En hälsosam viktnedgång är innebär att lyckas gå ner i vikt utan att känna dig svimfärdig eller ha fruktansvärda cravings varje dag. Nu efter sommaren är det mer aktuellt än någonsin att prata om goda kostvanor. Denna månad är, precis som i januari, en månad då gymmen fylls med personer som vill banta och gå ner i vikt snabbt. Men är det verkligen så att intensiv träning är det bästa för att gå ner i vikt? Läs mer om det i det här inlägget där jag berättar om vad som utgör en hälsosam viktnedgång.
Varför du inte ska banta
Att banta innebär att tillfälligt och systematiskt förändra sin kost för att gå ner i vikt snabbt. En hälsosam viktnedgång handlar mer om att göra en livsstilsförändring med syfte att varaktigt gå ner i vikt. Det innebär alltså inga galna lågkaloridieter utan att göra några systematiska förändringar som har stor effekt men inte känns så jobbiga.
Hitta ditt ”why” – varför du vill gå ner i vikt
Det finns många bra anledningar för att gå ner i vikt om du har några kilon för många. Dels är det bra för din hälsa. Övervikt kan leda till en rad otrevliga sjukdomar, eller helt enkelt göra livet jobbigt. Samtidigt har du den estetiska faktorn. När du har nått din normalvikt blir det roligare att köpa kläder, det mesta passar.
Rekommenderat: Bli av med bukfett – stor guide
Men alla som har provat på vet att det inte alltid är så lätt att gå ner i vikt. Hur kan du göra det på bästa sätt, så att det blir en hälsosam viktnedgång?
Hur fungerar viktnedgång?
Den grundläggande principen är att du gör av med fler kalorier än du tar in. Med andra ord ett litet kaloriunderskott. Däremot så bör det inte vara allt för stor skillnad för då går kroppen in i svält, vilket inte är riktigt sunt.
Läs även: Kom igång med att räkna kalorier – det är lättare än du tror!
Så, det gäller att hitta en balans. För om skillnaden är för liten så går du inte ner i vikt. Se till att få i dig färre kalorier än du gör av med, och öka även på din aktivitet så att du gör av med mer.
Vad är en bra viktnedgång?
Hur mycket du behöver gå ner i vikt har naturligtvis att göra med var du börjar. Jag brukar påpeka att det förmodligen tog tid att gå upp i vikt, så ha tålamod när du går ner.
Det är ganska lagom med en 4-5 kilo i månaden. Om du går i vikt för snabbt kan du få andra komplikationer, men allt beror naturligtvis på hur du äter. Du vill ju bli av med fettet i kroppen, så att viktnedgången blir varaktig.
Hur mycket är hälsosamt att gå ner i veckan?
När du sätter i gång med en diet för att gå ner i vikt vill du gärna se resultat så snabbt som möjligt. Men det gäller att vara balanserad. I alla fall om målet är att gå ner och hålla sig där, att viktnedgången ska bli permanent.
Därför är det bra att satsa på 0,5 till 1 kg i veckan. Vissa veckor blir det mer, andra lite mindre. Men det är ett ganska bra mål, som inte är allt för svårt att uppnå.
Gå ner i vikt på en vecka
Att försöka gå ner i vikt på en vecka bör inte vara din horisont. Lyft blicken och satsa på en långsam viktnedgång på runt 6 månader-1 år, mer om du behöver. Gå inte ner för snabbt, för kroppen hinner inte med då och du kommer kanske att få dåliga hälsoeffekter.
Jag hävdar att det inte är hälsosamt att banta, om du inte är extremt överviktig och det är en fråga om liv och död att gå ner i vikt snabbt.
När du ligger kraftigt under ditt dagliga energibehov ställer kroppen in sig på svält. Det leder till att kroppen lagrar energi (fett) för ”sämre tider”.
För att gå ner i vikt bör du ligga strax under ditt dagliga energibehov (250-500 kalorier lägre) men inte på galna nivåer som många dieter förespråkar. Att maximalt gå ner i vikt på en vecka är inte svaret. Vissa veckor kommer vågen att stå still, och det har inget med att du misslyckats att göra.
Läs gärna mitt inlägg strunta i vågen.
Hur mycket kaloriunderskott för att gå ner 1 kg?
När du vill gå ner i vikt måste du ha ett underskott på kalorier. Äta färre än du gör av med. Det vill säga du måste ha en negativ energibalans. För att gå ner 1 kg måste du nå upp till ett underskott på 7000 kalorier. Det är cirka 1000 kalorier om dagen. Med tanke på att det är drygt 1000 kalorier i en chipspåse och 500 i en vinflaska så behöver inte alla göra så stora förändringar för att få till det där underskottet.
Hälsosam nivå att gå ner i vikt på en månad?
Det lönar sig inte att stå på vågen varje dag. Då är det lätt att bli fixerad, men också att tappa sugen. Vad som är intressant är hur mycket du går ner i vikt på en vecka eller månad. Beroende på hur mycket du väger när du börjar så kan du sikta på att gå ner cirka 4-5 kilo per månad. Det blir ungefär ett kilo i veckan vilket är ganska lagom för kroppen.
Bästa dieten för att gå ner i vikt snabbt
Den bästa dieten är den du klarar av att följa, och som du kan trivas med. Allra helst ska det inte vara fråga om en tillfällig diet, utan en omläggning av din livsstil. Satsa på dieter som är sunda och som tillåter dig att ha ett någorlunda normalt socialt liv. Det är lättare att hålla en diet som inte är allt för extrem.
Rekommenderat: Flexibla dieten – dieten som inte är en diet
Det är klart att en del personer är väldigt övertygade och klarar av att avhålla sig från bra mycket för att gå ner i vikt. Men för det mesta är det bäst att gå in för hållbarhet. Skapa goda kostvanor som du kan ha med dig under lång tid framöver. Något som bara påverkar din och din familjs vardag minimalt.
Olika dieter för att gå ner i vikt
- IIFYM (if it fits your macros, eller den så kallade flexibel dieten)
- LCHF (low carb high fat, dvs få kolhydrater och mer fett)
- Medelhavskost ( du äter en kombination av mat som de gör vid medelhavet)
- GI-metoden (du äter långa kolhydrater och undviker de som höjer blodsockret allt för snabbt)
- Periodisk fasta (du äter bara vissa timmar varje dygn)
- Paleo (stenålderskost)
- Clean eating (mat utan tillsatser, i sin renaste form)
Kan man inte gå ner i vikt hälsosamt och snabbt?
Det är möjligt att gå ner i vikt snabbt, eftersom principen handlar om ett underskott av kalorier. Men det är inte alltid så hälsosamt. Kroppen behöver tid att ta hand om alla de slaggprodukter som är ett resultat av viktnedgång. Och du kan också uppleva en del biverkningar om det går allt för fort.
Om du går ner i vikt allt för snabbt kan det leda till gallsten, till exempel. Sedan har du problemet med uttorkning eller undernäring som inte alls är ovanligt när kilona rasar av en. En annan konsekvens kan vara att kroppen ”äter upp” dina muskler om de har brist på energi från kosten.
På grund av dessa och andra anledningar så rekommenderar man att hålla sig till max 1 kilo per vecka i viktnedgång.
Är dieter farliga?
Det beror helt på vilken diet det är fråga om och hur du mår i övrigt. Därför är det alltid bra att gå på kontroll hos doktorn innan du sätter i gång med några större dieter. Om du har diabetes eller är på väg dit, är det vissa dieter som inte passar dig.
Läs även: Därför avråder jag starkt från lågkaloridiet
Vissa dieter är ganska extrema, du försätter kroppen i en sorts svälttillstånd. Även om det är många som provat på det och tycker att det fungerar är det viktigt att vara försiktig. Många av dessa dieter är bara tänkta för en väldigt begränsad tidsperiod, det är alltså inte fråga om en ny livsstil.
Hur påverkas kroppen av dieter
I det långa loppet är det bra att gå ner i vikt. Det räcker med att bli av med några få kilos övervikt för att du redan ska må bättre. Men problem kan uppstå om du väljer allt för extrema och hårda dieter. Speciellt om du håller dig till dem under längre tidsperioder. Alla dieter påverkar kroppen på ett eller annat sätt. Om de är balanserade så uppväger de positiva effekterna dock eventuellt negativa faktorer.
Framför allt ska du försöka undvika så kallad jojo-bantning. De flesta har nog försökt gå ner i vikt, vidtagit stränga åtgärder under en tid och lyckats bli av med en del kilon. För att sedan gå upp igen när de börjar äta normalt. Förutom att det blir ett sorts misslyckande, du går ju ofta upp mer än du gått ner, så är det farligt av andra orsaker.
Bland annat kan jojo-bantning leda till hetsätande. Du längtar så mycket efter mat och vissa produkter att när du slutar följa dieten kastar du dig ut i ett okontrollerat ätande. Forskning pekar också på att jojo-bantning kan göra att du blir mer känslig för stress. Ytterligare en anledning till att gå ner i vikt på ett långsamt, men kontrollerat sätt.
Hur äter man för att gå ner i vikt?
Det finns flera bra metoder för att gå ner i vikt. Välj en som passar dig, och som du tror du kan hålla dig till. För det mesta rekommenderas det att äta tre måltider om dagen. Det vill säga frukost, lunch och middag. I tillägg ska du ha två mellanmål, ett på förmiddagen och det andra efter lunch.
Andra tips som går igen med flera dieter är att satsa på mycket grönsaker, samt fullkornsprodukter. Byta ut rött kött mot kyckling eller vegetariskt protein. Samt att dricka tillräckligt med vatten. Försök undvika socker och vitt mjöl, som inte tillför kroppen så mycket näring. Ett annat sätt som kan förenkla viktnedgången är att se på dina portioner. Även om du äter sund mat så kan det bli fel om du äter för mycket.
Bra mat för viktnedgång:
- Grönsaker, framför allt fiberrika alternativ som morötter och broccoli
- Fullkornsprodukter, det gäller för både ris, bröd och pasta
- Vatten, försök undvika söta drycker
- Kyckling, fisk och olika sorters bönor i stället för rött kött
Matschema för viktnedgång – gå ner i vikt matplan
Det finns en uppsjö av olika dieter och planer, speciellt på nätet. Sedan har du flera appar som gör samma sak. Hjälper dig räkna kalorier och säger vad du kan äta. Det fungerar för en del, men kan vara lite jobbigt. Du kanske inte tycker om allt det de föreslår eller så är det svårt att kombinera med vad resten av familjen äter.
Helt klart kan du hålla dig till en färdiggjord matplan om du föredrar det. Men många tycker det är både roligare och mer praktiskt om de gör upp sitt eget matschema. Och då med utgångspunkt från mat de tycker om. För du ska ju inte göra en tillfällig förändring i ditt liv, utan du ska lära dig äta på ett sådant sätt att du håller vikten i schack.
För att kunna lägga upp en viktplan är det bra att veta hur många kalorier som finns i de olika matvarorna. Efter ett tag får du ett grepp om det, men i början kan det vara skönt att ha lite extra hjälp. Lär dig räkna kalorier på ett balanserat och sunt sätt. Då kan du lägga upp ett matschema som fungerar i vardagen.
Träning för att gå ner i vikt
Det är många som tror att de måste börja på gymmet om de vill gå ner i vikt. Och det är klart att träning är viktigt. Du går ner snabbare om du kombinerar dieten med träning. Men det allra viktigaste är ändå att du förändrar dina kostvanor. Man brukar rekommendera 80/20. Det vill säga att 80% av din viktnedgång beror på kosten och resten på hur mycket du tränar.
Så motion och träning är väldigt viktiga. Du kan dock börja med något som är väldigt enkelt. Nämligen att promenera. Inte långsamma promenader som när du strövar med hunden runt hörnet. Utan raskare varianter där du får upp flåset. Försök få med dig en timmes promenad varje dag så har du en bra bas för att gå ner i vikt.
Vartefter som du blir mer vältränad kan du öka på dina motionspass. För det är alltid bäst när du gör lite av varje. Muskler är bra för den som vill bränna kalorier, och de bygger du upp med styrketräning. Återigen är det viktigt att ta det stegvis. Tanken är att du ska skapa goda vanor som håller i sig länge.
Tillsammans med promenader och styrketräning kan du börja tänka på intervallträning. Det är ett pass där du varvar högintensiv träning med lite lägre. Du får därmed mer gjort på kortare tid. Ganska perfekt om du känner dig pressad men ändå vill få med dig något extra.
Hur du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt
Det är helt möjligt att gå ner i vikt och ändå njuta av livets goda. Om du lär dig lite mer om kalorier och ser över hur du äter så kan du också bli av med de överflödiga kilona.
Skapa ett underskott av energi, gör av med mer än du äter. Dels genom att äta en sund, balanserad kost. Men även genom att få med mer motion varje dag. Den kombinationen är oslagbar när du vill gå ner i vikt.
Slutsats: vad är en hälsosam viktnedgång?
En hälsosam viktnedgång är en sådan som sker över tid gärna i kombination med träning. Träning i sig gör dock sällan att en person går ner i vikt. Jag har skrivit mer om detta i min gratis e-bok Kosten är 80%.
Ja, för det är faktiskt så att kosten står för en övervägande del av en viktnedgång. Men att banta är inte nödvändigt. I min e-bok får du tips om hur du kan ta reda på ditt dagliga energibehov.
No Comments