Träna på resa: roligt hotellrumspass & restips

Nu närmar sig vår Spanien-resa och jag är redan i planering för träningen! Det här med att träna på resa delar upp de flesta människor i två läger: de som försöker att hålla fast vid sina träningsrutiner när de reser och de som absolut inte gör det, av olika anledningar. För vissa människor är det absolut nödvändigt att ta en paus från träningen, medan det för andra kan vara lika nödvändigt att hålla fast i träningen även under resan. I det här inlägget ger jag mina bästa tips på hur du på ett roligt sätt kan förena resa och träning.

Varför träna på resa?

Jag brukade inte alls träna när jag reste. Att vara på semester ska ju vara att slappa totalt, äta massor med mat och sötsaker, ligga på stranden och göra ingenting. Visst, så kan det ju absolut vara men det kan också vara något mittemellan.

För vissa människor som är inne i en träningsrutin kan det vara skönt att göra de där passen under resan. För andra personer som har lätt att falla ur rutinerna (och ha svårt att komma tillbaka) kan det vara en nödvändighet att hålla i även under semestern.

Efter att jag kom igång med träning på riktigt var jag och min man på en av våra första gemensamma resor. Vi var i Budapest och var båda sugna på sightseeing och god mat, men vi var också nyfikna på hur gymmen skulle vara på plats i staden.

Så vi knatade in på några olika gym i närheten av vårt Airbnb och kollade in atmosfären och priserna. Det visade sig att det fanns ett superfräscht gym alldeles runt hörnet från där vi bodde. Dessutom hade de dagsbiljetter till ett förmånligt pris. Sagt och gjort, vi började våra dagar med träning och sedan frukost ute på det. Den frukosten smakade såååå gott.

Nu när vi har små barn är det inte alltid lika lätt. Vi får pussla för att få till träningen. Ofta bokar vi hotell eller boenden med gym för att kunna få in lite träningen. Ofta blir det någon form av styrketräning. Cardio får vi in ändå när vi går runt och utforskar, eller jagar barn i poolen.

På senare tid har jag börjat att ta med mig lite lättare träningsutrustning, lite mer om det senare i inlägget. Låt oss börja med de gyllene reglerna för att få till träning på resan:

Så får du till en kombinerad avslappnings- och träningsresa

1. Planera och förbered

Att planera inför en resa med träning handlar minst lika mycket om mindset som det gör om själva utförandet. Om du bestämmer dig för att få till träningen under resan är det betydligt större chans att den verkligen blir av.

Det du kan förbereda innan bör du försöka förbereda. Detta för att minska risken för att träningen inte blir av och för att inte behöva spendera onödig tid på själva resan för att få till träningen. Saker som du kan förbereda:

• Packa rätt träningsutrustning: när du förbereder dig för att träna på resande fot är det viktigt att packa med dig en lätt träningsutrustning. Se till att välja plagg och skor som är bekväma att träna i och som passar för olika typer av aktiviteter. Om du planerar att utöva specifika träningsformer, som löpning eller yoga, se till att du har de nödvändiga redskapen med dig, som joggingskor eller en yogamatta. Tänk snabbtorkande plagg.
• Gör efterforskningar om träningsmöjligheter på resmålet: med hjälp av Google är det väldigt lätt att söka efter träningsanläggningar och andra typer av träningsställen. Många hotell har egna gym eller samarbeten med lokala gym där du kan använda faciliteterna. Utomhusmiljöer är också perfekta för träning. Kolla om det finns parker, löparspår eller utomhusgym som är tillgängliga för allmänheten. Att veta vilka alternativ som finns tillgängliga hjälper dig att planera dina träningspass på ett effektivt sätt och undvika onödig stress under resan.

2. Sänk krav & förväntningar

Det är roligt att träna på resa och låt det förbli det. Om du sätter upp för mycket måsten och krav kommer du till slut att tröttna och komma hem med en dålig träningsupplevelse.

Om du inte tränar kl 6 varje morgon hemma, då kanske du inte kommer göra det när du är på semester och har ätit sen middag. Var realistisk, och acceptera att du kanske måste sänka intensiteten i din träning under resans gång.

Om du tycker att det är svårt att upprätthålla träningsvanor när du reser kan det vara tillräckligt att bara göra lite mer än du normalt skulle göra, och det kan vara tillräckligt för att sporra dig att göra mer. Sätt upp ett litet mål varje gång du reser och försök bara att nå det – allt annat är en bonus.

Tänk på att träning är något som kan ske hela tiden. Du behöver inte ge dig ut och springa milen i gassande sol och 40-graders värme, om du inte njuter av det. Du kan lika gärna ta en långpromenad på strandpromenaden innan middagen.

Var öppen för att all rörelse är träning. Ett enkelt sätt är att göra din transport till din träning. Använd inte taxi om du har möjlighet – gå överallt istället. Det bästa sättet att utforska platsen du befinner dig på och dess omgivningar.

3. Gör det enkelt och roligt

Det finns otroligt många möjligheter att göra träningen rolig på en ny plats. Jag minns när jag reste själv till Barcelona en gång. Under den perioden var jag väldigt intresserad av yoga och särskilt, Rocket Vinyasa. Jag hittade en studio i stadsdelen Gotic, motsvarande Gamla stan, som hade klasser i just den yogaformen.

Så jag gick dit och frågade om jag kunde få vara med. Klasserna var på spanska och på den tiden pratade jag inte alls språket, men det gick ju bra ändå. Jag kunde följa vad läraren och de andra gjorde, och jag började lära mig ord som: ”respira fundo” (andas djupt) osv. Lokalen var magisk och lärarna likaså. Det blev en fantastisk upplevelse för mig under min resa.

Att prova på en träningsklass på en ny plats låter dig uppleva den lokala kulturen och ha kul, och det är även ett bra sätt att träffa nya människor.

En annan rolig, och enkel (?), form av träning på resan är vandring. Det är det ulitmata sättet att kombinera träning och naturupplevelser. Jag minns när min man, jag och en kompis gick upp på Dois Irmãos i Rio. Det var en supervarm dag som började med en resa bak på en motorcykel upp i favelan. Det är en ganska enkel vandring upp, men den kändes tuff i värmen. När vi nådde toppen möttes vi av denna utsikt:

Så tänk lite utanför mallen, testa beachvolleyboll i Spanien, spela fotboll i Brasilien, paddla kajak i Australien och klättra på klippor i Skottland. Eller som jag gjorde i Thailand: körde en intensivkurs i thaiboxning. Varje ny plats kan erbjuda en spännande form av aktivitet att prova på.

4. Schemalägg

Det som inte schemaläggs blir sällan av. Du behöver inte i detalj bestämma dig för vad exakt du ska träna, men du behöver ha en tanke kring när träningen ska ske. Risken är annars stor att semesterlunken tar över helt och att det inte blir någon träning på resan.

Jag tycker att det bästa är att utgå ifrån hur man är som person. Jag är exempelvis ingen kvällstränare utan har min största portion av energi för träning under förmiddagen. Så för mig är det mest logiskt att jag skulle följa den rutinen även under semestern.

Med små barn är det viktigt att försöka synka ihop träningen med min man, så att båda får chansen att komma ifrån och träna lite. Han är tack och lov lite mer öppen för senare träning, vilket gör det möjligt för oss att få ihop pusslet.

5. Ta bort anledningar till att inte träna

Jetlag, en härlig och inbjudande pool, sena drinkar på kvällen – ja, allt kan bli ursäkter till att inte träna.

Genom att ta bort eventuella hinder blir det mycket lättare att följa dina träningsmål. Vet du med dig att du kommer att ha svårt att få till träningen, förboka den. Se till att inte regn blir ett hinder för din promenad eller löptur, packa med en regnjacka eller be att få låna ett paraply.

Du kan behöva påminna dig själv flera gånger om fördelarna av den energikick och de endorfiner du får från träning.

6. Var kreativ

Innan du börjar din träning är det viktigt att inventera miljön och se vad som finns tillgängligt och sedan komma fram till en plan. Olika platser innebär olika möjligheter till träning. I Rio hade vi ett fantastiskt utegym några hundra meter från vårt hus. All utrustning var gjord av cementblock och järnrör, det var otroligt rustikt och spännande. Dessutom hade jag en fantastisk utsikt över Pão de Açúcar (sockertoppen).

Såna möjligheter finns inte överallt och då gäller det att vara kreativ. Ibland har du bara en parkbänk att jobba med. Då kan du använda den för att göra ett spännande och effektivt träningspass.

Ett sådant exempel var när jag gjorde ett inlägg om rolig utomhusträning utan redskap i samarbete med ICANIWILL. I bakgrunden ser ni Karlbergskanalen i Stockholm. En otroligt vacker utsikt, även om vädret inte var på min sida den dagen:

7. Utforska resmålet till fots

Vi har varit inne på det tidigare. Att gå är också att träna och det är det allra bästa sättet att utforska en ny plats. Jag minns när jag var i Rom för många år sedan. Jag var en fattig student med upptäckarlust. Vi reste i en stor grupp, men delade upp oss i mindre klungor. Min grupp gick mellan alla sevärdheter i Rom och det blev ganska rejäla promenader.

Är du i en stad med tunnelbana? Passa på att ta trapporna upp istället för rulltrappan. Bor du några våningar upp, ta trapporna! Gå gärna runt utan mål, för det är mellan de där sevärdheterna eller lång ifrån dem som du hittar de riktiga guldklimparna.

När jag och min syster var i Paris skulle vi besöka slottet Versailles, men vi var lite sugna på att titta runt i området först. Vi vandrade runt utan särskilt mål och blev helt plötsligt inbjudna av en stor arbetsgrupp på kommunen som hade sin sommarfest i ett litet kvarter. Där blev vi bjudna på pizza och glass (inte så nyttigt men otroligt gott) och fick några ord med den lokala borgmästaren. Det var en upplevelse som vi hade gått helt om miste om vi bara följt turistvägen.

Det är ofta så jag gör mina favoritupptäckter, genom att råka stöta på oväntade situationer och människor bara genom att gå runt och vara nyfiken. En extra bonus: det gör mig hungrig och ger möjligheten att njuta av ännu mer mat.

Tips! Packa ner ett par bra löparskor, som kan användas både som sneakers och för träning. Vädra dem ordentligt mellan gångerna, så att de känns fräscha.

Ett annat tips är att ladda ner kartor från Google om du vet att du kommer att besöka en plats utan uppkoppling.

8. Ta med rätt utrustning

Vi har varit inne ganska mycket på det här med utrustning. Här tänkte jag gå in på lite mer kring specifik, lättpackad, utrustning som du kan ta med dig överallt.

Detta packar jag alltid med när jag vill kunna träna på resan:

1. Motståndsband. Välj gärna både av typen minibands och de längre träningsbanden. Dessa är utmärkt att ha med dig på resa eftersom de tar väldigt lite plats och gör att du kan träna en uppsjö av olika övningar, på väldigt liten yta. Med lite kreativitet kan de göra varje övning svårare eller lättare, du kan exempelvis använda dem som ett ”koppel” för att hålla tillbaka en träningskompis för att få extra motstånd. De är även fantastiska för stretching.
2. Snabbtorkande träningskläder. Om du ska på solsemester räcker det att ta med en uppsättning träningskläder, sedan handtvätta och hänga upp på balkongen. Annars kan det vara bra att ha två uppsättningar, men det behövs sällan mer. Välj gärna kläder med nyckel- och mobilficka.
3. Bra träningsskor. Detta var jag inne på lite tidigare. Välj gärna ett par neutrala träningsskor som kan användas både på promenaderna och vid träning/löpning. Planerar du att gå mycket är detta ett absolut måste. Det finns fina skor som exempelvis är helfärgade svarta/vita som ser ut som vanliga sneakers och som smälter in i vilken outfit som helst.
4. Min Iphone. Bra appar kan hjälpa till att ha koll på allt från träning till sömn. Dessutom finns det massa träningspass på Youtube som är helt gratis och som kan göras med hjälp av din telefon.
5. Trådlösa brusreducerande hörlurar. Detta är ett måste för mig oavsett om jag tränar på skräniga gym eller om jag bara vill få lite extra pepp under träningen med favoritmusiken.
6. Vattenflaska. Visst kan du köpa engångsvattenflaskor på resmålet, men jag har märkt att det ofta blir både billigare och lättare att bara ta med en egen sportflaska. Den får dessutom plats i sidofacket på min ryggsäck.

Fler tips:

• Hopprep. Ett hopprep tar liten plats och kan användas på relativt små ytor för både träning och uppvärmning.
• Telefonfodral/träningsväska. Om du inte har smarta träningskläder med fickor så kan detta vara ditt enda alternativ. Se till att kolla in rean hos icaniwill.se för att se om det inte kanske är dags att slå till på ett par shorts eller tights med ficka.
• Ihopfällbar yogamatta. Ska du träna mycket yoga eller behöver en träningsmatta kan du leta efter en tunnare yogamatta som går att fälla ihop. Dessa viks ofta som en handduk, istället för att rullas, och tar därför minimalt med plats.

9. Träna på hotellrummet

Har ditt resmål inget välutrustat hotellgym? Absolut inga problem! Du behöver inte alls mycket plats för att få till träning på en relativt begränsad yta. Kanske måste du flytta bort lite möbler för att få plats, men sen har du en utmärkt arena för att köra ett snabbt och effektivt träningspass.

Tänk även på att sängar och stolar kan användas för olika typer av kroppsviktsövningar för att antingen öka eller minska svårighetsgraden. De flesta kroppsviktsövningar kan utföras på den yta som en yogamatta skulle ta upp, så även i de trängsta utrymmen kan du fortfarande få till en helkroppsträning.

Här kommer ett förslag på ett utmärkt hotellrumsträningspass:

10 övningar du kan göra på ditt hotellrum

Prova detta kroppsviktsprogram för att höja pulsen och arbeta med styrka och rörlighet när du reser. De första övningarna ger dig en cardio boost medan resten förbättrar din totala styrka och kondition. Gör varje övning i 30 sekunder i taget och upprepa hela programmet två gånger.

Jumping jacks

Börja i stående position med fötterna tillsammans. Hoppa upp och landa med lätt böjda knän och fötterna i axelbredd, samtidigt som du för armarna ovanför huvudet. Hoppa tillbaka till startpositionen och upprepa.

Kroppsviktssquats

Stå med fötterna i höftbredd och bröstet upp. Sänk sakta kroppen genom att böja knäna och sätta dig tillbaka som om du skulle sätta dig på en stol. Håll huvudet och bröstet uppe och placera vikten på hälarna. Böj knäna tills låren är parallella med golvet. Tryck upp från hälarna och återgå till stående position.

Jogga på stället med höga knän

Jogga på stället, gärna med höga knän. Detta är den enklaste övningen av dem alla!

Höftlyft

Höftlyft kan göras mot en säng eller bänk på hotellrummet. Börja med axelpartiet på bänken och sänk ner rumpan mot golvet. Lyft upp höfterna till en brygga. Om du använder motståndsband kan du med fördel föra ut låren åt sidorna för en extra kontakt med gluteus-musklerna.

Mountain climbers

Börja i hög planka och för ena knät mot bröstet, växla sedan och fortsätt för en bra träning av bålmuskler, axlar och kondition.

Armhävningar

Ligg på magen med händerna placerade bredvid axlarna. Håll coren aktiverad och kroppen rak, pressa upp till hög planka. Sänk dig tillbaka mot golvet.

För att göra armhävningarna lättare kan du göra stående armhävningar mot en vägg eller göra armhävningar på knäna med böjda ben istället.

För att göra övningen svårare kan du placera fötterna på en högre yta, som en säng, för en lutande armhävning.

Sittande dips

Använd en bänk, säng, stege eller annan förhöjd möbel och börja med att sitta på kanten med benen utsträckta framåt och fötterna vilande på marken. Placera händerna på varje sida av rumpan och sänk långsamt kroppen från kanten och mot golvet genom att böja i armbågarna, samtidigt som du håller benen utsträckta framåt. Tryck dig själv tillbaka till sittande position och upprepa.

Du ska känna denna övning i tricepsmusklerna (på baksidan av överarmarna).

Plankan

Ligg på magen. Pressa upp på underarmarna med vikten vilande på underarmarna och tårna. Håll coren spänd och kroppen i en rak linje. För att modifiera plankan kan du böja knäna och placera vikten på knäna och underarmarna.

Utfall

Börja i stående position och ta ett steg framåt med ett ben, böj i knäet. Placera foten framför dig med knäet ovanför ankeln. Tryck ifrån med framre benet, lägg vikten på sätesmusklerna och återgå till stående position. Upprepa med det andra benet.

För en större utmaning kan du använda ett bord eller en stol för Bulgarian split squats.

Burpees

Burpees är en helkroppsövning som bränna extra kalorier. Övningen är i grunden en kombination av armhävning, knäböj och hopp.

Fördelarna med att träna på resa

Många, med mig, har upptäckt fördelarna med att träna på resa. Det kan vara ett välbehövligt avbrott i semesterlugnet och ge energi för både kropp och sinne. Dessutom kan träning ge dig nya möjligheter att lära känna kulturen och människorna på resmålet.

Låt träningen bli en del av din resa, istället för ett extra måste. Beroende på destinationen kan du utforska vandringsleder, paddla kajak, ta yogaklasser på stranden eller delta i lokala träningsgrupper. Att träna på detta sätt ger dig inte bara fysiska fördelar utan också en djupare upplevelse av destinationen och kulturen.

Om du planerar din träning väl genom att ta med dig rätt träningskläder och eventuellt redskap, är det lättare att träningen faktiskt blir av. Det viktigaste träningsredskapet sitter dock i ditt huvud. Med kreativitet och enkla metoder kan du få till ett träningspass även på hotellrummet. Exempelvis kan du använda en fylld vattenflaska som vikt för att göra bicepscurls eller en resväska som vikt för utfall.

Träning på resa behöver inte ens kräva ett formellt träningspass, det kan räcka med att välja bort taxiresan för en långpromenad till sevärdheterna. På så sätt får du möjlighet att upptäcka guldkorn på vägen, bortom turismens värsta fällor.