Träna rygg gym – vilka maskiner på gymmet som bäst tränar ryggen

En stark rygg är något som alla människor bör satsa på att träna upp. Du förebygger ryggproblem och får en snyggare hållning på köpet. Men idag sitter många stilla framför en dator större delen av dagen, och det kanske kan vara svårt att ta sig tiden att hålla ryggen i form?

I den här artikeln ska du få tips om hur du bäst tränar ryggen på gymmet och vilka maskiner du ska använda. Ta dig tiden att ta dig till gymmet och gör ryggen en tjänst – den kommer att tacka dig!

Hur träna ryggmuskler?

Ryggen innehåller en av de största muskelgrupperna vi har i kroppen. Vi människor blir ofta stela i bröstryggen av allt stillasittande, så det är väldigt viktigt att vi tränar ryggen rätt!

Det finns många olika maskiner och övningar man kan använda för att träna ryggen, men en viktig sak är att du måste träna tillräckligt tungt. Ryggen är väldigt stark, så oftast måste du använda högre vikter än du tror.

Hur stärker man ryggen?

Genom att träna tillräckligt tungt och tillräckligt ofta, det är inte krångligare än så. Men man får inte ge upp. Det tar lite tid att bygga upp muskler, så det krävs att man gör det regelbundet under en längre tid. Helst under hela livet. Att träna ryggen regelbundet är verkligen ett måste om du vill minimera risken för ryggproblem.

Vilken övning är bäst för ryggen?

Det är lite svårt att säga bara en, men många anser att en av de bästa övningarna för ryggen är marklyft. Marklyft är en väldigt heltäckande övning, som tränar många muskler i ryggen samtidigt. Den ställer stora krav på musklerna och även på det centrala nervsystemet, vilket gör att du måste vara lite försiktig om du är nybörjare innan du har fått till tekniken.

Hur får man en vältränad rygg?

Risken när man tränar rygg och är nybörjare är att man inte får den muskelkontakt man behöver för att bygga ryggmusklerna ordentligt, utan att man tar i med armarna istället. Det kan ta lite tid innan man hittar tekniken, men när man väl gör det (och det kräver förstås träning!) så är det ganska lätt att få en vältränad rygg om man tränar den regelbundet.

Hur tränar man ryggen på gym?

På ett gym kan du träna ryggen med hjälp av maskiner, hantlar och skivstång. I slutändan handlar det mest om vad du själv föredrar.

Att träna med fria vikter ställer högre krav på tekniken, så om du är nybörjare kanske maskiner är det rätta valet för dig. Men var inte rädd för att testa fria vikter, tekniken kommer snabbt bara du övar!

Vilka maskiner på gymmet tränar ryggen?

Det finns några olika maskiner du kan använda på gymmet för att träna ryggen, och här kommer några exempel:

• Sittande rodd: En väldigt bra maskin för ryggen. Att du sitter ner gör att du får bättre kontakt med musklerna.
• Latsdrag: Latsdrag är en väldigt bra övning för ryggen.
• Roman Chair/hyper extension: I den här maskinen tränar du effektivt din korsrygg.
• Kabelmaskin: En maskin man kan använda till olika ryggövningar.
• Pull-down maskin: Den här maskinen är ett bra alternativ om du tycker att pull-ups och chins är för svåra.
• Pull-up maskin: Här kan du få lite hjälp när du gör chins och pull-ups, vilket är två jättebra övningar för ryggen.

Ryggövningar maskin

Latsdrag

Du kan göra övningen både sittandes och ståendes.

Så här gör du:

1. Sätt dig i position.
2. Ta tag i stången med helt utsträckta armar och håll armbågsleden i 90 graders vinkel.
3. För stången mot hakan och gå tillbaka till den utsträckta startpositionen på ett kontrollerat sätt.

Kom ihåg att dra med armbågarna och inte med armarna. Du ska känna att det är ryggen som drar.

Sittande rodd

Sittande rodd är en övning som jag gör i princip varje gång jag tränar rygg. Du kan sitta i olika positioner, beroende på bänkens utformande. Ibland finns en fotplatta för att sätta upp fötterna.

Det finns även olika typer av grepp på handtagen, beroende på hur smalt eller brett grepp du vill ha.

1. Sätt dig i dragmaskinen.
2. Ha benen lätt böjda, luta dig fram med rak rygg och greppa handtaget. Räta nu på dig så att ryggen hamnar i ett lodrätt läge.
3. Dra handtaget mot naveln.
4. Var noga med att pressa ihop skuldrorna och vara rak i ryggen medan du gör övningen.

Du ska inte svaja fram eller bak. Det är ryggen som ska jobba.

Enarms kabelrodd

Ett alternativ till sittande kabelrodd är en stående enarms rodd. Då tränar du varje sida av ryggen individuellt. Vilket du väljer är upp till dig. Att träna en sida i taget tar mer tid, men varje sida tränas proportioneligt. Jag har dock sällan tid att köra en sida i taget.

1. Stå med fötterna mot viktplattorna och ta tag i ett handtag med ena armen.
2. Se nu till att du har raka ben och en rak rygg.
3. Starta övningen med att föra din skuldra bakåt och drag sedan handtaget mot och vid sidan av magen så långt det går.
4. Dra handtaget i höjd med naveln. Rotera inte överkroppen för mycket.
5. För tillbaka handtaget tillbaka till det första läget.

Hyperextensions

Hyperextensions, eller back extensions, heter ofta hypersträck, rygglyft eller ryggresningar på svenska.

Det är en ganska skonsam övning, men som kräver rätt teknik.

1. Ställ in maskinen så att fotstödet sitter ovanför fotlederna och att höftstödet precis slutar nedanför höftbenskammen.
2. I det högsta läget har du höften sträckt och ryggen är lätt böjd bakåt. Lägg händerna på bröstet. Börja övningen genom att luta dig framåt och böja höften.
3. När höften böjts till ca 90 grader går du tillbaka upp i det högsta läget genom att du sträcker ut höften och lyfter upp överkroppen.

Pull-ups (chins)

När det kommer till pullups har du några olika alternativ. Aningen gör du dem med en stång. Om du är nybörjare är det bra att ha ett långt gummiband för att hjälpa dig att utföra övningen.

På de flesta gym finns även en pull ups maskin, där du kan göra både chins och dips.

1. Ställ in hur mycket hjälp du vill ha genom att ställa in vikterna.
2. Ställ dig på hjälp-plattan och ta tag i handtagen.
3. Lyft dig själv uppåt. Dra med ryggmusklerna så mycket du bara kan. Skuldrorna ska mötas.

Träna rygg med hantlar

Som tidigare sagts kan man även få en riktigt vältränad gym genom att träna med fria vikter. Hantlar är ett bra redskap som man kan använda till många olika övningar, här är ett par av dem:

Good mornings med hantlar

1. Stå med benen isär i axelbredd.
2. Ta en hantel i varje hand. Böj armarna så att du har hantlarna utanför och precis ovanför axlarna.
3. Böj knäna lite grand och böj höfterna bakåt förbi hälarna. Tyngden ska hela tiden vara på hälarna.
4. Sänk överkroppen så att den blir parallell med golvet.
5. Räta nu ut dina knän och lyft upp överkroppen för att komma tillbaka till den position du startade i.

Raka enbensmarklyft med hantlar

1. Håll en hantel i den hand som är på motsatt sida av det ben du ska lyfta.
2. Det ben som du står på ska böjas lätt, lägg tyngden på hälen.
3. Luta ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med hanteln nära benet. Du ska böja höftleden och sen sträcka det fria benet bakom dig.
4. Gå tillbaka till utgångsläget när du känner att det stramar i hamstrings. Ryggövningar skivstång gymmet

Du kan naturligtvis använda skivstång när du gör ryggövningar också. Här kommer två av de bästa ryggövningarna med skivstång:

Stångrodd

1. Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig). Skivstången ska befinna sig strax under midjehöjd när du står i upprätt position.
2. Placera fötterna i en axelbred position. Luta överkroppen framåt med lätt böjda knän och med rak linje mellan rygg, nacke och huvud.
3. Huka överkroppen fram tills stången befinner sig i knähöjd. Dra upp stången i en kontrollerad rörelsebana mot naveln.
4. Pausa en sekund i navelhöjd och spänn ryggmusklerna.
5. Återgå kontrollerat till knähöjd under cirka 3 sekunder.

Marklyft

1. Ställ dig vid skivstången så att du har den placerad ungefär över mitten på foten. Stå med fötterna i höftbredd ungefär.
2. Med en axelbredd mellan händerna, böj dig ner och greppa stången. Välj mellan ett överhandsgrepp eller ett mixat grepp.
3. Andas in, spänn magen, och lyft stången. Gör det genom att räta ut dina knän och höften. Stången ska dras upp nära kroppen.
4. När du utfört lyftet sänker du ner stången igen på ett kontrollerat sätt för att påbörja nästa repetition.

Ländrygg övningar gym – hur tränar man nedre ryggen?

För att träna specifikt ländryggen är den bästa övningen hyper extensions (eller ryggextensions). Den fungerar verkligen bra för att stärka ländryggen! Det kan du göra med hjälp av en maskin på gymmet eller med hjälp av en pilatesboll hemma.

Läs även: 7 övningar för att stretcha ländryggen

Ryggpass gym upplägg

Det bästa är om man kombinerar basövningar som tränar hela ryggen och övningar för specifikt nedre ryggen och övre ryggen. För bästa resultat borde du köra 3 till 5 set med mellan 6 och 12 repetitioner. Det är också viktigt att du varje pass försöker öka vikterna lite grand så att du får upp styrkan.

Vilken muskelgrupp kan man träna samma dag som rygg?

Ett bra exempel på muskelgrupper att kombinera med rygg under samma träningspass är biceps och mage. Att träna mage samma dag som rygg gör att du kan vara mer säker på att du får balans i kroppen.

Du kan också välja att bara träna rygg under ett träningspass förstås om du hellre vill det, men för vissa kan det kännas lite för “mastigt” att bara träna rygg under ett pass.

Träna rygg utan marklyft

Marklyft anses vara en av de bästa övningarna för ryggen (även om den tränar många andra muskler också) men har man ryggproblem så kan det vara svårt att börja med att ha marklyft med i sitt träningsprogram. Det kan också vara så att du på grund av en skada kanske måste vila från marklyft ett tag.

Det finns som tur är olika övningar man kan byta ut marklyft med om det skulle behövas. Exempel på det är hacklyft, hip thrusts och stångrodd.