Många kopplar ihop ordet fett med något som är farligt eller inte så bra. Men i själva verket så behöver kroppen en viss mängd fett. Frågan är vilken variant du ska använda, för det finns de som kan vara dåliga att inta. Medan andra är helt nödvändiga för att du ska må bra. Det gäller dock även att kontrollera mängden fett, för även nyttigt fett kan påverka dig på fel sätt om du överdriver.
Vad är fett?
Fett består av fettceller och är det viktigaste sättet för kroppen att lagra energi. Fett är även nödvändigt för att hjälpa kroppen att ta upp vissa vitaminer (fettlösliga vitaminer, exempelvis d-vitamin). I livsmedel finns det många typer av fetter – mättade, omättade, fleromättade, enkelomättade och transfetter. Dessa olika typer av fetter har olika uppbyggnad på cellulär nivå.
Läs även: Nyttigt nötsmör – bästa varianterna
Om vi kan förstå vad fett är och vilken funktion det har i kroppen så blir det enklare att balansera kosten. Du behöver inte neka dig allt gott som finns, men det gäller att veta vad du gör. Med för litet intag av fett slutar viktiga funktioner i kroppen att fungera som de ska. Hjärnan behöver fett för att fungera, annars blir vi slöa och dumma.
Det gäller dock att ha lite koll på vilket fett du ska välja, alla fetter är inte bra för oss. Mer om det nedan.
Varför behöver vi fetter?
Fett har flera viktiga uppgifter i kroppen. Dels så lagrar det energi, vilket alla är i ett sådant stort behov av. Det skyddar också organen, lägger sig runt dem och tar emot alla stötar. Samtidigt så är det fettet som håller dig varm. För att inte glömma hur fettet är en del av ditt immunförsvar och håller dina hormoner på en bra nivå. Kroppen kan inte heller tillgodogöra sig vissa vitaminer om det inte finns fett som de kan lösas upp i. Med andra ord så är fett viktigt.
Hur tas fetter upp av kroppen?
Allt vi äter tar sig ner till magen och tarmarna. Här behandlas det och bryts ner i mindre delar. Så även det fett vi får i oss. De små partiklarna kan sedan absorberas av tunntarmen och föras vidare till blodet. Blodet kan sedan transportera dessa fettpartiklar till kroppens vävnader. Här förvandlas de återigen och blir till energi som kan lagras för senare bruk.
Men fett kan inte föras runt i kroppen av sig självt. Det behöver lipoproteiner som binder sig till fettpartiklarna och hjälper dem föras vidare. Samma sak gäller för de fettlösliga vitaminerna som behöver den här lilla extra skjutsen.
Vad är skillnaden mellan mättat och omättat fett?
Mättade fetter är ofta fasta vid rumstemperatur, för de har en högre smältpunkt. De flesta omättade fetter förekommer istället i flytande form, exempelvis i oljor.
Rekommenderas: Godaste receptet på nyttig chokladgranola
Sedan finns det mycket mer att säga om varje grupp, för de är också indelade i undergrupper. Fett består av fettceller, det gäller för alla kategorier. Vad som skiljer dem åt är hur dessa celler är uppbyggda. Det är den här kompositionen som ger alla fetter deras karaktär och påverkar sådant som smältpunkt.
Mättat eller omättat fett vilket är bäst?
Vid överdriven konsumtion kan mättat fett vara farligt, och det är därför bättre att välja omättade fetter. Men sedan finns det andra faktorer som du måste ta med i beräkningen. Vissa fetter är viktiga för att kroppen ska fungera. Andra är inte så dåliga men tillför dig inte allt för mycket gott.
Något för dig? Juice-shots som stärker immunförsvaret (OBS! få ingredienser)
Med andra ord måste du gå lite mer ner på djupet för att kunna fatta de rätta valen. Här nedan går jag in lite mer i detalj kring olika fetter.
Olika fetter:
Det är viktigt att känna till vilka fetter som är bra och vilka som kan vara farliga. Om du hela tiden intar de dåliga fetterna så kan det leda till ganska allvarliga sjukdomar. Du hör nästan dagligen om folk som fått hjärtattacker eller andra problem på grund av kolesterol och liknande fett-relaterade symptom.
Man kan aldrig gardera sig och garantera hälsan men att lära sig mycket om kost är ett bra sätt att göra det bästa man kan utifrån givna förutsättningar. Lär dig så mycket som möjligt om fett, kolhydrat och protein, samt även vitaminer och mineraler för att vara på den säkra sidan.
Vad är omättat fett?
Det så kallade goda fettet är uppdelat i två huvudkategorier. Enkelomättat och fleromättat. Kroppen behöver de här fetterna för att vara sund. Som redan nämnts så är fettet ansvarigt för flera viktiga funktioner, som energi, hormoner och immunförsvar.
Vilken mat innehåller omättat fett, exempel?
Generellt kan man säga att mat med omättat fett kommer från växtriket och havet, exempelvis lax, alger, nötter och avokado. Det finns ett par undantag, som palmolja och kokosfett. De faller i kategorin mättade fetter och bör begränsas. Något som hjälpt många är att medvetet byta ut de mättade fetterna mot motsvarande omättade produkter.
Du kan öka ditt intag av Omega 3 genom att äta feta fiskar som makrill och lax. Rapsolja och valnötter är andra källor till denna viktiga fettsyra. Även vissa alger och andra matvaror från havet innehåller Omega 3. För att få i sig Omega 6 finns det ett antal oljor att vända sig till: raps-, solros-, majs-, sesam- samt sojaolja.
Läs även: Detta Omega-3 tillskott är det bästa jag testat
Omättat fett delas in i enkelomättat och omättat fett, mer om dessa typer här nedan:
Vad är enkelomättat fett?
Namnet enkelomättat har att göra med den kemiska sammansättningen. De här fetterna har bara en dubbelbindning i sina kolkedjor. Eftersom de inte heller har alla de väteatomer som mättat fett har så är molekylen böjd. Men du behöver inte vara kemi-intresserad för att inse att det handlar om ett annorlunda sorts fett. Ett enkelomättat fett har inte den samma uppsättningen som andra fetter.
Enkelomättat fett lista
- Nötter av olika slag, som valnötter, mandlar, hasselnötter, cashew och jordnötter
- Avokado
- Kyckling
- Oliver och olivolja
Läs gärna: Så gör du ditt eget jordnötssmör – steg för steg (det är jättelätt!)
Vad är fleromättat fett?
Fleromättade fettsyror är bra för kroppen. De skiljer sig från omättade fetter genom att det har minst två dubbelbindningar. Dessa långa fettsyror är krokiga, och är något som kroppen kan tillverka själv. Ger du kroppen kolhydrater och proteiner så kan den få till fettsyrorna. Förutom två väldigt viktiga, fleromättade fettsyror som du vanligtvis måste tillföra den själv, nämligen omega 3 och omega 6.
Omega 3 och Omega 6 är fleromättade fettsyror som de flesta har hört talas om. De har beskrivits som nödvändiga för hälsa, och det är vanligt med kosttillskott för att vara säker på att du får i dig tillräckligt mycket av de här fetterna. Men du kan även få med dig de här fettsyrorna genom att vara noga med vad du äter (fet fisk och nötter är bra källor).
Läs även: Detta är det bästa Omega 3 tillskottet
Fleromättat fett lista
- Fet fisk (makrill, sill, lax, sardiner)
- Alger, de flesta
- Rapsolja och andra matfetter som har rapsen som bas
- Valnötter
Läsvärt: Så gör jag min meal prep varje vecka – tips och exempel
Så kan du byta ut mättat fett mot omättat fett
Många tycker det är jobbigt att lägga om sin kost helt och hållet. Speciellt om du lagar mat till en hel familj och det inte är alla som vill följa samma linje. Men något som kan hjälpa dig minska det farliga fettet i vardagen är genom att byta ut det mot hälsosammare alternativ. Till en viss grad kanske du måste ändra dina kostvanor, men framför allt handlar det om att lägga till de sunda produkterna.
Några tips för att gå över till omättat fett:
- Stek maten i rapsolja i stället för smör eller margarin. Olivolja är också ett gott alternativ, speciellt för dressingar.
- Istället för smör och ost på mackan kan du äta avokado, hummus, makrill i tomatsås eller rentav lite olivolja med några tomater och basilika. Lär dig tänka växtrike istället för mejeriprodukter.
- Om du vill äta yoghurt eller filmjölk så välj de magra varianterna. Komplettera med frön och nötter istället för söt sylt.
- Ät fisk tre-fyra gånger i veckan. All fisk är bra för hälsan, men fet fisk ger dig de så viktiga omättade fettsyrorna. Det måste inte vara en hel middag, utan du kan lägga fisken på smörgåsen.
- Byt ut vispgrädden med matlagningsgrädde eller havregrädde. Lättare varianter som ändå ger en liknande konsistens.
- Pröva på lite nya smaker i matlagningen. Om du tycker om sås kan du prova på pesto, ajvar eller helt enkelt krossade tomater. Saker som ger maten karaktär.
Rekommenderat: De nötterna innehåller mest protein – svaret kanske förvånar dig
Vad är mättat fett?
Mättade fetter har vanligtvis hög smältpunkt, vilket innebär att de ofta säljs i fast form, exempelvis smör och fett kött. Om du ser på den kemiska kompositionen så handlar det om enkla bindningar.
Det varnas ofta mot att äta för mycket mättat fett, eftersom det kan leda till hjärtproblem och andra sjukdomar. Men det betyder inte att allt mättat fett är farligt, utan det är viktigt att veta vad du äter.
Vilken mat innehåller mättat fett?
En vanlig källa till mättade fetter är feta mejerivaror. Smör, vispgrädde, ost och fet mjölk. Vilket också innebär att det finns i glass, choklad och bakverk, som ju är gjorda på de här ingredienserna. Fett kött och charkvaror som bacon och korv är andra sätt att få i sig mättade fetter. Även om de kommer från växtriket så hör också palmolja och kokosfett till den här gruppen.
- Feta mejerivaror som smör, vispgrädde, ost och fet mjölk.
- Glass, choklad och bakverk
- Fett kött och charkvaror
- Kokosfett
- Palmolja
Är mättat fett farligt?
Frågan om mättat fett är farligt kan inte besvaras direkt med ett stort ja, i rimliga nivåer kan det nämligen vara bra för dig. Det finns många faktorer som är viktiga kring intaget av mättat fett. Bland annat så är mängden du äter viktig att ta med i ekvationen samt vilken sorts mättat fett du väljer. Ost, till exempel, innehåller inte bara fett utan även kalcium och protein.
Sedan ska det hela vägas mot hur mycket du motionerar. När du tränar behöver du energi, och den kan du snabbt få från fett av olika slag.
Relaterat: Så ersätter du vitt socker med naturlig sötning (ej sötningsmedel)
Det rekommenderas ofta att lägga om sina kostvanor. Att steka i rapsolja istället för smör samt dra ner på konsumtionen av ost. Du ska helst äta linser i stället för kött, och inte äta för mycket bacon. En balanserad livsstil är ofta viktigare än att undvika bara en sorts fett. Speciellt om du är försiktig och väljer de sorter som även ger dig andra näringsämnen.
Hur mycket mättat fett per dag är ok?
Av det fett du äter bör inte mer än en tredjedel komma från mättat fett. I siffror så innebär det runt 30 gram mättat fett för män, och 20 gram för kvinnor. Med tanke på att en skiva ost väger mellan 10-120 gram så förstår man hur lite mättat fett som behövs. Vilket dock inte är det samma som att utesluta det helt och hållet.
Det beräknas att cirka en tredjedel av den energi du behöver per dag bör komma från fett. Vilket är ungefär det samma som 70-90 gram fett per dag. Samtidigt så är det lätt att överdriva, och kroppen gör inte sig av med fett lika lätt som andra ämnen. Därför bör du välja rätt typ av fett och äta det med måtta.
Vissa dieter som LCHF argumenterar för att äta mycket fett och istället skippa kolhydrater. Jag tror inte på att utesluta en viss typ av mat (inte ens ”dålig” mat). Tänk istället på vad du kan lägga till för att äta bättre. Lägger du till mer sallad, så äter du automatiskt mindre av annan mat. Det bästa är att balansera kosten.
Vad är transfett?
Transfetter är egentligen omättade fetter. Men när de härdas så förändras deras karaktär och de blir farligare för kroppen än de mättade fetterna. Man härdar fettet genom att tillsätta väte. Tidigare var det här ett vanligt sätt att göra smörgåsmargarin på. Men redan på 1990-talet så bytte man metod, och dagens margarin är inte transfett.
Den här processen sker också naturligt i kons mage, på grund av att den idisslar. Därför innehåller vissa mjölkprodukter samt köttet de här transfetterna.
Varning! Därför ska du undvika alla former av energidryck
Vilken mat innehåller transfett?
Transfett är något som finns helt naturligt i produkter från idisslare eller som uppstår när du härdar omättat fett. Framför allt så handlar det om fet mjölk och kött. Plus alla de varor som framställs av dem.
Läs även: Varför kalorier från alkohol är annorlunda än andra kalorier
Om du vill undvika att äta allt för mycket transfett ska du vara försiktig med feta bakverk, godis, fet mjölk, charkprodukter, och en del snabbmat.
Är transfett farligt?
Ja, i längden innebär transfett en viss hälsofara eftersom det sänker det goda kolesterolet och höjer det farliga. Det har också kopplats till sjukdomar som cancer, typ 2 diabetes och vissa allergier. Men det finns inte tillräckligt med underlag för att säga med säkerhet att det verkligen är ett samband mellan dessa sjukdomar och transfetter.
Slutsats: fett är både bra och dåligt
Kroppen behöver fett för att klara sig. Det ger dig energi och bidrar till att en hel del viktiga organ fungerar som de ska. Hormonerna balanseras och cellerna repareras. Fetterna kan reglera blodtrycket, hjälper njurarna att fungera samt stärker vårt immunförsvar. Vissa fetter minskar faktiskt risken för hjärt- och kärlsjukdomar, och de hindrar blodet från att levra sig för mycket.
Läsvärt: Räkna kalorier – därför är det bästa sättet för att gå ner i vikt
Med andra ord så är fetter livsviktiga, de har sin givna plats i din kost. Problemen uppstår när du äter för mycket fett, fel varianter samt lever ett mindre aktivt liv. Det är den där så viktiga balansen som måste upprätthållas hela tiden.
Så satsa på att inte överdriva konsumtionen av omättade fetter. Lär dig använda sundare alternativ, närhelst det är möjligt. Ät mer fet fisk och annat som ger dig de så viktiga Omega 3 och Omega 6.
Genom att skapa goda rutiner så kommer du att få i dig rätt fett och därmed lägga grunden för en bra hälsa.
Läs vidare: Så bränner du bäst 500 kalorier på 30 minuter
No Comments