Bli av med bukfett – så gör du för att få en smal mage (stor guide)

Det är sämre att ha mycket fett runt magen än på andra ställen i kroppen eftersom det ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. I det här inlägget går jag igenom orsaker till bukfett, följderna av bukfett och de bästa sätten att åtgärda det.

Varför har man bukfett?

Bukfetma är en form av fetma som sätter sig runt magen och midjan. Det beror på fettansamling runt organen i bukhålan och runt tarmarna. Idag är bukfett ett ganska utbrett hälsoproblem till följd av för lite fysisk aktivitet och kaloririk diet.

Det finns flera olika skäl till varför man utvecklar bukfett. Orsakerna kan vara att man har höga kolesterolvärden på grund av ohälsosamma kost- och levnadsvanor. Olika typer av sjukdomar och mediciner kan också orsaka bukfetma. Ålder samt genetik spelar också in.

Både män och kvinnor kan utveckla bukfetma, särskilt när man blir äldre.

Hur mäts bukfetma?

När en läkare ska bedöma bukfetma mäter man först midjemåttet. Generellt sett räknas midjemått över 94 cm hos män och 80 cm hos kvinnor som övervikt och en ökad risk för fetma och följdsjukdomar.

Du kan själv mäta ditt midjemått för att se om du ligger i riskzonen för bukfetma. Om ditt midjemått mäter över dessa värden kan det vara klokt att göra förändringar i vardagen.

Utöver att mäta midjemåttet mäter sjukvården även blodtrycket och tar blodprov för att titta på blodsockernivån samt blodfetter. Utifrån det ser man om det finns skadliga mängder fett i blodet.

Vad bygger bukfett?

Bukfett orsakas av kaloririk kost i kombination med för lite rörelse.

Det försvinner bäst genom att man börjar äta annorlunda, från kaloriöverskott till kaloriunderskott. Man kan faktiskt äta sig till en platt mage. Tillsammans med rätt sorts träning kan du effektivt få bukt med bukfett.

Rekommenderat: Varför du inte ska äta lågkalorikost om du vill gå ner i vikt

Alla är förstås olika och vilken benägenhet man har för att utveckla bukfett spelar roll för vilka förändringar just du behöver göra.

Hur farligt är bukfetma?

Fetma i sig ökar generellt riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar. Risken för typ 2-diabetes och hjärtinfarkt är betydligt högre om man är överviktig.

Bukfett är sämre än annat fett på kroppen eftersom det är fett som lagras mellan organen, i jämförelse med det vanliga underhudsfettet som inte är en lika skadlig typ av fett.

Bukfetma påverkar mängden fett i levern och andra organ och orsaka sjukdomar. För mycket fett i blodet gör att blodet rinner saktare och det påverkar hjärtat. Det finns därför en betydligt högre risk för hjärtinfarkt.

Vad klassas som fetma?

För att definiera övervikt och fetma mäter man först på en persons BMI och midjemått. Ett BMI över 25 klassas som övervikt och över 30 räknas det som fetma.

Ett midjemått över 94 cm hos män och 80 cm hos kvinnor räknas generellt som ohälsosamt, med viss risk för hjärt- och kärlsjukdom men inte som utvecklad fetma. Från 102 cm hos män och 88 cm hos kvinnor samt högt BMI lider man av fetma och en klart förhöjd risk för sjukdomar. Siffrorna utgår från en vuxen person.

Läs även: Väger muskler mer än fett? Så vet du om du kan lita på vågen

Samtidigt är det viktigt att utgå ifrån individen och inte stirra sig blind på generella siffror. Men det kan ändå ge en fingervisning om man upplever sig ha problem med övervikt. Nästa steg är att göra något åt det.

Är fetma ärftligt?

Riskerna kring fetma och följdsjukdomar varierar till viss del på ärftlighet har forskningen visat. Dina gener kan påverka hur lätt din kropp har för att lagra fett och utveckla övervikt. Levnadsvanor har dock fortfarande störst betydelse.

Ärftlighet betyder bara att du kan ha lättare för att gå upp i vikt än andra och kanske får vara lite mer uppmärksam på din vikt. Det är inte så att man utvecklar övervikt per automatik på grund av genetik.

Hur hänger bukfett och stress ihop?

Det finns definitivt en korrelation mellan stress och bukfett. Stress kan många gånger leda till psykisk ohälsa vilket kan påverkar hur man äter.

När man mår dåligt kan en konsekvens bli att äta mer än man normalt gör som ett sätt att hantera känslorna. En stressad person kanske inte hinner eller är motiverad att röra på sig. På så sätt skapas en ond cirkel av ohälsosamma vanor.

En stressad kropp kan även tappa aptiten så man får för lite i sig.

Läs även: En snabb andningsövning som lindrar stress

Vid stress ökar produktionen av kortisol, ett hormon som reglerar kroppens omsättning av socker, fett och protein. Vid långvarig stress kan höga kortisolhalter påverka omsättningen så pass mycket att det är skadligt och därmed öka risken för fetma.

Hälsosamma vanor handlar inte bara om mat. Sömn och avslappning är lika viktigt för att må bra och motverka stress. Sov minst 7 timmar varje natt.

Sätt av tid en liten stund varje dag för en att ta några djupa andetag och bara vara i nuet. Det finns många bra avslappningsguider och meditationer att lyssna på om det är svårt att koppla av på egen hand. Har du en hobby så ägna tid åt den för att pausa från det som stressar dig.

Kan man vara överviktig och hälsosam?

Det finns inget självklart svar på om man kan vara överviktig och hälsosam. Forskningen kring övervikt utgår ifrån den generella risken med övervikt, där man ser en klart ökad risk för sjukdomar än hos normalviktiga.

Rekommenderat: Gå ner i vikt med promenader

Däremot tar inte forskning och allmänna riktlinjer hänsyn till individuella skillnader. Människor är trots allt olika. Det är många andra faktorer som spelar in kring hälsan, inte minst livstilen, hur mycket man rör på sig, vad man äter och ärftligheten för fetma som vi redan har konstaterat.

Det är alltså möjligt att vara överviktig och hälsosam, det viktiga är att lyssna på sin egen kropp.

Hur blir man av med underhudsfett?

Samma sak gäller för underhudsfett som för bukfett. Men det är lite lättare att minska underhudsfettet eftersom det är en annan typ av fett och sitter utanpå musklerna.

Det är genom att minska underhudsfettet som man bygger synliga muskler. Du vill behålla musklerna men bli av med fettet utanpå dem. Ligg på ett kaloriunderskott, träna styrketräning, se till att få i dig proteinrik mat och håll de vanorna under lång tid så kommer du dit du vill.

Hur blir man av med magen snabbt?

Det tråkiga svaret är att det inte finns något hållbart sätt att få platt mage snabbt.

Jag rekommenderar inte att försöka gå ner i vikt snabbt utan istället genom att göra mindre livsstilsförändringar, framförallt vad gäller kosten (räkna kalorier) men även att röra på sig.

Att kosten är viktigt vet nog de flesta men att den har större betydelse än träning är inte lika känt. Det finns inga quick fixes för att förändra kroppen på naturlig väg. Det bästa är att låta det ta tid. Du kommer att se resultat så småningom om du tar det steg för steg.

Vad ska man äta för att få en platt mage?

Visst finns det mat som är hälsosam och mindre hälsosam men det finns ingen specifik mat du ska äta för att få platt mage och gå ner i vikt. Glöm dieter och lär dig istället hur många kalorier du bör få i dig under en dag.

Läs även: Så kommer du igång med att räkna kalorier guide

För att gå ner i vikt behöver du ligga på ett litet kaloriunderskott, alltså att äta lite mindre än vad kroppen förbränner. Kalorier är lika med hur mycket energi som finns i olika livsmedel. Var försiktig med att inte ha för mycket kaloriunderskott för då går kroppen in i svältläge.

Räkna kalorier

Genom att räkna kalorier kan du se om du äter för mycket av något, till exempel socker, och kan göra en förändring där. Självklart är det också en bra idé att minimera vitt bröd och vanlig pasta mot fullkornsprodukter.

Transfetter, raffinerat socker kan du minimera och istället äta bra fetter som finns i till exempel avokado, nötter och frön.

Läs även: Vilka nötter innehåller mest protein?

Det brukar sägas att frukosten är dagens viktigaste mål och det är sant. Börja dagen med en frukost rik på protein och fibrer för att hålla blodsockernivån stabil och vara mätt längre.

Vilken mat är farligast för bukfett?

Precis som att kaloriunderskott är effektivt mot bukfett är kaloriöverskott det som gör att du går upp i vikt. Jag förespråkar inte att exkludera någon särskild mat. Det du ska undvika är helt enkelt ett överskott av kaloririk mat, vilket du lär dig genom att börja räkna kalorier och bli medveten om hur mycket du får i dig varje dag.

Mat som innehåller mycket socker och dåliga fetter är förstås sämre att äta då det är högt kaloriinnehåll och skapar en ojämn blodsockernivå.

Vad det handlar om är balans så att man inte ligger för mycket över eller under det kroppen behöver.

Hur tränar man bort fettet på magen?

Många tänker att om man bara tränar magen så blir den smal, men så funkar det tyvärr inte. Det går inte att punktförbränna fett och inga övningar kan bränna fett endast på magen. Istället handlar det om maten. Bästa vägen till en platt mage är att börja räkna kalorier.

Bukfettet kommer försvinna med ett kaloriunderskott i kombination med träning som gör att du går ner i vikt generellt. Träna hela kroppen istället för bara magen.

Min rekommendation är att fokusera på lågintensiv konditionsträning, slow steady cardio, som exempelvis långa powerwalks. Promenader gör mer än man kan tro, sikta på att gå mellan 5000 och 10 000 steg om dagen.

Övrig träning man kan köra är cirkelpass med till exempel burpees, planka, squats, armhävningar och rygglyft i intervaller. Styrketräning 5×5 som tränar många muskelgrupper samtidigt är också bra. I takt med att musklerna blir större kommer du att förbränna mer fett.

Bukfettet försvinner inte – varför?

Kanske upplever du att magfettet inte försvinner helt trots ansträngningar. Det är lätt att rusa iväg och köra på för hårt i tron att man ska få bort bukfettet snabbare.

Det är bara det att våra kroppar inte riktigt fungerar på det sättet. Om du upplever att du inte blir av med bukfettet trots färre kalorier och träning så kanske det är så att du har för bråttom. Att träna ännu mer ger inte större effekt. Tvärtom kan det vara mer vila som behövs. Kroppen behöver återhämtning också.

Försök att inte stressa utan låt det ta tid. Prova dig fram. Förr eller senare kommer du att se resultat.

Vad säger forskningen?

Ny forskning visar att bukfettet är det svåraste fettet på kroppen att bli av med. Fettvävnad reagerar olika på förändringar beroende på var i kroppen det sitter.

Forskarna såg att fettvävnaden i just magen kan anpassa sig till dieter genom att gå in i sparläge. Den diet som testades var 5:2 dieten – periodfastande. Därför är magfettet svårare att bli av med.

Nu förespråkar inte jag fasta som metod för viktminskning men detta visar hur komplex kroppen är. Alltså är det superviktigt att köra rätt sorts träning, ändra kostvanorna och vara konsekvent.

Hur blir man av med bukfett i klimakteriet?

Det är inte ovanligt att uppleva en viktökning i samband med att klimakteriet infaller. I klimakteriet sker förändringar i kvinnans kropp till följd av att hormonbalansen blir annorlunda. Östrogennivåerna sjunker vilket bland annat leder till att fettfördelningen i kroppen förändras.

Från att det mesta av fettet tidigare har lagrats på lår, rumpa och höfter lagras det efter klimakteriet istället inne bland organen och runt midjan. Bukfetma är därför inte ovanligt i övergångsåldern.

Fettfördelningen förändras även hos män när man blir äldre.

Återigen spelar kost och rörelse en avgörande roll för att få bukt med det. Kanske behöver du vara mer strikt med vad du äter än tidigare men det kommer vara värt ansträngningarna.

För att göra det lite lättare kan man tänka på vardagsmotion. Små saker som spelar roll för hälsan, som att ta trappan istället för hissen, promenera istället för att ta bilen, stå upp vid skrivbordet när du använder datorn. Allt detta gör stor skillnad för allmänhälsan.