Träna utomhus inspo: utomhusträning övningar & upplägg

Att bege sig ut i naturen för ett träningspass utomhus kan vara så enkelt som att snöra på sig sina favoritlöparskor och ge sig ut. Det kan också vara lika avancerat som att organisera ett styrketräningspass med flera stationer för en grupp människor.

Oavsett hur enkelt eller komplicerat du bestämmer dig för att göra ditt träningspass handlar det mesta om bra planering. I det här inlägget tänkte jag därför tipsa dig om hur du kan planera din utomhusträning så att den blir effektiv och rolig.

Ingen träning utan snygga träningskläder! Detta inlägg är skrivet i samarbete med ICANIWILL där mina fina träningskläder kommer ifrån. På bilderna har jag på mig senaste kollektionen av ICANIWILL Define seamless. Min ICANIWILL rabattkod FITNESSFIA20 ger 20 % på allt*! KÖP HÄR

*utom REA och Ung cancer

Träna utomhus – att tänka på

Sammanfattningsvis är det fem saker att tänka på när du ska träna utomhus. Jag går in på var och en av punkterna längre ner i detta inlägg.

1. Vad vill du träna?
2. Var finns det träningsmöjligheter runt där du bor?
3. Behövs utrustning eller ej?
4. Hur är vädret?
5. Vilka kläder behövs?

1. Utomhusträning upplägg

Det första steget i att skapa ett träningspass utomhus är att bestämma vad du vill göra för träning och sedan komma forma ett upplägg för hur du ska genomföra träningen.

Tricket är att du måste ha ditt träningsupplägg fastställt innan du går ut genom dörren. Spontana kroppsviktsövningar i mitten av din joggingtur kommer troligtvis att sluta med en rutin som inte funkar.

Det kan hjälpa att skriva ditt utomhusträningsupplägg så att du kommer ihåg det när du är redo. Om du till exempel vill lägga till kroppsviktsövningar till din löpning, kan du skriva eller fota de övningar du vill göra.

Planera också hur många set och reps, samt hur och när du ska lägga till dem i din träning.

Nästan all träning kan faktiskt modifieras till ett utomhusformat. Du kan träna konditionsträning, yoga, styrketräning, cirkelträning, högintensiv intervallträning, balansträning eller vad helst du önskar.

Om du vill göra yoga, välj inte slumpmässigt poser när du väl är ute. Det kan bli svårt, särskilt om det är människor runt om dig som tittar på vad du gör. Välj istället ett ljud- eller videopass som du kan följa, eller mata in flödet i telefonen så att du har din träning planerad i förväg.

Även en övning så enkel som att gå eller jogga kan förbättras avsevärt om du planerar ditt träningspass i förväg. Utan en plan och ett mål kommer du nästan alltid att göra mindre än du kan.

2. Välj plats

När du vet vilken typ av träning du ska göra och vilka övningar du vill utföra är det dags att den bästa platsen. Det liknar att hitta ett gym som har all önskad utrustning.

Om du till exempel vill ha en lugn plats för att stretcha eller göra yoga, välj en plats som är avskiljt från lekplatser och parker med liv och rörelse. Sök istället upp ett platt gräsområde nära en lugn stig.

Om du vill träna styrketräning, leta efter en plats som har en plan yta för knäböj och armhävningar, bänkar eller picknickbord för step-ups och dips, samt kanske ett utegym för pull-ups. En lekplats går alldeles utmärkt att använda som substitut för många utegym.

Du kan till och med välja ett flera platser som, när de är sammansatta, tillfredsställer dina behov. Underskatta inte heller vikten av utrymme, skugga och tillgång till park- eller lekplatser.

3. Välj utrustning

Kroppsviktsträning av alla varianter är ett utmärkt alternativ för utomhusträning och mitt utomhusträning-upplägg nedan innehåller ingen utrustning utöver din egen kropp.

Vill du ha lite mer motstånd kan du med fördel ta med dig lite enklare utrustning. Jag kan rekommendera olika former av gummiband. Dessa finns i mindre och längre varianter, i olika motstånd, med eller utan handtag osv. Det är det lättaste och mest mångsidiga träningsredskapet för utomhusträning.

Kanske vill du ha en träningsboll som hjälper dig med dina situps eller ett par lätta handvikter för att träna överkroppen. Planera vilken utrustning du behöver, samt hur du ska få den till din utomhusträningsplats.

Om du planerar att köra till uteplatsen kan du ta i stort sett vad som helst som får plats i din bil. Om du ska gå eller cykla där, välj lättviktsutrustning som du kan bära med dig, som motståndsband, hopprep och TRX-band.

Med lite eftertanke och uppfinningsrikedom kan du bära ditt eget bärbara gym vart du än går.

4. Anpassa dig efter väderförhållanden

Ett bra träningspass kan bli dåligt när det är dåligt väder. Så även om du tittar utanför och ser perfekt väder, kolla alltid prognosen innan du ger dig ut. Det gjorde inte jag när jag fotade till detta inlägg och ja, jag blev blöt!

Du kan göra detta genom att titta på dina lokala nyheter eller kolla din favorit-väderapp. Vissa appar ger dig en uppskattning timme för timme, vilket gör att du bättre kan planera ditt träningspass utomhus.

Utöver temperatur, ha även koll på vindstyrkan.

Att samla in denna ytterligare information hjälper dig att fatta sunda beslut om vilka kläder du ska ha på dig, om du behöver SPF-skydd eller om det är läge att träna utomhus.

5. Kläder efter väder

Vad du ska ha på dig när du tränar utomhus varierar drastiskt beroende på vädret. Här är några snabba riktlinjer för att hålla dig bekväm och torr:

Om det är varmt ute, använd ljusa, lätta, fukttransporterande tyger som är utformade för att transportera bort svett och värme från din kropp, och därmed hålla dig bekväm och torr.

Om det är kallt ute, klä dig i flera lager så att du kan lägga till eller ta bort lager under hela träningspasset. Välj snabbtorkande, fukttransporterande tyger. Använd pannband, mössa, kompressionsstrumpor och handskar för att hålla dig varm och skön.

Om det regnar, underskatta inte vikten av vattentäta kläder. Även i varmt väder. Välj en lätt regnjacka och vattentäta skor. Du kommer att njuta av din träning mycket mer om du inte brottas med fuktiga strumpor och blöta kläder. Tänk också på att bära en hatt med brätte för att hålla regnet borta från ögonen.

Oavsett om det är varmt, kallt, regnigt eller soligt kräver träning på dagtid skydd mot solens UV-strålar. Använd ordentligt med solkräm för att skydda din exponerade hud. Bär solglasögon och en hatt.

Om dina träningspass varar längre än de 80 minuter som täcks av de flesta solkrämer, bör du överväga att bära UPF-skyddande kläder för att täcka dina armar och ben. Slutligen, ha ett solstift till hands för att applicera vid behov.

Det var allt jag hade kring förberedelser. Nu till det roliga, det är dags för att välja ditt träningpass utomhus!

Snabbt och enkelt träningspass utomhus

Om du inte har mycket tid eller ork att fokusera på träning kan ett enkelt träningspass utomhus kan se ut så här:

• 5 minuters gradvis jogg för att värma upp
• 5 minuters jogga i önskat tempo (bestäm tempot innan du börjar)
• 20 knäböj
• 5 minuters jogg i önskat tempo
• 15 armhävningar
• 5 minuters jogg i önskat tempo
• 10 gående utfall (per ben)
• 5 minuters promenad för att varva ner

Vill du istället ha ett roligt program för utomhusträning som utmanar dig? Då ska du göra dessa roliga övningar:

Rolig utomhusträning övningar utan redskap

Här har jag tagit fram ett träningspass för dig som gillar att ha det roligt när du tränar.

Gör varje ett set av varje övning utan paus eller vila mellan övningarna. Ta en kort paus på 2-3 minuter och kör sedan igen. Jag rekommenderar att göra 2-3 rundor, men du gör så många du orkar.

Du behöver en robust bänk eller en upphöjning av något slag, jag använde en liten mur som vi har i en park i närheten. Det ska inte vara för högt, för då blir det svårt att utföra övningen. Bänkar som inte är platta och jämna kan funka, men du behöver fokusera mer på att hålla balansen då.

1. Sidosteg på upphöjning

Denna sido-step-up med squat tränar hela underkroppen samtidigt som den aktiverar coren. Dessutom får övningen din puls att stiga vilket ökar den totala kaloriförbränningen också!

1. Börja med en fot på bänken.
2. Stig upp på bänken med den andra foten med en låg tyngdpunkt så att du hamnar i en squat direkt.
3. Pressa dig upp från knäböjen till stående och kliv ner med det yttre benet först, följt av det andra benet tills du står med båda benen på marken igen. Detta är en rep.
4. Gör 15 reps per sida.

OBS! Det ska gå undan!

2. Mountain climber armhävningar med lutning

Armhävningar är mer hanterbara i en uppåtlutning. Genom att lägga till en knä mot bröst tvingas dina magmuskler att aktivera sig ännu mer under hela träningspasset.

1. Börja i armhävningsposition med händerna på bänken.
2. Lyft upp vänster ben och gå ner i en armhävning.
3. I uppsträckt position böjer du in vänster knä mot bröstet samtidigt som du spänner magen. Här kan du möta med huvudet mot bröstet.
4. Gör 10 reps per sida.

3. Upphopp

Bränn kalorier, träna din rumpa och tona dina lår med denna plyometriska övning för utomhusträning.

1. Stå vänd mot bänken, armarna längs med sidan.
2. Kliv snabbt upp med ena foten på bänken, svinga motsatt arm framåt och hoppa rakt upp.
3. Landa på samma ben som du klev upp först på bänken med.
4. Gå ner till marken och upprepa på andra benet.
5. Gör 20 reps, alternerande ben varje gång.

4. Dips med spark

Träna dina triceps, mage och lår med denna övning.

1. Sitt med båda händerna på bänkkanten, böjda knän, fötterna platt mot marken.
2. Glid framåt tills dina höfter är precis utanför bänken.
3. Böj armbågarna till cirka 90 grader och gå ner samtidigt som du för höger knä mot bröstet, foten utåtriktad.
4. Pressa dig upp, i takt med att armarna rätas ut sträcker du ut höger ben i en spark.

Gör 10 reps per sida.

5. Bulgariska utfall utomhus med twist

Att göra utfall med höjt ben och lägga till en sned böjning med överkroppen är en riktig balansutmaning! Förutom att öva balansen tränar du här baksida lår och mage.

Om det är för svårt med böjningen kan du avvakta med den delen tills du känner dig redo.

1. Börja i utfallspositon med bakre foten vilande ovanpå bänken, händerna bakom huvudet.
2. Sänk dig ner i ett utfall och för långsamt motsatt armbåge mot knät.
3. Gör 15 reps per sida.

Läs även: Roliga varianter av Bulgariska utfall

6. Parkbänks-burpee

Denna förstärkta burpee är en tuff konditions- och koordinationsutmaning.

OBS! Säkerheten först! Se alltid till att du använder bra form vid varje repetition och modifiera när det är nödvändigt för att undvika skador.

1. Gör en knäböj vänd mot bänken.
2. Svinga med armarna för att hjälpa dig hoppa upp på bänken och landa i en knäböj.
3. Hoppa tillbaka ner på marken.
4. Hoppa snabbt ut med fötterna bakom kroppen och låt händerna landa ovanpå bänken.
5. Sänk ner kroppen i en armhävning.
6. Hoppa tillbaka till startpositionen.
7. Gör så många reps i rad som du orkar att göra säkert utan att ramla.

Tips! Gör den här övningen enklare: Ta bort squat-upphoppet och gör övningen endast på marken.

Gör den här övningen tuffare: Utför dina armhävningar på marken istället för mot bänken.

Läs även: 30 dagars challenge burpees

Slutsatser utomhusträning

En av de bästa delarna med att träna utomhus är att få njuta av naturen. Låt dig inte bli så insvept i ditt träningspass att du glömmer att stanna upp och se dig omkring.

Andas in den friska luften och lägg märke till träden, blommorna och vattendragen. Tillåt dig själv att känna tacksamhet för din omgivning och din förmåga att röra på dig.

Ju mer du njuter av ditt utomhuspass, desto lättare är det att hålla sig till din träningsplan.