Många undrar hur man gör chins, speciellt för tjejer är rätt teknik för chins viktig då det annars krävs mer styrka i överkroppen. Jag började nyligen att göra chins på gymmet efter att i flera månaders tid byggt upp styrkan att bemästra dips. Chins heter på svenska räckhäv och går även under det engelska namnet pull-ups. Att träna chins på gymmet är ett utmärkt sätt att bygga upp styrkan i ryggen, något som verkligen behövs speciellt om du har ett stillasittande jobb.
Vad är chins?
Många undrar vad skillnaden mellan chins och pull-ups är och svaret är: de är samma sak. Chins går ut på att man häver sig upp för en stång genom att använda de dragande musklerna framförallt i ryggen och lite i bröst. Det finns två olika grepp och teknik för chins. Det första greppet är ett pronerat grepp där handflatan vänds från ansiktet, vilket är traditionella pull-ups eller chins. Det andra greppet är ett supinerat grepp där handflatan istället vänds mot kroppen, vilket generellt kallas chin-ups. Chin-ups tränar även biceps. I det här inlägget fokuserar jag på tekniken vid traditionella chins med handflatorna vända från kroppen.
Teknik för chins – så bemästrar du pull-ups
Rätt teknik för chins är A och O
Vanligast är att börja med en så kallad chinmaskin, med vilken du får hjälp att lyfta delar av kroppsvikten och kan minska hjälpen successivt. Träningsbloggaren Julia tipsar ett alternativ till att använda chinsmaskinens hjälpvikt, hon använder istället gummiband för att göra chins. Gummibandet sätts fast i stången och du för in ett knä eller en fot. Du utnyttjar därefter gummibandets elasticitet för att dra dig upp. För att utföra en fullständig chin krävs att du startar hängande i raka armar. Slutpositionen ska vara med hakan över stången.
Om du har svårt att utföra en chin med gummiband eller saknar en chinsmaskin med hjälpvikt, kan du göra en excentrisk chin. Excentriska chins, eller negativa chins som de också kallas, innebär att du hoppar upp till slutpositionen och håller emot när du går ner.
Det går att variera chins på många olika sätt. En vanlig variant när du klarat av dina chins utan hjälpvikt är att istället lägga på vikt. Ett av de mest förekommande sätten att lägga till vikt, är att hänga på extra vikter i ett bälte runt midjan, ha en en hantel mellan benen eller använda ett viktbälte.
Så gör du fler chins
För att kunna utföra fler chins på raken behöver du starka ingående muskler samt en neuromuskulär träning till rörelsen. Generellt gäller att om du vill bli stark i en övning så krävs det att du fokuserar på övningen och nöter. Det kan dock vara en fördel att stödträna muskler som är involverade i rörelsen vid pull-ups. Du kan även välja att variera övningen genom att ta olika grepp för att bygga upp styrka genom variation. Att ha en viss variation i din träning samtidigt som du fokuserar tydligt på målet att göra fler chins, är att rekommendera. Jag föreslår att du varierar chins med smalt grepp med chins med brett grepp samt att variera chins med handflatorna vända bort från dig med chins med handflatorna mot dig.
Det du gör mycket av blir du till slut bra på
Repetera, repetera, repetera. När du gör många övningar av samma typ och i fullt utförd rörelse optimerar du det neuromuskulära systemet. Det är viktigt att inte fuska dig igenom pull-ups, det kommer du att förlora på i längden. Se till att hänga ner ordentligt i fullt utsträckt läge och häv dig upp långsamt följt av en fullständigt rörelse ner till startposition. På så sätt jobbar ditt nervsystem och dina muskler tillsammans för att utföra rörelsen effektivt. Kom ihåg att varje repetition sätter spår i ditt nervsystem och bygger upp ett inkört spår för fler chins, med tyngre och tyngre motstånd.
No Comments