Jag har börjat träna metabolisk träning (Metabolic Training) två gånger per vecka med min PT-kompis. En kort definition av metabolisk träning är: strukturella och sammansatta övningar med kort vila mellan övningarna, för att maximera kaloriförbränning och öka ämnesomsättningen under och efter träningen.
Vad innebär metabolism?
Din metabolism står för hur många kalorier din kropp bränner i vila. För mer information om att mäta din kaloriförbränning rekommenderar jag att du läser mitt tidigare inlägg om Tanitavåg (vågen mäter din metaboliska nivå, fettprocent, muskelmassa, benmassa, vatten i kroppen mm).
En djupare titt på metabolisk träning:
1. Metabolisk träning aktiverar stora muskelgrupper
Strukturella och sammansatta övningar är typer av övningar som kräver maximal energi, eftersom flera muskelgrupper och leder är inblandade. Att sitta ner och göra en biceps curl är den exakta motsatsen till metabolisk träning.
En metabolisk träningspurist kan säga att nästan alla övningar ska vara strukturella, vilket innebär att ryggraden är med och att benen på något sätt är aktiverade. Min åsikt är dock att du kan göra en träning metabolisk utan att engagera benen varje övning, så länge du lyfter tungt nog och intensiteten i träningen är mycket hög. Till exempel kan det vara ganska metaboliskt intensivt att först göra bänk press och sedan snabbt gå över till chin ups.
2. Metabolisk träning har hög intensitet
Metabolisk träning är anaerob träning med hög intensitet som ska göra dig ordentligt andfådd. Om du avslutat ett metaboliskt träningspass och du inte andas hårt och svettas – då är något fel. Helst bör du lyfta så tungt som möjligt och vila så lite som möjligt mellan övningarna/seten.
Extremen av metabolisk träning är CrossFit, där några intensiva övningar upprepas i en krets, med liten eller ingen vila emellan, för att driva kroppen till sin absoluta gräns. Denna träning är vanligtvis reserverad för erfarna idrottare och militären, men har sedan några år startat igång för vanliga fitnessentusiaster.
Snabba set av squats, eller som här marklyft, tills du når ditt max, är en vad metabolisk träning handlar om.
3. Metabolisk träning gör att det bränner i musklerna
Metabolisk träning ska skapa en brännande känsla i dina muskler när du tränar. Du tar ut dig till max så att din sista rep av en viss övning bör kännas ordentligt i musklerna. Djupet i muskelstimuleringen från metabolisk träning är inte så stort som ett bodybuilding-program, där du slår en muskel på hela träningen, men det är fortfarande signifikant.
Det är inte klart exakt vad som orsakar bränna i musklerna (den gamla teorin om mjölksyrauppbyggnad har blivit avvisad). Vi vet att med ökad bränna i musklerna kommer ett positivt hormonellt svar för att hjälpa kroppen att bränna fett och/eller bygga muskler. Jag har en stor tro på att arbeta intensivt med muskler och går all in för att det ska kännas i musklerna.
Fördelar med metabolic training
Fördelar med metabolisk träning
Nedan är bara några av fördelarna med en metabolic training:
Förbättrad kardiovaskulär kapacitet
Även om metabolisk träning inte är ”aerob” på samma sätt som en jogg, har vissa studier visat anaerob träning som HIIT kan öka ditt maximala VO2 mer än för erfarna av motionärer som följer ett aerobiskt program. VO2 max är ett mått på den maximala volymen syre som en idrottsman kan använda.
Förbättrad hormonell produktion
Flera studier har visat att hormoner som främjar ”lipolys” (den tekniska termen för fettförlust) ökar som resultat av styrketräning med hög intensitet. Styrketräning i allmänhet har visat sig bidra till att förbättra hormonprofilen och metabolisk träning är diskutabelt den bästa typen av styrketräning för att framkalla den mest kraftfulla hormonella responsen.
Ökad kaloriförbränning
Det finns inga klara slutsatser om den totala kaloriförbränningen av metabolisk träning, då träningen kan se så olika ut. Vad som dock är klart är att metabolic training bränner massor av kalorier. Du kan utan problem komma upp i en förbränning på omkring 500 kalorier för 30 minuters träning. Träningen ökar också metabolismhastigheten från 10 till 25% i upp till 48 timmar (källa). Detta motsvarar hundratals extra kalorier, vilket med några träningspass kan bli betydande.
”Efterförbränningseffekten” kommer eftersom du chockar din kropp, skapar syreåterbäring (dvs överflödig syreförbrukning efter övning) och muskelnedbrytning (på ett bra sätt, som kroppen behöver att reparera för att bli starkare). Denna extra reparation av kroppen för att få den tillbaka till homeostas kräver mycket extra energi.
Exempel på Metaboliska träningsövningar
Här är några exempel på vad som skulle betraktas som ”metaboliska övningar”:
- Hang Clean & Press
- Push press
- Snatch (ryck)
- Knäböj/squats
- Jump squats med hantlar/kettlebell
- Jump lunges med hantlar/kettlebell
- Marklyft/deadlift
Jag vill betona att det finns flera olika typer av metaboliska träningsprogram, så jag skulle klassificera detta ovan som mer av en traditionell tyngdlyftande typ av metabolisk träning.
Slutsats
Metabolisk träning kan vara så intensiv att dina läppar vitnar och du känner att du inte orkar mer, det är lite av tjusningen med just den här typen av träning. Personligen tycker jag om träningar som är tuffa, men inte så tuffa att jag kräks och aldrig vill träna igen. Jag tränar metabolic training två gånger per vecka och vanliga styrkepass två gånger. Om du gör mycket metaboliska träningar hela tiden är risken att din kropp inte kan återhämta sig ordentligt.
Hoppas artikeln var till hjälp! Kommentera gärna nedan.
No Comments