdag: Militärpress + pressövningar
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Knäböjsdag
  • Lördag: Helkroppspass
  • Söndag: Vila

Träningsschema för tjejer: bygga muskler

Tjejer tränar förstås inte annorlunda än killar. Anledningen till att jag tar med ett träningsupplägg riktat till tjejer är för att det finns många felaktiga uppfattningar om hur tjejer ska träna för se “rätt” ut. Det är vanligt att tjejer tränar på ett sätt som inte går hand i hand med målet av rädsla för att inte se tillräckligt kvinnliga ut när musklerna växer.

Hur blir musklerna större? Jo, genom att musklerna belastas och genom att tillföra protein via kosten. Det är så man bygger muskler enkelt uttryckt.

Rekommendationen är att styrketräna 3-4 gånger i veckan om du vill bygga muskler. Styrkepass som bygger muskler skulle kunna se ut så här:

1:a passet

  • Militärpress 3 set – 8-10 reps
  • Sidolyft med hantlar 3 set – 8-10 reps
  • Knäböj med skivstång 3 set – 8-10 reps
  • Helkroppspass

2:a passet

  • Push Press 3 set – 8-10 reps
  • Låg planka
  • Marklyft 3 set – 8-10 reps
  • Helkroppspass

3:e passet

  • Knäböj med skivstång 3 set – 8-10 reps
  • Hantellyft 3 set – 8-10 reps
  • Sidoplanka
  • Helkroppspass

4:e passet

  • Några valfria övningar
  • Lågintensiv konditionsträning

Gym Träningsupplägg 3 ggr i veckan: bli starkare!

Du som gymmar 3 gånger i veckan i syfte att bli starkare vill jag rekommendera att testa Stronglift-upplägget. Det består av 5 övningar där varje enskild övning repeteras 5 gånger i 5 set. Alla viktiga muskelgrupper får belastning.

Stronglift passar dig som vill få upp pulsen under träningen. Så här kan ett träningsupplägg se ut:

1:a passet

  • Knäböj
  • Bänkpress
  • Stångrodd

2:a passet

  • Knäböj
  • Militärpress
  • Marklyft

Alternera mellan de två passen. Om du tränar 3 gånger i veckan kan du köra pass 1, pass 2 och så pass 1 igen. Veckan därpå blir det pass 2, pass 1 och pass 2 igen. Fortsätt att variera på det sättet eller så som fungerar bäst för dig.

Övningarna ovan är bara mina exempel men glöm inte att det är din träning. Ha kul med den!

Träningsschema gym-maskiner

Jag kombinerar alltid fria vikter (hantlar, stång, kettlebells) med gymmaskiner. Maskinerna är inte sämre än att träna med vikter, men det finns vissa fördelar med vikter (exempelvis en jämnare belastning i vissa övningar, i maskiner kan det lätt bli så att höger arm jobbar mer).

Bra övningar vs. dåliga övningar

Egentligen borde rubriken heta bra övningar och mindre bra övningar. Att träna är bra. Dåliga övningar är övningar som utförs felaktigt, inte specifika övningar i sig. Det kan vara så att vissa övninga är olämpliga för just dig, kanske på grund av din skadebild eller övervikt.

Satsa på basövningar så som knäböj, marklyft, pull-ups, roddövningar, utfall, bänkpress, militärpress, armhävningar och rygglyft. Det är bra och grundövningar.

Känns en övning inte bra? Undvik att göra den. Det ska aldrig göra ont!

Bra maskiner vs. dåliga maskiner på gymmet

Fria vikter är för det mesta bäst, med vissa undantag. Att använda kroppens eget motstånd ger oftast mer, även om maskiner är bra då och då.

Till bra maskiner hör benpress och bencurl som kan komplettera knäböj. Roddmaskin, lastdrag, pull-up och dips med viktplatta är också bra komplement.

Träningsschema för gym och kondition

Det går förstås utmärkt bra att träna övningar som gör dig bra på lite allt möjligt. Blanda styrka med kondition och rörlighet så får du med det mesta.

Börja till exempel med styrka och avsluta med pulshöjande kondition. Dedikera även en av dagarna åt ett renodlat pass i det du vill bli bättre på.

Exempel på träningsschema om du tränar 3 ggr i veckan: 

  • 1 styrkepass för hela kroppen, avslutas med konditionshöjande träning.
  • 1 konditionspass, t.ex. löpning, bollsport, cykling… Variera gärna intensitet!
  • 1 styrkepass för hela kroppen, avslutas med konditionshöjande träning.

Viktigt i sammanhanget är att vara uppmärksam på att träningsschemat inte blir en stressfaktor, vilket det lätt kan bli om man tänker att det ska följas slaviskt. Men om det faktiskt hjälper dig framåt att planera träningen så är det ett bra sätt att nå sina mål.

Träningsprogram under graviditet

Det går hur bra som helst att träna när man är gravid. Mödravården uppmuntrar gravida kvinnor att röra på sig så långt in i graviditeten det är möjligt. Något som inte gick för mig på grund av kraftiga foglossningar, så lyssna på din egen kropp.

Du kan i princip träna som du brukar, inkludera övningar i både kondition, styrka och rörlighet. Men tänk på att använda lättare vikter och träna bäckenbotten lite extra.

Styrketräning vs. konditionsträning

Ibland kan det vara så att olika träningstyper tar ut varandra och därför helst inte bör kombineras. Så är fallet med styrketräning och konditionsträning. När det kommer till styrketräning och konditionsträning bör man veta hur man ska träna båda för att få resultat.

Lägg gärna styrketräning i början av passet och konditionsövningar i slutet av passet så får du bäst effekt. Helkroppspass kan bytas ut mot konditions- eller uthållighetspass.

Styrketräning: hur många repetitioner och set?

Hur många repetitioner och set du gör när du styrketränar påverkar vilka resultat du får. Våra kroppar är också olika och det är individuellt hur många repetitioner du behöver innan det syns att musklerna blir större.

Det enda sättet att ta reda på det är genom att prova sig fram. Sen tycker jag alltid att man ska variera, så häng inte upp dig på antalet repetitioner. Prova och utmana dig själv då och då.

Här kommer ett exempel på repetitioner och set att utgå ifrån:

  • 1-5 repetitioner: Styrka
  • 6-8 repetitioner: Både styrka och muskelmassa
  • 9-12 repetitioner: Muskelmassa + styrka och uthållighet
  • 12-20 repetitioner: Muskeluthållighet + muskelmassa
  • 20 + repetitioner: Muskeluthållighet + viss muskelmassa

Styrketräning: hur mycket vikt?

Hur vet man hur tunga vikter man ska välja? Det vanliga är att välja en vikt så att du precis orkar göra alla repetitioner. Det kan vara bra att använda olika vikter för att kunna ta i mer eller mindre. Pusha dig själv men inte för ofta.

En tumregel är: ju färre repetitioner du gör, desto tyngre vikt ska du använda.

Här är något att utgå ifrån, när du funderar hur många repetitioner du orkar, eller hur tung vikt du ska välja. Utgå från ditt 1 RM, 1 Rep Max dvs. den vikt du orkar lyfta en gång, och räkna ut. Siffrorna är ungefärliga.

Antal repetitioner du orkar = Vikt (% av 1 RM)

RepetitionerProcent av of 1 RM
1100%
297%
394%
492%
589%
686%
783%
881%
978%
1075%
1173%
1271%
1370%
1468%
1567%
1665%
1764%
1863%
1961%
2060%

För att förklara lite närmare: om du kan lyfta en 10 kg hantel en gång så ska du välja 75% av den vikten om du vill göra 10 repetitioner. Du hamnar alltså på 7,5 kg då, välj antingen 7 eller 8 kg om du inte har en justerbar hantel med halva kilon.

Vanliga fel när du börjar träna

Det absolut vanligaste felet som de flesta gör när de börjar träna, jag själv är inget undantag, är att man tar i för mycket eller för lite. Är du en överpresterare i övrigt så kommer du troligtvis att ta för mycket vikt. Är du lite mer osäker kommer du med största sannolikhet ta för låg vikt.

Var medveten om hur du är som person, så kan du jobba med det på gymmet. Överpresteraren behöver lägga egot åt sidan och fokusera på att utföra rörelsen på rätt sätt. Det är vanligt att få skador av träning när man går in för hårt och för snabbt. Det är lätt hänt att ha för bråttom.

Lär dig tekniken innan du ökar på motståndet. Med dålig teknik blir resultatet ändå inte bra. Testa och lär dig med lätta vikter – öka sedan på när du behärskat det.

Kompromissa aldrig med formen. Det viktigaste är att utföra övningen med bra teknik, än att lyfta tyngsta möjliga.

Du som har dåligt självförtroende kommer att bygga upp detta på gymmet, allt eftersom du ser att du klarar mer än du tror. Det är viktigt att du vågar ta plats och vågar prova nya saker!

Håll kvar motivationen

Vad är målet med träningen? Ställ dig själv frågan varför du tränar. Om du vet varför kan du sätta mål och när du har mål är det lättare att hålla motivationen uppe.

Förhoppningsvis blir träningen en naturlig del av din livsstil när du hållit på ett tag och så att det går av sig själv. Se de positiva aspekterna och de goda effekterna du får ut av träningen.

Ta en stund och skriv ner svaret på följande frågor:

  • Varför tränar du?
  • Vilka är dina mål med träningen?

Mat innan eller efter träning?

Det här med mat och träning kan verka klurigt. Men det handlar egentligen bara om hur mycket du tränar. Vanlig motionsträning ett par gånger i veckan kräver inte någon speciell kost i samband med träningspassen. Ät hälsosamt men du behöver inget extra tillskott, eller tänka på proteinmängder och liknande.

Jag har skrivit en hel artikel om ämnet äta innan eller efter träning

Extra protein efter träning kan vara bra för personer som tränar mycket och långa pass flera gånger per vecka.

Det är förstås alltid bra att få i sig något en stund efter träning men det är inte superviktigt att äta precis 30 min efteråt som det påstås i många källor, men återigen är det mest relevant för den som tränar väldigt mycket. Då återhämtar sig kroppen snabbare.

Lycka till med styrketräningen!

Färdiga träningsprogram gym

Vill du ha färdiga träningsprogram för gymmet?

Träningsschema exempelmall

Här nedan har jag gjort ett exempel på träningsschema. Hur just ditt ser ut är upp till dig!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply