Mina 7 bästa stretchövningar för att stretcha ryggen & ländryggen

Ont i ryggen och ländryggen är ett vanligt problem. Det finns många faktorer som orsakar ryggont. I vissa fall kan det vara ett symptom på ett underliggande sjukdom men den allra vanligaste anledningen till ont i ryggen är omfattande stillasittande med ett enformigt rörelsemönster (exempel att du sitter mycket framför datorn).

Oavsett vad som orsakar din smärta i korsryggen kan dessa sju stretchövningar hjälpa till att minska ont i ryggen och stärka ryggmusklerna.

Min fina Moonchild yogamatta som är glidfri kommer från soulfactory.se och träningskläderna är från icaniwill.se (koden FITNESSFIA20 ger 20 % rabatt på allt)

Varför du bör stretcha din ländrygg

Svaga rygg- och magmuskler kan orsaka eller förvärra smärta i ryggen. Det är därför stretching och styrketräning av rygg- och magmusklerna är viktiga inte bara för att behandla smärta i ryggen, utan också för att hjälpa till att förhindra att problemet uppstår. Ryggproblem kan även bero på att rumpan är stel av allt sittande.

• Förebyggande av skador: Genom att hålla ländryggen flexibel och rörlig minskar du risken för skador. När musklerna i ländryggen blir för korta eller spända, kan de lättare skadas under fysiska aktiviteter. Regelbunden stretching hjälper till att hålla dessa muskler flexibla och kan även minska risken för muskelsträckningar och andra relaterade skador.
• Förbättring av hållning och rörlighet: En stel ländrygg kan påverka din övergripande hållning och begränsa din rörelseförmåga. Genom att regelbundet stretcha ländryggen kan du förbättra din hållning och öka din övergripande rörlighet. Detta kan i sin tur hjälpa till att förebygga andra relaterade problem, såsom nack- och axelsmärta.

Rekommenderat: 11 bästa yogamattorna i olika kategorier

• Reduktion av muskelspänningar och stress: Många av oss bär på spänningar och stress i ländryggen, särskilt om vi tillbringar mycket tid sittande. Denna konstanta spänning kan leda till smärta och obehag. Stretching är ett effektivt sätt att slappna av och lindra dessa spänningar, vilket kan ge en känsla av lättnad och välbefinnande.
• Förbättrad cirkulation och blodflöde: Stretching hjälper till att öka blodflödet till musklerna, vilket kan påskynda återhämtningen efter fysisk aktivitet och hjälpa till att transportera bort slaggprodukter. Förbättrad cirkulation kan också minska risken för muskelkramp och styvhet. Dessutom kan ökat blodflöde hjälpa till att nära musklerna med nödvändiga näringsämnen, vilket främjar en bättre muskelhälsa.

Träna och stretcha ryggen

Om du lider av ryggont kan det kännas som en omöjlighet att bli smärtfri igen. Det bästa behandlingsalternativet är troligtvis en blandning av styrketräning, stretching och vila. Vad som är den rätta behandlingen för dig beror på vad som orsakar ditt ryggont såväl som dina fysiska förutsättningar.

För många människor är ryggproblemet tillfälligt och det blir bättre av sig självt inom några veckor. Men det betyder inte att du inte kan göra någonting nu för att förbättra ditt tillstånd. Det finns mycket du kan göra för att underlätta din ryggont och snabba på läkningen.

Träning & stretching av ryggen är nyckeln till att läka och förebygga ryggont.

Träningsprogram för ryggen

Ett träningsprogram som utformats för att stretcha och stärka rygg- och coremusklerna kan hjälpa dig att läka från akut ryggsmärta och förhindra att det händer igen. Att ha ett lämpligt träningsprogram, gärna styrketräning för ryggen särskilt, hjälper dig att bygga starka, flexibla muskler som motverkar skador.

Lästips: vad är skillnaden mellan raka marklyft och stående ryggresning

Vid akut och kroniskt ryggont

Om du har akut ryggsmärta är målet med ett träningsprogram att hjälpa dig att återuppta normala aktiviteter så snart som möjligt och att förbli symptomfri framöver.

Om du har kronisk ryggsmärta, kan målet se annorlunda ut. Kanske är det ett mål nog att kunna gå en promenad utan smärta eller att kunna sitta still en stund utan att få ont.

Om det gör ont att stretcha ryggen

Alla träningsprogram ska anpassas för att tillgodose dina behov och introduceras gradvis. En gyllene regel som gäller vid all typ av träning eller stretching är att avbryta om det blir för smärtsamt. Motion och stretching är tänkt att hjälpa, inte att förvärra problemen.

Om du tränade före du fick ryggont bör du inte gå tillbaka till samma nivå. Börja istället med lägre motstånd och färre repetitioner och bygg gradvis tillbaka till där du var innan du fick ont i ryggen.

Allt hänger ihop

Ett stretching- och styrketräningsschema bör rikta in sig på rygg-, mag- och rumpmusklerna. Starka mag- eller ryggmuskler hjälper till att upprätthålla en upprätt ställning, liksom starka extensor-muskler, som löper hela ryggen.

Att stärka musklerna i rumpan, hjälper till att stödja ryggen under promenader, stående och sittande, och de två iliopsoas-musklerna, som löper från nedre ryggraden till höfterna, är bra för ryggen. Musklerna i låren måste också vara starka och flexibla eftersom de, när de är svaga och korta, kan anstränga stödstrukturerna på ryggen.

Lästips: träna rumpan med minibands

Fördelar med stretchning av ryggen

Regelbunden stretching av muskler, senor och ligament som stöder ryggraden är ett viktigt för att behålla smidighet, flexibilitet och för att motverka ont i ryggen.

Fördelar med att stretcha ryggen inkluderar:

• Minskar spänning och stelhet i musklerna som stöder ryggraden; spänningar i dessa muskler kan förvärra smärta som orsakas av olika typer av ryggproblem.
• Får musklerna att slappna av och förlängas (korta muskler = stelhet)
• Behandlar stela muskler som kan skapa värk i leder och klämda nerver
• Förbättrat rörelseomfång och flexibilitet.
• Minska risken för skador och funktionshinder orsakat av ryggsmärta.
• Förbättra blodcirkulationen i kroppen vilket hjälper till att förebygga och bekämpa inflammationer.
• En stilla stund med stretching hjälper dig att slappna av både i muskler och i hjärnan.

Att tänka på vid ryggstretch

Det är viktigt att du stretchar ryggen försiktigt och med omsorg. Var särskilt försiktig om du har någon typ av skada eller ryggproblem. Då är det viktigt att du pratar med sjukvården först.

Smärta som varat längre än 3 månader eller kronisk smärta kan kräva veckor eller månader med regelbunden stretching för att framgångsrikt minska smärtan.

Du kanske även gillar: Lös onda knutor med en triggerpoint boll – tips på övningar

Följ på din kropps signaler och gränser, pressa inte din kropp att stretcha ryggen för hårt. Lyssna på din kropp och gör det som känns bäst för dig i varje stretchövning. Gå inte ut i ytterlägen, det är där skador kan uppstå.

När du går igenom dessa stretchövningar för ryggen, ta det lugnt och kom ihåg att fokusera på din andning. Använd andningen som vägledning för att se till att du inte överanstränger eller går för djupt i stretchen. Du ska kunna andas behagligt genom varje stretchövning.

Generella tips för stretching av ländrygg och rygg

Om du tänker på följande kan du effektivt stretcha ryggmusklerna utan skada dig:

• Ha bekväma kläder som inte sitter åt eller försvårar rörelser.
• Tvinga inte kroppen in i svåra eller smärtsamma lägen – stretching ska vara smärtfritt. Låt kroppen själv hitta rätt läge och ha tålamod! Avbryt genast om det gör ont. Lär känna din känna din kropp och skillnaden mellan ont på grund av stretchövningen och ont på grund av skada. Den sistnämnda ska du undvika.
• Gå långsamt in i stretchövningen och undvik att gunga, vilket kan orsaka muskelspänningar.
• Stretcha på en plan yta som är tillräckligt stor för att du ska kunna röra dig fritt.
• Håll stretchen tillräckligt länge (15 till 30 sekunder) för att förlänga musklerna och förbättra rörelse-spannet.
• Upprepa stretchövningen mellan 2 och 5 gånger – en muskel når vanligtvis maximal töjning efter ungefär fyra repetitioner.

Läs även: Lär dig känna skillnaden på träningsvärk och smärta

Stretchövningar för rygg och ländrygg

Stretchövningar är en viktig del i upprätthållandet av långvarig hälsa. Din kropp gynnas av att du håller din kropp aktiv och rörlig. Stretching av ryggen bör vara en del av din daglig rutin. Du får kontroll över din kropp och blir mer medveten om vad som krävs för att förbli bättre i ryggen.

Tips! Mina fina träningskläder kommer från icaniwill.se. Du får 20 % rabatt på hela sortimentet med min kod FITNESSFIA20 (anges i kassan)

1. Barnets position

Denna traditionella yoga-pose stretchar ländryggen och även gluteus maximus (rumpan) samt baksida lår. Denna stretchövning hjälper till att lindra smärta och spänning längs hela ryggen, nacken och axlarna. Dess avslappnande effekt på din kropp hjälper också till att mjuka upp stela ryggmuskler, vilket främjar flexibilitet och blodcirkulation längs ryggraden.

För att göra barnets position, följ dessa steg:

1. Gå ner på dina händer och knän.
2. Sjunk tillbaka genom dina höfter och låt dem vila på dina hälar.
3. Vandra ut med händerna framför dig, med handflatan mot underlaget.
4. Vila din mage mot låren.
5. Fokusera på djupandning och slappna av i alla spända delar av kroppen.

2. Knä-mot-bröst stretch

Denna strechövning är effektiv för ländryggen men även höfter, lår och rumpa.

För att göra en knä-mot-bröst stretch, följ dessa steg:

1. Ligg på ryggen med båda benen utsträckta längs med golvet.
2. Se till att ländryggen ligger mot underlaget. Det är viktigt att hålla fästet under hela övningen.
3. Böj det ena benet och för det mot kroppen med hjälp av händerna.
4. Andas djupt och släppa ut alla spänningar.
5. Håll den här stretchen i 1 till 3 minuter. Upprepa med det andra benet.

3. Stretch av piriformis-muskeln

Denna stretchövning mjukar upp din piriformis-muskel, som finns djupt inne i rumpan. Stretching av denna muskel lindrar smärta och stelhet i den nedre delen av ryggen. Denna övning skiljer sig från den ovan – benet förs inte rakt upp mot bröstet utan åt sidan.

Gör en piriformis stretch genom att följa dessa steg:

1. Ligg på ryggen med båda benen utsträckta mot golvet.
2. Lyft upp ena knät och ta tag med båda händerna. Placera din högra fotled vid basen av ditt vänstra lår.
3. Dra fotleden upp mot bröstet tills du känner av denna stretch.
4. Håll den här positionen i 1 till 3 minuter. Gör sedan samma på motsatt sida.

4. Sittande stretch av ryggraden

Denna klassiska stretch-vridning ökar rörligheten i din ryggrad och sträcker magmusklerna, axlarna och nacken. Inom yogan sägs det dessutom att stretchövningen även stimulerar dina inre organ.

För att göra en sittande stretch av ryggraden, följ dessa steg:

1. Sitt på golvet med båda benen utsträckta framåt.
2. Böj ditt högra knä och lägg foten på utsidan av ditt vänstra lår.
3. Böj ditt vänstra ben och placera foten nära höger lår.
4. Lyft upp dina armar med handflatorna vända mot varandra.
5. Börja vid basen av din ryggrad, vrid åt höger.
6. Placera din högra hand bakom dig för support.
7. Placera din vänstra arm runt ditt högra ben som om du kramar det eller ha överarmen på utsidan av låret.
8. Håll denna position i upp till 1 minut. Upprepa på andra sidan.

5. Sphinx stretchövning för ländryggen

Sphinx-stretchen är en mild bakåtböjning som är både aktiv och avslappnad. Denna position sträcker och stärker ryggraden, rumpan och bröstet. Allt sittande med mobilen i handen gör att vi krummar med ryggen – denna ryggstrech hjälper dig att ”böja tillbaka” detta.

För att göra en sphinx-stretch, följ dessa steg:

1. Ligg på din mage med dina armbågar under dina axlar och dina händer framför dig, med handflatorna ner i golvet.
2. Håll i sär benen något, så att stortårna nästan nuddar.
3. Spänn magen och skinkor samt tryck på bäckenet i golvet.
4. Lyft försiktigt upp din rygg, bröst och huvud. Håll dig stark i din rygg och mage och andas djupt.
5. Håll blicken rakt fram och huvudet upprätt.
6. Håll den här stretchpositionen i 1 till 3 minuter. Upprepa efter behov.

6. Katt-ko stretch

Katt-ko övningen är en bra stretch för ryggen samtidigt som du även stretchar ut dina axlar, nacke och bröst.

För att göra katt-ko stretchen, följ dessa steg:

1. Stå på alla fyra som ett bord (händer och knän på marken).
2. Tryck in i dina händer och fötter när du andas in och titta upp, så att din mage fylls med luft.
3. Andas ut, dra hakan mot bröstet och skjut ryggen mot taket.
4. Fortsätt med detta rörelsemönster utifrån varje andetag i 1 till 2 minuter. Vila och upprepa.

7. Ryggrads twist

En vridning av ryggraden som ger bra avlastning för hela ryggen, såväl som nacken. Lägg dig, slappna av och låt tyngdkraften hjälpa dig i stretchövningen.

Lägg på din rygg, ha armarna i en T-form på golvet och för knäna mot bröstet. Sänk långsamt båda knäna till vänster, håll nacken neutral eller vrid blicken bort från knäna (åt motsatt håll som knäna).

Försök hålla båda axlarna i golvet, och om det övre knäet lyfter för mycket, kan du placera ett yogablock eller en rullad handduk mellan knäna. Stanna mellan 1-4 minuter och upprepa på andra sidan.

Vanliga frågor om stretching av ländrygg och rygg

Varför ska man stretcha ryggslutet?

Stretching är en viktig del av en behandlingsplan för alla som drabbats av ryggproblem. Smidiga, välsträckta muskler är mindre benägna att bli skadade, medan mindre flexibla muskler och bindväv begränsar rörlighet i lederna, vilket ökar risken för skador och sträckningar.

Hur ofta ska man stretcha ryggen?

Du kan göra dessa stretchövningar för ryggen en eller två gånger om dagen. Men om smärtan blir värre, eller om du känner dig väldigt öm, ta en ledig dag från stretchingen.

Hur länge ska man stretcha?

Sträck regelbundet – men försiktigt. Om du inte är van vid att stretcha ryggen, börja med att hålla en position under en kort tid och gradvis bygga upp till ungefär 30 sekunder i stretchen.