Gå ner i vikt med promenader och powerwalk, vardagsmotion.
Hälsa, Träning

Är promenader bra för att gå ner i vikt? (svaret & mina rekommendationer)

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Många tror att de måste skriva in sig på gymmet för att komma i form och gå ner i vikt. Och det är naturligtvis ett bra sätt. Men för de flesta är det mer praktiskt att börja med något så enkelt som att promenera. Du kan komma långt med promenader. Förutom att det hjälper dig gå ner i vikt så bidrar det även till ditt psykiska välbefinnande. Det är bra att röra på sig, även med något så pass lågintensivt som promenader.

Mina kläder på bilden ovan kommer från Nike och finns här

Kan man bli smal av promenader?

Ja, det kan vara precis den motion du behöver för att bli smalare. Att gå ner i vikt med promenader och hälsosam kost är helt genomförbart och speciellt bra om du är överviktig. Generellt rekommenderar jag att träna högintensivt och styrketräning för att gå ner i vikt, förutom att så klart äta bra.

Detta passar dock inte alla, speciellt om du har många kilon att gå ner. Då är det bättre att börja att gå ner i vikt med promenader eller lite snabbare powerwalks.

För du bränner inte bara kalorier utan får med dig så mycket annat som är viktigt när du vill gå ner i vikt. Promenader får dig att stressa ner. Du kommer ut i friska luften, får lite sol. Och de flesta upplever inte det där suget efter mat som annars brukar komma efter ett intensivare träningspass. Det är enklare att få till balans och välbefinnande i vardagen som hjälper dig kontrollera ditt ätande.

Kom dock ihåg att kosten är 80%, mer om det längre ner.

Promenera bort övervikt

Det låter nästan för bra för att vara sant. Men du kan faktiskt bli av med din övervikt genom att promenera. Inte bara naturligtvis, det är viktigt att kombinera med en sund kosthållning. Och det beror även en del på hur ofta du promenerar och i vilket tempo. Principen är att skapa ett kaloriunderskott. Du förbrukar mer än du tar in. Vilket dagliga promenader kan hjälpa dig med. Även de där långsamma turerna som inte ens känns som träning.

Promenera i form

En fördel med promenader är att de är enkla. Du behöver ingen speciell utrustning och kan göra det precis runt hörnet. Det gör det mer troligt att du inte hoppar över det lika lätt som när det krävs ansträngning bara att komma fram till träningsstället. En enkel form av motion som dock kan vara mycket kraftfull. Lär dig utnyttja den på bästa sätt och du kommer snart att se resultat. Nyckeln är att göra det ofta, regelbundna promenader är det allra bästa.

Fördelar med att gå ner i vikt med promenader

Jag har någon gång tittat på programmet Biggest looser och blivit förskräckt över hur snabbt löpning introduceras. Personerna i detta program väger oftast en bit över 100 kg och jag vill inte ens tänka på vad som händer när deras knän, och andra kroppsdelar, utsätts för belastning i form av löpning. Skaderisken känns oerhört hög, men produktionen är kort och deltagarna måste gå ner i vikt snabbt, i bland på bekostnad av sin hälsa.

Då tycker jag att det är bättre att gå ner i vikt med promenader till en början. I takt med att konditionen förbättras och att du blir av med kilon kan du öka på hastigheten till vad som ofta kallas powerwalks (PW). Det är en långsiktig process att tappa i vikt och hellre något som varar i längden än snabba resultat.

Fördelar med promenader:

  • Stärker musklerna
  • Ökar balansen
  • Bättre rörlighet
  • Starkare skelett och leder
  • Stabilt blodsocker
  • Gör det lättare att gå ner i vikt
  • Bättre humör
  • D-vitaminer om det är en solig dag
  • Kroppen producerar endorfiner som gör dig piggare
  • Avstressande
  • Din kreativitet ökar
  • Ett bra sätt att umgås med andra på

Hälsoeffekter av promenader

Visste du att 15 minuter av medelintensiv träning om dagen är kopplad till en 22% lägre risk för dödsfall? Och, som Hippocrates så klokt uttryckte sig:

Promenader är det bästa läkemedlet.

Otaliga studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet har en den största övergripande effekten på välbefinnandet och längre livslängd än någon medicinsk behandling.

En norsk studie från 2009 (källa) kom fram till att en promenad på så lite som 15 minuter ger en mätbar effekt. Promenaderna ledde till ökad puls, vilket i sin tur sänkte blodsockret och minskade insulinpåslaget, något som både är bra för hälsan och även om du vill gå ner i vikt.

Längre och mer intensiva promenader, powerwalks, ger naturligtvis större effekt men 15 min gav ändå tillräckligt för att kunna mäta skillnad.

Jag rekommenderar 30-60 min rask promenad om dagen om du vill gå ner i vikt. Det minskar även risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Promenera en mil om dagen

Hur mycket du måste gå varje dag beror på vad du vill åstadkomma. Om målet är att gå ner i vikt bör du komma upp i cirka en mil om dagen. Men allt måste inte vara raska promenader, även om de är det mest effektiva.

Vanligtvis går du mycket mer än du tror under en dag. Skaffa dig en stegräknare, eller ladda ner en app, och se hur många steg du tar varje dag. Det kan uppmuntra dig att göra det där lilla extra, och verkligen gå en mil om dagen. Du sträcker dig ofta lite längre när du kan mäta dina framsteg.

Hur många kalorier bränner man vid promenad

Det går inte att svara exakt på hur många kalorier just du bränner vid promenad. Faktorerna som påverkar är främst hastighet, tid samt din vikt. Jag har skrivit mer om detta i mitt inlägg om kaloriförbränning

Hur många kalorier bränner man på en timmes promenad

Om du promenerar en timme i lugn takt så bränner du runt 270 kalorier. Öka på tempot lite grand och du är uppe i 330. Under en rask promenad på en timme kan du bränna hela 420 kalorier. Det är alltså upp till dig och din dagsform hur mycket kalorier du kan bli av med.

Lägg sedan till lutningen på terrängen. Om du går i backar eller på plan mark, och så vidare. Det är också något du kan ställa in på gymmet, ifall du föredrar att gå på ett löpband. Ju brantare backar desto mer kalorier bränner du.

Hur många kalorier bränner man på 10 000 steg?

Om du går 10 000 steg bränner du mellan 3-500 kalorier. Det vill säga 3 500 i veckan, och så vidare. Det blir ganska mycket när du lägger ihop det. Naturligtvis är det viktigt att också begränsa ditt intag av kalorier, det är den där så viktiga balansen du vill komma fram till. För dig som räknar kalorier kan det dock vara uppmuntrande att veta hur mycket du har förbränt under din promenad.

30 min promenad varje dag – vilken effekt har det på viktnedgång?

Mycket beror på var du börjar, vilka rutiner du har för din träning. Om du är helt stillasittande för tillfället så kan 30 minuters promenader varje dag ha ett väldigt stort inflytande på hur snabbt du går ner i vikt. Poängen är att höja din träningsnivå, att förbruka mer än du äter. Vill du ha ännu större effekt kan du öka farten på promenaden, eller gå i kuperad terräng. Men även helt vanliga promenader kan göra stor skillnad.

Och du måste inte ta hela halvtimmen på en gång. Det bästa är om du kan promenera minst 10 minuter åt gången. Men du kan lägga ihop allt du gör under dagens lopp, och på det sättet få ihop en halvtimme. Återigen så beror det på din utgångspunkt. Det är bättre med lite än ingenting alls. Men om du vill satsa på viktnedgång och hälsa så bör du försöka få med dig en rejäl halvtimme varje dag.

Vristvikter promenad
Vristvikter, är vikter som fästs på handleder eller fotleder ger ökat motstånd vid promenader.

Köp Casall vristvikter HÄR

Hur mycket är 10000 steg i km?

Nu beror det lite på hur pass stora steg du tar. Men normalt är 10 000 steg ungefär det samma som 8 kilometer. Ett ganska bra mål att ha för hur mycket du ska gå varje dag. Om du vill gå ner i vikt bör du dock öka det till en mil eller 16 000 steg. I alla fall till en början, många upplever att de ökar på sina promenader vart efter, bara för att det är så trevligt.

Hur långt måste man gå för att förbränna 500 kalorier

Hur många kalorier du förbränner beror på en rad olika faktorer. Kön och ålder, till exempel. Kroppsbyggnad och muskelmassa är andra saker som spelar in på hur mycket du kan göra av med. Men vanligtvis så måste du gå runt 8 kilometer för att förbränna 500 kalorier. Det är ungefär det samma som 10 000 steg.

Powerwalk varje dag resultat

Det här är ett intressant koncept. Du förvandlar dina promenader till effektiv träning genom att gå på en powerwalk. Det innebär att du går ungefär 130 steg per minut eller 7 km/h. En lite raskare takt där du med fördel även kan svänga med armarna. Men ändå inte så snabbt att du måste kasta dig in i duschen med en gång efteråt.

 En del tycker det är jobbigt att hålla ett högt tempo en hel halvtimme. Då kan du växla mellan lite långsammare gång och powerwalk. Intervaller på en minut var är också bra. På det här sättet får hjärtat pumpa lite extra och du blir mer effektiv med din viktnedgång. Du kan med fördel blanda dagar med långsammare promenader och andra då du gör powerwalk.

Morgonpromenad för att gå ner i vikt

Det är alltid bra att ta en promenad. Men om du lägger in en morgonpromenad före frukost kan du få ut ännu mer av den. För då är det lättare att kroppen bränner fett och liknande i stället för att bränna den mat du precis ätit. Att optimera förbränningen av de fettreserver som kroppen lagrat. Det kallas för fastad morgonkardio och har visat sig vara riktigt effektivt.

En annan fördel med en morgonpromenad är att det ökar chansen att du går tillräckligt under dagen. Tio minuter, en kvart, på morgonen kan göra stor skillnad. Speciellt om du sedan går lite under lunchen och tar en kvällspromenad. Eftersom det är helheten som är så viktigt är det bra att börja dagen på rätt sätt. Många tycker också om att lägga grunden för en hälsosam dag. Om du promenerar på morgonen så uppmuntras du att fortsätta med dina goda föresatser hela dagen.

Gå ner i vikt med promenader schema

Om du har som mål att gå ner i vikt kan du ha nytta av ett schema. På det sättet undviker du att gå ut för hårt till en början, något som ofta gör att du tappar sugen. I stället kan du bygga upp din styrka och uthållighet gradvis. Utan att för den skull göra för lite. Så följ gärna schemat för effektiv viktnedgång. Och glöm inte att njuta av dina promenader.

Går inte ner i vikt trots promenader

Vad är det då för fel om du går och går men ingenting händer med vikten? Du lägger ner både tid och energi på dina promenader men vågen visar inget resultat? Då är det troligtvis en fråga om din kost. För du måste kombinera ett minskat kaloriintag med mer träning.

Om du går mycket men fortfarande äter för mycket eller fel sorts mat så kommer du inte att gå ner i vikt. Du måste lägga upp ett program som inkluderar både kost och motion. En del säger att det bör vara 80/20. Det vill säga att 80% av framgångarna med viktminskning ligger hos maten, medan 20% är den så viktiga träningen.

Gå ner i vikt med mat

Om du vill gå ner i vikt är det därför viktigt att lära sig lite mer om kost och kalorier. För du måste begränsa ditt intag, utan att för den skull svälta. Det går att lägga om kosten så den passar din vardag, och även din familjs. I stället för att tänka kortsiktigt med en hård bantningskur bör du se på det hela långsiktigt. Nya kostvanor och en aktiv livsstil som du trivs med.

Till att börja med kan du läsa om hälsosam viktnedgång. Vad du kan göra för att inte ge upp, utan fortsätta mot din målvikt. Hur mycket du kan förvänta dig att gå ner i vikt varje vecka, om du inte vill gå upp igen med en gång. Det brukar också inkludera konsten att räkna kalorier. Att hålla reda på vad du äter, och välja vilka maträtter du ska satsa på. För alla kalorier är inte de samma. Vissa gör dig glada och håller dig mätt längre, medan andra mest är tomma.

Ät och promenera för att gå ner i vikt

Det är alltså viktigt att kombinera promenader med en balanserad kost. Ät inte mer än du gör av med. Att röra på sig är alltid bra och promenader har mer kraft än många tror. Du kan gå ner i vikt med dagliga promenader. Försök blanda raska promenader med lite långsammare. Allt har sin plats, både att gå länge och att gå snabbt. För det är då som kroppen reagerar genom att bli starkare, bygga muskler och bli av med överflödigt fett.

Mina bästa tips för att gå ner i vikt

Att gå ner i vikt kan vara tufft, men det behöver inte vara en ständig plåga. Jag ser med fasa på när löpsedlarna basunerar ut lågkaloridieter åt höger och vänster. Om du behöver bli av med överskottskilon är den mest effektiva metoden att ändra din kost, inte träning som många tror.

Träning kan hjälpa till, och viss form av träning förbättrar ämnesomsättningen, men det är kosten som står för den stora förändringen. Anledningen? Träning kan förbränna en begränsad mängd energi, och träning tenderar att få dig att äta mer än vad du faktiskt gör av med.

I min e-bok Kosten är 80%, ger jag mina bästa tips för att gå ner i vikt. Jag tar bland annat upp vad som är ett rimligt kaloriunderskott och om hur mycket energi din kropp faktiskt behöver för att fungera.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply