Vad är periodisk fasta ätfönster 16:8
Kost och mat

Periodisk fasta 2021 – stor guide och upplägg

Inlägget innehåller reklam i form av annonslänkar

Intermittent fasting, eller periodisk fasta (PF) som det heter på svenska, är inget nytt för människokroppen. Många hävdar rent av att kroppen utvecklats av fasta genom evolutionen. För dig som vill gå ner i vikt och samtidig förbättra dina resultat är PF något att slå upp ögonen för. Här har jag samlat information om periodisk fasta.

Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta (intermittent fasting) är en fasta under delar av dygnet för att uppnå välmående och viktnedgång.

De delar under dygnet då du äter kallas på engelska eating windows vilket kan översättas på svenska till ätlucka eller tidsfönster för ätande. Övriga delar då du fastar kalla för fasting window, på svenska fastelucka eller fastefönster för fasta.

Periodisk fasta innebär att du styr över dina ätluckor och fasteluckor under dagen.

Hur funkar periodisk fasta?

Periodisk fasta stenålder naturligt för kroppen biologi
Vår kropp är anpassad för att fasta och vara utan mat i längre perioder än hur de flesta äter idag.

Periodisk fasta innebär att äta sitt dagsbehov av kalorier under en begränsad del av dygnets timmar. PF handlar inte om att skippa frukosten för att du inte är sugen på morgonen eller lunchen för att du inte hade tid att äta på jobbet. Periodisk fasta är mer strukturerat än så. Metoden grundar sig i att göra medvetna val om sina faste- och ätfönster (mer om det längre ner).

Principen med periodisk fasta är att öka tiden då kroppen förbrukar energi istället för att lagra energi. Med PF får du en metabol fördel av se till att kroppen är i stadiet energiförbrukning längre än i stadiet energilagring.

Att utöva periodisk fasta är som att återgå till de ätvanor som våra kroppar utvecklades till under dess evolution. Våra förfäders brist på mat i perioder skapade ett ätbeteende som liknar den fasta vi forcerar med intermittent fasting.

Med periodisk fasta så pratar man ofta om ett ätfönster. Du har en liten glugg under dygnet när du äter med andra ord. Hur lång tid fönstret står öppet beror på dig, vilken form av periodisk fasta du väljer.

Tanken är att kroppen ska få en chans att vara utan mat under flera timmar i sträck.

Periodisk fasta har visat sig vara effektivt för många personer som har problem med att behärska hur mycket de äter. De lägger inte på sig lika mycket vikt, eftersom de inte äter lika många timmar varje dag.

Varför fasta?

I många kulturer är det vanligt med fasta för religiösa motiv. Andra gör det för att de mår bättre och känner sig sundare av det.

För många kan det dock vara tungt att fasta flera dagar i sträck. Det påverkar din energinivå och kan vara svårt att hålla fast vid.

Med periodisk fasta är det inte alls lika jobbigt. Det är ett populärt sätt att reglera sina matvanor, eventuellt gå ner i vikt och även få bättre hälsa.

En del förespråkare menar att det är ett sätt att gå tillbaka till ett naturligt sätt att äta. Det vill säga där du äter för att du är hungrig. Inte för att du har tråkigt, ser på TV eller är ledsen.

Kroppens ursprungliga och naturliga metabola balans helt enkelt.

Och det ligger något i det. Mat har blivit ett sätt att handskas med känslor och situationer, när det egentligen är allra viktigast som näring.

Metabolism och fasta

Metabolism periodisk fasta viktnedgång keto lchf

Din kropp har två metabola tillstånd – lagring av energi samt förbrukning av energi. Dessa två metabola tillstånd styrs av hormonerna i kroppen.

När du precis ätit ställer kroppen in sig på energilagring. Blod strömmar då till din mage och dina tarmar där energi (fett, kolhydrater och proteiner) samt vitaminer och mineraler finns tillgängliga för upptag och lagring. Med hjälp av insulin börjar din kropp att lagra för framtida användning.

Då man efter en måltid upplever så kallad mat-koma beror det på att kroppen är inställd på att smälta maten och bygga upp energidepåer.

Varför matkoma anledning
Matkoma beror på att kroppen lägger all energi på att försök hantera det överskott av kalorier som du ätit.

Några timmar efter att du ätit något övergår kroppen till att vilja förbruka energin som du intagit. Kroppen ställer in sig på aktivitet och energiförbrukning. Blodet strömmar då inte i samma utsträckning till magen utan ut till andra delar av kroppen, exempelvis musklerna vid träning.

Periodisk fasta upplägg

Upplägg kring periodisk fasta kan se lite olika ut. Till att börja med så tänker du igenom hur många timmar du vill fasta. Det vanligaste är 16:8, det vill säga 16 timmars fasta som följs av åtta timmar där du kan äta.

16:8 är enklast att följa ur en social synvinkel. Du kan äta både lunch och middag med kollegorna eller familjen. Sedan kan du gå och lägga dig utan att vara hungrig.

Men det finns också andra varianter som kanske passar ditt schema och personlighet bättre.

Resultaten av periodisk fasta har visat sig bli större om du kombinerar intermittent fasting med paleokost eller annan low carb diet (lågkolhydratkost).

Periodisk fasta kvinnor

Det är ett vetenskapligt faktum att kvinnor och män är olika. Inte bara på utsidan, men även hur våra kroppar fungerar. Ofta handlar det om hormoner och hur de påverkar oss. Det är inte alltid dramatiska skillnader, men i alla fall.

Det kan även påverka resultaten av periodisk fasta. Ibland kan det ta lite längre tid för kvinnor att märka någon skillnad.

Periodisk fasta kvinna resultat hormoner
Hormoner påverkar oss kvinnor på alla möjliga sätt – bland annat hur vi kan träna och hur kosten funkar.

Om du fastar tillsammans med en manlig partner eller vän, kanske han går ner i vikt snabbare eller upplever en högre energinivå före dig som kvinna. Efter en månad eller två så brukar män och kvinnor ligga lika.

Det gäller alltså att inte ge upp utan fortsätta.

Periodisk fasta nackdelar

En del tycker det är jobbigt att inte kunna äta frukost, alternativt middag som vanligt. Perioden då du får äta är ju ganska begränsad, så någon måltid behöver du avstå ifrån.

Periodisk fasta nackdelar risker
Periodisk fasta passar inte alla människor. De personer som har stort behov av att äta regelbundet kanske inte ska ge sig in på PF. Det gäller även dig som haft ätstörningar eller som lider av någon sjukdom.

För vissa kan det påverka energinivån, i alla fall till en början. De får yrsel eller huvudvärk och har svårt för att koncentrera sig. När blodsockerhalten sjunker är det lätt att bli irriterad eller arg.

Det kan även hända att sömnen påverkas, många sover inte lika gott när de börjar med periodisk fasta.

Allt det här är ju vanliga reaktioner när du inte äter. Du kan motverka flera av dem genom att planera dina ät-timmar runt den del av dagen när du har som mest behov av energi.

Mycket beror på ditt program. Om du inte gör så mycket på kvällarna kanske det är enklare att fasta då. Att börja äta på morgonen, fram till klockan 16 eller så.

Periodisk fasta fest högtider jul nyår påsk midsommar
Periodisk fasta och fest kan vara en knepig kombination. Framförallt gäller det högtider eller sena tillställningar med mycket alkohol.

En annan nackdel kan vara sociala kontakter. Mycket umgänge fokuseras runt mat och dryck. Du tar en drink med kompisarna efter jobbet. Söndags-brunch med hockeylaget och arbetsluncher under veckan.

Det här är något du får ta med i beräkningen när du väljer att följa periodisk fasta. Naturligtvis går det att kombinera ditt sociala liv med fasta, det är bara att du måste planera för det.

Är periodisk fasta farligt?

Nej, periodisk fasta är inte farligt men det finns vissa grupper som inte bör ägna sig åt fasta överhuvudtaget. Bland annat gäller det diabetiker. De har behov av att hålla blodsockernivån jämn hela tiden och så är ju inte fallet när du inte äter under större delen av dygnet.

Andra sjukdomstillstånd kan göra fasta olämpligt. Även gravida kvinnor och de som ammar bör rådfråga sin doktor innan de börjar. Om du är i riskgruppen för ätstörningar eller har ett dåligt förhållande till mat kan dieter i allmänhet vara farliga.

Men i övrigt är det inte farligt för normalt friska människor. Tvärtom, det kan ge dig en inkörsport till ett sundare liv.

Fördelar med periodisk fasta

Periodisk fasta är bra av flera olika anledningar. Några av de positiva effekterna av periodisk fasta är; ökad fettförbränning och viktminskning, aktivering av det sympatiska nervsystemet, ökning av tillväxthormon, reparation av celler samt kalibrering av aptitreglerande hormoner.

Fördelar med periodisk fasta

Många känner att periodisk fasta hjälper dem kontrollera vad de äter på ett helt annorlunda sätt. På något vis är det enklare när du bara inte får äta efter ett visst klockslag.

Du slipper räkna kalorier och väga maten, utan kan i princip äta vad du vill. Tänk dock på varför du vill fasta. Om det är för att gå ner i vikt eller bli mer hälsosam är maten naturligtvis avgörande. Du behöver få i dig alla näringsämnen utan att överdriva med allt annat.

Vilka fördelar du upplever kan till en viss grad bero på hur du mådde innan.

En överviktig person som äter dåligt och byter till periodisk fasta med sund mat kommer se större resultat än andra. Om du har en relativt bra vikt och inte äter allt för dåligt kan det ta lite tid innan du ser någon skillnad.

Periodisk fasta gå ner i vikt resultat
Många väljer periodisk fasta för att de vill gå ner i vikt men att köra PF gör inte automatiskt att du tappar i vikt. Om du äter onyttigt kan du rent av gå upp i vikt.

Men för de flesta kan periodisk fasta leda till viktminskning, mindre bukfett och lägre blodsocker.

Många får även en ökad insulinkänslighet vilket är en positiv reaktion. Faktum är att en del som hade diabetes lyckats bli av med den med periodisk fasta (dock ska du konsultera en läkare om du som diabetiker funderar på att fasta).

Olika potentiella fördelar med periodisk fasta:

  • Viktnedgång
  • Ökad energi
  • Lägre blodsocker
  • Reversering av diabetes typ 2
  • Lägre kolesterol
  • Mindre inflammation
  • Kroppen producerar mer tillväxthormoner vilket bygger upp musklerna

Hur ofta ska man äta och hur många måltider per dag?

Det vanligaste vid intermittent fasting – periodisk fasta är att äta under 8 timmar och fasta under 16 timmar. Många väljer att börja sin ätperiod runt lunch och avsluta den med sen middag. Ett förslag är att äta mellan kl 12 och kl 20.

Fördelen med att äta under de tiderna är att du slipper att gå och lägga dig hungrig. På morgonen har ändå kroppen inte kommit igång riktigt.

Periodisk fasta hur ofta ska man äta
En vanlig fråga är hur ofta ska man äta under periodisk fasta och hur lång tid av fasta respektive ätande

Det finns olika åsikter om hur många måltider man ska äta under intermittent fasting – periodisk fasta. Vissa byter normala fem måltider till tre. Andra äter tätare och som tidigare fem måltider.

Våra kroppar är olika och även våra sociala mönster.

Det som är viktigt att tänka på är att inte äta för mycket snabba kolhydrater vid den första måltiden som avslutar fastan. Det som händer då är att ditt blodsocker skjuter i höjden och att du får en dipp några timmar senare med trötthet som följd.

Under din ätlucka är det viktigt att få i dig tillräckligt med proteiner, framförallt den sista måltiden för dagen. Jag rekommenderar att äta långsamt protein exempelvis kassein-tillskott eller kvarg.

Rekommenderat: 21 bästa tipsen på proteinrik mat

Vad menas med ätfönster?

Ätfönster innebär att du låser dörren till ditt ätande och öppnar bara fönstret under en begränsad tid. Ätfönstret är alltså de timmar då du får äta. Hur lång den perioden är bestämmer du själv, även om åtta timmar är det vanligaste.

Här får du känna dig fram till vad som fungerar bäst för dig. Lite kortare eller längre brukar också fungera bra.

Det är klart att du inte ska falla tillbaka helt och hållet till de gamla vanorna. Poängen är att kroppen ska få vila från mat under ett visst antal timmar.

Vad innebär 16:8?

16:8 betyder att du fastar under 16 timmar för att sedan äta under 8 timmar på raken.

Det här är den vanligaste formen av periodisk fasta som fungerar för de allra flesta. Dels kan du klara av ditt sociala liv ganska väl, inklusive mat och dryck. Men du är nästan aldrig hungrig eftersom det täcker en stor del av ditt vakna liv.

Vad är 20:4?

20:4 innebär att du fastar under 20 timmar och bara äter under 4 timmar. Det är lite mer arbete, men fungerar bra för vissa personer. Du måste vara ännu mer uppmärksam på vad du äter så du inte får näringsbrist.

Många som väljer den här periodiska fastan äter en lätt frukost, lite frukt och grönsaker under dagens lopp och eventuellt en proteinshake. Inte en full fasta, men nästan.

Vad är 14:10?

Du äter under 10 timmar och fastar sedan de resterande 14 timmarna. En lite lättare variant eftersom den täcker fler timmar av din vakna tid.

Se till att äta de timmar då du behöver som mest energi, när du har saker att göra.

12 timmar fasta

Det här är en ännu mer flexibel periodisk fasta. Du börjar äta på morgonen och slutar 12 timmar senare. Men var noga med att göra goda val när du äter. Det kan vara svårare att kontrollera sitt födointag när det i princip är hela dagen.

Äter man färre kalorier med periodisk fasta?

Att köra periodisk fasta behöver inte alls betyda att du äter färre kalorier. Du äter istället dina kalorier på en begränsad tid vilket kan innebära att du äter mer kalorier per måltid under ditt ätfönster eller många mål under en begränsad tid.

Om du har siktet istället på att gå ner i vikt kan du äta mindre energi under din ätlucka och uppnå en viktnedgång.

Det rekommenderas dock inte att göra några hastiga övergångar från högt kaloriintag och normalt ätmönster till att börja med periodisk fasta och minska kalorierna drastiskt.

Om du gör en långsam övergång är det mer troligt att du håller dig kvar vid intermittent fasting – periodisk fasta.

Vilken viktnedgång (resultat) kan man förvänta sig?

Det här är en väldigt individuell fråga. För det beror dels på var du börjar men även hur du äter under dagens lopp. Samt om du tränar eller inte. Periodisk fasta är ingen mirakelkur, utan det är ett sätt att kontrollera dig själv. Om det är viktnedgång du är ute efter.

Gör sunda val för de måltider du äter och kombinera det med motion. Ibland kan du se större resultat om du väljer att inkludera frukost men i stället sluta äta innan middagen. Tänk på vad du äter, så du varken äter för mycket eller näringsfattig mat.

Periodisk fasta matschema

Du har alltså en del valmöjligheter när det kommer till periodisk fasta. Välj ett som passar din vardag och även din träning. Det kan till exempel vara:

  • 16:8-metoden. Du äter runt 8 timmar varje dag. Tänk till exempel att du går och tränar klockan 11, och sedan äter dagens första måltid efter det. Kroppen behöver protein och annat gott efter att du kört hårt, så det passar perfekt.
  • 20:4 kallas också för Warrior-metoden. Lite som när soldaterna gick ut i krig och behövde lägga all fokus på det. De åt en stor och tung middag för att sedan gå och lägga sig. Det behöver ju inte du nödvändigtvis göra, men det är ett förslag.
  • 5:2 dieten som den också kallas har varit väldigt populär ett tag nu. Du äter vad du vill, med måtta naturligtvis, under fem dagar. Där emellan lägger du två skilda dagar när du äter väldigt lite. Du kan sprida ut måltiderna under dagens lopp, men kaloriintaget är minimalt.
  • Eat stop eat innebär att du fastar helt och hållet två stycken 24-timmars perioder varje vecka. De bör helst inte vara två dagar i rad.
  • Varannan dags fasta är lite tuffare. Här fastar du helt i 24 timmar för att sedan äta en dag. Upprepa hela tiden, det vill säga du äter bara varannan dag.

Vad kan man äta under fastan?

Du kan äta vad du vill under periodisk fasta. Förutom om du väljer 5:2 metoden då du måste räkna kalorier under de två fastedagarna.

Om du vill gå ner i vikt är det naturligtvis viktigt att du väljer din mat noga. Sund mat är nyckeln, oavsett hur många timmar om dagen du äter.

En fördel med periodisk fasta är att du har väldigt lite utrymme för utsvävningar. Det är inte en diet direkt utan ett sätt att leva. Därför kan du gå på fest eller mysa en fredagskväll. Det viktiga är att du inte äter utanför ditt ätfönster.

Träning – periodisk fasta

Träning periodisk fasta
De allra flesta kan träna precis som vanligt när de kör periodisk fasta. Du kanske behöver anpassa tiderna och intensiteten efter din energinivå.

Det är inte nödvändigt att träna för att få goda effekter av periodisk fasta men om ditt syfte är att få en snyggare kropp och bättre resultat rekommenderas även träning.

Mina träningskläder på bilden kommer från ICANIWILL med rabattkoden FITNESSFIA15 får du 15% rabatt på ett helt köp (länk).

När träna om man kör periodisk fasta?

Den här frågan är mest kopplad till träning som ligger på gränsen av eller i anslutning till ditt ätfönster. Här får du testa dig fram vad som fungerar bäst för dig. En del tycker det är svårt att träna lite hårdare om de inte har ätit något, andra har inga problem att träna fastande.

Samtidigt visar en del undersökningar att du får bättre resultat om du tränar på fastande mage.

En del tycker det är bra att äta något innan de tränar. Andra föredrar att lägga sin första, stora måltid direkt efter träningen. Det är ju också då som du verkligen behöver föda.

Får man dricka vatten under periodisk fasta?

Dricka vatten periodisk fasta
Ja, du får dricka vatten när du kör periodisk fasta.

Ja, det är viktigt att dricka vatten under fastan. Kroppen behöver vätska. Du kan även dricka kaffe och te om du vill, men utan socker eller mjölk.

Tanken är att inte tillföra några kalorier till matsmältningen under de timmar du fastar.

Periodisk fasta alkohol

Många som fastar upplever att de reagerar lite starkare på alkohol. Men inte alla, så återigen är det en fråga om att vara uppmärksam. Om du fastar för att gå ner i vikt har du ju också problemet med alla kalorier i alkoholen du får i dig. Men annars är det ingen fara om du är frisk i övrigt.

Läs även: Därför är kalorier i alkohol annorlunda än andra kalorier

Vanliga frågor om PF

Här är två frågor jag fått till bloggen angående periodisk fasta. Jag har försökt att svara så utförligt som jag kan.

Periodisk fasta: går inte ner i vikt – varför?

Hur snabbt och mycket du går ner i vikt beror en del på hur mycket du väger när du startar. De där sista kilona kan alltid vara svåra att bli av med. Men det kan också vara andra orsaker till varför du inte går ner i vikt trots att du kör med periodisk fasta.

De kan vara:

  • Du dricker inte tillräckligt med vatten. Förutom att du blir uttorkad så känner du dig även hungrigare mer ofta. Vilket kan göra att du äter allt för mycket, och därför inte går ner i vikt.
  • Du väljer inte rätt mat. Även om du bara äter undre några få timmar så kan du inte stoppa i dig precis vad du vill. Kaloririka måltider och snabbmat kan påverka din viktnedgång. Gör sunda val så kommer du att se bättre resultat.
  • Du fuskar för mycket. Var ärlig och se hur pass noga du varit de senaste veckorna. Det är helt okej att synda ibland, men se till att det inte är för ofta.
  • Du sover inte tillräckligt. För bästa resultat är det viktigt att ha en balans mellan sömn och måltider. Det finns en anledning till varför det kallas för skönhetssömn.

Ska jag börja med periodisk fasta?

Det finns alltså många fördelar med periodisk fasta, men även en del saker du bör vara medveten om.

För många är det ett utmärkt sätt att få kontroll över sitt ätande. De har mer energi och går stadigt ner i vikt. Helt klart är det mer än en trend. Det är ett sätt att leva som passar även moderna, aktiva människor.

För andra funkar det inte alls – precis som med allt annat här i livet.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

3 Comments

  • Reply Kristin augusti 28, 2021 at 6:15 e m

    Jag har följt en syssling till mig på Irland och hon använder sig av intermittent fasting nu över ett år och lyckats gå ner 58 kilo, men det livsviktiga med bra information. När man får huvudvärk och tröttheten blir så påtaglig och sover dåligt för att man fastar, måste man fylla på sina elektrolyter. Jag tar Himalaya salt, de rosa, rena saltet varje dag och plus magnesium. Det finns i hälsokost butiker sån elektrolytpulver som man tar varje dag. Fyra viktiga komponenter är kalium, magnesium, kalcium och natrium. Sen vill jag poängtera att oavsett vem man med i riskgrupp eller inte, man ska ändå kontakta sin läkare. För att få ok, som du säger fasta är inte för alla. Det finns en doktor som jobba på John Hopkins sjukhus i USA och han har forska i detta över 20 år och finns en avhandling kring intermittent fasting. Viktig vara källkritisk!!! 🙂

  • Reply HH-Hulda november 12, 2021 at 8:31 f m

    Hej!
    Hur gör man med kosttillskott och ev mediciner, som ska tas morgon och kväll?
    Jag dricker vanligtvis en stor mugg varmt vatten på morgonen och en på kvällen med torkad ashwagandha och brahmi, samt ingeföra, kanel, gurkmeja och lite svartpeppar. De två första ingredienserna vill jag helt inte sluta med och de ska enligt min ayurvediske läkare inte tas i samband med måltider.
    Utöver detta tar jag morgon och kväll magnesium, B-komplex, Lacto-Bifidum och Omega 3…
    Vore tacksam för tips på hur detta ska intas vid 16:8-fasta.
    Mvh Hulda

    • Reply Fitnessfia november 12, 2021 at 9:31 e m

      Hej Hulda!

      Dessa innehåller i stort sett inga calorier så det är ok. Vissa menar att upp till 30-40 kalorier inte bryter en fasta.

      Med vänlig hälsning,
      Fitnessfia

    Leave a Reply